12 Manfaat Menarik dan Penggunaan Biji Kemangi

Isi

• 1. Sumber Mineral yang Baik
• 2–6. Dikemas dengan Fiber
• 7. Pengental dan Stabilizer tanpa rasa
• 8. Kaya Senyawa Tanaman
• 9. Bahan Minuman Yang Menyenangkan dan Berserat
• 10. Sumber Tumbuhan Lemak Omega-3
• 11. Alternatif Bagus untuk Biji Chia
• 12. Mudah Digunakan
• Merendam Benih
• Cara Menggunakannya
• Kemungkinan Efek Samping
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Biji kemangi bukan hanya untuk menanam tanaman selasih - Anda juga bisa memakannya.

Mereka terlihat mirip dengan biji wijen tetapi berwarna hitam. Jenis yang Anda makan biasanya berasal dari kemangi, Ocimum basilicum, yang merupakan tanaman cBiasa digunakan untuk membumbui makanan.

Untuk alasan ini, biji biasanya disebut sebagai biji selasih. Mereka juga menggunakan banyak nama lain, termasuk biji sabja dan tukmaria.

Biji kemangi memiliki sejarah panjang digunakan dalam pengobatan Ayurvedic dan Cina, tetapi efek kesehatannya hanya diuji dalam beberapa studi.

Berikut adalah 12 manfaat menarik dan penggunaan biji kemangi.

1. Sumber Mineral yang Baik

Berdasarkan label nutrisi produk A.S., 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji kemangi memasok 15% Referensi Harian Intake (RDI) untuk kalsium dan 10% RDI untuk magnesium dan besi.

Kalsium dan magnesium sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot Anda, sementara zat besi sangat penting untuk produksi sel darah merah (1).

Banyak orang tidak mendapatkan cukup kalsium dan magnesium melalui diet mereka. Mengonsumsi biji kemangi bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian ini.

Selain itu, biji kemangi dapat menjadi sumber penting zat besi dan kalsium bagi orang yang tidak makan daging atau produk susu (2).

Hanya 1 sendok makan (0,5 ons atau 13 gram) biji basil merupakan sumber zat besi, kalsium, dan magnesium yang baik - yang dapat membantu mengisi kekurangan penting dalam makanan Anda.

2–6. Dikemas dengan Fiber

Biji kemangi kaya serat, terutama serat larut, termasuk pektin (3, 4).

Berikut beberapa cara serat dalam biji basil dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda:

1. Membantu Anda memenuhi kuota serat Anda. Hanya 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji basil memasok 7 gram serat - 25% dari RDI. Hanya sekitar 5% orang Amerika makan cukup serat (5, 6).
2. Dapat mendukung kesehatan usus. Studi tabung menunjukkan bahwa pektin memiliki manfaat prebiotik, yang berarti dapat memelihara dan meningkatkan bakteri usus yang menguntungkan. Ini mungkin termasuk bakteri anti-inflamasi yang mendukung kesehatan usus (7, 8, 9).
3. Dapat membantu Anda merasa kenyang. Pektin dapat menunda pengosongan lambung dan meningkatkan kadar hormon yang meningkatkan rasa kenyang. Namun, tidak pasti apakah makan biji selasih untuk mengekang nafsu makan adalah strategi penurunan berat badan yang efektif (4, 10).
4. Dapat membantu kontrol gula darah. Ketika orang-orang dengan diabetes tipe 2 makan 10 gram (3/4 sendok makan) biji basil dalam air setelah setiap kali makan selama sebulan, gula darah pasca makan mereka adalah 17% lebih rendah daripada pada awal penelitian (11).
5. Dapat meningkatkan kolesterol. Pektin dapat menurunkan kolesterol darah dengan menghambat penyerapan kolesterol dalam usus Anda. Orang yang makan 30 gram (7 sendok teh) biji basil setiap hari selama satu bulan mengalami penurunan total kolesterol 8% (4, 7).

Karena kurangnya penelitian ilmiah terbaru tentang biji kemangi, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi manfaat kesehatan ini.

Biji kemangi mengandung serat larut, yang dapat meningkatkan kesehatan usus, kontrol gula darah, kadar kolesterol sehat, dan kontrol nafsu makan. Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini diperlukan.

7. Pengental dan Stabilizer tanpa rasa

Gusi berserat dan kaya pektin dari biji kemangi bisa menjadi bahan berharga dalam industri makanan, karena tidak berasa dan dapat membantu mengentalkan dan menstabilkan campuran (12, 13, 14).

