8 Tips Menurunkan Berat Badan yang Benar-Benar Diabaikan

Isi

• 1. Selalu makan sarapan, bahkan jika Anda tidak lapar
• 2. Jangan menimbang diri sendiri setiap hari
• 3. Lakukan pembersihan jus
• 4. Jangan menurunkan berat badan dengan cepat
• 5. Fokus pada latihan kardio
• 6.Minimalkan makanan yang tinggi lemak alami
• 7. Makan setiap 2–3 jam
• 8. Fokus hanya pada asupan kalori
• Garis bawah

Tidak ada kekurangan saran penurunan berat badan di internet.

Meskipun beberapa tips penurunan berat badan bermanfaat, yang lain tidak efektif, menyesatkan, atau benar-benar berbahaya.

Berikut adalah 8 tips penurunan berat badan yang harus Anda abaikan sepenuhnya.

1. Selalu makan sarapan, bahkan jika Anda tidak lapar

Anda mungkin pernah mendengar bahwa sarapan penting untuk meningkatkan metabolisme setelah tidur sepanjang malam.

Karena itu, banyak orang memaksa diri untuk makan di pagi hari, bahkan jika mereka tidak lapar. Namun, makan sarapan tidak selalu bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa makan atau melewatkan sarapan memiliki pengaruh yang sangat kecil terhadap berat badan, dan bahwa melewatkannya bahkan dapat menyebabkan sedikit lebih penurunan berat badan (1, 2, 3).

Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang melewatkan sarapan akhirnya makan 144 kalori lebih banyak saat makan siang, dibandingkan dengan orang-orang yang makan pagi. Namun, pada akhirnya, total asupan kalori mereka masih 408 kalori lebih rendah (3).

Melewatkan sarapan adalah salah satu bentuk puasa intermiten, yang menurut sebagian orang membantu menurunkan berat badan. Puasa intermiten juga dapat memiliki manfaat kesehatan (4).

Gagasan bahwa makan sarapan penting untuk pengendalian berat badan mungkin sebagian disebabkan oleh survei anggota National Weight Control Registry yang telah menurunkan berat badan dan mempertahankannya setidaknya selama 5 tahun. Sebagian besar orang mengatakan mereka makan sarapan secara teratur (5).

Namun, setiap orang berbeda, dan beberapa orang menuai lebih banyak manfaat dari sarapan daripada yang lain. Pemikiran saat ini adalah bahwa, jika Anda tidak lapar di pagi hari, tidak ada alasan untuk makan pagi.

Jika Anda lapar, pastikan untuk makan sarapan tinggi protein sehingga Anda akan lebih puas dan kecil kemungkinan makan berlebihan saat makan siang (6, 7).

Ringkasan Penelitian mengatakan bahwa makan pagi di pagi hari tidak membantu orang menurunkan berat badan. Tidak perlu makan di pagi hari kecuali Anda lapar, dan pastikan untuk sarapan kaya protein jika Anda lapar.

2. Jangan menimbang diri sendiri setiap hari

Berat badan Anda dapat berfluktuasi dari hari ke hari sebagai respons terhadap beberapa faktor.

Untuk alasan ini, banyak sumber mengatakan Anda harus menghindari menimbang diri sendiri setiap hari ketika mencoba menurunkan berat badan.

Meskipun ini tampaknya masuk akal, kebalikannya mungkin benar.

Dalam studi 6 bulan pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, orang yang mendapatkan skala setiap hari mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan 6,6% dari berat badan mereka, rata-rata, dibandingkan dengan orang dalam kelompok kontrol, yang kehilangan kurang dari 1% dari berat badan mereka (11).

Dalam penelitian lain, para peneliti yang mengamati kebiasaan menimbang 40 orang yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang beristirahat lebih dari 1 bulan memiliki risiko lebih besar mengalami kenaikan berat badan (12).

Menimbang diri sendiri secara teratur dapat memberikan pertanggungjawaban dan mengonfirmasi bahwa berat badan Anda berarah ke arah yang benar.

Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa penimbangan harian tampaknya tidak menyebabkan gangguan makan atau efek psikologis negatif, seperti citra tubuh yang buruk (8, 9, 10).

Namun, bagi sebagian orang, memeriksa timbangan sering dapat menjadi sumber kecemasan. Jika Anda merasa itu tidak baik untuk kesehatan psikologis Anda, yang terbaik adalah menghindari strategi ini.

