9 Cara Berbasis Sains untuk Atlet untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Menurunkan lemak selama musim sepi
• 2. Hindari diet ketat
• 3. Makan lebih sedikit gula dan lebih banyak serat
• 4. Makan lebih banyak protein
• 5. Sebarkan asupan protein sepanjang hari
• 6. Mengisi bahan bakar dengan baik setelah pelatihan
• 7. Lakukan latihan kekuatan
• 8. Tingkatkan kalori secara bertahap setelah Anda mencapai tujuan Anda
• 9. Cobalah beberapa tips penurunan berat badan lainnya
• Garis bawah

Manusia membutuhkan sejumlah lemak tubuh untuk mempertahankan fungsi dasarnya.

Namun, persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dapat memengaruhi kinerja atlet secara negatif.

Yang mengatakan, atlet perlu mendekati penurunan berat badan dengan hati-hati. Gagal melakukannya dapat memengaruhi pelatihan secara negatif dan menyebabkan hilangnya otot.

Berikut adalah 9 tips penurunan berat badan berbasis sains untuk atlet.

1. Menurunkan lemak selama musim sepi

Sangat sulit untuk mengurangi lemak tubuh dan mencapai puncak kebugaran secara bersamaan.

Untuk mengurangi lemak, Anda perlu makan lebih sedikit kalori. Ini dapat membuat pelatihan terasa lebih sulit dan mencegah Anda melakukan yang terbaik.

Untuk alasan ini, yang terbaik adalah kehilangan lemak di luar musim, ketika Anda tidak bersaing. Jika itu tidak mungkin, bertujuan untuk periode pelatihan yang kurang intens.

Mencoba kehilangan lemak di luar musim juga akan memberi Anda lebih banyak waktu untuk mencapai tujuan Anda. Kehilangan berat badan pada tingkat yang lebih lambat mengurangi kemungkinan kehilangan otot dan tampaknya mendukung kinerja olahraga yang lebih baik (1).

Sebagian besar penelitian setuju bahwa penurunan berat badan 1 pon (0,5 kg) atau kurang per minggu adalah ideal (1, 2, 3).

RINGKASAN Cobalah untuk menurunkan berat badan selama musim di tingkat 1 pon (0,5 kg) per minggu atau kurang. Ini akan meminimalkan kehilangan otot sambil mendukung kinerja olahraga.

2. Hindari diet ketat

Jika Anda memotong kalori terlalu drastis, asupan nutrisi Anda mungkin tidak mendukung pelatihan dan pemulihan yang tepat.

Ini dapat meningkatkan risiko cedera, penyakit, dan sindrom overtraining (2).

Pedoman nutrisi olahraga terbaru juga memperingatkan agar tidak mengonsumsi terlalu sedikit kalori dan mencapai persentase lemak tubuh yang sangat rendah, yang keduanya dapat mengganggu fungsi reproduksi dan mengurangi kesehatan tulang (2).

Persentase lemak tubuh terendah yang direkomendasikan aman adalah 5% pada pria dan 12% pada wanita. Namun, level ini belum tentu terbaik untuk semua atlet, jadi diskusikan apa yang terbaik untuk Anda dengan pelatih dan ahli diet olahraga Anda (4).

Memotong kalori terlalu cepat juga dapat memengaruhi hormon dan metabolisme secara negatif (5).

Untuk mengurangi lemak tubuh, atlet harus makan sekitar 300-500 kalori lebih sedikit per hari tetapi menghindari makan kurang dari 13,5 kalori per pon (30 kilokalori per kg) massa bebas lemak per hari (2, 3).

Jika Anda tidak tahu berapa banyak massa bebas lemak yang Anda miliki, dapatkan estimasi komposisi tubuh Anda dengan tes lipatan kulit atau analisis impedansi bioelektrik (BIA).

Anda juga bisa mengukur komposisi tubuh Anda dengan dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) atau penimbangan bawah air. Ini lebih akurat tetapi juga cenderung mahal dan sulit didapat.

RINGKASAN Diet buruk dapat meningkatkan risiko sakit dan cedera, serta memengaruhi pelatihan dan pemulihan Anda secara negatif. Karena itu, hindari memotong asupan kalori Anda lebih dari 300-500 kalori per hari.

3. Makan lebih sedikit gula dan lebih banyak serat

Diet rendah karbohidrat yang menyediakan kurang dari 35-40% kalori dari karbohidrat tampaknya sangat efektif untuk meningkatkan kehilangan lemak (6, 7, 8).

Namun, membatasi karbohidrat terlalu dramatis tidak selalu terbaik untuk atlet. Itu karena hal itu dapat memengaruhi kinerja latihan dan olahraga secara negatif (2, 3, 9, 10).

Bertujuan untuk asupan karbohidrat yang 40% dari kalori harian Anda untuk memaksimalkan kehilangan lemak. Tetap saja, konsumsi tidak kurang dari 1,4–1,8 gram karbohidrat per pon (3-4 gram per kg) setiap hari (2, 11).

Memotong gula tambahan adalah cara paling sehat untuk mengurangi asupan karbohidrat total Anda.

Untuk melakukannya, periksa label dan minimalkan makanan yang mengandung gula tambahan seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Juga, hindari jus tebu, dekstrin, maltodekstrin, barley malt, karamel, konsentrat jus buah, kristal jus buah, atau sirup lainnya.

Sebagai gantinya, tingkatkan asupan sayuran tinggi serat. Ini akan membuat Anda kenyang lebih lama, membuat Anda merasa lebih puas (12, 13, 14).

RINGKASAN Makan lebih sedikit gula dan lebih banyak serat dapat membantu Anda mencapai tujuan lemak tubuh Anda. Atlet harus bertujuan untuk makan tidak kurang dari 1,4-1,8 gram karbohidrat per pon (3-4 gram per kg) setiap hari.

4. Makan lebih banyak protein

Protein membantu penurunan lemak dalam beberapa cara.

Untuk mulai dengan, diet tinggi protein meningkatkan perasaan kenyang dan jumlah kalori yang terbakar selama pencernaan. Mereka juga membantu mencegah kehilangan otot selama periode penurunan berat badan, termasuk pada atlet yang terlatih (5, 15).

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 2–3 kali lebih banyak protein per hari dapat membantu atlet mempertahankan lebih banyak otot sementara kehilangan lemak (9, 16, 17).

Oleh karena itu, atlet yang membatasi kalori mereka untuk menurunkan berat badan harus makan 0,8-1,2 gram protein per pon berat badan (1,8-2,7 gram per kg) per hari (2, 3, 18).

Yang mengatakan, tidak ada keuntungan melebihi rekomendasi ini.

Mengkonsumsi lebih dari jumlah ini dapat menggantikan nutrisi penting lainnya, seperti karbohidrat, dari makanan Anda. Ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk melatih dan mempertahankan kinerja olahraga yang baik (2, 3, 9, 19).

RINGKASAN Asupan protein yang lebih tinggi membantu membatasi kehilangan otot saat berat badan Anda turun. Atlet harus bertujuan untuk mengonsumsi 0,8-1,2 gram per pon berat badan (1,8-2,7 gram per kg) protein setiap hari.

5. Sebarkan asupan protein sepanjang hari

Selain makan lebih banyak protein, atlet dapat mengambil manfaat dari penyebaran asupan mereka sepanjang hari (20).

Faktanya, 20-30 gram protein per makan tampaknya cukup untuk merangsang otot untuk menghasilkan protein selama 2-3 jam berikutnya.

Inilah sebabnya mengapa banyak ilmuwan percaya bahwa itu ideal untuk mengkonsumsi makanan kaya protein atau camilan setiap 3 jam (3, 21).

Menariknya, penelitian pada atlet menunjukkan bahwa penyebaran 80 gram protein selama 4 kali makan merangsang produksi protein otot lebih dari membaginya dalam 2 kali makan yang lebih besar atau 8 yang lebih kecil (22, 23).

Sebuah penelitian penurunan berat badan selama 2 minggu pada para petinju juga menemukan bahwa mereka yang menyebarkan tunjangan kalori harian mereka lebih dari 6 kali makan bukannya 2 kehilangan 46% lebih sedikit massa otot (24).

Makan camilan dengan 40 gram protein segera sebelum tidur juga dapat meningkatkan pemulihan dari pelatihan dan meningkatkan sintesis protein otot pada malam hari (25).

Namun, penelitian lebih lanjut pada atlet diperlukan untuk menarik kesimpulan yang kuat.

RINGKASAN Makan 20-30 gram protein setiap 3 jam, termasuk tepat sebelum tidur, dapat membantu menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

6. Mengisi bahan bakar dengan baik setelah pelatihan

Makan makanan yang tepat setelah pelatihan atau bersaing sangat penting, terutama ketika mencoba untuk kehilangan lemak tubuh.

Pengisian bahan bakar yang tepat sangat penting untuk hari dengan dua sesi pelatihan atau ketika Anda memiliki waktu pemulihan kurang dari delapan jam antara latihan dan acara (2).

Atlet yang mengikuti diet terbatas karbohidrat harus berupaya mengonsumsi antara 0,5-0,7 gram karbohidrat per pon berat badan (1-1,5 gram per kg) sesegera mungkin setelah sesi pelatihan (2, 3, 11).

