7 Grafik Yang Membuktikan Jumlah Kalori

Isi

• 1. Berat badan meningkat dengan asupan kalori
• 2. BMI meningkat dengan asupan kalori
• 3. Konsumsi semua makronutrien meningkat
• 4. Diet rendah lemak dan tinggi lemak menghasilkan penurunan berat badan yang sama
• 5. Penurunan berat badan sama pada diet yang berbeda
• 6. Menghitung kalori membantu menurunkan berat badan
• 7. Tingkat aktivitas menurun
• Garis bawah

Tingkat obesitas telah meningkat dalam beberapa dekade terakhir.

Pada tahun 2012, lebih dari 66% populasi AS mengalami kelebihan berat badan atau obesitas ().

Sementara makronutrien, jenis makanan, dan faktor lain dapat berperan, ketidakseimbangan energi sering menjadi kontributor utama (,,).

Jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk energi, berat badan bisa bertambah.

Berikut 7 grafik yang menunjukkan bahwa kalori itu penting.

1. Berat badan meningkat dengan asupan kalori

Sumber: Swinburn B, dkk. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Studi ini menilai perubahan dalam asupan kalori dan berat badan rata-rata dari tahun 1970 hingga 2000. Ditemukan bahwa pada tahun 2000 rata-rata anak memiliki berat 9 pon (4 kg) lebih banyak daripada pada tahun 1970, sedangkan rata-rata orang dewasa memiliki berat sekitar 19 pon (8,6 kg) lebih ( ).

Para peneliti menemukan bahwa perubahan rata-rata berat badan hampir sama persis dengan peningkatan asupan kalori.

Studi tersebut menunjukkan bahwa anak-anak sekarang mengonsumsi tambahan 350 kalori per hari, sementara orang dewasa mengonsumsi tambahan 500 kalori per hari.

2. BMI meningkat dengan asupan kalori

Sumber: Ogden CL, dkk. . Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Pusat Statistik Kesehatan Nasional, 2004.

Indeks massa tubuh (BMI) mengukur rasio tinggi-berat Anda. Ini bisa menjadi indikator obesitas dan risiko penyakit (,).

Dalam 50 tahun terakhir, rata-rata BMI meningkat 3 poin, dari 25 menjadi 28 ().

Di antara orang dewasa AS, setiap peningkatan 100 kalori dalam asupan makanan sehari-hari dikaitkan dengan peningkatan rata-rata BMI 0,62 poin (9).

Seperti yang Anda lihat di grafik, kenaikan BMI ini berkorelasi hampir persis dengan kenaikan asupan kalori.

3. Konsumsi semua makronutrien meningkat

Sumber: Ford ES, dkk. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.

Beberapa orang percaya karbohidrat menyebabkan penambahan berat badan, sementara yang lain berpikir bahwa lemak adalah penyebabnya.

Data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional menunjukkan bahwa persentase kalori dari makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - relatif konstan selama bertahun-tahun ().

Sebagai persentase kalori, asupan karbohidrat sedikit meningkat, sedangkan asupan lemak menurun. Namun, total asupan ketiga makronutrien tersebut sudah naik.

4. Diet rendah lemak dan tinggi lemak menghasilkan penurunan berat badan yang sama

Sumber: Luscombe-Marsh ND, dkk. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Beberapa peneliti menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat lebih mungkin untuk meningkatkan metabolisme daripada diet lainnya (,).

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa efektif untuk menurunkan berat badan dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, alasan utama penurunan berat badan adalah pengurangan kalori.

Satu studi membandingkan diet rendah lemak dengan diet tinggi lemak selama 12 minggu pembatasan kalori. Semua rencana makan membatasi kalori hingga 30%.

Seperti yang ditunjukkan grafik, tidak ada perbedaan yang signifikan antara kedua diet ketika kalori dikontrol dengan ketat.

