Manfaat Kesehatan dari Butternut Squash Akan Membuat Anda Tertarik dengan Makanan Musim Gugur Ini

Isi

• Apa itu Labu Butternut?
• Fakta Gizi Butternut Squash
• Manfaat Kesehatan Butternut Squash
• Mempromosikan Pencernaan yang Sehat
• Mengontrol Gula Darah
• Menjaga Kesehatan Mata
• Mendukung Fungsi Kekebalan Tubuh
• Membantu Mencegah Penyakit Jantung
• Mengurangi Risiko Kanker
• Meningkatkan Kesehatan Tulang
• Cara Memotong dan Makan Butternut Squash
• Ulasan untuk

Tentu, labu mungkin menjadi *anak keren* dari makanan musim gugur, tapi jangan lupakan labu butternut. Dikenal karena dagingnya yang berwarna oranye cerah dan bentuk buah pirnya yang montok, labu ini penuh dengan nutrisi penting seperti serat, antioksidan, dan mineral. Jika Anda siap untuk jatuh jatuh cinta dengan manfaat kesehatan butternut squash (bersama dengan banyak cara untuk menggunakannya), baca terus.

Apa itu Labu Butternut?

Ada satu hal yang harus disingkirkan terlebih dahulu, dan itu akan mengejutkan Anda: Labu butternut adalah buah. Ya, benar-benar! Ini biasanya digunakan dalam resep seperti Anda menggunakan sayuran (pikirkan: dipanggang, ditumis, dihaluskan), jadi untuk memudahkan, kami akan menyebutnya "sayuran" mulai sekarang.

Sebagai berbagai labu musim dingin, labu butternut termasuk di antara jajaran makanan berbentuk aneh lainnya yang berasal dari Amerika Selatan dan Tengah seperti labu spageti, labu acorn, dan labu - yang semuanya, terlepas dari namanya, tumbuh selama musim panas. Mereka hanya disebut 'squash musim dingin' karena mereka matang dalam cuaca dingin - di mana kulit mereka mengeras menjadi kulit yang keras - dan dapat disimpan sepanjang musim dingin, menurut College of Agriculture & Natural Resources di University of Maryland.

Fakta Gizi Butternut Squash

Sebagai jenis labu musim dingin, labu butternut memiliki daging (bagian dalam) yang dikemas dengan kalium, magnesium, kalsium, tembaga, dan fosfor, menurut penelitian yang dipublikasikan di PLoS Satu. Ini juga kaya akan beta-karoten, karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A yang mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh, kesehatan kulit dan penglihatan, dan banyak lagi, menurut National Library of Medicine. Plus, beta-karoten memberi butternut squash warna oranye yang indah, dan merupakan pigmen yang sama yang ditemukan pada wortel," kata ahli diet terdaftar Megan Byrd, R.D., ahli diet terdaftar dan pendiri Ahli Diet Oregon. (Ini juga bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan mangga dan rona kuning ikonik.)

Berikut adalah rincian nutrisi untuk 1 cangkir (205 gram) labu butternut panggang tanpa garam, menurut Departemen Pertanian AS (USDA):

• 82 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram lemak
• 22 gram karbohidrat
• 7 gram serat
• 4 gram gula pasir

Manfaat Kesehatan Butternut Squash

Tidak diragukan lagi butternut squash memiliki profil nutrisi yang luar biasa, tetapi apa artinya itu bagi Anda? Baca terus untuk mengetahui tentang manfaat kesehatan butternut squash, menurut ahli diet.

Mempromosikan Pencernaan yang Sehat

"Serat [menambah] massa ke tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan dan membuat Anda tetap teratur," jelas Shannon Leininger, M.E.d., R.D., ahli diet terdaftar dan pemilik LiveWell Nutrition. Hanya ada satu masalah: Banyak orang Amerika tidak makan cukup serat. Mayoritas orang Amerika makan 15 gram sehari, meskipun asupan serat harian yang direkomendasikan dari makanan adalah 25 hingga 30 gram, menurut Pusat Medis Universitas California San Francisco (Kesehatan UCSF).

Meningkatkan asupan butternut squash dapat membantu. "Satu cangkir butternut squash yang dipotong dadu memiliki [hampir] 7 gram serat," kata Leininger - atau sekitar 25 persen dari nilai harian (DV) serat, yaitu 28 gram pada diet harian 2.000 kalori, menurut US Food dan Drug Administration (FDA).(Terkait: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrisi Terpenting Dalam Diet Anda)

Mengontrol Gula Darah

Dalam hal manfaat kesehatan butternut squash, serat adalah bintang yang menonjol. Ini dapat memperlambat penyerapan makanan, mencegah gula darah Anda melonjak dengan cepat, jelas Leininger. Dan gula darah yang lebih rendah dan lebih terkontrol sangat penting untuk menjaga masalah kesehatan seperti: diabetes dan penyakit jantung di teluk.

