8 Makanan Fermentasi untuk Meningkatkan Pencernaan dan Kesehatan

Isi

• 1. Kefir
• 2. Tempe
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Sauerkraut
• 8. Yogurt Probiotik
• Garis bawah

Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteri dan ragi.

Ini tidak hanya membantu meningkatkan pelestarian makanan, tetapi makan makanan fermentasi juga dapat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan, atau probiotik, yang ditemukan di usus Anda.

Probiotik telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan pencernaan, kekebalan yang lebih baik dan bahkan peningkatan berat badan (1, 2, 3).

Artikel ini membahas 8 makanan fermentasi yang telah terbukti meningkatkan kesehatan dan pencernaan.

1. Kefir

Kefir adalah jenis produk susu yang dibudidayakan.

Itu dibuat dengan menambahkan biji-bijian kefir, yang terdiri dari kombinasi ragi dan bakteri, ke dalam susu. Ini menghasilkan minuman yang kental dan tajam dengan rasa yang sering dibandingkan dengan yogurt.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kefir dapat memberikan banyak manfaat, memengaruhi segalanya, mulai dari pencernaan hingga peradangan hingga kesehatan tulang.

Dalam sebuah penelitian kecil, kefir terbukti meningkatkan pencernaan laktosa pada 15 orang dengan intoleransi laktosa. Mereka yang tidak toleran laktosa tidak dapat mencerna gula dalam produk susu, menghasilkan gejala seperti kram, kembung dan diare (4).

Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi 6,7 ons (200 ml) kefir setiap hari selama enam minggu menurunkan tanda-tanda peradangan, kontributor yang diketahui untuk pengembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker (5, 6)

Kefir juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Satu studi melihat efek kefir pada 40 orang dengan osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang keropos yang lemah.

Setelah enam bulan, kelompok yang mengkonsumsi kefir ditemukan memiliki peningkatan kepadatan mineral tulang, dibandingkan dengan kelompok kontrol (7).

Nikmati kefir sendiri atau gunakan untuk memberikan smoothies dan minuman campuran.

Ringkasan: Kefir adalah produk susu fermentasi yang dapat meningkatkan pencernaan laktosa, mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan tulang.

2. Tempe

Tempe terbuat dari kedelai fermentasi yang telah dipres menjadi kue yang ringkas.

Pengganti daging protein tinggi ini keras tetapi kenyal dan dapat dipanggang, dikukus atau ditumis sebelum ditambahkan ke piring.

Selain kandungan probiotiknya yang mengesankan, tempe kaya akan banyak nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda. Sebagai contoh, protein kedelai telah terbukti mengurangi faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Satu studi pada 42 orang dengan kolesterol tinggi mengamati efek makan protein kedelai atau protein hewani. Mereka yang mengonsumsi protein kedelai mengalami penurunan 5,7% dalam kolesterol LDL "buruk", penurunan 4,4% dalam total kolesterol dan penurunan 13,3% dalam trigliserida darah (8).

Selain itu, sebuah penelitian tabung reaksi menemukan bahwa senyawa tanaman tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan, membantu mengurangi penumpukan radikal bebas, yang merupakan senyawa berbahaya yang dapat berkontribusi terhadap penyakit kronis (9).

Tempe sangat cocok untuk vegetarian dan pemakan daging. Gunakan untuk apa pun mulai dari sandwich hingga tumis untuk memanfaatkan banyak manfaat kesehatannya.

Ringkasan: Tempe terbuat dari kedelai fermentasi. Ini tinggi dalam probiotik dan mengandung senyawa yang dapat bertindak sebagai antioksidan dan meningkatkan kesehatan jantung.

3. Natto

Natto adalah makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang dan, seperti tempe, terbuat dari kedelai fermentasi.

Ini mengandung jumlah serat yang baik, menyediakan 5 gram per 3,5 ons (100 gram) porsi (10).

Serat dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan. Ini bergerak melalui tubuh yang tidak tercerna, menambahkan kotoran ke tinja untuk membantu meningkatkan keteraturan dan mengurangi sembelit (11).

