Perbedaan Antara Binaraga, Powerlifting, dan Angkat Berat

Isi

• Apa itu Powerlifting?
• Kompetisi Angkat Berat
• Pelatihan Angkat Berat
• Manfaat Powerlifting
• Memulai dengan Powerlifting
• Apa itu Angkat Besi?
• Kompetisi Angkat Berat
• Latihan Angkat Berat
• Manfaat Angkat Berat
• Memulai Angkat Berat
• Apa itu Binaraga?
• Kompetisi Binaraga
• Pelatihan Binaraga
• Manfaat Binaraga
• Memulai dengan Binaraga
• Apa jenis latihan beban terbaik untuk Anda?
• Ulasan untuk

Salah satu hal yang luar biasa tentang pelatihan resistensi adalah berapa banyak gaya yang ada. Ada ratusan cara hanya untuk menambah berat badan. Anda mungkin pernah mendengar tentang berbagai gaya latihan kekuatan, tetapi apa perbedaan utama antara binaraga vs. angkat besi vs. angkat besi dan bagaimana Anda tahu apa yang tepat untuk Anda?

"Angkat berat, angkat beban, dan binaraga menawarkan pendekatan yang sangat unik untuk latihan kekuatan," kata Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. seorang pelatih kekuatan dengan National Academy of Sports Medicine (NASM). Dan semuanya dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan dan kekuatan dengan cara yang berbeda, jelasnya. Salah satu aspek yang membuat format pelatihan ini menonjol adalah bahwa semuanya juga merupakan olahraga kompetitif.

Baca terus untuk mengetahui bagaimana kompetisi, gaya latihan, dan manfaat angkat besi, angkat besi, dan binaraga berbeda.

Apa itu Powerlifting?

Intinya: Powerlifting adalah olahraga kompetitif yang berfokus pada tiga lift barbel utama: bench press, squat, dan deadlift.

Kompetisi Angkat Berat

"Powerlifting menguji kekuatan pesaing di bench press, squat, dan deadlift," kata Sutton. Setiap lift menggunakan barbel yang diisi dengan pelat beban. Peserta di pertemuan powerlifting mendapatkan tiga upaya dengan berat maksimal setiap angkat (alias maks satu repetisi Anda). Bobot upaya tertinggi Anda yang berhasil di setiap pengangkatan ditambahkan bersama untuk skor total Anda. Peserta biasanya dinilai dalam kategori yang berbeda, dipisahkan berdasarkan jenis kelamin, usia, dan kelas berat.

Pelatihan Angkat Berat

Karena powerlifting adalah tentang meningkatkan satu repetisi maks Anda, pemrograman untuk powerlifting diarahkan untuk mengembangkan kekuatan otot maksimal. "Pesaing dalam powerlifting biasanya berlatih menggunakan beban yang sangat berat hanya dengan beberapa pengulangan untuk memaksimalkan potensi kekuatan mereka," jelas Sutton.

Seseorang yang berlatih powerlifting mungkin berolahraga tiga hari seminggu dengan setiap hari terfokus pada salah satu lift dasar, kata Danny King, pelatih bersertifikat dan manajer pengembangan anggota tim nasional pelatihan Life Time.

Latihan biasanya melibatkan latihan dasar utama dari lift tersebut atau beberapa versinya, seperti box squat (ketika Anda melakukan barbell squat tapi jongkok di atas kotak), jelas King. Sementara lift utama akan berat dan membutuhkan fokus paling banyak, latihan juga akan mencakup latihan menggunakan beban yang lebih ringan, yang dirancang untuk bekerja pada beberapa titik lemah. Misalnya, contoh latihan yang berfokus pada squat dapat mencakup: pemanasan dorong pinggul, lalu squat berat (mungkin 4-5 set hanya ~6 repetisi), deadlift, split squat, hamstring curl, leg press, dan superman.

Latihan powerlifting biasanya memiliki waktu istirahat yang lebih lama daripada jenis latihan kekuatan lainnya, untuk memungkinkan pemulihan penuh di antara set. "Jika tujuan Anda adalah mengangkat beban paling banyak, Anda memerlukan dua, tiga, bahkan mungkin hingga lima menit istirahat," kata King. "Anda benar-benar fokus pada intensitas lift dan seberapa banyak Anda bisa bergerak."