Menambahkan 20–25 gram protein dapat mempercepat pemulihan dan meningkatkan produksi protein di otot Anda (2).

RINGKASAN Mengkonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang baik segera setelah latihan dapat membantu menjaga kinerja olahraga Anda selama penurunan berat badan.

7. Lakukan latihan kekuatan

Individu yang berusaha menurunkan berat badan sering berisiko kehilangan beberapa otot selain lemak. Atlet tidak terkecuali.

Beberapa kehilangan otot dapat dicegah dengan mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, menghindari diet ketat, dan mengangkat beban (3).

Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein dan latihan kekuatan merangsang sintesis protein otot. Terlebih lagi, menggabungkan keduanya tampaknya menghasilkan efek terbesar (26).

Namun demikian, pastikan untuk berbicara dengan pelatih Anda sebelum menambahkan latihan tambahan ke jadwal Anda. Ini akan mengurangi risiko overtraining atau cedera.

RINGKASAN Latihan kekuatan dapat membantu mencegah hilangnya otot yang sering dialami selama periode penurunan berat badan.

8. Tingkatkan kalori secara bertahap setelah Anda mencapai tujuan Anda

Setelah Anda mencapai target persentase lemak tubuh Anda, tergoda untuk cepat mulai makan lebih banyak.

Namun, ini mungkin bukan cara paling efektif untuk mempertahankan hasil Anda.

Itu karena tubuh Anda dapat beradaptasi dengan asupan kalori terbatas dengan menyesuaikan tingkat metabolisme dan hormon Anda.

Para peneliti percaya adaptasi ini dapat bertahan selama beberapa waktu setelah Anda menambah asupan kalori dan menyebabkan Anda dengan cepat mendapatkan kembali lemak yang hilang (5).

Alternatif yang baik adalah menambah kalori secara bertahap.

Ini dapat membantu mengembalikan kadar hormon dan metabolisme Anda lebih baik, meminimalkan berat badan kembali (5).

RINGKASAN Meningkatkan asupan kalori Anda secara bertahap setelah periode penurunan berat badan dapat membantu meminimalkan kenaikan kembali berat badan.

9. Cobalah beberapa tips penurunan berat badan lainnya

Meskipun penurunan berat badan adalah topik yang banyak diteliti, jumlah studi yang dilakukan pada atlet terbatas.

Namun demikian, banyak dari strategi yang terbukti secara ilmiah untuk membantu non-atlet kehilangan lemak tubuh juga dapat menguntungkan atlet. Dengan demikian, Anda dapat mencoba beberapa hal berikut:

• Catat porsi Anda. Mengukur porsi Anda dan melacak apa yang Anda makan terbukti secara ilmiah untuk membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik (27).
• Minumlah cukup cairan. Minum cairan sebelum makan, apakah itu sup atau air, dapat membantu Anda mengonsumsi kalori hingga 22% lebih sedikit saat makan (28, 29).
• Makan perlahan. Pemakan lambat cenderung makan lebih sedikit dan merasa lebih kenyang daripada pemakan cepat. Makan perlahan bisa membantu Anda mengurangi asupan kalori tanpa merasa lapar. Usahakan untuk mengambil setidaknya 20 menit untuk setiap kali makan (30, 31).
• Hindari alkohol. Alkohol adalah sumber kalori kosong. Terlebih lagi, itu dapat mencegah atlet dari pengisian bahan bakar dengan benar setelah latihan, yang dapat secara negatif mempengaruhi kinerja masa depan (32, 33, 34).
• Tidur yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%. Karena tidur juga penting untuk kinerja atletik, pastikan Anda mendapatkan cukup (35, 36).
• Kurangi stres Anda. Memiliki tingkat stres yang tinggi meningkatkan kadar kortisol, yang mendorong keinginan makan. Stres mental dan fisik juga dapat mencegah pemulihan yang tepat (37, 38).

RINGKASAN Stres, tidur, hidrasi, dan alkohol semuanya memengaruhi penurunan berat badan. Makan perlahan, mengontrol ukuran porsi, dan tidur nyenyak bisa membantu Anda menurunkan berat badan.

Garis bawah

Kehilangan lemak bisa bermanfaat, tetapi atlet harus melakukannya dengan cara yang tidak berdampak negatif terhadap kinerja atau kesehatan olahraga mereka.

Mereka yang ingin mengurangi kadar lemak tubuh mereka harus bertujuan untuk melakukannya selama musim.

Perlu diingat bahwa lemak tubuh bagian bawah tidak selalu lebih baik. Atlet harus mendiskusikan tujuan atau strategi penurunan berat badan dengan pelatih atau ahli diet olahraga mereka.