Natto juga kaya akan vitamin K, nutrisi penting yang terlibat dalam metabolisme kalsium dan memainkan peran utama dalam kesehatan tulang. Dalam satu penelitian terhadap 944 wanita, asupan natto dikaitkan dengan penurunan kehilangan tulang pada mereka yang mengalami pascamenopause (12).

Fermentasi natto juga menghasilkan enzim yang disebut nattokinase. Satu studi pada 12 orang menunjukkan bahwa suplemen dengan nattokinase membantu mencegah dan melarutkan gumpalan darah (13).

Studi lain juga menemukan bahwa suplemen dengan enzim ini membantu mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 5,5 dan 2,84 mmHg (14).

Natto memiliki rasa yang sangat kuat dan tekstur yang licin. Ini sering dipasangkan dengan nasi dan disajikan sebagai bagian dari sarapan yang meningkatkan pencernaan.

Ringkasan: Natto adalah produk kedelai yang difermentasi. Kandungan seratnya yang tinggi dapat meningkatkan keteraturan dan membantu mencegah keropos tulang. Ini juga menghasilkan enzim yang dapat mengurangi tekanan darah dan membantu melarutkan gumpalan darah.

4. Kombucha

Kombucha adalah teh fermentasi yang bersoda, asam dan beraroma. Itu terbuat dari teh hitam atau hijau dan mengandung khasiat yang meningkatkan kesehatan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minum kombucha dapat membantu mencegah toksisitas hati dan kerusakan yang disebabkan oleh paparan bahan kimia berbahaya (15, 16, 17).

Studi tabung juga menemukan bahwa kombucha dapat membantu menginduksi kematian sel kanker dan memblokir penyebaran sel kanker (18, 19).

Satu penelitian pada hewan bahkan menemukan bahwa kombucha membantu mengurangi gula darah, trigliserida dan kolesterol LDL (20).

Meskipun sebagian besar penelitian saat ini terbatas pada penelitian tabung dan hewan, manfaat kombucha dan komponennya cukup menjanjikan. Namun demikian, studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana kombucha dapat mempengaruhi manusia.

Berkat popularitasnya yang meningkat, kombucha dapat ditemukan di sebagian besar toko grosir. Ini juga dapat dibuat di rumah, meskipun harus disiapkan dengan hati-hati untuk mencegah kontaminasi atau fermentasi berlebihan.

Ringkasan: Kombucha adalah teh fermentasi. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, penelitian pada hewan dan tabung percobaan menemukan bahwa itu dapat membantu melindungi hati, menurunkan gula darah dan mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida.

5. Miso

Miso adalah bumbu umum dalam masakan Jepang. Itu dibuat dengan memfermentasi kacang kedelai dengan garam dan koji, sejenis jamur.

Paling sering ditemukan dalam sup miso, hidangan beraroma terdiri dari pasta miso dan kaldu yang secara tradisional disajikan untuk sarapan.

Selain kandungan probiotiknya, beberapa penelitian telah menemukan manfaat kesehatan terkait dengan miso.

Dalam satu studi termasuk 21.852 wanita, mengkonsumsi sup miso dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah (21).

Miso juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi kesehatan jantung. Faktanya, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa konsumsi sup miso jangka panjang membantu menormalkan tekanan darah (22).

Studi lain di lebih dari 40.000 orang menunjukkan bahwa asupan sup miso yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah (23).

Ingat bahwa banyak dari studi ini menunjukkan hubungan, tetapi mereka tidak mempertimbangkan faktor lain. Dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk mengevaluasi efek kesehatan miso.

Selain mengaduk miso ke dalam sup, Anda dapat mencoba menggunakannya untuk mengiris sayuran yang sudah dimasak, membumbui saus salad atau daging diasinkan.

Ringkasan: Miso adalah bumbu yang terbuat dari kedelai fermentasi. Ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker dan peningkatan kesehatan jantung, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

6. Kimchi

Kimchi adalah lauk Korea populer yang biasanya dibuat dari kol yang difermentasi, meskipun itu juga dapat dibuat dari sayuran fermentasi lainnya seperti lobak.

Ini menawarkan berbagai manfaat kesehatan dan mungkin sangat efektif ketika datang untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi resistensi insulin.