Manfaat Powerlifting

Menambah kekuatan, membangun massa otot, dan meningkatkan kepadatan tulang adalah manfaat terbesar dari powerlifting (dan angkat beban secara umum), jadi jika Anda mencari #gainz, ini adalah gaya untuk Anda. King mengatakan powerlifting dapat memotivasi banyak orang karena membuat Anda sangat fokus pada hasil, yaitu beban yang Anda angkat, yang bukan hanya tentang estetika atau menurunkan berat badan.

Jika Anda seorang pelari, powerlifting juga bisa sangat bermanfaat bagi latihan Anda. "Powerlifting meningkatkan produksi kekuatan Anda," jelas Meg Takacs, pendiri Run with Meg, pelatih CrossFit Level 2, dan pelatih di Performix House di New York City. "Ketika kaki Anda mendarat di tanah, Anda dapat memiliki lebih banyak kekuatan dan otot tanpa lemak di belakang langkah Anda."

Memulai dengan Powerlifting

Jika gym Anda memiliki bench press dan rak jongkok, ditambah barbel dan pelat beban, Anda memiliki semua yang Anda butuhkan untuk memulai powerlifting. [haruskah Anda membangun basis kekuatan sebelum Anda benar-benar melakukan ham dengan program PL?] Saat bekerja dengan beban berat, King menyarankan untuk meminta spotter, terutama untuk bench press dan squat. "Pekerjaan pertama pengintai adalah membantu Anda menempatkan berat badan Anda pada posisinya," jelasnya. "Yang kedua adalah mengikuti Anda melalui lift dan memastikan beban kembali ke rak dengan aman."

Komunikasi dengan pengintai Anda adalah kuncinya, kata King. "Pengintai yang baik akan mengajukan pertanyaan, seperti: Apakah Anda ingin sedikit bantuan jika Anda memulai pelatihan? Atau apakah Anda tidak ingin saya menyentuh mistar sampai mulai jatuh?"

"Dalam powerlifting, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mendapatkan mitra pelatihan atau pelatih, seseorang yang dapat mendukung Anda dan itu dapat membuat perbedaan besar," kata King. Pelatih dapat memastikan bentuk yang tepat dan mencegah cedera, serta membantu Anda menentukan kapan harus menambah beban secara bertahap. Carilah seseorang yang disertifikasi oleh program sertifikasi pelatih USA Powerlifting. (Lihat: Dasar-dasar Volume Pelatihan Jika Anda Baru Mengangkat)

USA Powerlifting mengelola database gym yang ramah terhadap powerlifting dan Girls Who Powerlift (merek pakaian dan komunitas powerlifter pengenal wanita) memiliki sumber daya tentang cara memilih program pelatihan dan banyak lagi. Juga, dapatkan inspirasi dari wanita yang mulai angkat beban dan mencintai tubuhnya lebih dari sebelumnya dan wanita angkat berat ini di Instagram.

Apa itu Angkat Besi?

Intinya: Meskipun Anda secara teknis dapat menyebut latihan kekuatan berbasis beban sebagai angkat beban (dua kata), angkat besi kompetitif (yaitu angkat besi Olimpiade, satu kata) adalah olahraga yang berfokus pada dua angkat barbel dinamis: merebut dan bersih dan brengsek.

Kompetisi Angkat Berat

Angkat besi—jenis yang ada di Olimpiade—menguji kemampuan Anda untuk melakukan pukulan dan pukulan bersih dan brengsek. Mirip dengan powerlifting, gerakan ini dilakukan dengan barbel yang dimuat dan pesaing mendapatkan tiga upaya di setiap lift. Bobot tertinggi yang diangkat untuk setiap latihan dijumlahkan untuk mendapatkan skor total, dan atlet dengan skor tertinggi dalam kategorinya menang. Peserta dinilai berdasarkan kategori berdasarkan usia, berat badan, dan jenis kelamin.

