The Biggest Loser Diet: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Skor diet Healthline: 3,25 dari 5
• Cara diet Biggest Loser bekerja
• Komposisi makronutrien
• Apakah itu membantu penurunan berat badan?
• Manfaat potensial lainnya
• Kerugian potensial
• Makanan untuk dimakan dan dihindari
• Menu sampel untuk 1 hari
• Sarapan
• Camilan
• Makan siang
• Camilan
• Makan malam
• Garis bawah

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Skor diet Healthline: 3,25 dari 5

The Biggest Loser diet adalah program penurunan berat badan di rumah yang terinspirasi oleh acara televisi realitas dengan nama yang sama.

Rencana tersebut mengklaim mengubah tubuh Anda melalui kebiasaan makan dan olahraga yang lebih sehat, termasuk rejimen rendah kalori yang ketat.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya seberapa efektif itu.

Artikel ini memberi tahu Anda apakah diet Biggest Loser adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan.

• Skor keseluruhan: 3.25
• Penurunan berat badan: 4
• Makan sehat: 4.5
• Keberlanjutan: 1
• Seluruh kesehatan tubuh: 3
• Kualitas gizi: 4
• Berbasis bukti: 3

BOTTOM LINE: Rencana makan Pecundang Terbesar mempromosikan penurunan berat badan dengan membatasi kalori dan mendorong pola makan yang terdiri dari makanan padat dan padat nutrisi. Namun, itu dapat membatasi asupan kalori Anda secara berlebihan - dan ini bisa sulit untuk dipertahankan.

Cara diet Biggest Loser bekerja

Seperti banyak diet penurunan berat badan lainnya, diet Biggest Loser adalah program makan rendah kalori. Ini juga menekankan olahraga teratur.

Paket makannya menyediakan 1.200-1.500 kalori per hari dan termasuk 3 kali makan, ditambah 2–3 camilan dari seluruh makanan. Buku panduan diet mengklaim bahwa makan sering membantu Anda kenyang, menyeimbangkan kadar hormon Anda, dan menyediakan energi untuk olahraga teratur (1).

Belanja buku panduan diet Biggest Loser online.

Anda bermaksud merencanakan dan memasak sebagian besar makanan sendiri, menghitung kalori dengan hati-hati, serta menimbang dan mengukur makanan. Anda selanjutnya didorong untuk menyimpan catatan makanan harian atau jurnal.

Sebelum memulai diet, yang terbaik adalah menghitung kebutuhan kalori individu Anda. Mulailah dengan menggunakan aplikasi atau situs web untuk menentukan apa yang sedang Anda makan.

Untuk kehilangan 1–2 pon (0,5-0,9 kg) aman setiap minggu, kurangi 500-1.000 kalori dari jumlah kalori harian yang saat ini Anda makan dan gunakan itu sebagai sasaran kalori awal Anda (2).

Komposisi makronutrien

Diet menetapkan bahwa 45% kalori harian Anda berasal dari karbohidrat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, 30% dari susu dan protein hewani atau nabati, dan 25% dari lemak sehat seperti kacang, biji-bijian, dan minyak zaitun, serta makanan penutup bebas gula atau rendah gula.

Piramida Makanan Terbesar 4-3-2-1 menyediakan panduan visual untuk diet. Merekomendasikan (1):

• setidaknya empat porsi harian buah-buahan dan sayuran (dimasak dan mentah), ditambah salad sayuran hampir setiap hari
• tiga porsi protein setiap hari dari daging tanpa lemak dan ikan, kacang-kacangan, tahu dan makanan kedelai lainnya, dan produk susu rendah lemak
• dua porsi harian biji-bijian berserat tinggi, seperti beras merah, gandum, atau quinoa
• hingga 200 kalori setiap hari dari "ekstra", yang meliputi lemak sehat, serta camilan dan makanan penutup

Dengan fokusnya pada seluruh makanan padat nutrisi, terutama buah-buahan dan sayuran, piramida Biggest Loser menyerupai rekomendasi diet dari Departemen Pertanian AS (USDA) (3).

Diet Biggest Loser didasarkan pada serial TV realitas dengan nama yang sama. Ini adalah rencana makan rendah kalori yang mengandalkan seluruh makanan padat gizi yang dimaksudkan untuk membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari.

Apakah itu membantu penurunan berat badan?

Karena itu mengurangi asupan kalori Anda, diet Biggest Loser akan membantu Anda menurunkan berat badan. Anda mungkin mengalami manfaat lebih banyak jika Anda mengombinasikannya dengan olahraga.

