12 Tips Sederhana untuk Mencegah Lonjakan Gula Darah

Isi

• 1. Rendah Karbohidrat
• 2. Makan Karbohidrat Halus Lebih Sedikit
• 3. Kurangi Asupan Gula Anda
• 4. Jaga Berat Badan yang Sehat
• 5. Berolahraga Lebih Banyak
• 6. Makan Lebih Banyak Serat
• 7. Minum Lebih Banyak Air
• 8. Kenalkan Cuka ke Dalam Diet Anda
• 9. Dapatkan Cukup Chromium dan Magnesium
• Chromium
• Magnesium
• 10. Tambahkan Rempah-Rempah ke Hidup Anda
• Kayu manis
• Fenugreek
• 11. Coba Berberine
• 12. Pertimbangkan Faktor Gaya Hidup Ini
• Menekankan
• Tidur
• Alkohol
• Garis bawah

Paku gula darah terjadi ketika gula darah Anda naik dan kemudian turun tajam setelah Anda makan.

Dalam jangka pendek, mereka dapat menyebabkan kelesuan dan kelaparan. Seiring waktu, tubuh Anda mungkin tidak dapat menurunkan gula darah secara efektif, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Diabetes adalah masalah kesehatan yang meningkat. Faktanya, 29 juta orang Amerika menderita diabetes, dan 25% dari mereka bahkan tidak tahu mereka mengidapnya (1).

Lonjakan gula darah juga dapat menyebabkan pembuluh darah mengeras dan menyempit, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Artikel ini membahas 12 hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mencegah lonjakan gula darah.

1. Rendah Karbohidrat

Karbohidrat (karbohidrat) inilah yang menyebabkan gula darah naik.

Ketika Anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi gula sederhana. Gula-gula itu kemudian memasuki aliran darah.

Ketika kadar gula darah Anda naik, pankreas Anda melepaskan hormon yang disebut insulin, yang mendorong sel-sel Anda untuk menyerap gula dari darah. Ini menyebabkan kadar gula darah Anda turun.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah (2, 3, 4, 5).

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu penurunan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah (6, 7, 8, 9).

Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda, termasuk menghitung karbohidrat. Berikut panduan tentang cara melakukannya.

Ringkasan: Diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan membantu penurunan berat badan. Menghitung karbohidrat juga bisa membantu.

2. Makan Karbohidrat Halus Lebih Sedikit

Karbohidrat olahan, atau dikenal sebagai karbohidrat olahan, adalah gula atau biji-bijian olahan.

Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula meja, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan dan makanan penutup.

Karbohidrat olahan telah dihilangkan hampir semua nutrisi, vitamin, mineral dan serat.

Karbohidrat olahan dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Ini menyebabkan lonjakan gula darah.

Sebuah penelitian observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2 (10).

Lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya yang mungkin Anda alami setelah makan makanan dengan indeks glikemik tinggi juga dapat memicu rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan (11).

Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, apa lagi yang Anda makan dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.

Secara umum, makanan biji-bijian memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, seperti halnya sebagian besar buah-buahan, sayuran non-tepung dan kacang-kacangan.

Ringkasan: Karbohidrat olahan hampir tidak memiliki nilai gizi dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan.

3. Kurangi Asupan Gula Anda

Rata-rata orang Amerika mengkonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari. Itu berarti sekitar 350 kalori (12).

Sementara beberapa dari ini ditambahkan sebagai gula meja, sebagian besar berasal dari makanan olahan dan olahan, seperti permen, kue, dan soda.

Anda tidak memerlukan nutrisi tambahan untuk gula tambahan seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi. Akibatnya, mereka hanyalah kalori kosong.

Tubuh Anda memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, menyebabkan lonjakan gula darah yang hampir seketika.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin.

Ini adalah ketika sel-sel gagal merespon sebagaimana seharusnya pada pelepasan insulin, mengakibatkan tubuh tidak dapat mengontrol gula darah secara efektif (13, 14).

Pada tahun 2016, Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) mengubah cara makanan harus diberi label di AS. Makanan sekarang harus menampilkan jumlah gula tambahan yang dikandungnya dalam gram dan sebagai persentase dari asupan maksimum harian yang direkomendasikan.

Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula alami.

Ringkasan: Gula secara efektif mengosongkan kalori. Ini menyebabkan lonjakan gula darah segera dan asupan tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin.

4. Jaga Berat Badan yang Sehat

Saat ini, dua dari tiga orang dewasa di AS dianggap kelebihan berat badan atau obesitas (15).

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat mempersulit tubuh Anda untuk menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah.

Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko yang lebih tinggi terkait diabetes tipe 2.

Cara tepat kerjanya masih belum jelas, tetapi ada banyak bukti yang menghubungkan obesitas dengan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2 (16, 17, 18).

Penurunan berat badan, di sisi lain, telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah.

Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 14,5 pound (6,6 kg) selama 12 minggu ketika mereka melakukan diet 1.600 kalori sehari. Gula darah mereka turun rata-rata 14% (19).

Dalam studi lain dari orang tanpa diabetes, penurunan berat badan ditemukan mengurangi kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58% (20).

Ringkasan: Kelebihan berat badan membuat tubuh Anda sulit mengontrol kadar gula darah. Bahkan kehilangan sedikit berat badan dapat meningkatkan kontrol gula darah Anda.

5. Berolahraga Lebih Banyak

Olahraga membantu mengendalikan lonjakan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel Anda terhadap hormon insulin.

Olahraga juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah, membantu menurunkan kadar gula darah (21).

Latihan intensitas tinggi dan intensitas sedang telah ditemukan untuk mengurangi lonjakan gula darah.

Satu studi menemukan perbaikan serupa dalam kontrol gula darah pada 27 orang dewasa yang melakukan latihan intensitas sedang atau tinggi (22).

Apakah Anda berolahraga dengan perut kosong atau penuh bisa berdampak pada kontrol gula darah.

Satu studi menemukan olahraga yang dilakukan sebelum sarapan mengendalikan gula darah lebih efektif daripada olahraga yang dilakukan setelah sarapan (23).

Meningkatkan olahraga juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu menurunkan berat badan, sebuah pukulan ganda untuk memerangi lonjakan gula darah.

Ringkasan: Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan merangsang sel untuk mengeluarkan gula dari darah.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat terdiri dari bagian-bagian makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda.

Seringkali dibagi menjadi dua kelompok: serat larut dan tidak larut.

Serat larut, khususnya, dapat membantu mengendalikan lonjakan gula darah.

Ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dalam usus. Hal ini menghasilkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil, bukan lonjakan (24, 25).

Serat juga bisa membuat Anda merasa kenyang, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan (26).

Sumber serat larut yang baik meliputi:

• Havermut
• Gila
• Legum
• Beberapa buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan blueberry
• Banyak sayuran

Ringkasan: Serat bisa memperlambat penyerapan karbohidrat dan melepaskan gula ke dalam darah. Ini juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

7. Minum Lebih Banyak Air

Tidak minum cukup air dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda menghasilkan hormon yang disebut vasopresin. Ini mendorong ginjal Anda untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urin Anda.

Ini juga mendorong hati Anda untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah (27, 28, 29).

Satu studi dari 3.615 orang menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya 34 ons (sekitar 1 liter) air sehari adalah 21% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan gula darah tinggi daripada mereka yang minum 16 ons (473 ml) atau kurang sehari (28) .

Sebuah studi jangka panjang pada 4.742 orang di Swedia menemukan bahwa, lebih dari 12,6 tahun, peningkatan vasopresin dalam darah dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin dan diabetes tipe 2 (30).

Berapa banyak air yang harus Anda minum sering untuk diskusi. Pada dasarnya, itu tergantung pada individu.

Selalu pastikan Anda minum segera setelah haus dan tingkatkan asupan air Anda saat cuaca panas atau saat berolahraga.

Tetap gunakan air daripada jus manis atau soda, karena kandungan gula akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Ringkasan: Dehidrasi berdampak negatif pada kontrol gula darah. Seiring waktu, itu dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.

8. Kenalkan Cuka ke Dalam Diet Anda

Cuka, terutama cuka sari apel, telah ditemukan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, pengurangan kolesterol, sifat antibakteri dan kontrol gula darah (31, 32, 33).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka dapat meningkatkan respons insulin dan mengurangi lonjakan gula darah (31, 34, 35, 36, 37).

Satu studi menemukan cuka secara signifikan mengurangi gula darah pada peserta yang baru saja mengkonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat. Studi ini juga menemukan bahwa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darah (31).

Studi lain meneliti efek cuka terhadap gula darah setelah partisipan mengonsumsi karbohidrat. Ditemukan bahwa cuka meningkatkan sensitivitas insulin antara 19% dan 34% (37).

Penambahan cuka juga dapat menurunkan indeks glikemik suatu makanan, yang dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah.

Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa menambahkan makanan asinan ke dalam beras menurunkan indeks glikemik makanan secara signifikan (38).

Ringkasan: Cuka telah terbukti meningkatkan respons insulin dan membantu mengendalikan gula darah ketika dikonsumsi bersama karbohidrat.

9. Dapatkan Cukup Chromium dan Magnesium

Studi menunjukkan bahwa kromium dan magnesium bisa efektif dalam mengendalikan lonjakan gula darah.

Chromium

Chromium adalah mineral yang Anda butuhkan dalam jumlah kecil.

Diperkirakan akan meningkatkan kerja insulin. Ini bisa membantu mengendalikan lonjakan gula darah dengan mendorong sel untuk menyerap gula dari darah.

