9 Manfaat Kesehatan Pistachio

Isi

• 1. Penuh dengan nutrisi
• 2. Tinggi antioksidan
• 3. Rendah kalori namun tinggi protein
• 4. Dapat membantu penurunan berat badan
• 5. Promosikan bakteri usus yang sehat
• 6. Dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah
• 7. Dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah
• 8. Dapat membantu menurunkan gula darah
• 9. Lezat dan menyenangkan untuk dimakan
• Garis bawah

Kacang pistachio tidak hanya enak dan menyenangkan untuk dimakan tetapi juga sangat sehat.

Biji dimakan dari Pistacia vera pohon mengandung lemak sehat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik.

Terlebih lagi, mereka mengandung beberapa nutrisi penting dan dapat membantu penurunan berat badan dan kesehatan jantung dan usus.

Menariknya, orang telah makan pistachio sejak 7000 SM. Saat ini, mereka sangat populer di banyak hidangan, termasuk es krim dan makanan penutup (1).

Berikut adalah 9 manfaat kesehatan pistachio berbasis bukti.

1. Penuh dengan nutrisi

Pistachio sangat bergizi, dengan 1 ons (28 gram) porsi sekitar 49 pistachio yang mengandung (2) berikut ini:

• Kalori: 159
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 13 gram (90% adalah lemak tak jenuh)
• Kalium: 6% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Fosfor: 11% dari RDI
• Vitamin B6: 28% dari RDI
• Tiamin: 21% dari RDI
• Tembaga: 41% dari RDI
• Mangan: 15% dari RDI

Khususnya, pistachio adalah salah satu makanan paling kaya vitamin B6 di sekitar.

Vitamin B6 penting untuk beberapa fungsi tubuh, termasuk pengaturan gula darah dan pembentukan hemoglobin, molekul yang membawa oksigen dalam sel darah merah.

Pistachio juga kaya kalium, dengan satu ons mengandung lebih banyak kalium daripada setengah pisang besar (3).

Ringkasan Pistachio kaya akan protein, serat, dan antioksidan. Mereka juga membanggakan beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin B6 dan kalium.

2. Tinggi antioksidan

Antioksidan sangat penting untuk kesehatan Anda.

Mereka mencegah kerusakan sel dan memainkan peran kunci dalam mengurangi risiko penyakit, seperti kanker.

Pistachio mengandung lebih banyak antioksidan daripada kebanyakan kacang dan biji lainnya. Bahkan, hanya kenari dan pecan yang mengandung lebih banyak (4).

Dalam satu studi 4 minggu, peserta yang makan satu atau dua porsi pistachio per hari memiliki tingkat lutein dan γ-tokoferol yang lebih besar, dibandingkan dengan peserta yang tidak makan pistachio (5).

Di antara kacang-kacangan, pistachio memiliki kandungan lutein dan zeaxanthin tertinggi, keduanya merupakan antioksidan yang sangat penting bagi kesehatan mata (6, 7).

Mereka melindungi mata Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh cahaya biru dan degenerasi makula terkait usia, suatu kondisi di mana penglihatan sentral Anda terganggu atau hilang (8, 9).

Selain itu, dua kelompok antioksidan paling banyak di pistachio - polifenol dan tokoferol - dapat membantu melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung (6, 10).

Menariknya, antioksidan dalam pistachio sangat mudah diakses di perut. Karena itu, mereka lebih mungkin diserap selama pencernaan (11).

Ringkasan Pistachio adalah kacang yang paling kaya antioksidan di sekitar. Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, keduanya meningkatkan kesehatan mata.

3. Rendah kalori namun tinggi protein

Meskipun makan kacang memiliki banyak manfaat kesehatan, mereka biasanya tinggi kalori.

Untungnya, pistachio termasuk kacang berkalori terendah.

Satu ons (28 gram) pistachio mengandung 159 kalori, dibandingkan dengan 185 kalori dalam kacang walnut dan 193 kalori dalam pecan (2, 12, 13).

Dengan protein yang mengandung sekitar 20% dari beratnya, pistachio adalah yang kedua setelah almond dalam hal kandungan protein (6).

Mereka juga memiliki rasio asam amino esensial yang lebih tinggi - blok pembangun protein & NoBreak - dibandingkan kacang lainnya (10).

Asam amino ini dianggap penting karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Sementara itu, asam amino lain dianggap semi-esensial, artinya mereka dapat menjadi esensial dalam keadaan tertentu, tergantung pada kesehatan individu.

Salah satu asam amino semi-esensial ini adalah L-arginin, yang menyumbang 2% dari asam amino dalam pistachio. Itu dikonversi menjadi oksida nitrat dalam tubuh Anda, yang merupakan senyawa yang menyebabkan pembuluh darah Anda membesar, membantu aliran darah (6).