Penting untuk diingat bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari. Perubahan hormon, keseimbangan cairan, dan frekuensi buang air besar dapat memengaruhi berat badan. Perubahan-perubahan ini tidak mencerminkan kehilangan atau perolehan lemak.

Ringkasan Penelitian menunjukkan bahwa penimbangan yang sering dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Namun, strategi ini tidak bermanfaat untuk semua orang.

3. Lakukan pembersihan jus

Pembersihan jus, juga dikenal sebagai puasa jus, sangat populer.

Pendukung mengklaim bahwa Anda dapat kehilangan hingga 10 pon (4,5 kg) dalam seminggu dan membersihkan tubuh dari racun.

Namun, ada sedikit penelitian yang menunjukkan bahwa pembersihan jus aman atau efektif (13).

Dalam sebuah penelitian, wanita minum jus lemon dan campuran sirup dengan kurang dari 500 kalori selama 7 hari. Mereka kehilangan berat badan dan mengurangi resistensi insulin (14).

Diet apa pun yang rendah kalori ini akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi tidak mungkin menghasilkan hasil yang tahan lama.

Masalah utama adalah bahwa pembersihan tidak menetapkan jenis kebiasaan makan sehat yang diperlukan untuk menjaga penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Terlebih lagi, jus ini cenderung tinggi gula tetapi rendah protein, yang merupakan kombinasi buruk untuk pengendalian nafsu makan dan kesehatan (15, 16).

Sejauh detoksifikasi berlangsung, hati dan organ-organ lain melakukan fungsi itu setiap hari. Tidak perlu melakukan "pembersihan" (17).

Ringkasan Membersihkan jus dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi tidak mempromosikan kebiasaan sehat yang diperlukan untuk menjaga berat badan.

4. Jangan menurunkan berat badan dengan cepat

Saran konvensional adalah menurunkan berat badan secara perlahan sehingga Anda memiliki peluang lebih baik untuk mempertahankan berat badan yang lebih rendah.

Meskipun tentu saja baik-baik saja untuk menurunkan berat badan secara perlahan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang lebih cepat pada awalnya tidak meningkatkan risiko berat badan kembali. Faktanya, menurunkan berat badan dengan cepat tampaknya bermanfaat untuk penurunan berat badan jangka panjang (18, 19, 20).

Satu studi menemukan bahwa orang yang kehilangan berat badan dengan cepat selama bulan pertama lima kali lebih mungkin kehilangan 10% dari berat badan mereka dalam 18 bulan, dibandingkan dengan mereka yang mulai menurunkan berat badan lebih lambat (20).

Namun, beberapa metode penurunan berat badan lebih baik daripada yang lain. Memotong kalori ke tingkat yang sangat rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat di awal, tetapi sepertinya tidak akan berkelanjutan.

Ringkasan Kehilangan berat badan relatif cepat pada fase awal diet tampaknya tidak meningkatkan risiko berat badan kembali. Bahkan, itu bisa mengarah pada hasil yang lebih baik dalam jangka panjang.

5. Fokus pada latihan kardio

Latihan kardiovaskular, juga dikenal sebagai latihan kardio atau aerobik, mengurangi tingkat stres Anda dan bermanfaat bagi jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan (21).

Namun, cardio bukan menjadi strategi latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Respon penurunan berat badan terhadap latihan kardiovaskular sangat tergantung pada individu. Beberapa orang menurunkan berat badan sebagai respons terhadap kardio, sementara yang lain mempertahankan atau menambah sedikit berat badan (22, 23, 24).

Strategi terbaik untuk menjadi bugar dan mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio (25, 26, 27).

Ringkasan Intens cardio baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi itu bukan metode optimal penurunan berat badan. Coba gabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk hasil yang lebih baik.

6.Minimalkan makanan yang tinggi lemak alami

Meskipun pendapat umum, tidak semua lemak buruk bagi kesehatan Anda, dan menghindari semua makanan berlemak tidak akan selalu membantu Anda menurunkan berat badan.

Lemak memiliki kalori dua kali lebih banyak daripada protein atau karbohidrat, tetapi juga sangat mengenyangkan dan membutuhkan waktu lama untuk dicerna.

Diet rendah lemak standar, di mana lemak terdiri dari kurang dari 30% dari semua kalori, umumnya memiliki rekam jejak yang lebih buruk daripada diet lain, seperti diet rendah karbohidrat, dalam hal penurunan berat badan (28).

