Mungkinkah Ruang Pelatihan Ketinggian Menjadi Kunci PR Anda Selanjutnya?

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda pernah bepergian ke pegunungan dan merasa sesak saat menaiki tangga atau hanya bisa berlari sebagian kecil dari jarak biasanya sebelum harus berhenti dan mengatur napas, Anda tahu efek ketinggian adalah nyata. (Pelari ini menemukan jalan yang sulit selama balapan jejak pertamanya.)

Pengalaman itu mungkin tidak menyenangkan jika Anda mencoba untuk tampil. Tetapi jika Anda sudah terbiasa dengan latihan Anda akhir-akhir ini-mungkin kecepatan mil Anda tidak bertambah cepat, atau satu repetisi maks Anda tidak mendapatkan latihan ketinggian yang lebih berat-memasukkan latihan ketinggian ke dalam rutinitas mingguan Anda mungkin benar-benar patut dicoba. . (P.S. Begini rasanya memakai topeng latihan ketinggian-dan apakah itu benar-benar layak.)

Maya Solis, seorang ibu bekerja yang telah melakukan setengah balapan Ironman, mulai berlatih di Well-Fit Performance, sebuah fasilitas pelatihan olahraga ketahanan di Chicago yang memiliki salah satu dari sedikit ruangan ketinggian di Amerika Serikat. Tingkat oksigen di dalam ruangan diatur ke ketinggian 10.000 kaki (sekitar 14 persen, dibandingkan dengan sekitar 21 persen di permukaan laut), kata Sharone Aharon, pemilik dan pendiri Well-Fit Performance. anggota terlatih dari program nasional Triathlon AS. Begini cara kerjanya: Menggunakan teknologi Hypoxico, kompresor besar mendorong udara melalui sistem filtrasi yang menarik oksigen keluar. Ruangan tidak tertutup rapat, sehingga tekanan udara di dalam dan di luar ruangan sama; satu-satunya variabel adalah tingkat oksigen. Ketinggian dapat dikontrol dari 0 hingga 20.000 kaki, meskipun hampir setiap hari ia mempertahankannya pada 10.000, dan satu hari dalam seminggu meningkatkannya menjadi 14.000, kata Aharon.

Dengan waktu yang terbatas untuk pergi ke gym, Solis mengatakan bahwa dia menyukai kenyataan bahwa latihannya kurang dari satu jam. "Saya mulai menggunakan ruang ketinggian untuk mengerjakan latihan kecepatan dengan cara yang lebih efisien," kata Solis. Pascapersalinan, dia melakukan lari 5K dengan kecepatan 9 menit mil, dan "sudah lama tidak berada di 8-an," katanya. Setelah dia mulai melakukan latihan ketinggian, dia berlari 5K dan mencapai PR dengan kecepatan 8:30 mil. (Terkait: 5 Alasan Anda Tidak Berlari Lebih Cepat)

Hasilnya cukup khas, kata Aharon. Dia mengatakan dia membawa ruang ketinggian ke fasilitas karena dia "ingin melempar game-changer ke pasar."

"Anda selalu mencari cara untuk meningkatkan kemampuan orang, untuk mendapatkan lebih banyak, untuk mendapatkan keuntungan," kata Aharon. "Pada awalnya, saya berpikir tentang atlet performa, tetapi kemudian saya menyadari ada banyak manfaat bagi 'pahlawan sehari-hari' - orang yang hanya ingin menjadi lebih baik."

Salah satu pahlawan sehari-hari itu adalah Solis, yang latihan ketinggiannya terlihat seperti ini: Pemanasan 10 menit di atas sepeda atau treadmill, diikuti dengan latihan interval-empat menit keras, empat menit pemulihan, ulangi dua kali seminggu selama enam minggu. Seluruh sesi berlangsung sekitar 45 menit, tetapi rasanya lebih sulit daripada latihan yang sama di luar (di ketinggian 500 kaki Chicago) atau di gym lainnya.

Masuk akal bahwa orang yang mencoba untuk mencapai puncak Everest atau berencana untuk menghabiskan seminggu hiking di Colorado ingin mencoba pelatihan ketinggian sebagai persiapan. Tetapi untuk rata-rata orang yang bugar, melakukan latihan kekuatan di ruang ketinggian dapat memberikan manfaat yang lebih besar daripada melakukan latihan yang sama di permukaan laut, kata Aharon. Pada dasarnya: Anda akan mendapatkan sedikit lebih banyak keunggulan untuk setiap latihan yang Anda lakukan, dan Anda tidak perlu berlatih selama biasanya untuk melihat hasil yang sama. Ini bermuara pada efisiensi pelatihan. (Berikut adalah cara lain yang dapat Anda latih untuk berolahraga di ketinggian.)

