Latihan Kerucut Kelincahan yang Akan Meningkatkan Kecepatan Anda (dan Pembakaran Kalori)

Isi

• Pemanasan
• Latihan Masuk-Keluar
• Lintas Kerucut Hop
• Batas
• Acak Maju dan Mundur
• Ulasan untuk

Rutinitas HIIT Anda dapat melakukan tugas ganda untuk meningkatkan perolehan kebugaran Anda, dan hanya perlu sepetak rumput, pasir, atau trotoar untuk meningkatkan dari spinterval tersebut, kata pelatih Jacqueline Kasen dari Anatomy di klub kebugaran 1220 di Miami Beach. (Dalam mood untuk sprint? Cobalah latihan lintasan pembakaran lemak ini.)

"Dengan menggunakan kerucut dalam latihan HIIT, Anda berfokus pada penurunan lemak serta pelatihan kelincahan dan keterampilan motorik," kata Kasen. Latihan ini mengharuskan Anda untuk bergerak di ketiga bidang gerak maju/mundur, lateral, dan rotasi merekrut banyak otot, meningkatkan detak jantung, dan melibatkan otak Anda. Ini tidak hanya sama dengan pembakaran kalori tinggi, tetapi juga akan menyempurnakan mekanika dan kontrol tubuh Anda sehingga Anda bergerak cepat dengan kekuatan dan presisi. (Coba juga Tabata 4 menit ini untuk meningkatkan kelincahan dan kekuatan Anda.)

Rutinitas eksklusif Kasen di sini mengemas semua manfaat itu hanya di antara lima kerucut plastik. Meskipun membutuhkan beberapa gerak kaki yang mewah, kuncinya adalah untuk menjadi terengah-engah pada akhir setiap latihan. Aturan praktis yang baik: Jika Anda tidak membutuhkan seluruh menit di antara ronde untuk pulih, Anda tidak mendorong cukup keras. Lakukan latihan ini sekali atau dua kali seminggu, dan Anda akan segera menghargai betapa Anda telah meningkatkan permainan Anda dalam latihan Anda yang lain juga.

Kamu akan membutuhkan: Pengatur waktu, ruang terbuka dengan panjang sekitar 25 hingga 30 kaki, dan lima kerucut. (Tidak ada kerucut? Tukar barang sehari-hari seperti sepatu kets.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan pemanasan dinamis. (Ini akan memakan waktu sekitar 10 menit.) Kemudian lakukan setiap latihan kelincahan, bergantian 30 detik kerja dan 1 menit istirahat untuk jumlah set yang ditunjukkan.

Total waktu: 30 menit

Pemanasan

• Lima cacing inci berjalan (Engsel di pinggul untuk meletakkan telapak tangan di tanah; berjalan keluar ke papan. Dengan kaki lurus, berjalan kaki ke tangan dan berdiri.)
• 10 sentuhan jari di setiap sisi
• 20 tendangan pantat, sisi bergantian
• 10 hamstring mencapai di setiap sisi (Dari berdiri, rentangkan kaki kiri ke depan dengan tumit di tanah; lipat ke depan untuk meraih tangan kanan untuk menarik jari kaki kiri dengan ringan. Beralih sisi; ulangi.)
• 10 ayunan kaki di setiap sisi

Latihan Masuk-Keluar

Tempatkan dua kerucut di tanah sekitar 1 kaki terpisah dan berdiri langsung di antara mereka. Langkahkan kaki kanan dengan cepat di atas dan di luar kerucut kanan, lalu kaki kiri di atas dan di luar kerucut kiri. Segera langkahkan kaki kanan ke belakang untuk memulai, diikuti dengan kaki kiri. Lanjutkan selama 30 detik. Istirahat selama 1 menit. Itu 1 putaran. Lakukan 4 putaran, bergantian dengan kaki depan setiap putaran.

Turunkan: Daripada melompati kerucut, gunakan itu sebagai panduan untuk melompat masuk dan keluar.

Lintas Kerucut Hop

Tempatkan lima kerucut di tanah dalam posisi X sekitar 1 1/2 kaki terpisah. Setiap irisan X adalah satu kotak. Menghadap jauh dari kerucut tengah, mulailah dengan berdiri dengan kaki kanan di kotak di atas X. Lompat secara diagonal kembali ke kanan, ke kotak berikutnya. Selanjutnya, lompat ke kotak bawah, lalu kotak kiri, lalu kembali ke kotak atas. Lanjutkan searah jarum jam selama 15 detik, lalu mundur dan berlawanan arah jarum jam selama 15 detik. Istirahat selama 1 menit. Ulangi pada kaki kiri. Itu 1 putaran. Lakukan 3 putaran.

Turunkan: Lompat dengan kedua kaki.

Batas

Tempatkan lima kerucut di tanah dalam garis zig-zag sekitar 3 kaki terpisah satu sama lain. Berdiri di belakang kerucut pertama, secara diagonal ke kiri, dengan garis zig-zag memanjang di depan Anda. Dorong kaki kiri (mengayunkan lengan di belakang Anda) dan diikat ke depan dan ke kanan. Mendarat dengan kaki kanan di sebelah kerucut pertama. Dorong kaki kanan ke depan dan ke kiri, mendarat dengan kaki kiri di sebelah kerucut kedua. Lanjutkan pola ini. Pada akhirnya, berbalik dan ulangi dengan arah yang berlawanan. Lanjutkan selama 30 detik. Istirahat selama 1 menit. Itu 1 putaran. Lakukan 2 putaran.

Scale up: Setelah mendarat dengan satu kaki, jangan menyentuhkan kaki lainnya ke tanah sebelum melompat ke arah yang berlawanan.

Acak Maju dan Mundur

Biarkan kerucut dalam posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Wajah sejajar dengan kerucut, berdiri di sebelah kiri kerucut paling kiri. Acak maju dan berputar ke kanan kerucut pertama, lalu mundur dan mengitari kerucut kedua, lalu maju dan berputar ke kerucut ketiga. Lanjutkan dalam pola menenun ini. Di ujung kerucut, mundur gerakan shuffle kembali untuk memulai. Ulangi selama 30 detik.Istirahat selama 1 menit. Itu 1 putaran. Lakukan 4 putaran.

Scale Up: Lakukan burpee saat Anda mencapai akhir baris.

Ulasan untuk