Faktanya, makanan yang secara alami tinggi lemak, termasuk alpukat, kacang-kacangan, dan kelapa, dapat membantu menurunkan berat badan (29, 30, 31).

Produk susu penuh lemak mengandung lemak yang disebut konjugasi asam linoleat (CLA), yang penelitian telah dikaitkan dengan menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan sensitivitas insulin (32, 33).

Sebaliknya, makan atau minum produk bebas lemak atau rendah lemak dalam upaya mengurangi kalori bisa menjadi bumerang, karena banyak dari produk ini sarat dengan gula rafinasi.

Meskipun makan makanan yang secara alami tinggi lemaknya dapat membantu Anda, menambahkan banyak lemak pada makanan Anda tidak membantu. Menambahkan terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kalori ke titik di mana Anda tidak akan menurunkan berat badan.

Yang mengatakan, diet sangat rendah lemak, di mana lemak terdiri dari kurang dari 10% kalori, mungkin memiliki beberapa manfaat untuk penurunan berat badan.

Ringkasan Menghindari makanan yang tidak diproses yang secara alami tinggi lemak tidak membantu penurunan berat badan. Diet rendah lemak standar memiliki rekam jejak yang buruk untuk penurunan berat badan.

7. Makan setiap 2–3 jam

Anda mungkin pernah mendengar bahwa sebaiknya makan banyak makanan kecil sepanjang hari untuk menjaga metabolisme Anda. Ini hanya mitos.

Dalam satu penelitian kecil, para peneliti memberi dua kelompok jumlah kalori yang sama baik dalam dua kali makan besar atau menyebar di antara tujuh kali makan kecil. Mereka tidak menemukan perbedaan kalori yang dibakar antara kedua kelompok (34).

Studi terkontrol telah menunjukkan bahwa makan banyak makanan kecil tidak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar, dibandingkan dengan makan tiga kali atau lebih sedikit per hari (35, 36).

Terlebih lagi, penelitian telah menghubungkan makan yang sering setelah operasi penurunan berat badan dengan penurunan berat badan yang berkurang 6 bulan setelah prosedur (37).

Masalah utama dengan ngemil atau makan banyak makanan kecil adalah Anda sering kali mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Baca tentang pilihan camilan sehat untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan Adalah mitos bahwa makan banyak makanan kecil meningkatkan metabolisme dibandingkan dengan makan lebih sedikit, makanan yang lebih besar. Peningkatan frekuensi makan tidak selalu membantu orang menurunkan berat badan.

8. Fokus hanya pada asupan kalori

Sementara orang perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan, asupan kalori hanya bagian dari cerita.

Itu Tipe Makanan yang Anda makan memiliki efek besar pada rasa lapar, nafsu makan, dan hormon yang mengontrol berat badan. Faktor-faktor ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mencapai defisit kalori.

Misalnya, makan satu bungkus 100 kalori pretzel tidak sama dengan makan 100 kalori buah. Pretzel terbuat dari karbohidrat olahan, yang dapat meningkatkan kadar gula darah, menyebabkan kelaparan, dan menyebabkan makan berlebih (38).

Sebaliknya, mendapatkan jumlah kalori yang sama dari makanan berprotein tinggi menghasilkan perubahan hormon yang mengarah pada peningkatan rasa kenyang dan berkurangnya rasa lapar (39, 40).

Selain itu, protein memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, yang berarti ia membakar lebih banyak kalori selama dan setelah pencernaan (41, 42).

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan kalori secara alami turun ketika Anda membatasi karbohidrat, dan bahwa penurunan berat badan lebih besar pada diet rendah karbohidrat daripada pada diet rendah lemak (43, 44, 45).

Akhirnya, meski kalorinya adalah satu-satunya hal yang penting, sangat sulit untuk secara akurat mengukur berapa banyak yang Anda makan. Satu studi menemukan bahwa orang dengan obesitas meremehkan asupan makanan sebenarnya rata-rata sebesar 47%, rata-rata (46).

Selain itu, jumlah kalori pada makanan olahan seringkali tidak akurat (47).

Ringkasan Defisit kalori penting untuk menurunkan berat badan, tetapi kualitas makanan sama pentingnya dengan penurunan berat badan dan mempertahankannya.

Garis bawah

Meskipun setiap orang unik dan ada perbedaan di antara individu-individu, rekomendasi tertentu untuk menurunkan berat badan tidak bekerja untuk kebanyakan orang.