Ringkasan Pistachio mengandung lebih sedikit kalori dan lebih banyak protein daripada kebanyakan kacang lainnya. Juga, kandungan asam amino esensial mereka lebih tinggi daripada kacang lainnya.

4. Dapat membantu penurunan berat badan

Meskipun merupakan makanan yang padat energi, kacang-kacangan adalah salah satu makanan paling ramah penurunan berat badan.

Sementara beberapa penelitian telah melihat efek pistachio terhadap berat badan, mereka yang ada menjanjikan.

Pistachio kaya akan serat dan protein, yang keduanya meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit (14, 15).

Dalam satu program penurunan berat badan 12 minggu, mereka yang mengonsumsi pistachio 1.9 ons (53 gram) per hari sebagai camilan sore memiliki pengurangan indeks massa tubuh dua kali lipat, dibandingkan dengan mereka yang makan 2 ons (56 gram) pretzel per hari. (16)

Selain itu, penelitian 24 minggu lain pada individu dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 20% kalori dari pistachio kehilangan 0,6 inci (1,5 cm) lebih banyak dari pinggang mereka daripada mereka yang tidak makan pistachio (17).

Salah satu faktor yang mungkin berkontribusi terhadap sifat penurunan berat badan pistachio adalah bahwa kandungan lemaknya mungkin tidak sepenuhnya diserap (18).

Bahkan, penelitian telah menunjukkan malabsorpsi lemak dari kacang-kacangan. Ini karena sebagian dari kandungan lemaknya tertahan di dalam dinding sel mereka, mencegahnya dicerna dalam usus (6, 19).

Terlebih lagi, pistachio yang dikupas bagus untuk dimakan, karena mengupas kacang membutuhkan waktu dan memperlambat laju makan. Kerang yang tersisa juga memberi Anda petunjuk visual tentang berapa banyak kacang yang Anda makan (20).

Satu studi menunjukkan bahwa individu yang makan pistachio in-shell mengkonsumsi kalori 41% lebih sedikit dibandingkan individu yang makan pistachio cangkang (21).

Ringkasan Mengonsumsi kacang pistachio dapat membantu menurunkan berat badan. Pistachio kerang sangat bermanfaat, karena pistachio in-shell sangat bermanfaat.

5. Promosikan bakteri usus yang sehat

Pistachio tinggi serat, dengan satu porsi mengandung 3 gram (2).

Serat bergerak melalui sistem pencernaan Anda sebagian besar tidak tercerna, dan beberapa jenis serat dicerna oleh bakteri baik di usus Anda, bertindak sebagai prebiotik.

Bakteri usus kemudian memfermentasi serat dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko pengembangan gangguan pencernaan, kanker, dan penyakit jantung (22, 23).

Butyrate mungkin yang paling bermanfaat dari asam lemak rantai pendek ini.

Makan pistachio telah terbukti meningkatkan jumlah bakteri penghasil butirat di usus sampai batas yang lebih besar daripada makan almond (24).

Ringkasan Pistachio kaya serat, yang baik untuk bakteri usus Anda. Makan pistachio dapat meningkatkan jumlah bakteri yang menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat seperti butirat.

6. Dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah

Pistachio dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan berbagai cara.

Selain mengandung antioksidan yang tinggi, pistachio dapat menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan tekanan darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung (6, 10).

Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan efek penurun kolesterol pistachio (25, 26, 27).

Banyak penelitian tentang pistachio dan lipid darah dilakukan dengan mengganti sebagian kalori dalam diet dengan pistachio. Hingga 67% dari studi ini telah menunjukkan penurunan kolesterol total dan LDL (buruk) dan peningkatan kolesterol HDL (baik) (28).

Sementara itu, tidak ada penelitian yang mengamati bahwa makan pistachio merusak profil lipid darah (28).

Satu studi 4 minggu pada orang dengan kolesterol LDL tinggi partisipan mengkonsumsi 10% kalori harian mereka dari pistachio.

Studi menunjukkan bahwa diet menurunkan kolesterol LDL sebesar 9%. Terlebih lagi, diet yang terdiri dari 20% kalori dari pistachio menurunkan kolesterol LDL sebesar 12% (25).

Dalam penelitian lain, 32 pria muda mengikuti diet Mediterania selama 4 minggu. Kemudian, pistachio ditambahkan ke makanan itu sebagai pengganti kandungan lemak tak jenuh tunggal, berjumlah sekitar 20% dari asupan kalori harian mereka.

Setelah 4 minggu menjalani diet, mereka mengalami penurunan 23% kolesterol LDL, 21% penurunan kolesterol total, dan 14% penurunan trigliserida (26).

Selain itu, pistachio tampaknya menurunkan tekanan darah lebih dari kacang lainnya.

Sebuah tinjauan dari 21 studi menemukan bahwa makan pistachio mengurangi batas atas tekanan darah sebesar 1,82 mm / Hg dan batas bawah sebesar 0,8 mm / Hg (29).