"Sistem Anda harus bekerja melawan lebih sedikit oksigen dan kemudian beradaptasi," jelasnya. "Setiap kali Anda memberi tekanan pada tubuh, dalam batas fisiologis, tubuh akan beradaptasi." (Logika respons stres yang sama ada di balik latihan panas dan pakaian sauna.)

Studi yang menunjukkan peningkatan kinerja karena pelatihan ketinggian sebagian besar telah dilakukan dengan atlet pro dalam kondisi ekstrim-sehingga mereka tidak benar-benar menerjemahkan IRL. Kebanyakan ahli mengatakan bahwa, untuk rata-rata orang yang berlatih dalam kondisi ini beberapa hari dalam seminggu, efeknya minimal hingga tidak ada sama sekali. Namun banyak kisah sukses (seperti Solis ') tampaknya menunjukkan sebaliknya, jadi kami membutuhkan lebih banyak penelitian untuk memastikannya.

Ternyata, mungkin ada efek plasebo di tempat kerja. Ben Levine, M.D., pendiri dan direktur Institute for Exercise and Environmental Medicine di Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, tidak percaya pada manfaat simulasi pelatihan ketinggian.

"Jika Anda tidak menghabiskan setidaknya 12 hingga 16 jam sehari di ketinggian, ketinggian cenderung tidak memiliki manfaat apa pun," kata Dr. Levine. "Untuk atlet rekreasional sehari-hari, tidak ada efek biologis di atas kebisingan pelatihan yang optimal." Inilah alasannya: Saat Anda berolahraga di lingkungan yang kekurangan oksigen (dikenal sebagai pelatihan hipoksia), oksigen dalam darah Anda juga berkurang. Pembuluh darah Anda melebar dan sistem kardiovaskular Anda harus bekerja lebih keras untuk mendapatkan darah dan oksigen ke dalam otot yang bekerja, menurut Dr. Levine. Jadi, meskipun olahraga di ketinggian terasa lebih sulit (apakah itu disimulasikan di dalam ruangan atau benar-benar di tempat di ketinggian), Anda sebenarnya melakukan lebih sedikit pekerjaan; tubuh Anda tidak dapat tampil pada kaliber yang sama seperti yang dapat Anda lakukan di permukaan laut karena berkurangnya oksigen. Itulah mengapa Dr. Levine berargumen bahwa latihan untuk waktu yang singkat di ketinggian tidak akan memberi Anda manfaat lebih banyak daripada berlatih secara optimal di permukaan laut.

Satu-satunya peringatan untuk itu, katanya, adalah data terbaru dari Swiss yang melaporkan bahwa pelatihan ketinggian mungkin menyebabkan sedikit peningkatan kecepatan saat digunakan dalam pelatihan intensitas tinggi untuk atlet seperti pemain sepak bola yang sering melakukan sprint berulang. (Perlu dicatat bahwa pelatihan HIIT memiliki banyak manfaat sendiri-bahkan di permukaan laut.)

Namun, jika Anda berolahraga di ketinggian lalu kembali ke latihan di permukaan laut, itu akan merasa jauh lebih mudah saat Anda berolahraga—yang bisa dibilang bisa memberi Anda dorongan mental "Saya bisa melakukan ini". Dengan demikian, "banyak orang turun dari ketinggian dan berkata, 'Ini terasa luar biasa,' tetapi mereka juga cenderung tidak berlari terlalu cepat," kata Dr. Levine. Itulah sebabnya dia melarang orang menghabiskan banyak uang dan waktu untuk simulasi pelatihan ketinggian (sebagai referensi, keanggotaan ketinggian untuk Well-Fit Performance adalah $230 per bulan).

Yang mengatakan, "jika Anda berpikir melakukan bukit adalah hal yang baik untuk dibawa ke dalam rutinitas Anda dan Anda bisa melakukannya di pegunungan, itu bagus," kata Dr. Levine. "Tapi saya tidak berpikir Anda harus membodohi diri sendiri dengan berpikir itu adalah pengobatan ajaib."

Ulasan untuk