Dalam sebuah penelitian kecil, 13 pria sehat diberi 75 gram roti putih dengan atau tanpa ditambahkan kromium. Penambahan kromium menghasilkan sekitar 20% pengurangan gula darah setelah makan (39).

Namun, temuan tentang kromium dan kontrol gula darah beragam. Analisis dari 15 studi menyimpulkan bahwa tidak ada efek kromium pada kontrol gula darah pada orang sehat (40).

Asupan makanan yang direkomendasikan untuk kromium dapat ditemukan di sini. Sumber makanan yang kaya termasuk brokoli, kuning telur, kerang, tomat, dan kacang Brazil.

Magnesium

Magnesium adalah mineral lain yang telah dikaitkan dengan kontrol gula darah.

Dalam satu penelitian terhadap 48 orang, setengah diberikan suplemen magnesium 600 mg bersama dengan saran gaya hidup, sementara setengah lainnya hanya diberikan saran gaya hidup. Sensitivitas insulin meningkat pada kelompok yang diberi suplemen magnesium (41).

Studi lain menyelidiki efek gabungan dari suplemen dengan kromium dan magnesium pada gula darah.Mereka menemukan bahwa kombinasi keduanya meningkatkan sensitivitas insulin lebih dari sekedar suplemen saja (42).

Asupan makanan yang direkomendasikan untuk magnesium dapat ditemukan di sini. Sumber makanan yang kaya termasuk bayam, almond, alpukat, kacang mete dan kacang tanah.

Ringkasan: Chromium dan magnesium dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Bukti menunjukkan mereka mungkin lebih efektif bersama.

10. Tambahkan Rempah-Rempah ke Hidup Anda

Kayu manis dan fenugreek telah digunakan dalam pengobatan alternatif selama ribuan tahun. Keduanya terkait dengan kontrol gula darah.

Kayu manis

Bukti ilmiah untuk penggunaan kayu manis dalam kontrol gula darah dicampur.

Pada orang sehat, kayu manis telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan berbasis karbohidrat (43, 44, 45, 46).

Salah satu studi ini diikuti 14 orang sehat.

Ditemukan bahwa makan 6 gram kayu manis dengan 300 gram puding beras secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah, dibandingkan dengan memakan puding saja (45).

Namun, ada juga penelitian yang menunjukkan kayu manis tidak berpengaruh terhadap gula darah.

Satu ulasan mengamati 10 studi berkualitas tinggi di total 577 orang dengan diabetes. Ulasan tersebut tidak menemukan perbedaan signifikan dalam lonjakan gula darah setelah peserta menggunakan kayu manis (47).

Ada dua jenis kayu manis:

• Cassia: Dapat berasal dari beberapa spesies berbeda Cinnamomum pohon. Ini adalah jenis yang paling umum ditemukan di sebagian besar supermarket.
• Ceylon: Datang khusus dari Cinnamomum verum pohon. Itu lebih mahal, tetapi mungkin mengandung lebih banyak antioksidan.

Cassia kayu manis mengandung zat yang berpotensi berbahaya yang disebut kumarin.

Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) telah menetapkan asupan kumarin harian yang dapat ditoleransi sebesar 0,045 mg per pon berat badan (0,1 mg / kg). Ini sekitar setengah sendok teh (1 gram) kayu manis Cassia untuk 165 pound (75 kg) orang (48).

Fenugreek

Salah satu sifat fenugreek adalah bijinya kaya serat larut.

Ini membantu mencegah lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat.

Namun, tampaknya kadar gula darah mungkin mendapat manfaat dari lebih dari sekedar biji.

Dalam sebuah penelitian, 20 orang sehat diberi daun fenugreek bubuk dicampur dengan air sebelum mereka makan. Studi ini menemukan fenugreek mengurangi kadar gula darah setelah makan sebesar 13,4%, dibandingkan dengan plasebo (49).

Sebuah analisis dari 10 studi menemukan bahwa fenugreek secara signifikan mengurangi gula darah dua jam setelah makan (50).

Fenugreek dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. Ini dapat ditambahkan ke makanan, tetapi memiliki rasa yang cukup kuat, sehingga beberapa orang lebih memilih untuk menggunakannya sebagai suplemen.

Ringkasan: Baik kayu manis dan fenugreek relatif aman. Mereka mungkin memiliki efek menguntungkan pada gula darah Anda jika Anda mengambilnya dengan makanan yang mengandung karbohidrat.

11. Coba Berberine

Berberin adalah bahan kimia yang dapat diekstraksi dari beberapa tanaman yang berbeda (51).

Telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama ribuan tahun. Beberapa kegunaannya termasuk pengurangan kolesterol, penurunan berat badan dan kontrol gula darah (52, 53).