Namun, Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang sama dengan peserta acara televisi sebelumnya, yang kehilangan rata-rata 128 kilogram (58 kg) selama 30 minggu (4).

Mereka melakukannya dengan makan hanya 1.300 kalori setiap hari dan melakukan lebih dari 3 jam olahraga setiap hari dengan pelatih (4).

Berbagai studi penurunan berat badan yang berlangsung 10–52 minggu menunjukkan bahwa diet rendah kalori menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 22 pound (9,9 kg) dari diet saja. Mereka yang menambahkan olahraga mengalami penurunan berat badan rata-rata 29 pon (13 kg), rata-rata (5).

Diet Biggest Loser dianggap sebagai diet makronutrien moderat atau seimbang, yang berarti tidak terlalu tinggi protein, lemak, atau karbohidrat. Faktanya, ia sangat dekat dengan rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima yang ditetapkan oleh Institute of Medicine (6).

Jenis diet penurunan berat badan populer lainnya termasuk diet rendah karbohidrat atau rendah lemak.

Dalam penelitian selama setahun pada 7.285 orang yang membandingkan berbagai diet, termasuk diet Biggest Loser, pola makan rendah lemak dan rendah karbohidrat menghasilkan sedikit lebih banyak penurunan berat badan daripada diet makronutrien moderat (7).

Namun, semua peserta kehilangan sejumlah besar berat badan, terlepas dari diet mereka (5).

Jika Anda mengikuti rencana makan Biggest Loser dan rekomendasi olahraga, Anda bisa mengurangi berat badan secara signifikan.

Manfaat potensial lainnya

Diet Biggest Loser mungkin memiliki beberapa manfaat lainnya.

Pertama, ini dapat membantu Anda menjadi pemakan yang lebih sehat karena mencakup makanan yang padat dan bergizi serta melewatkan sampah dan makanan cepat saji. Ini juga menekankan pentingnya membaca label, mengukur ukuran porsi, dan membuat jurnal makanan.

Menggunakan piramida makanan Biggest Loser untuk merencanakan makanan dan makanan ringan juga dapat meningkatkan kualitas diet Anda. Para peneliti menemukan ini benar bagi orang Amerika yang menggunakan piramida makanan USDA untuk merencanakan makanan (8).

Bahkan, itu bisa mengurangi keinginan Anda.

Sebuah analisis dari 9 penelitian mengungkapkan bahwa setelah 12 minggu, orang-orang yang melakukan diet rendah kalori secara keseluruhan lebih sedikit mengidam - dan lebih sedikit keinginan khusus untuk permen, tepung, dan makanan berlemak tinggi (9).

Diet Biggest Loser dapat mengekang keinginan Anda untuk permen dan junk food, serta meningkatkan kualitas diet Anda.

Kerugian potensial

Jika Anda mengikuti diet Biggest Loser dengan ketat, asupan kalori harian Anda mungkin terlalu rendah - terutama jika Anda berolahraga dengan intens.

Para penulis merekomendasikan makan tidak kurang dari 1.200 kalori per hari. Namun, bagi sebagian besar pria dan banyak wanita, makan sedikit kalori bisa membuat Anda lapar dan lelah.

Lebih jauh lagi, pembatasan kalori jangka panjang yang parah dapat menyebabkan defisiensi nutrisi yang dapat memicu sensitivitas terhadap dingin, gangguan siklus menstruasi, keropos tulang, dan dorongan seksual yang lebih rendah (10).

Diet ini juga sangat fokus pada membaca label makanan, menghitung kalori, dan menghilangkan makanan berkalori tinggi. Kadang-kadang makan di luar diizinkan, tetapi penting untuk merencanakannya menjadi kalori harian Anda.

Meskipun tip-tip ini mungkin bermanfaat bagi penurunan berat badan, beberapa orang mungkin menganggapnya memakan waktu, terlalu ketat, dan sulit dipertahankan - terutama dalam jangka panjang.

Mempertahankan berat badan yang hilang adalah tantangan umum di antara program penurunan berat badan, termasuk Biggest Loser (5, 11).

Bahkan, acara televisi telah menerima kritik yang signifikan tidak hanya karena metode penurunan berat badan yang drastis tetapi juga karena para kontestan mendapatkan kembali sebagian besar dari berat badan mereka setelah tindak lanjut (4, 12).

Khususnya, itu tidak biasa untuk mendapatkan kembali setengah dari berat badan yang Anda kehilangan di tahun pertama setelah program diet apa pun sebagian karena perlambatan metabolisme Anda. Juga, banyak orang yang kembali ke kebiasaan lama (11).

