Bit 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa Tumbuhan Lainnya
• Nitrat anorganik
• Manfaat kesehatan bit
• Darah rendah
• Peningkatan Kapasitas Latihan
• Dampak buruk
• Oksalat
• FODMAPs
• Garis bawah

Akar bit (Beta vulgaris) adalah sayuran akar yang juga dikenal sebagai bit merah, bit meja, bit taman, atau bit.

Dikemas dengan nutrisi penting, bit merupakan sumber serat, folat (vitamin B9), mangan, kalium, zat besi, dan vitamin C.

Bit dan jus bit telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan peningkatan kinerja olahraga.

Banyak dari manfaat ini adalah karena kandungan nitrat anorganik yang tinggi.

Buah bit lezat mentah tetapi lebih sering dimasak atau diasinkan. Daunnya - dikenal sebagai bit hijau - juga bisa dimakan.

Ada banyak jenis bit, banyak yang dibedakan berdasarkan warnanya - kuning, putih, merah muda, atau ungu tua.

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang bit.

Fakta nutrisi

Bit terutama terdiri dari air (87%), karbohidrat (8%), dan serat (2-3%).

Satu cangkir (136 gram) bit rebus mengandung kurang dari 60 kalori, sementara 3/4 cangkir (100 gram) bit mentah mengandung nutrisi berikut (1):

• Kalori: 43
• Air: 88%
• Protein: 1,6 gram
• Karbohidrat: 9,6 gram
• Gula: 6,8 gram
• Serat: 2,8 gram
• Lemak: 0,2 gram

Karbohidrat

Bit mentah atau dimasak menawarkan sekitar 8-10% karbohidrat.

Gula sederhana - seperti glukosa dan fruktosa - masing-masing terdiri dari 70% dan 80% karbohidrat dalam bit murni dan dimasak.

Bit juga merupakan sumber fructans - karbohidrat rantai pendek yang diklasifikasikan sebagai FODMAPs. Beberapa orang tidak dapat mencerna FODMAP, menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan.

Bit memiliki skor indeks glikemik (GI) 61, yang dianggap sedang. GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah naik setelah makan (2).

Di sisi lain, muatan glikemik bit hanya 5, yang sangat rendah.

Ini berarti bit tidak boleh memiliki efek besar pada kadar gula darah karena jumlah total karbohidrat dalam setiap porsi rendah.

Serat

Bit kaya serat, menyediakan sekitar 2–3 gram dalam setiap 3/4 cangkir (100 gram) penyajian mentah.

Serat makanan penting sebagai bagian dari diet sehat dan dikaitkan dengan pengurangan risiko berbagai penyakit (3).

RINGKASAN Karbohidrat dalam bit terutama gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa. Bit mengandung serat yang tinggi tetapi juga memiliki FODMAP, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Vitamin dan mineral

Bit adalah sumber vitamin dan mineral penting.

• Folat (vitamin B9). Salah satu vitamin B, folat penting untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel. Ini sangat penting bagi wanita hamil (4, 5).
• Mangan. Unsur jejak penting, mangan ditemukan dalam jumlah tinggi di biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
• Kalium. Diet tinggi kalium dapat menyebabkan penurunan tingkat tekanan darah dan efek positif pada kesehatan jantung (6).
• Besi. Mineral penting, zat besi memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Ini diperlukan untuk transportasi oksigen dalam sel darah merah.
• Vitamin C. Vitamin terkenal ini adalah antioksidan yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan kulit (7, 8).

RINGKASAN Bit adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, seperti folat, mangan, kalium, zat besi, dan vitamin C.

Senyawa Tumbuhan Lainnya

Senyawa tanaman adalah zat tumbuhan alami, beberapa di antaranya dapat membantu kesehatan.

Senyawa tanaman utama dalam bit adalah:

• Betanin. Juga disebut bit merah, betanin adalah pigmen paling umum dalam bit, bertanggung jawab atas warna merah yang kuat. Diyakini memiliki berbagai manfaat kesehatan (9).
• Nitrat anorganik. Ditemukan dalam jumlah yang banyak pada sayuran hijau, bit, dan jus bit, nitrat anorganik berubah menjadi nitrat oksida dalam tubuh Anda dan memiliki banyak fungsi penting (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Pigmen kuning atau oranye ditemukan dalam bit dan bit kuning.

Nitrat anorganik

Nitrat anorganik termasuk nitrat, nitrit, dan nitrat oksida.

Bit dan jus bit mengandung nitrat yang sangat tinggi.

Namun, perdebatan telah berputar-putar di sekitar zat ini untuk waktu yang lama.

