Tonton Demo Calabrese Musim Gugur Latihan Inti Kardio 10 Menit Ini

Isi

• 1. Lompat Tali Satu Kaki
• 2. Lompat Kekuatan Satu Kaki
• 3. Tombak
• 4. Lompat Tali Silang
• 5. Pendaki Gunung Berdiri
• 6. Selipkan Lutut ke Kursi
• 7. Memutar Lompat Tali
• 8. Jongkok Jack
• 9. Lingkaran Di Atas Teaser
• Ulasan untuk

Bosan dengan latihan berat badan, tetapi tidak ingin pergi ke gym? Kami mengetuk Autumn Calabrese, pencipta 21 Day Fix dan 80 Day Obsession, untuk latihan cepat namun brutal dengan peralatan minimalis-dan dia berhasil. Sirkuit inti-cardo ini menggabungkan latihan lompat tali dengan latihan papan untuk urutan yang berfokus pada otot jantung. (Inilah latihan dumbbell pengencangan tubuh dari Calabrese jika Anda ingin meningkatkan beban.)

Ini adalah latihan ramah ruang tamu yang hanya membutuhkan dua penggeser dan lompat tali. Anda bahkan dapat berimprovisasi dengan menggunakan piring kertas atau handuk sebagai penggeser atau dengan menggunakan tali lompat imajiner. Jangan salah: Meskipun hanya berat badan, Anda dapat yakin itu akan membakar hingga repetisi terakhir. Persiapkan diri Anda untuk waktu istirahat yang sangat sedikit dan perut Anda akan menjerit oleh gerakan slider terakhir. Kabar baiknya: Durasinya hanya 10 menit. Bertahanlah dan berikan 100 persen. (Selanjutnya? Rencana daya plyometrik Calabrese.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan dua putaran dari dua gerakan pertama tanpa istirahat di antaranya, lalu dua putaran dari tiga gerakan berikutnya tanpa istirahat, lalu satu putaran dari empat gerakan terakhir.

Anda akan perlu: Lompat tali (opsional) dan dua slider.

1. Lompat Tali Satu Kaki

A. Berdiri dengan lompat tali bertumpu di belakang kaki. Angkat kaki kanan dari tanah untuk memulai.

B. Lompat dengan kaki kiri, ayunkan tali di atas kepala dan sapukan di bawah kaki di tengah lompat. Lompat sekali lagi dengan kaki kiri.

C. Beralih, melompat dua kali dengan kaki kanan.

Lanjutkan bergantian sisi selama 30 detik.

2. Lompat Kekuatan Satu Kaki

A. Berdiri dengan posisi lunge dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang, dan lutut kanan sedikit ditekuk. Lengan dalam posisi berlari dengan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang.

B. Dorong lutut kiri ke dada dan pompa lengan kanan ke depan sambil meluruskan lutut kanan dan melompat dari tanah.

C. Mendaratlah dengan lembut di kaki kanan dan segera langkahkan kaki kiri ke belakang, tekuk lutut kanan untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan melompat selama 15 detik. Beralih sisi; Mengulang. Lakukan 2 putaran lagi dari gerakan 1 dan 2 tanpa istirahat di antaranya.

3. Tombak

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan penggeser di bawah setiap kaki.

B. Libatkan inti untuk mengangkat pinggul ke langit-langit, geser jari kaki ke arah tangan.

C. Geser jari kaki ke belakang dan pinggul bawah untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan meluncur masuk dan keluar selama 30 detik.

4. Lompat Tali Silang

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lompat tali bertumpu di belakang kaki.

B. Lompat menyilangkan kaki kiri di depan kaki kanan sambil mengayunkan tali ke atas dan menyapu bagian bawah kaki di tengah lompat.

C. Lompat kaki ke belakang, ayunkan tali satu putaran penuh.

D. Lompat menyilangkan kaki kanan di depan kaki kiri, mengayunkan tali satu putaran penuh.

E. Lompat kaki ke belakang, ayunkan tali dalam satu putaran penuh untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 30 detik.

5. Pendaki Gunung Berdiri

A. Berdiri dengan kaki kanan dengan lengan kanan direntangkan ke langit-langit, siku kiri diselipkan di samping. Dorong lutut kiri ke dada untuk memulai.

B. Lompat ke kaki kiri sambil menekuk lengan kanan, meluruskan lengan kiri, dan mengarahkan lutut kanan ke dada.

C. Lompat ke kaki kanan sambil menekuk lengan kiri, meluruskan lengan kanan, dan mendorong lutut kiri ke dada.

Lanjutkan beralih bolak-balik selama 30 detik. Lakukan 2 putaran gerakan 3, 4, dan 5 tanpa istirahat di antaranya.

6. Selipkan Lutut ke Kursi

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan penggeser di bawah setiap kaki.

B. Libatkan inti untuk mengangkat pinggul ke langit-langit, geser kaki ke arah tangan dan bawa lutut ke dada.

C. Pindahkan berat badan ke kaki dan angkat tangan di atas kepala untuk duduk di pose kursi.

D. Turunkan tangan ke tanah lalu geser kaki ke belakang ke papan tinggi untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 30 detik.

7. Memutar Lompat Tali

A. Berdiri dengan tali lompat bertumpu di belakang kaki, jari-jari kaki menunjuk ke kiri pada sudut 45 derajat, lutut ditekuk.

B. Lompat ke tanah dengan jari-jari kaki mengarah ke kanan pada sudut 45 derajat, ayunkan tali ke atas dan di bawah kaki di tengah lompatan.

C. Lompat ke tanah dengan jari kaki mengarah ke kiri pada sudut 45 derajat, ayunkan tali satu putaran penuh untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 30 detik.

8. Jongkok Jack

A. Berdiri dengan kaki rapat.

B. Lompat kaki lebih lebar dari lebar bahu dan turunkan ke jongkok, raih tangan ke tanah.

C. Lompat kaki bersama-sama untuk berdiri dan kembali ke posisi awal.

Lanjutkan selama 30 detik.

9. Lingkaran Di Atas Teaser

A. Mulai dalam posisi papan tinggi dengan kaki kiri disilangkan di depan kanan di pergelangan kaki, slider di bawah setiap kaki.

B. Dorong lutut ke dada, geser kaki ke arah tangan, lalu kembali ke posisi awal.

C. Dorong lutut kiri ke dada untuk menggeser kaki kiri ke depan, lalu luruskan lutut kiri untuk menggeser kaki kembali ke papan tinggi dengan kaki lebar.

D. Dorong lutut kanan ke dada untuk menggeser kaki kanan ke depan, lalu luruskan lutut kanan, silangkan kaki kanan di depan kiri.

E. Ulangi gerakan di sisi yang berlawanan, geser kedua lutut ke dalam, lalu masing-masing secara individual untuk kembali ke posisi awal.

Lanjutkan bergantian sisi selama 30 detik.

Ulasan untuk