Berberin mengurangi jumlah gula yang diproduksi oleh hati dan meningkatkan sensitivitas insulin. Bahkan telah terbukti sama efektifnya dengan beberapa obat yang digunakan untuk diabetes tipe 2 (54, 55, 56, 57).

Satu studi mengamati 116 orang dengan diabetes tipe 2 yang menerima berberine atau plasebo selama tiga bulan. Berberine mengurangi lonjakan gula darah setelah makan sebesar 25% (58).

Namun, penelitian lain menemukan berberin menyebabkan efek samping pada beberapa orang, seperti diare, sembelit dan gas (59).

Meskipun berberine tampaknya cukup aman, bicarakan dengan dokter Anda sebelum meminumnya jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat apa pun.

Ringkasan: Berberin memiliki efek samping minimal dan penelitian menunjukkan dapat mengurangi lonjakan gula darah hingga 25% setelah Anda memakannya.

12. Pertimbangkan Faktor Gaya Hidup Ini

Jika Anda benar-benar ingin mengurangi lonjakan gula darah Anda, Anda juga harus mempertimbangkan faktor-faktor gaya hidup yang dapat memengaruhi gula darah.

Menekankan

Stres dapat memengaruhi kesehatan Anda secara negatif dalam beberapa cara, menyebabkan sakit kepala, tekanan darah meningkat, dan kecemasan.

Ini juga telah terbukti mempengaruhi gula darah. Ketika tingkat stres meningkat, tubuh Anda melepaskan hormon-hormon tertentu. Efeknya adalah melepaskan energi yang tersimpan dalam bentuk gula ke dalam aliran darah Anda untuk respons fight-or-flight (60).

Satu studi dari 241 pekerja Italia menemukan peningkatan stres terkait pekerjaan secara langsung terkait dengan peningkatan kadar gula darah (61).

Mengatasi stres secara aktif juga terbukti bermanfaat bagi gula darah Anda. Dalam sebuah studi mahasiswa keperawatan, latihan yoga ditemukan untuk mengurangi stres dan lonjakan gula darah setelah makan (62).

Tidur

Terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang buruk.

Sebuah penelitian pada 4.870 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 menemukan mereka yang tidur untuk jangka waktu paling lama atau terpendek memiliki kontrol gula darah yang paling buruk. Kontrol terbaik ditemukan pada mereka yang tidur antara 6,5 ​​dan 7,4 jam semalam (63).

Bahkan memiliki satu atau dua malam yang buruk dapat mempengaruhi kadar gula darah Anda.

Sebuah penelitian terhadap sembilan orang sehat menunjukkan bahwa tidur terlalu sedikit, atau hanya selama 4 jam, meningkatkan resistensi insulin dan kadar gula darah (64).

Dengan tidur, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas. Sebuah studi menemukan tingkat tidur terdalam (NREM) menjadi yang paling penting dalam hal mengendalikan gula darah (65).

Alkohol

Minuman beralkohol sering mengandung banyak gula tambahan. Ini terutama berlaku untuk minuman campuran dan koktail, yang dapat mengandung hingga 30 gram gula per sajian.

Gula dalam minuman beralkohol akan menyebabkan lonjakan gula darah dengan cara yang sama seperti menambahkan gula dalam makanan. Sebagian besar minuman beralkohol juga memiliki nilai gizi yang sedikit atau tidak sama sekali. Seperti halnya gula tambahan, mereka secara efektif mengosongkan kalori.

Selain itu, lama-kelamaan, minum banyak dapat mengurangi efektivitas insulin, yang menyebabkan gula darah tinggi dan akhirnya dapat menyebabkan diabetes tipe 2 (66).

Namun, penelitian menunjukkan bahwa minum yang sedang dan terkontrol sebenarnya dapat memiliki efek perlindungan ketika datang ke kontrol gula darah dan juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 (67, 68, 69).

Satu studi menemukan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dengan makanan dapat mengurangi lonjakan gula darah hingga 37% (70).

Ringkasan: Tidur yang buruk, stres dan asupan alkohol yang tinggi semuanya berdampak negatif terhadap gula darah. Itu sebabnya penting untuk mempertimbangkan intervensi gaya hidup serta diet.

Garis bawah

Perubahan pola makan sederhana, seperti mempertahankan diet rendah karbohidrat dan tinggi serat serta menghindari tambahan gula dan biji-bijian olahan, dapat membantu Anda menghindari lonjakan gula darah.

Berolahraga secara teratur, mempertahankan berat badan yang sehat dan minum banyak air juga dapat memiliki manfaat tambahan bagi kesehatan Anda selain membantu mengendalikan gula darah Anda.

Yang mengatakan, jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang dalam pengobatan, bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet Anda.

Bagi kebanyakan orang, membuat perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana ini adalah cara yang bagus untuk menurunkan risiko terkena resistensi insulin atau diabetes tipe 2.