Latihan Angkat Berat

Olahraga dengan hanya dua gerakan mungkin terdengar sederhana, tetapi bentuk gerakan ini sangat teknis. Kedua lift mengharuskan Anda untuk mengangkat barbel yang dimuat secara eksplosif di atas kepala. Untuk melatih prestasi ini, program latihan difokuskan pada memakukan gerakan dan teknik, kata King, serta mengembangkan daya ledak dan kecepatan.

Dibandingkan dengan powerlifting, sesi latihan tidak menggunakan beban yang berat, tetapi frekuensinya lebih tinggi, jelasnya, dengan sesi berlangsung lima hingga enam hari seminggu. (Lihat lebih lanjut: Bagaimana Atlet Angkat Besi Olimpiade Kate Nye Berlatih untuk Kompetisi)

Ketika Anda membandingkan angkat besi Olimpiade vs. angkat besi, "Angkat olimpiade lebih banyak melibatkan pengkondisian aerobik daripada powerlifting," kata Takacs, yang berarti intensitasnya lebih rendah, tetapi detak jantung Anda tetap tinggi untuk waktu yang lama. Pengkondisian semacam ini diperlukan, karena pengangkatan Olimpiade dilakukan dengan tempo yang lebih cepat. Latihan khas yang berfokus pada pengkondisian metabolik dapat mencakup 5 putaran lari 800 meter, 15 ayunan kettlebell, dan 10 deadlift.

Manfaat Angkat Berat

Salah satu manfaat utama dari angkat besi Olimpiade adalah membantu mengembangkan daya ledak. Ini juga cenderung merekrut lebih banyak otot daripada jenis latihan kekuatan lainnya, membuatnya bagus untuk menghilangkan lemak, kata Takacs.

"Jika Anda melakukan lift fundamental besar dengan barbel, Anda akan membuat lebih banyak ketegangan atau stres pada tubuh Anda, jadi setelah Anda berolahraga, tubuh Anda segera memperbaiki robekan serat otot kecil, yang disebut microtears," jelasnya. . "Semakin Anda dapat memecah otot Anda, semakin keras tubuh Anda harus bekerja untuk pulih, dan ketika pulih, ia membangun otot tanpa lemak baru." Otot tanpa lemak ini akan membantu membakar lemak.

Memulai Angkat Berat

"Angkat besi Olimpiade membutuhkan platform angkat besi dan pelat bumper untuk melakukan gerakan dengan benar dan aman," kata Sutton. Ini juga membutuhkan ruang yang cukup untuk menjatuhkan barbel, jadi mungkin tidak tersedia di semua gym. Periksa Angkat Berat USA untuk daftar pusat kebugaran di daerah Anda di mana Anda bisa mendapatkan bimbingan dari angkat besi berpengalaman dan mempelajari bentuk yang tepat dari pelatih USA Weightlifting-certified (USAW). (Dapatkan inspirasi dengan mengikuti Olimpiade Angkat Besi Wanita ini di Instagram juga.)

Apa itu Binaraga?

Intinya: Binaraga adalah latihan membangun otot secara progresif untuk tujuan estetika dan kekuatan, dan biasanya berfokus pada pelatihan/melelahkan satu kelompok otot pada satu waktu untuk hipertrofi maksimum alias pertumbuhan otot. (Lebih lanjut: Panduan Pemula untuk Binaraga untuk Wanita)

Kompetisi Binaraga

Tidak seperti angkat besi dan angkat besi, yang mengevaluasi kekuatan atau kekuatan otot, peserta dalam kompetisi binaraga dinilai berdasarkan penampilan mereka, jelas Sutton. Karakteristik seperti ukuran otot, simetri, proporsi, dan kehadiran panggung diperhitungkan, tetapi kinerja atletik biasanya tidak dievaluasi. Mirip dengan angkat besi dan angkat besi, ada divisi berbeda yang dapat Anda ikuti berdasarkan jenis kelamin dan kelas berat. Subdivisi lain dalam binaraga termasuk kompetisi kesehatan, fisik, figur, dan bikini, masing-masing dengan aturannya sendiri.