Menjaga Kesehatan Mata

Ketika Anda masih kecil, orang tua Anda mungkin menyuruh (atau memohon) Anda untuk makan wortel sehingga Anda dapat memiliki penglihatan malam seperti pahlawan super favorit Anda. Terdengar akrab? Ternyata, ada beberapa manfaat dari klaim tersebut, menurut Leininger. Sayuran berwarna oranye gelap seperti wortel dan butternut squash mengandung beta-karoten," yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Dan vitamin A sangat penting untuk kesehatan mata, karena membantu "mencegah rabun senja, mata kering, dan [berpotensi] degenerasi makula ," jelasnya. "Ini juga membantu melindungi permukaan mata - kornea - yang penting untuk penglihatan yang baik. (BTW, tahukah Anda bahwa mata Anda benar-benar bisa terbakar sinar matahari?!)

Mendukung Fungsi Kekebalan Tubuh

Sistem kekebalan Anda bekerja keras untuk membuat Anda tetap sehat, jadi mengapa tidak membantu? Mulailah dengan memakan makanan kaya vitamin C, seperti butternut squash, yang mengandung 31 mg vitamin C per cangkir. (Itu sekitar 41 persen dari tunjangan diet yang direkomendasikan atau RDA (75 mg) untuk wanita tidak hamil berusia 19 tahun atau lebih, menurut National Institutes of Health atau NIH). Vitamin C meningkatkan produksi sel darah putih, kata Byrd, yang bertanggung jawab untuk menyerang virus dan bakteri.

Lalu ada semua beta-karoten, yang, seperti disebutkan di atas, tubuh Anda berubah menjadi vitamin A, nutrisi yang dibutuhkan sel darah putih untuk berfungsi dengan baik dan melawan patogen. Ini juga memainkan peran kunci dalam mengurangi peradangan dan mendukung sistem kekebalan tubuh secara keseluruhan.

Membantu Mencegah Penyakit Jantung

Ketika berbicara tentang potasium, pisang cenderung mencuri perhatian. Tetapi dengan 582 mg per cangkir (yang lebih dari itu dalam pisang ekstra besar), butternut squash layak mendapatkan semua perhatian. Mengapa? Semakin banyak kalium yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda mencegah penyakit jantung. Itu karena potasium dapat menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali, menurut Byrd. Ia bekerja dengan merelaksasi dinding pembuluh darah, membuatnya lebih mudah untuk mengalirkan darah dan, katanya. Kalium juga membantu tubuh Anda membuang kelebihan natrium, mineral yang meningkatkan volume darah di pembuluh Anda (dan karena itu, tekanan darah), menurut American Heart Association.

Karotenoid dalam butternut squash juga dapat menjaga jantung Anda tetap sehat dan kuat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa karotenoid – seperti beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin dalam labu butternut – memiliki kekuatan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mencegah penyakit, sebagian besar karena kemampuannya untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi peradangan. Faktanya, sebuah penelitian terhadap 2.445 orang menemukan bahwa dengan menambahkan porsi harian sayuran kuning-oranye, risiko penyakit jantung turun 23 persen.

Mengurangi Risiko Kanker

Jika Anda ingin meningkatkan asupan antioksidan, raih labu musim dingin ini. "Butternut squash mengandung vitamin C, [vitamin] E, dan beta-karoten, yang semuanya merupakan antioksidan kuat," jelas Byrd. Dengan kata lain, mereka menghilangkan stres oksidatif.

Begini cara kerjanya: Antioksidan, seperti yang ada di butternut squash, menempel pada radikal bebas (alias molekul tidak stabil dari polutan lingkungan), menetralkan dan menghancurkannya dengan mengubah struktur kimianya, menurut Byrd. Ini sangat penting untuk kesehatan terbaik, karena radikal bebas berlebih dapat menyebabkan stres oksidatif, sebuah fenomena yang terkait dengan kondisi kronis seperti kanker, penyakit Alzheimer, dan gagal jantung, menurut ulasan yang diterbitkan di Pengobatan Oksidatif dan Umur Panjang Seluler. Plus, beta-karoten khususnya telah terbukti meningkatkan komunikasi antar sel, yang dapat memadamkan pertumbuhan sel kanker, menurut artikel tahun 2020 di jurnal. Ilmu & Nutrisi Pangan.

Meningkatkan Kesehatan Tulang

Butternut squash tidak hanya memiliki kalsium, tetapi juga memiliki mangan, elemen yang "penting untuk penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang," kata Byrd. Satu cangkir butternut squash panggang mengandung 0,35 mg mangan. Itu sekitar seperlima dari kebutuhan harian yang direkomendasikan asupan (1,8 miligram) untuk wanita 19 tahun atau lebih. Labu butternut juga mengandung jumlah vitamin C yang mengesankan, yang membantu dalam pembentukan kolagen, tambahnya. Ini adalah masalah yang cukup besar karena kolagen membantu menyembuhkan luka, memperkuat tulang, dan kulit montok, memberikan manfaat luar dan dalam. (Lihat juga: Haruskah Anda Menambahkan Kolagen ke Diet Anda?)

