Pisang 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tumbuhan lainnya
• Manfaat pisang untuk kesehatan
• Kesehatan jantung
• Kesehatan pencernaan
• Kerugian pisang
• Garis bawah

Pisang adalah salah satu tanaman pangan terpenting di planet ini.

Mereka berasal dari keluarga tumbuhan yang disebut Musa yang berasal dari Asia Tenggara dan tumbuh di banyak daerah yang lebih hangat di dunia.

Pisang merupakan sumber serat, potasium, vitamin B6, vitamin C, dan berbagai antioksidan dan fitonutrien yang sehat.

Ada banyak jenis dan ukuran. Warnanya biasanya berkisar dari hijau hingga kuning, tetapi beberapa varietas berwarna merah.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang pisang.

Fakta nutrisi

Fakta gizi untuk 1 buah pisang ukuran sedang (100 gram) adalah ():

• Kalori: 89
• Air: 75%
• Protein: 1,1 gram
• Karbohidrat: 22,8 gram
• Gula: 12,2 gram
• Serat: 2,6 gram
• Lemak: 0,3 gram

Karbohidrat

Pisang adalah sumber karbohidrat yang kaya, yang terjadi terutama sebagai pati dalam pisang mentah dan gula pada pisang matang.

Komposisi karbohidrat pisang berubah drastis selama pematangan.

Komponen utama pisang mentah adalah pati. Pisang hijau mengandung hingga 80% pati yang diukur dalam berat keringnya.

Selama pemasakan, pati diubah menjadi gula dan akhirnya menjadi kurang dari 1% saat pisang matang sepenuhnya (2).

Jenis gula yang paling umum pada pisang matang adalah sukrosa, fruktosa, dan glukosa. Pada pisang masak, kandungan gulanya bisa mencapai lebih dari 16% berat segarnya (2).

Pisang memiliki indeks glikemik (GI) yang relatif rendah yaitu 42-58, tergantung pada kematangannya. GI adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan memasuki aliran darah dan meningkatkan gula darah (3).

Kandungan pati dan serat resisten pisang yang tinggi menjelaskan GI yang rendah.

Serat

Proporsi pati yang tinggi dalam pisang mentah adalah pati resisten, yang melewati usus tanpa dicerna.

Di usus besar Anda, pati ini difermentasi oleh bakteri untuk membentuk butirat, asam lemak rantai pendek yang tampaknya memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usus ().

Pisang juga merupakan sumber serat jenis lain yang baik, seperti pektin. Beberapa pektin dalam pisang larut dalam air.

Saat pisang matang, proporsi pektin yang larut dalam air meningkat, yang merupakan salah satu alasan utama mengapa pisang menjadi lunak seiring bertambahnya usia (5).

Baik pektin dan pati resisten memoderasi peningkatan gula darah setelah makan.

Pisang sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Pisang mentah mungkin mengandung jumlah pati resisten yang cukup, yang berfungsi seperti serat, membantu usus Anda dan meningkatkan kadar gula darah yang sehat.

Vitamin dan mineral

Pisang merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutama kalium, vitamin B6, dan vitamin C ().

• Kalium. Pisang merupakan sumber kalium yang baik. Diet tinggi kalium dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan bermanfaat bagi kesehatan jantung ().
• Vitamin B6. Pisang kaya akan vitamin B6. Satu pisang berukuran sedang dapat menyediakan hingga 33% dari Nilai Harian (DV) vitamin ini.
• Vitamin C. Seperti kebanyakan buah, pisang merupakan sumber vitamin C.

Pisang mengandung sejumlah vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup. Ini termasuk kalium dan vitamin B6 dan C.

Senyawa tumbuhan lainnya

Buah dan sayuran mengandung banyak jenis senyawa tanaman bioaktif, tidak terkecuali pisang.

• Dopamin. Meskipun merupakan neurotransmitter penting di otak Anda, dopamin dari pisang tidak melewati sawar darah-otak untuk memengaruhi suasana hati. Sebaliknya, ia bertindak sebagai antioksidan ().
• Catechin. Beberapa antioksidan flavonoid ditemukan dalam pisang, terutama katekin. Mereka telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung (8,).

Seperti buah-buahan lainnya, pisang mengandung beberapa antioksidan yang menyehatkan, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya. Ini termasuk dopamin dan katekin.

Manfaat pisang untuk kesehatan

Pisang memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab kematian dini paling umum di dunia.

Pisang mengandung kalium tinggi, mineral yang meningkatkan kesehatan jantung dan tekanan darah normal. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 0,4 gram mineral ini.

Menurut analisis besar dari banyak penelitian, konsumsi harian 1,3–1,4 gram kalium dikaitkan dengan 26% risiko penyakit jantung yang lebih rendah ().

Selain itu, pisang mengandung antioksidan flavonoid yang juga terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung yang signifikan.

Kesehatan pencernaan

Pisang hijau mentah mengandung cukup banyak pati dan pektin resisten, yang merupakan jenis serat makanan.

Pati resisten dan pektin bertindak sebagai nutrisi prebiotik, mendukung pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan.

Di usus Anda, serat ini difermentasi oleh bakteri menguntungkan yang membentuk butirat, asam lemak rantai pendek yang meningkatkan kesehatan usus (,).

Pisang bermanfaat untuk kesehatan jantung karena tingginya kadar kalium dan antioksidan. Terlebih lagi, pati dan pektin resistennya dapat meningkatkan kesehatan usus besar.

Kerugian pisang

Ada beragam pendapat tentang apakah pisang baik untuk penderita diabetes tipe 2.

Benar bahwa pisang tinggi pati dan gula. Jadi, orang mungkin berharap mereka menyebabkan kenaikan besar gula darah.

Tetapi karena GI rendah, konsumsi pisang dalam jumlah sedang seharusnya tidak meningkatkan kadar gula darah hampir sebanyak makanan tinggi karbohidrat lainnya.

Konon, penderita diabetes harus menghindari makan banyak pisang matang. Itu selalu yang terbaik untuk memantau kadar gula darah dengan hati-hati setelah mengonsumsi gula dan karbohidrat dalam jumlah tinggi.

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah ini merupakan faktor risiko sembelit, sementara yang lain menyatakan bahwa pisang memiliki efek sebaliknya (,).

Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, pisang tidak memiliki efek samping yang serius.

Pisang umumnya dianggap sehat. Namun, penderita diabetes tipe 2 harus menghindari asupan tinggi pisang yang matang.

Garis bawah

Pisang adalah salah satu buah yang paling sering dikonsumsi di dunia.

Terutama terdiri dari karbohidrat, mereka mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan dalam jumlah yang layak. Kalium, vitamin C, katekin, dan pati resisten adalah nutrisi sehat mereka.

Pisang memiliki banyak manfaat - termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan - bila dikonsumsi secara teratur sebagai bagian dari gaya hidup sehat.