Kacang 101: Murah, Bergizi, dan Super Sehat

Isi

• Apa itu kacang?
• Dapat membantu penurunan berat badan
• Dapat meningkatkan kesehatan jantung
• Dapat melawan diabetes tipe 2
• Beberapa mungkin mengandung zat berbahaya
• Dapat menyebabkan perut kembung pada sebagian orang
• Garis bawah

Kacang tidak mahal, mudah disiapkan, dan sehat.

Secara khusus, mereka adalah cara yang bagus untuk memuat serat dan protein nabati.

Meskipun kacang memberikan banyak manfaat kesehatan, kacang dapat menimbulkan masalah bagi sebagian orang.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang.

Apa itu kacang?

Dalam arti luas, kacang adalah biji polong dari tanaman polongan - tidak termasuk lentil, lupin, kacang tanah, dan beberapa jenis kacang-kacangan lainnya.

Kacang telah dibudidayakan selama ribuan tahun. Hari ini, mereka adalah sumber makanan penting di seluruh dunia.

Kacang hitam, ginjal, biru tua, fava, dan pinto adalah umum di Amerika Serikat (1).

Profil gizi berbeda dari satu kacang ke yang berikutnya. Namun, sebagai contoh, 1 cangkir (171 gram) kacang pinto menawarkan (2):

• Protein: 15 gram
• Lemak: 1 gram
• Karbohidrat: 45 gram
• Serat: 15 gram
• Besi: 20% dari Nilai Harian (DV)
• Kalsium: 8% dari DV
• Magnesium: 21% dari DV
• Fosfor: 25% dari DV
• Kalium: 21% dari DV
• Folat: 74% dari DV

Kacang juga mengandung jumlah seng, tembaga, mangan, selenium, dan vitamin B1, B6, E, dan K. yang layak.

Dengan hanya 245 kalori per cangkir (171 gram), kacang pinto adalah salah satu makanan yang paling padat gizi di sekitar.

Banyak varietas lain yang sama mengesankannya.

Kacang sangat unik di antara makanan nabati karena kandungan proteinnya yang tinggi. Karena alasan ini, mereka dianggap sebagai sumber protein penting bagi vegetarian.

RINGKASAN Kacang datang dalam banyak varietas. Mereka dikemas dengan protein dan serat sementara rendah lemak dan kalori. Selain itu, mereka sangat kaya akan beragam vitamin dan mineral.

Dapat membantu penurunan berat badan

Kacang mungkin termasuk makanan yang paling baik untuk menurunkan berat badan.

Mereka tinggi protein dan serat tetapi rendah kalori. Protein dan serat adalah dua nutrisi yang paling signifikan untuk menurunkan berat badan (3, 4).

Satu studi menemukan bahwa orang yang melakukan diet tinggi serat termasuk kacang-kacangan mengalami sedikit kelaparan. Mereka juga kehilangan 3 pound (1,4 kg) dalam 4 minggu (5).

Studi lain mengaitkan asupan kacang dengan nutrisi yang lebih baik, menurunkan berat badan, dan mengurangi lemak perut (6).

RINGKASAN Kacang dapat membantu menurunkan berat badan karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Makan kacang dan kacang-kacangan lainnya secara teratur dapat membantu mengurangi risiko Anda (7).

Sebuah tinjauan dari 26 studi menemukan bahwa diet yang kaya kacang dan kacang-kacangan lainnya dapat secara signifikan menurunkan kolesterol LDL (buruk), yang merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (8).

Mengonsumsi kacang juga dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung lainnya. Makanan ini telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dan mengurangi tekanan darah dan peradangan (9, 10).

RINGKASAN Kacang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (buruk), tekanan darah, dan peradangan.

Dapat melawan diabetes tipe 2

Bukti menunjukkan bahwa kacang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Kacang tinggi serat, rata-rata sekitar 5-8 gram per porsi. Mereka juga memiliki indeks glikemik (GI) yang sangat rendah (11).

Makanan rendah GI meningkatkan gula darah secara perlahan, yang penting untuk mengelola diabetes.

Dengan demikian, diet kaya kacang dapat menurunkan gula darah dan kadar HbA1c, yang mengukur kontrol gula darah dari waktu ke waktu (12).

Dalam satu penelitian, kadar gula darah, insulin, dan trigliserida menurun secara signifikan ketika penderita diabetes makan kacang daripada daging merah (13).

Sebuah tinjauan terhadap 41 studi juga menyimpulkan bahwa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan kadar gula darah, insulin, dan HbA1c puasa (14).

RINGKASAN Studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu penderita diabetes tipe 2. Ini sebagian besar karena kandungan serat yang tinggi dan GI yang rendah.

Beberapa mungkin mengandung zat berbahaya

Meskipun kacang adalah makanan sehat, beberapa mengandung racun. Misalnya, kacang fava mengandung racun yang memengaruhi orang yang kekurangan enzim yang disebut G6PD.

Untuk orang-orang seperti itu, makan kacang fava dapat memicu kondisi yang disebut favism. Favisme dapat menyebabkan anemia dengan menghancurkan sel darah merah (15, 16, 17).

Kacang lainnya, terutama kacang merah, mengandung lektin beracun yang disebut phytohemagglutinin, yang hadir dalam kacang mentah atau kurang matang. Ini dapat menyebabkan mual, muntah, dan sakit perut (18).

Anda dapat menonaktifkan phytohaemagglutinin dan racun lainnya dengan memasak kacang sebelum dimakan (18).

Seperti semua biji, kacang juga mengandung asam fitat, yang dapat mengurangi penyerapan mineral Anda. Namun, Anda dapat menetralkan senyawa ini dengan merendam, tumbuh, atau memasak kacang Anda.

RINGKASAN Kacang tertentu dapat menjadi racun jika kacang tersebut kurang matang atau dimakan oleh orang-orang yang memiliki kecenderungan genetik. Pastikan untuk memasak kacang secara menyeluruh untuk mengurangi racunnya. Berendam dan tumbuh juga bermanfaat.

Dapat menyebabkan perut kembung pada sebagian orang

Pada beberapa orang, kacang bisa menyebabkan perut kembung, sakit perut, atau kembung.

Itu karena kacang mengandung raffinose, sejenis serat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan (19).

Namun, menggunakan produk seperti tablet pencegah gas beano, merendam kacang, atau merebus kacang kering seluruhnya dapat mengurangi tingkat raffinose hingga 75% (19).

Satu studi menemukan bahwa persepsi konsumen tentang kacang dan perut kembung mungkin berlebihan. Hanya sekitar setengah dari orang yang makan kacang mengalami gejala seperti itu (20).

RINGKASAN Meskipun kacang dapat menyebabkan perut kembung bagi sebagian orang, beberapa teknik dapat membantu mencegah masalah ini.

Garis bawah

Kacang sangat bergizi, membanggakan setidaknya sedikit dari setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Meskipun mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi sebagian orang, sebagian besar masalah dapat dihindari dengan metode memasak dan persiapan yang tepat.

Terlebih lagi, kacang sangat murah dibandingkan dengan kebanyakan makanan bergizi lainnya.

Karena itu, banyak jenis kacang-kacangan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda.