Apel 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi apel
• Karbohidrat dalam apel
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman lainnya
• Apel dan penurunan berat badan
• Manfaat apel bagi kesehatan
• Kontrol gula darah dan diabetes tipe 2
• Kolesterol darah dan penyakit jantung
• Kanker
• Cara Mengupas Apple
• Kerugian potensial
• Garis bawah

Apel adalah salah satu buah paling populer di dunia.

Mereka tumbuh di pohon apel (Malus domestica), berasal dari Asia Tengah.

Apel kaya akan serat, vitamin C, dan berbagai antioksidan. Mereka juga sangat mengisi, mengingat jumlah kalori yang rendah.Studi menunjukkan bahwa makan apel dapat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda (1, 2, 3, 4).

Biasanya dimakan mentah, apel juga dapat digunakan dalam berbagai resep, jus, dan minuman. Berbagai jenis berlimpah, dengan berbagai warna dan ukuran.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang apel.

Fakta nutrisi apel

Berikut adalah fakta-fakta nutrisi untuk satu apel mentah, berukuran sedang, dan sedang (100 gram):

• Kalori: 52
• Air: 86%
• Protein: 0,3 gram
• Karbohidrat: 13,8 gram
• Gula: 10,4 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,2 gram

Karbohidrat dalam apel

Apel terutama terdiri dari karbohidrat dan air. Mereka kaya akan gula sederhana, seperti fruktosa, sukrosa, dan glukosa.

Meskipun mengandung karbohidrat dan gula yang tinggi, indeks glikemik (GI) mereka rendah, berkisar 29-44 (5).

GI adalah ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan kadar gula darah setelah makan. Nilai rendah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan (6).

Karena jumlah serat dan polifenolnya yang tinggi, buah-buahan sering memiliki skor GI yang rendah (7).

Serat

Apel sangat kaya akan serat. Satu apel berukuran sedang (100 gram) mengandung sekitar 4 gram nutrisi ini, yang merupakan 17% dari Nilai Harian (DV).

Sebagian seratnya berasal dari serat yang tidak larut dan larut yang disebut pektin. Serat larut dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, sebagian karena memberi makan bakteri ramah di usus Anda (8, 9, 10).

Serat juga dapat membantu meningkatkan kepenuhan dan menyebabkan penurunan berat badan sambil menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan fungsi pencernaan (11).

RINGKASAN Apel terutama terbuat dari karbohidrat dan air. Mereka juga mengandung serat, yang memoderasi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan usus.

Vitamin dan mineral

Apel memiliki banyak vitamin dan mineral, meskipun tidak dalam jumlah tinggi. Namun, apel biasanya merupakan sumber vitamin C.

• Vitamin C. Juga disebut asam askorbat, vitamin ini adalah antioksidan umum dalam buah-buahan. Ini adalah nutrisi makanan penting yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda (12).
• Kalium. Mineral utama dalam apel, kalium dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung bila dikonsumsi dalam jumlah tinggi.

RINGKASAN Apel tidak terlalu kaya akan vitamin dan mineral. Namun, mereka mengandung vitamin C dan potasium dalam jumlah yang layak.

Senyawa tanaman lainnya

Apel kaya akan berbagai senyawa tanaman antioksidan, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya. Ini termasuk (3, 13):

• Quercetin. Nutrisi yang juga terjadi pada banyak makanan nabati, quercetin mungkin memiliki efek antiinflamasi, antivirus, antikanker, dan antidepresan, menurut penelitian pada hewan (14, 15, 16, 17).
• Catechin. Antioksidan alami, katekin juga hadir dalam jumlah besar dalam teh hijau dan telah terbukti meningkatkan fungsi otak dan otot dalam penelitian pada hewan (18, 19).
• Asam klorogenik. Juga ditemukan dalam kopi, asam klorogenat telah ditemukan untuk menurunkan gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian (20).

RINGKASAN Apel adalah sumber antioksidan yang baik, termasuk quercetin, catechin, dan asam klorogenik. Senyawa tanaman ini bertanggung jawab atas banyak manfaat apel.

Apel dan penurunan berat badan

Dua sifat apel - serat tinggi dan rendah kalori - menjadikannya makanan yang ramah penurunan berat badan.

Dengan demikian, makan apel dapat mengurangi asupan kalori harian Anda dan mempromosikan penurunan berat badan jangka panjang (21, 22).

Dalam satu studi 12 minggu, wanita yang diinstruksikan untuk makan 1,5 apel besar (300 gram) per hari kehilangan 2,9 pon (1,3 kg) selama studi (23).

Karena alasan ini, buah ini dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk diet penurunan berat badan, terutama jika dimakan antara atau sebelum makan.

RINGKASAN Apel dapat memuji diet penurunan berat badan yang sehat sebagian besar karena serat tinggi dan jumlah kalori yang rendah.

Manfaat apel bagi kesehatan

Mengingat popularitas apel yang luar biasa, tidak mengherankan bahwa mereka telah dipelajari dengan cukup teliti (4).

Kontrol gula darah dan diabetes tipe 2

Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan apel dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes (23).

Beberapa antioksidan dalam apel juga dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula (24).

Dalam satu studi di 38.018 wanita, makan 1 atau lebih apel per hari dikaitkan dengan 28% risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 (25).

Kolesterol darah dan penyakit jantung

Beberapa penelitian telah meneliti efek apel pada faktor risiko penyakit jantung.

Sebuah studi hamster menunjukkan bahwa apel dapat mengurangi kadar kolesterol total dan menyebabkan penurunan drastis 48% dalam penumpukan plak di dalam arteri (26).

Sebuah penelitian pada manusia di Finlandia menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih dari 1,9 ons (54 gram) apel per hari berisiko jauh lebih rendah terkena penyakit jantung.

Secara khusus, risiko kematian akibat penyakit jantung adalah 43% lebih rendah pada wanita dan 19% pada pria (27).

Kanker

Banyak penelitian pada tabung dan hewan menunjukkan bahwa fitonutrien apel dapat melindungi dari kanker paru-paru dan usus besar (28, 29, 30).

Bukti potensial ada dari penelitian pada orang juga.

Satu studi menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi 1 atau lebih apel per hari berisiko lebih rendah terkena kanker, termasuk risiko kanker kolorektal dan payudara yang masing-masing lebih rendah 20% dan 18% (31).

RINGKASAN Beberapa studi menunjukkan bahwa apel dapat membantu melindungi terhadap diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Cara Mengupas Apple

Kerugian potensial

Apel pada umumnya ditoleransi dengan baik.

Namun, mereka dapat menyebabkan masalah bagi orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) karena mengandung FODMAPs, kategori serat yang luas yang menyebabkan gejala pencernaan, termasuk gas dan sakit perut, pada beberapa orang (32).

Konten fruktosa mereka mungkin juga bermasalah untuk orang-orang dengan intoleransi fruktosa.

RINGKASAN Apel umumnya dianggap sehat tetapi dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Garis bawah

Apel sehat, enak, dan di antara buah-buahan paling populer di dunia.

Meskipun mereka tidak terlalu kaya akan vitamin dan mineral, mereka adalah sumber serat dan antioksidan yang baik.

Apel mungkin memiliki beberapa manfaat, termasuk peningkatan kesehatan jantung dan risiko kanker dan diabetes yang lebih rendah. Mereka juga dapat membantu penurunan berat badan.

Jika Anda ingin makan sehat, apel adalah pilihan yang sangat baik.