Cara Memotong dan Makan Butternut Squash

Saat memilih labu butternut segar, pilihlah satu dengan kulit yang kencang dan halus tanpa memar atau goresan besar, saran Leininger. Hal yang sama berlaku untuk batang; jika lembek atau berjamur, tinggalkan. Labu juga harus terasa cukup berat, [yang] pertanda baik bahwa labu sudah matang dan siap untuk dimakan.″ Adapun warnanya? Carilah warna krem ​​​​dalam dan tidak ada bintik-bintik hijau, tambahnya. (Terkait: Labu Labu Adalah Makanan Super Sehat yang Belum Pernah Anda Dengar tetapi Perlu Dalam Hidup Anda)

Kulit labu yang keras mungkin sulit untuk dikupas, jadi ambil tip dari Leininger dan microwave seluruh labu selama dua hingga tiga menit untuk membantu melembutkan kulitnya. Dari sana, taruh di sisinya dan potong ujungnya, lalu buang kulitnya menggunakan pengupas sayuran atau pisau tajam." Coba: OXO Good Grips Y Peeler (Beli, $10, amazon.com) atau Victorinox 4 -Pisau Pengupas Klasik Swiss (Beli, $9, amazon.com).

Selanjutnya, potong menjadi dua dan gunakan sendok untuk menghilangkan bagian dalam dan biji yang berserabut — tetapi jangan membuangnya dulu. Bijinya dapat dimakan dan bergizi, menawarkan asam lemak tak jenuh tunggal (lemak "baik") dan vitamin E, menurut penelitian yang diterbitkan di PLoS Satu. Jadi, pastikan untuk menyimpan bijinya jika Anda ingin memanggangnya (seperti biji labu) nanti. Dan terakhir, potong labu menjadi kubus atau irisan, lalu masak.

Jika Anda tidak ingin mengupas, Anda bisa memanggang labu kemudian keluarkan dagingnya. Cukup potong labu menjadi dua memanjang, lalu buang biji dan dagingnya. Olesi daging dengan minyak dan letakkan di loyang, potong bagian bawah. Panggang pada suhu 400 ° Fahrenheit selama sekitar 45 menit, kata Byrd, atau sampai dagingnya empuk dan bisa disendok. Tergantung pada ukuran labu Anda, Anda mungkin perlu memasak lebih pendek atau lebih lama, jadi awasi ovennya.

Anda juga dapat menemukan butternut squash beku dan kalengan di toko bahan makanan. "Selama labu beku tidak ada dalam saus, nutrisinya setara dengan labu segar," kata Leininger. Sementara itu, jika Anda mempertimbangkan makanan kaleng, dia menyarankan untuk menghindari natrium tambahan. Anda bisa menyiasatinya dengan menguras cairan dan membilas labu, jelasnya. Labu mentega juga tersedia dalam makanan yang sudah disiapkan sebelumnya, seperti sup kotak atau saus botolan. Tetapi seperti semua produk kemasan, Anda harus menghindari tambahan gula dan natrium. ragu, cari produk dengan bahan paling lengkap dan paling sedikit aditif — atau pilih yang asli (Lihat juga: 10 Cara Kreatif Menggunakan Labu Kalengan di Semua Resep Anda)

Sebagai catatan, berikut cara menikmati butternut squash di rumah:

• Dengan kayu manis dan pala: Untuk getaran musim gugur terbaik, Byrd menyarankan memanggang labu potong dadu dengan kayu manis dan pala, bersama dengan garam, merica, dan bubuk bawang putih. Makan kubusnya sendiri atau masukkan ke dalam salad musim gugur.
• Dicampur menjadi hummus: Cobalah membuat hummus dengan butternut squash sebagai pengganti kacang garbanzo, kata Leininger, yang merekomendasikan menggunakannya sebagai olesan pada sandwich. Anda juga bisa menyajikannya sebagai saus dengan biskuit gandum utuh.
• Dalam smoothie: Labu siapa? Ganti semuanya dengan smoothie butternut squash, lengkap dengan susu almond dan kayu manis untuk rasa musim gugur yang serius. (Cara hebat lainnya untuk mendapatkan suasana nyaman yang nyaman? sup musim dingin yang sehat - atau dua.)
• Sebagai hash sarapan: Beta karoten dan vitamin A larut dalam lemak, yang berarti mereka paling baik diserap oleh tubuh ketika dikonsumsi dengan sedikit lemak sehat, [seperti] minyak zaitun," jelas Leininger. Dan hidangan ini melakukan hal itu: sautéeing butternut labu dengan EVOO dan bawang untuk sarapan supercharged. "Untuk rasa ekstra, tambahkan apel cincang dan sayuran hijau gelap, bersama dengan sedikit kayu manis. Tambahkan satu atau dua telur dan Anda mendapatkan sarapan yang lezat," katanya.

Ulasan untuk