Sebagai contoh, dapat menstabilkan es krim dan mengurangi pertumbuhan kristal es yang tidak diinginkan sebesar 30-40% dibandingkan dengan formulasi es krim standar (15).

Gum biji kemangi juga dapat menstabilkan saus salad, krim kocok rendah lemak, dan jeli, serta berfungsi sebagai pengganti lemak dalam yogurt dan mayones (16, 17).

Koki rumahan juga bisa menggunakan biji ini untuk mengentalkan resep seperti makanan penutup, sup, dan saus.

Dalam industri makanan, permen karet yang kaya pektin dari biji kemangi dapat membantu menebal dan menstabilkan campuran makanan seperti saus salad dan es krim. Dapat digunakan di rumah juga.

8. Kaya Senyawa Tanaman

Biji kemangi kaya akan senyawa tanaman, termasuk flavonoid dan polifenol lainnya.

Flavonoid adalah antioksidan, artinya mereka melindungi sel-sel Anda dari kerusakan oleh radikal bebas. Senyawa tanaman ini juga memiliki sifat antiinflamasi dan antikanker (18, 19, 20).

Beberapa studi observasional menghubungkan asupan flavonoid yang lebih tinggi dengan pengurangan risiko penyakit jantung (21, 22).

Selain itu, dalam penelitian tabung reaksi, ekstrak biji kemangi membunuh bakteri berbahaya dan memicu kematian sel kanker (20).

Namun, penelitian tentang manfaat kesehatan potensial dari biji kemangi masih kurang. Manfaat-manfaat ini belum pernah diuji pada orang, atau dengan biji utuh.

Biji kemangi kaya akan senyawa tanaman, termasuk flavonoid, yang dapat memberikan manfaat antioksidan, anti-inflamasi, antibakteri, dan antikanker. Namun, studi pada manusia diperlukan.

9. Bahan Minuman Yang Menyenangkan dan Berserat

Biji kemangi telah lama digunakan dalam minuman di India dan Asia Tenggara.

Makanan penutup seperti minuman dingin yang populer di India adalah falooda, dibuat dengan biji kemangi, sirup rasa mawar, dan susu. Beberapa versi menambahkan es krim, mie, atau buah.

Selain itu, beberapa produsen makanan di Amerika Serikat dan Eropa sekarang menjual minuman botol yang dibuat dengan biji kemangi.

Bijinya membuat minumannya sedikit kenyal dan menambah banyak serat sehat - minuman yang biasanya kurang.

Biji kemangi telah lama menjadi bahan populer dalam minuman di India dan Asia Tenggara. Sekarang bagian lain dunia - termasuk Amerika Serikat - mulai menjual minuman biji kemangi dalam kemasan, yang kaya akan serat sehat.

10. Sumber Tumbuhan Lemak Omega-3

Biji kemangi mengandung rata-rata 2,5 gram lemak per porsi 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons). Ini bervariasi berdasarkan kondisi pertumbuhan (17, 23).

Dari lemak ini, sekitar setengah - 1.240 mg per sendok makan - adalah asam alfa-linolenat (ALA), lemak omega-3.

Tidak ada RDI untuk ALA, tetapi 1.100 mg atau 1.600 mg per hari untuk wanita dan pria, masing-masing, dianggap sebagai asupan yang cukup dari asam lemak esensial ini (2, 24).

Oleh karena itu, hanya satu sendok makan biji selasih dapat memenuhi sebagian besar - atau bahkan semua - kebutuhan harian Anda untuk ALA.

Tubuh Anda terutama menggunakan ALA untuk menghasilkan energi. Mungkin juga memiliki manfaat anti-inflamasi dan mengurangi risiko kondisi tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (24, 25, 26, 27).

Hanya 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji selasih dapat memasok sebagian besar atau semua kebutuhan harian Anda untuk lemak ALA omega-3.

11. Alternatif Bagus untuk Biji Chia

Biji kemangi sedikit lebih besar dari biji chia tetapi memiliki profil nutrisi yang mirip.

Berikut perbandingan 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) benih (28):

Perbedaan nutrisi yang paling menonjol adalah biji chia mengandung lebih dari dua kali lipat lemak omega-3 tetapi sedikit lebih sedikit serat dibandingkan dengan biji kemangi.

Biji chia dan biji basil membengkak dan membentuk gel saat direndam. Namun, biji selasih membengkak lebih cepat dan ke ukuran yang lebih besar dari biji chia.

