6 Hal yang Dapat Diajarkan Pelatih Lari Tentang Pelatihan Marathon

Isi

• Bukit benar-benar penting
• Jangan lewatkan pekerjaan kecepatan Anda
• Rencanakan perjalanan yang sesuai
• Luangkan waktu untuk pemulihan dan dengarkan rasa sakit Anda
• Anda perlu mengisi bahan bakar untuk perjalanan panjang Anda
• Berlari dengan orang lain membuat segalanya lebih mudah
• Ulasan untuk

Tumbuh di Boston, saya selalu bermimpi menjalankan Boston Marathon. Jadi ketika saya mendapat kesempatan luar biasa untuk menjalankan balapan ikonik dengan Adidas, saya tahu saya ingin melakukannya dengan benar. Hal terakhir yang saya inginkan adalah kelelahan, tidak siap, atau (lebih buruk) terluka. (P.S. Berikut adalah hotel terbaik untuk dipesan untuk Marathon Boston.)

Saya beralih ke Amanda Nurse, seorang pelatih lari dan pelari elit yang berbasis di Boston (waktu maratonnya adalah 2:40!), Yang mengajari saya bahwa memiliki seseorang yang memenuhi syarat (yang mengetahui latar belakang lari Anda, cedera masa lalu, tujuan pelatihan, dan pekerjaan- jadwal hidup) membuat pelatihan jauh lebih mudah.

Lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk menemukan pelatih lari yang memenuhi syarat baik di daerah Anda atau dari jarak jauh. Anda dapat mencari seseorang melalui situs Road Runners Club of America atau mampir ke toko lari khusus lokal (banyak yang memiliki pelatih sendiri). RUN S.M.A.R.T. Project juga menghubungkan pelari dengan pelatih secara digital. Biasanya, seorang pelatih akan membahas sejarah lari Anda bersama Anda serta tujuan Anda, membuat rencana pelatihan untuk Anda (dan mengubahnya saat Anda pergi), dan check-in dengan Anda secara teratur (baik secara langsung melalui grup atau berjalan satu lawan satu atau melalui telepon atau email) untuk melihat apa yang Anda lakukan. Jika Anda mengalami hambatan di jalan, mereka biasanya siap untuk membicarakan solusi dan strategi. (Lihat juga: 26 Pikiran yang Anda Miliki Saat Lari Marathon)

Beberapa pelajaran lain yang saya pelajari:

Bukit benar-benar penting

Meskipun Anda mungkin takut (atau melewatkannya, atau tidak tahu di mana menemukannya), berlari menanjak meningkatkan intensitas latihan Anda, meningkatkan kapasitas aerobik (daya tahan) dan anaerobik (kecepatan dan intensitas tinggi), jelas Nurse. "Mengangkat lutut dan menggerakkan kaki yang diperlukan untuk mendaki bukit dapat meningkatkan bentuk lari Anda dan membantu membangun otot yang kuat yang diperlukan untuk meningkatkan tenaga saat berlari."

Tapi itu tidak semua tentang terengah-engah ke atas. "Sebagian besar lari di bukit adalah komponen menuruni bukit," kata Perawat. Ambil contoh Marathon Boston-banyak orang berpikir 'Heartbreak Hill', bentangan setengah mil menanjak di Newton, adalah bagian tersulit. "Alasannya terasa sangat sulit adalah karena jatuh saat balapan (di mil 20, ketika kaki Anda sangat lelah), dan karena paruh pertama balapan pada dasarnya menurun, memberi banyak tekanan pada paha depan Anda, melelahkan kaki Anda lebih cepat daripada jika jalannya datar."

Pelajaran yang didapat: Dengan melatih baik menanjak maupun menurun, tubuh Anda terbiasa dengan beban kerja dan akan lebih kuat dan lebih siap untuk menghadapinya pada hari perlombaan, Perawat menjelaskan. Jika Anda tidak yakin di mana bukit lari terbaik di dekat Anda, pertimbangkan grup seperti The November Project, yang sering menggunakan tempat berbukit di kota untuk berolahraga atau toko lari lokal, di mana grup lari kemungkinan akan cepat berbagi rute.

Jangan lewatkan pekerjaan kecepatan Anda

Mencampur dalam latihan interval mingguan atau lari tempo meningkatkan cara tubuh Anda memproses oksigen, membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih hemat, kata Nurse. Pikirkan mereka sebagai "kualitas" berjalan (lebih dari kuantitas). "Latihan kecepatan ini tidak lama, tetapi sama menantangnya karena Anda bekerja lebih keras dalam waktu yang lebih singkat."

Pelajaran yang didapat: Pada rencana pelatihan saya, Perawat membuat daftar langkah yang berbeda untuk saya-dari daya tahan hingga sprint. Berpegang teguh pada kecepatan tertentu (setiap orang akan berbeda tergantung pada tujuan Anda) selama bagian yang berbeda dari latihan kecepatan adalah kuncinya. Mulailah dengan jogging ringan selama lima menit untuk pemanasan, lalu bergantian lari cepat selama satu menit dengan lari lambat selama satu menit sebanyak 10 kali (atau total 20 menit). Akhiri dengan jogging pemulihan selama lima menit atau berjalan kaki untuk menenangkan diri.