Selain itu, sebagian besar penelitian lain yang telah mengontrol kalori telah mengamati bahwa penurunan berat badan sama pada diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Konon, ketika orang dibiarkan makan sampai mereka merasa kenyang, mereka biasanya kehilangan lebih banyak lemak dengan diet rendah karbohidrat, karena diet tersebut menekan nafsu makan.

5. Penurunan berat badan sama pada diet yang berbeda

Sumber: Karung FM, dkk. . Jurnal Kedokteran New England, 2009.

Studi ini menguji empat diet kalori terbatas yang berbeda selama 2 tahun dan mengkonfirmasi beberapa penelitian di atas ().

Keempat kelompok kehilangan 7,9–8,6 pound (3,6–3,9 kg). Para peneliti juga tidak menemukan perbedaan lingkar pinggang antar kelompok.

Menariknya, penelitian ini menemukan bahwa tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan saat karbohidrat berkisar antara 35-65% dari total asupan kalori.

Studi ini menunjukkan manfaat dari diet rendah kalori pada penurunan berat badan, terlepas dari pemecahan makronutrien dari diet tersebut.

6. Menghitung kalori membantu menurunkan berat badan

Sumber: Carels RA, dkk. Perilaku Makan, 2008.

Untuk menurunkan berat badan, banyak ahli merekomendasikan makan 500 kalori lebih sedikit dari yang Anda butuhkan.

Studi di atas melihat apakah menghitung kalori membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan ().

Seperti yang Anda lihat di grafik, ada korelasi kuat antara jumlah hari peserta melacak asupan kalori dan jumlah berat badan yang hilang.

Dibandingkan dengan mereka yang tidak memperhatikan kalori, mereka yang melacak asupan kalori kehilangan berat badan hampir 400% lebih banyak.

Ini menunjukkan manfaat memantau asupan kalori Anda. Kesadaran akan kebiasaan makan dan asupan kalori Anda memengaruhi penurunan berat badan jangka panjang.

7. Tingkat aktivitas menurun

Sumber: Levine J, dkk. Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular, 2006.

Seiring dengan peningkatan asupan kalori, bukti menunjukkan bahwa orang rata-rata kurang aktif secara fisik dibandingkan sebelumnya (,).

Ini menciptakan celah energi, yang merupakan istilah yang mengacu pada perbedaan antara jumlah kalori yang Anda konsumsi dan bakar.

Ada juga bukti bahwa, secara keseluruhan, orang dengan obesitas mungkin kurang aktif secara fisik dibandingkan mereka yang tidak mengalami obesitas.

Ini tidak hanya berlaku untuk olahraga formal tetapi juga aktivitas non-olahraga seperti berdiri. Satu studi menemukan bahwa orang kurus berdiri sekitar 152 menit lebih lama setiap hari dibandingkan orang dengan obesitas.

Para peneliti menyimpulkan bahwa jika mereka yang mengalami obesitas cocok dengan tingkat aktivitas kelompok tanpa lemak, mereka dapat membakar 350 kalori tambahan per hari.

Penelitian ini dan penelitian lainnya menunjukkan bahwa penurunan aktivitas fisik juga merupakan pendorong utama penambahan berat badan dan obesitas, bersamaan dengan peningkatan asupan kalori (,,).

Garis bawah

Bukti saat ini sangat mendukung gagasan bahwa asupan kalori yang lebih tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Sementara beberapa makanan mungkin lebih menggemukkan daripada yang lain, penelitian menunjukkan bahwa, secara keseluruhan, mengurangi kalori menyebabkan penurunan berat badan, apapun komposisi dietnya.

Misalnya, makanan utuh mungkin tinggi kalori, tetapi cenderung mengenyangkan. Sementara itu, makanan olahan tinggi mudah dicerna, dan setelah makan, Anda akan segera merasa lapar kembali. Dengan cara ini, Anda dapat dengan mudah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.

Meskipun kualitas makanan penting untuk kesehatan yang optimal, asupan kalori total memainkan peran kunci dalam menambah dan menurunkan berat badan.