Insulin bertanggung jawab untuk mengangkut glukosa dari darah ke jaringan. Ketika Anda mempertahankan kadar insulin yang tinggi untuk waktu yang lama, tubuh Anda berhenti merespons secara normal, menghasilkan gula darah tinggi dan resistensi insulin.

Dalam satu penelitian, 21 orang dengan prediabetes mengonsumsi kimchi segar atau fermentasi selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, mereka yang mengonsumsi kimchi fermentasi mengalami penurunan resistensi insulin, tekanan darah dan berat badan (24).

Dalam penelitian lain, orang diberi diet dengan jumlah kimchi yang tinggi atau rendah selama tujuh hari. Menariknya, asupan kimchi yang lebih tinggi menyebabkan penurunan gula darah, kolesterol darah dan kolesterol LDL yang "buruk" (25).

Kimchi mudah dibuat dan dapat ditambahkan ke semuanya, mulai dari mie mangkuk hingga sandwich.

Ringkasan: Kimchi terbuat dari sayuran yang difermentasi seperti kol atau lobak. Studi telah menemukan bahwa itu dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan kolesterol darah.

7. Sauerkraut

Sauerkraut adalah bumbu populer yang terdiri dari abon kubis yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat. Ini rendah kalori tetapi mengandung banyak serat, vitamin C dan vitamin K (26).

Ini juga mengandung jumlah lutein dan zeaxanthin yang baik, dua antioksidan yang membantu meningkatkan kesehatan mata dan mengurangi risiko penyakit mata (27).

Kandungan antioksidan sauerkraut mungkin juga memiliki efek yang menjanjikan pada pencegahan kanker.

Satu studi tabung menunjukkan bahwa mengobati sel kanker payudara dengan jus kubis menurunkan aktivitas enzim tertentu yang terkait dengan pembentukan kanker (28).

Namun, bukti saat ini terbatas dan penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat bagaimana temuan ini dapat diterjemahkan ke manusia.

Anda dapat menggunakan sauerkraut di hampir semua hal. Lemparkan ke dalam casserole Anda berikutnya, tambahkan ke semangkuk sup hangat atau gunakan untuk menambah sandwich yang memuaskan.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang paling, pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena proses pasteurisasi membunuh bakteri menguntungkan.

Ringkasan: Sauerkraut terbuat dari kol parut yang telah difermentasi. Ini tinggi antioksidan yang penting untuk kesehatan mata, dan mudah untuk ditambahkan ke banyak hidangan.

8. Yogurt Probiotik

Yoghurt diproduksi dari susu yang telah difermentasi, paling umum dengan bakteri asam laktat.

Ini tinggi dalam banyak nutrisi penting, termasuk kalsium, kalium, fosfor, riboflavin dan vitamin B12 (29).

Yogurt juga telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

Satu ulasan dari 14 studi menunjukkan bahwa produk susu fermentasi seperti yogurt probiotik dapat membantu mengurangi tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (30).

Studi lain menemukan bahwa asupan yogurt yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua (31).

Mungkin juga membantu menjaga lingkar pinggang Anda. Sebuah ulasan baru-baru ini menunjukkan bahwa makan yogurt dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, lebih sedikit lemak tubuh dan lingkar pinggang yang lebih kecil (32).

Ingatlah bahwa tidak semua varietas yogurt mengandung probiotik, karena bakteri menguntungkan ini sering terbunuh selama pemrosesan.

Cari yogurt yang mengandung kultur hidup untuk memastikan Anda mendapatkan probiotik dosis Anda. Selain itu, pastikan untuk memilih yogurt dengan tambahan gula minimal.

Ringkasan: Yoghurt probiotik terbuat dari susu fermentasi. Ini tinggi nutrisi dan dapat membantu mengurangi berat badan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan tulang.

Garis bawah

Fermentasi dapat membantu meningkatkan umur simpan dan manfaat kesehatan dari banyak makanan yang berbeda.

Probiotik yang ditemukan dalam makanan fermentasi telah dikaitkan dengan peningkatan pencernaan, kekebalan, penurunan berat badan dan banyak lagi (1, 2, 3).

Selain mengandung probiotik yang bermanfaat ini, makanan yang difermentasi dapat berdampak positif bagi banyak aspek kesehatan lainnya dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet Anda.