Kedua biji memiliki rasa hambar, sehingga dapat digunakan dalam banyak resep yang sama seperti smoothie dan makanan yang dipanggang.

Biji chia juga bisa dimakan kering - misalnya, ditaburkan di salad - sementara biji kemangi biasanya tidak dimakan kering, karena sulit dikunyah.

Biji kemangi dan biji chia keduanya berbentuk gel ketika direndam dan secara nutrisi mirip. Namun, biji chia mengandung lemak omega-3 dua kali lebih banyak tetapi sedikit seratnya dibandingkan biji kemangi.

12. Mudah Digunakan

Anda dapat membeli biji selasih di toko makanan Asia dan online - mencari biji selasih yang bisa dimakan. Benih yang dikemas untuk ditanam biasanya lebih mahal per ons dan mungkin telah diobati dengan pestisida.

Untuk makan biji selasih, Anda biasanya mulai dengan merendamnya.

Merendam Benih

Untuk merendam biji basil, tambahkan 8 ons (237 ml atau 1 cangkir) air per 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji basil.

Gunakan lebih banyak air jika diinginkan, karena bijinya hanya menyerap sebanyak yang dibutuhkan. Menggunakan terlalu sedikit air dapat menyebabkan biji menggumpal saat terhidrasi.

Biarkan biji berendam selama sekitar 15 menit. Saat biji membengkak, ukurannya kira-kira tiga kali lipat. Selain itu, bagian luar seperti gel berubah menjadi abu-abu.

Bagian tengah biji basil yang basah kuyup hitam. Bagian ini memiliki goncangan ringan ketika Anda mengunyahnya - mirip dengan tapioka.

Saring biji kemangi yang sudah direndam dan tambahkan ke resep Anda. Jika resep mengandung banyak cairan, seperti sup, pra-perendaman tidak diperlukan.

Cara Menggunakannya

Anda dapat menemukan resep daring yang menyertakan biji selasih. Rasa hambar mereka menyatu dengan mudah di piring.

Misalnya, Anda dapat menggunakan biji kemangi di:

• smoothie
• milkshake
• limun dan minuman lainnya
• sup
• salad dressing
• yogurt
• puding
• sereal panas seperti oatmeal
• pancake gandum utuh
• hidangan pasta whole-grain
• roti dan muffin

Saat menggunakan biji selasih dalam makanan yang dipanggang, Anda bisa menggilingnya dan menggunakannya untuk menggantikan bagian tepung daripada menambahkannya direndam.

Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan biji selasih yang sudah direndam untuk menggantikan telur dalam makanan yang dipanggang. Gunakan 1 sendok makan (13 gram atau 0,5 ons) biji basil yang direndam dalam 3 sendok makan (1,5 ons atau 45 ml) air untuk menggantikan 1 telur.

Anda dapat membeli biji selasih yang dapat dimakan di toko makanan Asia dan secara online. Rendam benih dalam air sebelum digunakan atau digiling. Cobalah dalam makanan yang dipanggang, sereal panas, minuman, atau smoothie.

Kemungkinan Efek Samping

Kandungan serat yang tinggi dari biji kemangi dapat menyebabkan efek samping pencernaan seperti kembung. Biasanya yang terbaik adalah meningkatkan asupan serat secara bertahap untuk memberi waktu bagi usus Anda untuk menyesuaikan diri (6).

Selain itu, satu pemasok benih kemangi mengklaim bahwa biji menyediakan 185% RDI untuk vitamin K per sendok makan (0,5 ons atau 13 gram).

Vitamin K membantu pembekuan darah. Oleh karena itu, makan biji kemangi dapat mengganggu warfarin dan perawatan obat pengencer darah serupa (29, 30).

Tingkatkan asupan biji kemangi Anda secara perlahan untuk memberi waktu bagi usus Anda untuk menyesuaikan diri dengan serat. Perhatikan bahwa kandungan vitamin K yang tinggi dari biji dapat mengganggu obat pengencer darah seperti warfarin.

Garis bawah

Biji kemangi kaya serat, sumber mineral yang baik, kaya akan lemak omega-3 nabati, dan banyak mengandung senyawa tanaman bermanfaat.

Anda bisa memakannya setelah direndam dalam cairan. Minuman biji kemangi telah lama populer di India dan Asia Tenggara dan sekarang mulai populer di Amerika Serikat.

Jika Anda senang mencoba tren makanan sehat baru, periksa toko makanan Asia atau online untuk mendapatkan biji selasih yang dapat dimakan.