Antioksidan Dijelaskan dalam Istilah Sederhana

Isi

• Apakah antioksidan itu?
• Bagaimana radikal bebas berfungsi
• Antioksidan dalam makanan
• Jenis antioksidan makanan
• Haruskah Anda mengonsumsi suplemen antioksidan?
• Garis bawah

Anda mungkin sudah banyak mendengar pembicaraan tentang antioksidan.

Namun, hanya sedikit orang yang tahu apa itu atau cara kerjanya.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang antioksidan.

Apakah antioksidan itu?

Antioksidan adalah molekul yang melawan radikal bebas di tubuh Anda.

Radikal bebas adalah senyawa yang dapat menyebabkan kerusakan jika kadarnya menjadi terlalu tinggi dalam tubuh Anda. Mereka terkait dengan berbagai penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Tubuh Anda memiliki pertahanan antioksidan sendiri untuk mengendalikan radikal bebas.

Namun, antioksidan juga ditemukan dalam makanan, terutama pada buah-buahan, sayuran, dan makanan nabati lainnya, makanan utuh. Beberapa vitamin, seperti vitamin E dan C, merupakan antioksidan yang efektif.

Pengawet antioksidan juga memainkan peran penting dalam produksi makanan dengan meningkatkan umur simpan.

Antioksidan adalah molekul yang menetralkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel Anda.

Bagaimana radikal bebas berfungsi

Radikal bebas terus terbentuk di tubuh Anda.

Tanpa antioksidan, radikal bebas akan menyebabkan kerusakan serius dengan sangat cepat, yang akhirnya mengakibatkan kematian.

Namun, radikal bebas juga memiliki fungsi penting yang esensial untuk kesehatan ().

Misalnya, sel kekebalan Anda menggunakan radikal bebas untuk melawan infeksi ().

Akibatnya, tubuh Anda perlu menjaga keseimbangan radikal bebas dan antioksidan tertentu.

Ketika radikal bebas melebihi jumlah antioksidan, itu dapat menyebabkan keadaan yang disebut stres oksidatif.

Stres oksidatif yang berkepanjangan dapat merusak DNA dan molekul penting lainnya dalam tubuh Anda. Terkadang bahkan menyebabkan kematian sel.

Kerusakan DNA Anda meningkatkan risiko kanker, dan beberapa ilmuwan berteori bahwa DNA memainkan peran penting dalam proses penuaan (,).

Beberapa faktor gaya hidup, stres, dan lingkungan diketahui mendorong pembentukan radikal bebas dan stres oksidatif yang berlebihan, termasuk:

• polusi udara
• asap rokok
• asupan alkohol
• racun
• kadar gula darah tinggi (,)
• asupan tinggi asam lemak tak jenuh ganda ()
• radiasi, termasuk berjemur berlebihan
• infeksi bakteri, jamur, atau virus
• asupan zat besi, magnesium, tembaga, atau seng yang berlebihan ()
• terlalu banyak atau terlalu sedikit oksigen dalam tubuh Anda ()
• latihan intens dan lama, yang menyebabkan kerusakan jaringan ()
• asupan antioksidan yang berlebihan, seperti vitamin C dan E ()
• defisiensi antioksidan ()

Stres oksidatif yang berkepanjangan menyebabkan peningkatan risiko hasil kesehatan negatif, seperti penyakit kardiovaskular dan jenis kanker tertentu.

Tubuh Anda perlu menjaga keseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan. Ketika kesetimbangan ini terganggu, dapat menyebabkan stres oksidatif.

Antioksidan dalam makanan

Antioksidan sangat penting untuk kelangsungan hidup semua makhluk hidup.

Tubuh Anda menghasilkan antioksidannya sendiri, seperti antioksidan sel glutathione.

Tumbuhan dan hewan, serta semua bentuk kehidupan lainnya, memiliki pertahanannya sendiri terhadap radikal bebas dan kerusakan oksidatif.

Oleh karena itu, antioksidan ditemukan di semua makanan yang berasal dari tumbuhan dan hewan.

Asupan antioksidan yang memadai itu penting. Faktanya, hidup Anda bergantung pada asupan antioksidan tertentu - yaitu vitamin C dan E.

Namun, banyak antioksidan non-esensial lainnya terdapat dalam makanan. Meskipun tidak diperlukan untuk tubuh Anda, mereka memainkan peran penting dalam kesehatan secara umum.