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa makan pistachio dapat membantu menurunkan kolesterol darah. Ini juga dapat menurunkan tekanan darah lebih dari kacang lainnya.

7. Dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah

Endothelium adalah lapisan dalam pembuluh darah.

Penting untuk bekerja dengan baik, karena disfungsi endotel merupakan faktor risiko penyakit jantung (30).

Vasodilatasi adalah pelebaran atau pelebaran pembuluh darah. Disfungsi endotel ditandai oleh berkurangnya vasodilatasi, yang menurunkan aliran darah.

Nitric oxide adalah senyawa yang berperan penting dalam vasodilatasi. Ini menyebabkan pembuluh darah melebar dengan memberi sinyal sel-sel halus di endotelium untuk bersantai (30).

Pistachio adalah sumber asam amino L-arginin, yang diubah menjadi nitrat oksida dalam tubuh. Oleh karena itu, kacang-kacangan kecil ini dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan pembuluh darah.

Satu studi pada 42 pasien yang mengonsumsi pistachio 1,5 ons (40 gram) sehari selama 3 bulan menunjukkan peningkatan dalam penanda fungsi endotel dan kekakuan pembuluh darah (31).

Studi lain 4 minggu memiliki 32 pria muda yang sehat mengkonsumsi diet yang terdiri dari 20% kalori dari pistachio. Ditemukan bahwa vasodilatasi yang tergantung pada endothelium meningkat 30%, dibandingkan dengan ketika mereka mengikuti diet Mediterania (26).

Aliran darah yang tepat penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk fungsi ereksi.

Dalam sebuah penelitian, pria dengan disfungsi ereksi mengalami peningkatan 50% dalam parameter fungsi ereksi setelah makan 3,5 ons (100 gram) pistachio sehari selama 3 minggu (27).

Konon, satu porsi 100 gram pistachio cukup besar, mengandung sekitar 557 kalori.

Ringkasan Kacang pistachio dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kesehatan pembuluh darah. Itu karena mereka kaya akan L-arginin, yang, ketika diubah menjadi oksida nitrat, membantu melebarkan pembuluh darah Anda.

8. Dapat membantu menurunkan gula darah

Meskipun memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan kacang, pistachio memiliki indeks glikemik yang rendah, yang berarti mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

Mungkin tidak mengherankan, penelitian telah menunjukkan bahwa makan pistachio dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang sehat.

Satu penelitian menunjukkan bahwa ketika 2 ons (56 gram) pistachio ditambahkan ke makanan kaya karbohidrat, respons gula darah individu sehat setelah makan berkurang 20-30% (6, 32).

Dalam studi 12 minggu lainnya, individu dengan diabetes tipe 2 menunjukkan penurunan 9% gula darah puasa setelah makan 0,9 ons (25 gram) pistachio sebagai camilan dua kali sehari (33).

Selain kaya serat dan lemak sehat, kacang pistachio kaya akan antioksidan, karotenoid, dan senyawa fenolik, yang semuanya bermanfaat untuk kontrol gula darah (6, 33).

Karena itu, cukup menambahkan pistachio ke dalam diet Anda dapat membantu mengelola kadar gula darah dalam jangka panjang.

Ringkasan Pistachio memiliki indeks glikemik rendah, yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

9. Lezat dan menyenangkan untuk dimakan

Pistachio dapat dinikmati dengan berbagai cara.

Ini termasuk sebagai camilan, hiasan salad, atau topping pizza, atau bahkan dalam memanggang, menambahkan warna hijau atau ungu yang indah untuk berbagai hidangan penutup dan hidangan.

Beberapa makanan penutup yang lezat dan berwarna hijau meliputi pistachio gelato atau cheesecake.

Plus, seperti kacang lainnya, mereka dapat digunakan untuk membuat pesto atau mentega kacang.

Anda bahkan bisa mencoba menaburkannya di atas ikan panggang favorit Anda, menambahkannya ke granola pagi Anda, atau membuat kerak pencuci mulut Anda sendiri.

Terakhir, pistachio dapat dinikmati sendiri sebagai camilan yang nyaman, enak, dan sehat.

Ringkasan Selain menjadi camilan yang enak, pistachio dapat digunakan untuk memanggang dan memasak, menambahkan warna hijau atau ungu ke berbagai hidangan.

Garis bawah

Pistachio adalah sumber lemak sehat, serat, protein, antioksidan, dan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B6 dan tiamin.

Efek kesehatan mereka mungkin termasuk manfaat penurunan berat badan, menurunkan kolesterol dan gula darah, dan meningkatkan kesehatan usus, mata, dan pembuluh darah.

Terlebih lagi, mereka lezat, serbaguna, dan menyenangkan untuk dimakan. Bagi kebanyakan orang, memasukkan pistachio dalam makanan mereka adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.