Rencanakan perjalanan yang sesuai

Saat Anda berlatih untuk balapan besar, kemungkinan besar Anda akan menghadapi beberapa hambatan terkait perjalanan. Bagi saya, ini berarti lima hari lagi di Aspen (ketinggian sekitar 8.000 kaki) menjelang akhir pelatihan saya serta perjalanan selama seminggu ke California.

Di ketinggian, latihan Anda mungkin akan sedikit lebih lambat, kata Perawat. Karena berada di lingkungan dataran tinggi mengurangi jumlah oksigen yang didapat otot Anda (dan Anda mungkin merasa lebih sulit untuk bernapas), waktu mil Anda biasanya tertinggal 15 hingga 30 detik. (Situs ini dapat membantu Anda menentukan waktu Anda bergantung pada seberapa tinggi Anda.) jangan berlebihan."

Pelajaran yang didapat: Rencanakan "minggu-minggu turun" (minggu dengan jarak tempuh lebih sedikit) di sekitar perjalanan Anda. "Adalah bermanfaat untuk mengambil satu minggu setiap tiga sampai lima minggu, itu tergantung pada orangnya," kata Perawat. "Selama minggu ini, banyak pelari maraton kembali pada jarak jangka panjang mereka dan umumnya mengurangi total jarak tempuh mingguan mereka sebesar 25 hingga 50 persen dari jarak tempuh tertinggi mereka dalam siklus pelatihan sejauh ini." Ini akan membantu Anda merasa lebih segar dan siap menghadapi minggu besar pelatihan berikutnya, katanya.

Luangkan waktu untuk pemulihan dan dengarkan rasa sakit Anda

Beberapa minggu di awal pelatihan saya, simpul di betis saya mulai muncul. "Tidak mendengarkan tubuh Anda adalah kesalahan terbesar yang dilakukan pelari, terutama mereka yang berlatih untuk maraton atau balapan pertama mereka," kata Nurse. Masalahnya, berlari melalui rasa sakit kecil yang mengganggu (karena takut tertinggal dalam rencana latihan Anda) dapat menyebabkan cedera yang lebih besar yang akan membuat Anda mundur lebih jauh di kemudian hari.

Untungnya, dengan bantuan Perawat, saya dapat membuat janji temu chiropraktik (suaminya, chiropractor resmi untuk Boston Athletic Association juga memiliki Wellness in Motion, sebuah firma chiropractic olahraga di mana dia merawat pelari elit dan rekreasional di reg). Setelah perawatan jaringan lunak yang membantu memecah beberapa jaringan parut di kaki saya dan memotong satu jangka panjang menjadi dua, saya kembali ke trotoar.

Pelajaran yang didapat: Jika Anda melihat sesuatu, apakah itu pita IT Anda atau bagian bawah kaki Anda, itu terasa tidak benar, segera atasi, kata Perawat. "Lebih baik melewatkan latihan dan mendapatkan perawatan atau istirahat daripada berlatih dan membuatnya lebih buruk." Lebih baik lagi: Jadwalkan pijatan sekitar sebulan sekali dan buat mandi es atau garam Epsom, untuk membantu pemulihan dan mengurangi pembengkakan, rutinitas pasca-jangka panjang, katanya. Bentuk lain dari recovery-cupping, foam rolling, ice baths, peregangan-semuanya membantu waktu pemulihan juga.

Anda perlu mengisi bahan bakar untuk perjalanan panjang Anda

Bahkan jika Anda telah berlari setengah maraton hanya dengan beberapa teguk air (bersalah), nutrisi dan hidrasi yang tepat terbukti sangat penting saat Anda meningkatkan jarak tempuh Anda. Tubuh Anda hanya memiliki begitu banyak energi—dan akhirnya, energi itu habis. Tapi makanan atau minuman apa pun tidak akan memotongnya. "Beberapa saran terbaik yang pernah saya berikan saat berlatih untuk maraton pertama saya adalah mencoba bahan bakar hari balapan saya selama lari jarak jauh saya," kata Nurse.

Pelajaran yang didapat: Cari tahu apa yang terbaik untuk tubuhmu (beberapa nutrisi, misalnya, dapat menyebabkan masalah perut bagi sebagian orang). Berencana menggunakan Gatorade di sepanjang sisi kursus? Cari tahu jenis apa yang mereka gunakan (di Boston itu Gatorade Endurance Formula) dan pesan beberapa untuk Anda praktikkan.

Berlari dengan orang lain membuat segalanya lebih mudah

Saya suka joging solo. Tapi lari panjang bisa sungguh, sungguh lama-bahkan dengan podcast, persediaan musik yang tak ada habisnya, atau panggilan telepon melalui earbud. "Pelatih saya luar biasa dalam menghubungkan pelatihnya dengan pelari lain," kata Perawat. "Jadi jika saya harus melakukan latihan kecepatan tinggi, dia menyinkronkan latihan saya dengan orang lain, yang membuatnya jauh lebih mudah."

Pelajaran yang didapat: Toko lari lokal (Heartbreak Hill Running Company di sini di Boston menyelenggarakan lari Sabtu pagi, beberapa di antaranya berada di sepanjang rute Boston Marathon), studio latihan, atau toko ritel atletik sering mengadakan lari kelompok di mana Anda akan menemukan orang-orang yang berpikiran sama yang mungkin pelatihan untuk sesuatu seperti Anda. "Saya telah menjalin persahabatan yang baik dengan pelari dengan cara ini," kata Perawat.

Ulasan untuk