Pelatihan Binaraga

Pelatihan untuk kompetisi binaraga kurang spesifik dibandingkan dengan angkat besi atau powerlifting karena gerakan biasanya tidak dilakukan selama kompetisi. Itu menyisakan banyak ruang untuk kreativitas dalam pelatihan. Binaragawan biasanya melakukan pelatihan resistensi volume tinggi di mana beban sedang hingga berat dikombinasikan dengan skema pengulangan sedang (6-12 repetisi) dan banyak set dan latihan untuk setiap bagian tubuh, kata Sutton. Protokol ini efisien untuk mengembangkan massa otot, jelasnya.

Binaragawan cenderung mengisolasi bagian tubuh tertentu pada setiap hari pelatihan, jadi suatu hari mungkin difokuskan pada kaki, sementara yang lain difokuskan pada dada, bahu, dan trisep. Cardio juga merupakan komponen kunci dari pelatihan, karena meningkatkan kehilangan lemak, vs powerlifting atau angkat besi, di mana itu bukan faktor penting.

Karena tujuan kompetisi binaraga sebagian besar difokuskan pada fisik, hal-hal seperti nutrisi dan suplemen binaraga juga merupakan komponen besar untuk bersiap-siap menghadapi kompetisi, kata Takacs.

Manfaat Binaraga

Ketika Anda membandingkan binaraga vs powering vs angkat Olimpiade dalam hal tujuan komposisi tubuh, "bisa dibilang, binaraga paling efisien untuk mengembangkan peningkatan massa otot dan kehilangan lemak," kata Sutton. Itu karena binaraga membutuhkan latihan resistensi volume tinggi yang menciptakan perubahan seluler untuk menumbuhkan jaringan otot, katanya. "Bila dikombinasikan dengan diet yang tepat, seseorang dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh pada saat yang sama."

Memulai dengan Binaraga

Salah satu hal hebat tentang binaraga adalah dapat diselesaikan di hampir semua gym, dan Anda tidak perlu pelatih atau pelatih untuk memulai. Jika Anda berlatih untuk kompetisi binaraga, Anda dapat menggunakan kombinasi beban bebas dan mesin latihan kekuatan yang menggunakan sistem katrol dan pelat beban. Latihan dapat mencakup bench press, lat pulldown, biceps curl, tricep extension, dan squat. (Terkait: Panduan Pemula untuk Persiapan Makanan dan Nutrisi Binaraga)

Apa jenis latihan beban terbaik untuk Anda?

Powerlifting, binaraga, dan angkat besi Olimpiade adalah semua bentuk latihan kekuatan tingkat lanjut, jadi jika Anda baru memulai olahraga atau memiliki keterbatasan fisik atau penyakit kronis, Anda sebaiknya memulai dengan pendekatan latihan kekuatan yang lebih mendasar, kata Sutton . Setelah Anda merasa nyaman dengan beban ringan hingga sedang, Anda dapat mencoba gaya yang lebih maju. (Dan ketahuilah bahwa Anda tidak terbatas pada ketiganya; Strongman dan CrossFit juga merupakan pilihan lain untuk olahraga berbasis kekuatan.)

Semua gaya ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan kekuatan serta memengaruhi komposisi tubuh Anda dengan meningkatkan massa otot, jelas Sutton, tetapi kecuali Anda ingin bersaing, menggabungkan aspek dari semua format mungkin merupakan pilihan terbaik Anda. (Lihat: Jawaban untuk Semua Pertanyaan Angkat Berat Anda untuk Pemula)

"Pendekatan terpadu untuk kebugaran menggabungkan berbagai bentuk latihan ke dalam sistem progresif," jelasnya. Itu berarti menyatukan "angkat besi, binaraga, angkat beban, dan bentuk latihan lainnya, seperti peregangan, kardiovaskular, dan latihan inti." Pada akhirnya, gaya apa pun yang paling Anda sukai akan menjadi gaya yang Anda pertahankan, jadi ada baiknya menjelajahi semuanya dan berkomitmen pada apa yang cocok untuk Anda. (Baca selanjutnya: Cara Membuat Rencana Latihan Pembentukan Otot Anda Sendiri)

Ulasan untuk