Jika Anda bisa mempertahankan diet jangka panjang, Anda akan memiliki peluang lebih baik untuk menurunkan berat badan (4).

Namun, penelitian mengungkapkan bahwa lebih banyak orang berhasil mempertahankan penurunan berat badan jika mereka memiliki beberapa jenis dukungan kelompok atau individu, yang tidak diberikan oleh diet Biggest Loser (13).

Diet Biggest Loser mungkin sangat rendah kalori dan terlalu ketat atau memakan waktu untuk beberapa orang. Selain itu, tidak ada dukungan satu-satu atau grup yang tersedia.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Diet Biggest Loser ini menekankan berbagai makanan segar dan utuh. Karena sedikit - jika ada - makanan utuh dilarang dan tidak ada makanan yang diperlukan, rencananya juga fleksibel jika Anda memiliki batasan diet.

Buah-buahan, sayuran non-tepung, dan biji-bijian olahan minimal akan mengisi sebagian besar piring Anda. Sayuran bertepung seperti ubi atau labu dibatasi hanya sekali atau dua kali per minggu.

Pilihan protein termasuk unggas tanpa kulit, potongan daging tanpa lemak seperti sirloin atau tenderloin, dan makanan laut. Ikan yang lebih gemuk, seperti salmon dan sarden, dianjurkan untuk lemak omega-3 mereka, tetapi ingat bahwa mereka lebih tinggi kalori daripada ikan tanpa lemak.

Pilihan protein vegetarian mencakup semua kacang polong, ditambah produk kedelai seperti tahu dan tempe. Putih telur dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak, termasuk susu, yogurt tanpa lemak, dan keju rendah lemak, juga merupakan sumber protein yang direkomendasikan.

Anda dimaksudkan untuk membatasi kacang, biji-bijian, alpukat, minyak, dan makanan tinggi lemak lainnya hanya 100 kalori per hari.

Satu-satunya makanan terbatas diet lainnya adalah permen, camilan, dan alkohol, yang dibatasi hingga 100 kalori per hari. Bahkan, Anda dianjurkan untuk melewatkan ekstra ini dan alih-alih mengalokasikan 100 kalori untuk pilihan makanan sehat.

Diet Biggest Loser menyediakan beragam makanan rendah kalori dan utuh. Anda dapat makan dari setiap kelompok makanan tetapi harus memonitor asupan lemak dan makanan penutup Anda.

Menu sampel untuk 1 hari

Berikut adalah menu 1.500 kalori selama 1 hari pada diet Biggest Loser.

Sarapan

• 1 wafel pemanggang roti gandum utuh dengan 1 sendok makan buah dan 1 cangkir (123 gram) raspberry
• 1 telur rebus atau rebus
• 1 gelas (240 mL) susu bebas lemak

Camilan

• 2 ons (57 gram) salmon asap
• 2 cracker Wasa (atau crispbread multigrain serupa)

Makan siang

• 1 tortilla gandum utuh kecil dengan 3 ons (85 gram) daging sapi panggang, 1 sendok makan lobak, selada, dan 3 irisan tipis alpukat
• 1 cangkir (150 gram) anggur tanpa biji
• air atau teh es tanpa pemanis

Camilan

• 2 batang keju mozzarella rendah lemak
• 1 jeruk besar

Makan malam

• 1 cangkir (240 mL) sup lentil bebas lemak
• 1 porsi quinoa tabbouleh dengan tomat dan mentimun
• 3/4 cangkir (128 gram) melon yang diiris
• teh tanpa pemanis

Menu khas sehari pada diet Biggest Loser mencakup tiga makanan kecil seimbang dan dua makanan ringan. Anda akan makan beberapa porsi buah dan sayuran, ditambah protein tanpa lemak dan biji-bijian utuh.

Garis bawah

Diet Biggest Loser adalah rencana makan rendah kalori berdasarkan acara reality show televisi dengan nama yang sama.

Telah terbukti membantu menurunkan berat badan dengan menekankan perencanaan makan, penghitungan kalori, dan kontrol porsi. Makanannya terdiri dari buah-buahan berserat tinggi, sayuran, dan biji-bijian utuh yang diimbangi dengan protein rendah lemak dan sedikit lemak sehat.

Namun, itu bisa membatasi kalori untuk beberapa orang dan bisa jadi sulit untuk dipatuhi. Terlebih lagi, tidak ada dukungan selama atau setelah program untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.

Namun, jika Anda ingin makan sehat dan mengurangi berat badan secara bersamaan, diet Biggest Loser mungkin layak dicoba.