Manfaat kesehatan yang terkait dengan pola makan kaya tumbuhan setidaknya sebagian karena variasi antioksidan yang mereka sediakan ().

Buah beri, teh hijau, kopi, dan cokelat hitam terkenal sebagai sumber antioksidan yang baik ().

Menurut beberapa penelitian, kopi adalah satu-satunya sumber antioksidan terbesar dalam pola makan Barat, tetapi ini sebagian karena rata-rata individu tidak mengonsumsi banyak makanan kaya antioksidan (,).

Produk daging dan ikan juga mengandung antioksidan, tetapi lebih sedikit daripada buah-buahan dan sayuran (,).

Antioksidan dapat meningkatkan umur simpan baik makanan alami maupun olahan. Oleh karena itu, mereka sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan. Misalnya, vitamin C sering ditambahkan ke makanan olahan untuk bertindak sebagai pengawet ().

Makanan Anda adalah sumber antioksidan penting, yang ditemukan dalam makanan hewani dan nabati - terutama sayuran, buah-buahan, dan beri.

Jenis antioksidan makanan

Antioksidan dapat dikategorikan sebagai larut dalam air atau lemak.

Antioksidan yang larut dalam air melakukan tindakan mereka dalam cairan di dalam dan di luar sel, sedangkan antioksidan yang larut dalam lemak bertindak terutama di membran sel.

Antioksidan makanan penting meliputi:

• Vitamin C. Antioksidan yang larut dalam air ini adalah nutrisi makanan penting.
• Vitamin E. Antioksidan yang larut dalam lemak ini berperan penting dalam melindungi membran sel dari kerusakan oksidatif.
• Flavonoid. Kelompok antioksidan tumbuhan ini memiliki banyak efek kesehatan yang bermanfaat ().

Banyak zat yang merupakan antioksidan juga memiliki fungsi penting lainnya.

Contoh penting termasuk kurkuminoid dalam kunyit dan oleocanthal dalam minyak zaitun extra virgin. Zat ini berfungsi sebagai antioksidan tetapi juga memiliki aktivitas anti-inflamasi yang kuat (,).

Banyak jenis antioksidan muncul dalam makanan, termasuk flavonoid dan vitamin C dan E.

Haruskah Anda mengonsumsi suplemen antioksidan?

Asupan antioksidan dari makanan sangat penting untuk kesehatan yang optimal, tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Asupan berlebihan antioksidan terisolasi dapat memiliki efek toksik dan bahkan dapat meningkatkan daripada mencegah kerusakan oksidatif - sebuah fenomena yang disebut "antioxidant paradox" (,).

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa antioksidan dosis tinggi meningkatkan risiko kematian (,).

Untuk alasan ini, sebagian besar ahli kesehatan menyarankan orang untuk menghindari suplemen antioksidan dosis tinggi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

Makan banyak makanan utuh kaya antioksidan adalah ide yang jauh lebih baik. Studi menunjukkan bahwa makanan mengurangi kerusakan oksidatif lebih besar daripada suplemen.

Sebagai contoh, sebuah penelitian membandingkan efek meminum jus jeruk darah dan air gula, yang keduanya mengandung vitamin C dalam jumlah yang sama. Ditemukan bahwa jus memiliki kekuatan antioksidan yang jauh lebih besar ().

Hasil ini menunjukkan bahwa senyawa makanan bekerja secara sinergis. Mengambil hanya satu atau dua nutrisi terisolasi tidak akan memiliki efek menguntungkan yang sama.

Strategi terbaik untuk memastikan asupan antioksidan yang cukup adalah dengan mengikuti pola makan yang kaya akan berbagai sayuran dan buah-buahan, di samping kebiasaan sehat lainnya ().

Namun, suplemen dosis rendah, seperti multivitamin, mungkin bermanfaat jika Anda kekurangan nutrisi tertentu atau tidak dapat mengikuti pola makan yang sehat.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan dosis tinggi secara teratur mungkin berbahaya. Jika memungkinkan, dapatkan dosis antioksidan harian Anda dari makanan utuh, seperti buah-buahan dan sayuran.

Garis bawah

Asupan antioksidan yang memadai sangat penting untuk diet sehat, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi mungkin berbahaya.

Strategi terbaik adalah mendapatkan dosis antioksidan harian Anda dari makanan nabati yang sehat, seperti buah-buahan dan sayuran.