Beberapa orang percaya bahwa mereka berbahaya dan menyebabkan kanker, sementara yang lain percaya risiko sebagian besar terkait dengan nitrit dalam daging olahan (13, 14).

Sebagian besar diet nitrat (80-95%) berasal dari buah-buahan dan sayuran. Di sisi lain, nitrit makanan berasal dari bahan tambahan makanan, makanan yang dipanggang, sereal, dan daging olahan atau daging yang diawetkan (10, 15).

Penelitian menunjukkan bahwa diet yang kaya akan nitrit dan nitrat dapat memiliki efek kesehatan positif, termasuk menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko banyak penyakit (13, 16).

Tubuh Anda dapat mengubah nitrat makanan - seperti bit dari - menjadi nitric oxide (12).

Zat ini bergerak melalui dinding arteri Anda, mengirimkan sinyal ke sel-sel otot kecil di sekitar arteri Anda dan menyuruh mereka untuk rileks (17, 18).

Ketika sel-sel otot ini rileks, pembuluh darah Anda melebar dan tekanan darah turun (19).

RINGKASAN Bit mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, terutama betanin (bit merah), vulgaxanthin, dan nitrat anorganik. Secara khusus, nitrat anorganik berhubungan dengan penurunan tekanan darah.

Manfaat kesehatan bit

Bit dan jus bit memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung dan kinerja olahraga.

Darah rendah

Tekanan darah tinggi dapat merusak pembuluh darah dan jantung Anda. Terlebih lagi, ini merupakan salah satu faktor risiko terkuat untuk penyakit jantung, stroke, dan kematian dini di seluruh dunia (20).

Makan buah-buahan dan sayuran yang kaya akan nitrat anorganik dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan pembentukan oksida nitrat (21, 22).

Studi menunjukkan bahwa bit atau jusnya dapat mengurangi tekanan darah hingga 3-10 mm Hg selama beberapa jam (21, 23, 24, 25).

Efek tersebut kemungkinan disebabkan oleh peningkatan kadar oksida nitrat, yang menyebabkan pembuluh darah Anda rileks dan melebar (26, 27, 28, 29).

Peningkatan Kapasitas Latihan

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa nitrat dapat meningkatkan kinerja fisik, terutama selama latihan ketahanan intensitas tinggi.

Nitrat diet telah terbukti mengurangi penggunaan oksigen selama latihan fisik dengan memengaruhi efisiensi mitokondria, organ sel yang bertanggung jawab untuk menghasilkan energi (30).

Bit dan jusnya sering digunakan untuk tujuan ini karena kandungan nitrat anorganiknya yang tinggi.

Konsumsi bit dapat meningkatkan kinerja berlari dan bersepeda, meningkatkan stamina, meningkatkan penggunaan oksigen, dan menghasilkan kinerja olahraga yang lebih baik secara keseluruhan (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

RINGKASAN Bit dapat menurunkan tekanan darah, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit lainnya. Sayuran akar ini juga dapat meningkatkan penggunaan oksigen, stamina, dan kinerja olahraga.

Dampak buruk

Bit biasanya ditoleransi dengan baik - kecuali untuk individu yang rentan terhadap batu ginjal.

Konsumsi bit juga dapat menyebabkan urin Anda menjadi merah muda atau merah, yang tidak berbahaya tetapi sering membingungkan untuk darah.

Oksalat

Bit hijau mengandung kadar oksalat yang tinggi, yang dapat berkontribusi pada pembentukan batu ginjal (38, 39).

Oksalat juga memiliki sifat antinutrien. Ini berarti bahwa mereka dapat mengganggu penyerapan nutrisi mikro.

Kadar oksalat jauh lebih tinggi dalam daun daripada akar itu sendiri, tetapi akar itu tetap dianggap tinggi dalam oksalat (40).

FODMAPs

Bit mengandung FODMAP dalam bentuk fructans, yang merupakan karbohidrat rantai pendek yang memberi makan bakteri usus Anda.

FODMAP dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang sensitif, seperti mereka yang mengalami sindrom iritasi usus besar (IBS).

RINGKASAN Bit biasanya ditoleransi dengan baik tetapi mengandung oksalat - yang dapat menyebabkan batu ginjal - dan FODMAPs, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.

Garis bawah

Bit adalah sumber nutrisi, serat, dan banyak senyawa tanaman yang baik.

Manfaat kesehatan mereka termasuk peningkatan kesehatan jantung dan peningkatan kapasitas olahraga, yang keduanya dikaitkan dengan kandungan nitrat anorganik mereka.

Bit manis dan sangat lezat saat dicampur dalam salad.

Mudah disiapkan, mereka bisa dimakan mentah, direbus, atau dipanggang.