Apakah Kecepatan Jogging Anda Merasa Benar?

Isi

• Apakah jogging atau berlari?
• Bagaimana rasanya jogging?
• Treadmill vs di luar ruangan
• Kecepatan jogging berdasarkan detak jantung
• Menghitung target zona denyut jantung
• Contoh perhitungan detak jantung
• Memeriksa detak jantung target Anda
• Q:
• SEBUAH:
• Q:
• SEBUAH:
• Jadikan joging yang lebih baik
• Joging, campur, dan istirahat

Apakah jogging atau berlari?

Jogging lebih lambat dan kurang intens daripada berlari. Perbedaan utama adalah kecepatan dan usaha. Salah satu definisi kecepatan joging adalah 4 hingga 6 mil per jam (mph), sementara berlari dapat didefinisikan sebagai 6 mph atau lebih.

Teruslah membaca untuk mempelajari lebih banyak cara yang dipersonalisasi untuk mengetahui kecepatan jogging target Anda.

Bagaimana rasanya jogging?

Secara umum, jogging membutuhkan lebih banyak usaha dan harus lebih cepat daripada kecepatan berjalan Anda. Anda dapat berharap untuk tidak dapat mengatakan lebih dari beberapa kata saat Anda bergerak. Tetapi, tingkat upaya ini akan terasa berbeda untuk setiap orang. Itu tergantung pada tingkat kebugaran dan kekuatan fisik Anda.

Treadmill vs di luar ruangan

Di treadmill, joging membutuhkan lebih sedikit usaha. Sabuk menggerakkan tubuh Anda untuk Anda dan ada lebih sedikit variabel, seperti hambatan udara. Dengan lebih sedikit resistansi udara di dalam ruangan, Anda tidak perlu bekerja melawan kekuatan ekstra itu. Jadi pada treadmill Anda dapat bergerak dengan kecepatan 4 hingga 6 mph tanpa memaksakan diri sebanyak yang Anda lakukan di luar.

Satu dapat bekerja lebih baik untuk Anda tergantung pada kebutuhan Anda, tetapi baik joging di luar ruangan dan treadmill memiliki manfaatnya. Dan keduanya adalah latihan kardiovaskular yang bagus. Hati Anda bahkan dapat memberi tahu Anda berapa kecepatan Anda seharusnya.

Kecepatan jogging berdasarkan detak jantung

Detak jantung Anda dapat membantu Anda menentukan kecepatan jogging rata-rata yang seharusnya.

Denyut jantung adalah berapa kali jantung Anda berdetak dalam satu menit. Ini mengukur intensitas latihan Anda. Semakin keras Anda berolahraga, semakin jantung Anda berdetak per menit. Ini karena jantung Anda perlu memompa lebih banyak darah dan oksigen ke otot-otot yang bekerja.

Tergantung pada latihan yang Anda inginkan, detak jantung Anda akan meningkat dengan persentase tertentu. Ini disebut detak jantung target Anda.

Menurut American Heart Association, joging adalah aktivitas fisik berintensitas tinggi. Untuk mencapai intensitas yang kuat, detak jantung target Anda harus 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda. 70 hingga 85 persen itu adalah zona detak jantung target Anda.

Menghitung target zona denyut jantung

Zona detak jantung target Anda memiliki batas atas dan bawah.

Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220.

Misalnya, orang berusia 35 tahun memiliki denyut jantung maksimum 220 menit minus 35, atau, 185 denyut per menit.

Untuk memasuki zona joging, mereka harus berolahraga cukup keras untuk meningkatkan detak jantung mereka 70 hingga 85 persen dari 185 detak per menit. Ini menghasilkan 130 hingga 157 denyut per menit.

Contoh perhitungan detak jantung

• Contoh perhitungan detak jantung
• Denyut jantung maksimum: 220 - 42 = 178 bpm
• Tingkat 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• Tingkat 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Zona detak jantung target orang ini adalah sekitar 124 hingga 151 bpm.

Memeriksa detak jantung target Anda

Anda dapat memeriksa detak jantung Anda saat berolahraga. Ini akan membantu Anda menentukan apakah Anda berada di zona detak jantung target Anda.

Monitor detak jantung dapat secara otomatis mengukur detak jantung Anda. Perangkat ini paling sering terlihat seperti jam tangan digital.

Anda juga dapat mengukur detak jantung Anda tanpa monitor. Anda dapat menggunakan jari dan stopwatch. Jika Anda memiliki ponsel cerdas, Anda dapat menggunakan fitur stopwatch.

Untuk memeriksa detak jantung Anda secara manual:

• Hentikan jogging.
• Letakkan ujung jari telunjuk dan tengah Anda di atas titik nadi di leher atau pergelangan tangan Anda. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan penggunaan pergelangan tangan Anda.
• Jika Anda memeriksa denyut nadi di pergelangan tangan kiri, tekuk tangan kiri Anda. Tekan perlahan nadi dengan jari-jari tangan kanan Anda.
• Atur timer selama 60 detik dan hitung detak jantung Anda.
  • Atau, Anda dapat menghitung selama 30 detik dan mengalikan jumlahnya dengan dua.
  • Untuk opsi yang lebih cepat, hitung selama 10 detik dan kalikan dengan enam. Angka terakhir ini adalah detak jantung Anda.

Q:

Saat Anda menggunakan detak jantung untuk mengatur kecepatan joging Anda, bagaimana efek medan seberapa cepat atau lambat Anda harus bergerak?

SEBUAH:

Jika Anda joging mendaki bukit, Anda akan melakukan lebih banyak upaya daripada jogging di permukaan yang datar. Jadi detak jantung Anda akan jauh lebih tinggi joging di atas bukit dibandingkan di permukaan tanah. Jogging menaiki bukit (tergantung pada seberapa curam lereng) akan membutuhkan kecepatan yang lebih lambat untuk menjaga detak jantung Anda di zona target yang sama dengan berlari di permukaan yang datar. Selain itu, latihan yang berjalan pada jarak tertentu di medan yang relatif datar perlu dikurangi panjangnya pada lereng jika Anda ingin mempertahankan intensitas latihan yang sama. Misalnya, 5 mil di medan datar perlu dikurangi ke jarak yang lebih pendek jika dilakukan di medan menanjak. Selain itu, Anda tidak dapat menjaga kecepatan yang sama pada tanjakan yang Anda pertahankan di permukaan datar jika Anda ingin mempertahankan intensitas dan detak jantung target yang sama.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Q:

Apa yang penting untuk diingat ketika menggunakan detak jantung untuk menentukan kecepatan?

SEBUAH:

Pertama, ingatlah bahwa ada margin kesalahan tertentu ketika menggunakan gadget kebugaran yang menampilkan detak jantung Anda. Menjadi terbiasa dengan cara menghitung detak jantung Anda sendiri dan melacaknya selama latihan Anda. Seperti yang saya catat dalam pertanyaan di atas, tergantung pada medannya, jika Anda joging menanjak, Anda harus memperlambat kecepatan Anda untuk mempertahankan detak jantung target permukaan datar yang sama. Semakin curam lereng, semakin cepat detak jantung Anda naik. Akhirnya, ketika bergerak dari joging datar ke joging miring, mulailah secara bertahap. Jika Anda mulai pingsan atau sakit, segera berhenti dan dapatkan bantuan medis.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Jadikan joging yang lebih baik

Jika Anda baru jogging atau ingin meningkatkan kecepatan joging Anda, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat:

• Periksa dengan dokter Anda. Jika Anda belum berolahraga dalam waktu lama, bicarakan dengan dokter Anda sebelum jogging. Ini bahkan lebih penting jika Anda memiliki penyakit kronis atau cedera penyembuhan. Dokter Anda dapat menawarkan panduan untuk memulai rutinitas olahraga baru dengan aman.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan. Sebelum jogging, lakukan pemanasan 5 hingga 10 menit. Berjalan-jalan ringan untuk mengedarkan darah dan menghangatkan otot-otot Anda. Anda juga dapat melakukan lompatan jack atau lingkaran lengan. Setelah joging, dinginkan dengan berjalan perlahan dan meregangkan tubuh. Ini akan meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.
• Mulai dengan lambat. Jangan tiba-tiba meningkatkan intensitas latihan Anda. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan rutin berjalan. Cobalah jogging setelah Anda terbiasa berjalan. Anda juga dapat bergantian antara berjalan dan jogging selama satu latihan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat secara bertahap meningkatkan jumlah waktu jogging.
• Perhatikan bentuk. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, tetapi jangan tegang otot Anda. Bersandar sedikit ke depan tanpa membungkuk. Relakskan tangan, lengan, dan bahu Anda. Tekuk siku dan ayunkan lengan Anda dari bahu.
• Minum air. Tubuh Anda membutuhkan cairan yang cukup untuk bekerja dengan baik. Namun, ia kehilangan cairan saat berolahraga dan berkeringat. Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah jogging. Minumlah lebih banyak air lagi di hari yang panas dan lembab.
• Gunakan peralatan olahraga yang tepat. Kenakan sepatu yang pas dan berikan dukungan. Kunjungi toko sehingga Anda dapat mencoba alas kaki atletik. Hindari memakai sepatu olahraga lama, yang dapat meningkatkan risiko cedera dan rasa sakit. Pertimbangkan mengenakan pakaian yang ringan dan bernapas untuk menambah kenyamanan.

Kiat-kiat ini dapat membantu Anda memaksimalkan jogging.

Untuk panduan tambahan, bicaralah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat memberikan kiat-kiat joging yang sesuai dengan usia, tingkat kebugaran, dan sasaran Anda.

Joging, campur, dan istirahat

Secara umum, kecepatan jogging rata-rata adalah 4 hingga 6 mph. Ini lebih cepat daripada berjalan dan lebih lambat daripada berlari. Saat Anda joging, Anda mungkin perlu berhenti dan mengatur napas sebelum melakukan percakapan penuh.

Jika Anda lebih suka berjalan, jogging adalah cara yang bagus untuk menantang diri sendiri. Jogging juga bisa menjadi awal dari rutinitas lari. Tetapi jogging secara teratur dapat membantu Anda mendapatkan aktivitas fisik yang cukup setiap minggu.