Bagaimana Meningkatkan Kebugaran Kardiorespirasi Anda Dapat Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Isi

• Ulasan untuk

Ambil napas dalam-dalam. Tindakan sederhana itu dapat membantu meningkatkan kekebalan Anda. Mulailah terengah-engah selama latihan, dan itu akan memperbaikinya juga. Paru-paru dan jantung menggerakkan banyak jalur kekebalan, itulah sebabnya cara Anda bernapas dan kebugaran kardiorespirasi Anda secara keseluruhan adalah kuncinya.

Paru-paru Anda memindahkan darah yang kaya oksigen ke jantung melalui kapiler, dan kemudian jantung Anda mengekstraksi oksigen dari darah dan memompanya ke seluruh tubuh Anda, seperti ke otot yang Anda kontraksikan saat Anda berjalan atau bersepeda atau jongkok, kata Benjamin Levine, MD , seorang profesor ilmu olahraga di University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas. Dorongan gerakan otot dan aliran oksigen itu juga memicu peningkatan sirkulasi sel-sel kekebalan. Olahraga melatih jantung dan paru-paru Anda untuk memompa darah yang kaya oksigen secara lebih efisien dan, selanjutnya, mengirim lebih banyak sel kekebalan ke dalam tugas aktif. (Lebih lanjut di sini: Bagaimana Olahraga Dapat Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda)

Tetapi memusatkan perhatian pada napas Anda bahkan saat Anda duduk diam membantu. Ketika Anda menarik dan menghembuskan napas sepenuhnya dan perlahan, Anda mengaktifkan sistem parasimpatis kita - tuas yang menenangkan sistem saraf kita, kata Susan Blum, M.D., penulis buku Rencana Pemulihan Sistem Kekebalan Tubuh (Beli, $15, amazon.com). (Pesan dikirim melalui saraf vagus, yang berjalan dari batang otak melalui paru-paru dan jantung dan ke diafragma dan usus.) Membalik tombol juga menonaktifkan sistem saraf simpatik, respons melawan-atau-lari kita yang memompa keluar stres hormon, seperti kortisol dan adrenalin, kata Thomas W. Decato, MD, seorang ahli paru di Spokane, Washington.

Satu manfaat kekebalan yang kuat dari menyebarkan hormon stres? Kortisol dan adrenalin menemukan jalan mereka ke jaringan limfoid kita (terletak di kelenjar timus dan di tempat lain), di mana sel-sel kekebalan yang baru mulai matang. “Hormon-hormon itu dapat merusak perkembangan sel, jadi semakin banyak Anda dapat menghindarkan sel-sel kekebalan yang sedang berkembang dari paparan, semakin baik fungsinya saat dewasa,” kata Dr. Blum.

"Hanya 10 menit sehari dari setiap pernapasan perut yang memperluas dasar paru-paru dapat membuat perbedaan," katanya. Cobalah teknik pranayama yang digunakan dalam yoga ini: Tarik napas dalam-dalam dan perlahan melalui hidung, lalu hembuskan napas dengan lembut dan penuh melalui hidung; lanjutkan "menarik" dan "mendorong" napas dengan kecepatan yang terkendali. (Terkait: Latih Tubuh Anda agar Merasa Kurang Stres dengan Latihan Pernapasan Ini)

Ini adalah kekuatan olahraga, melalui tindakan jantung-paru, yang kemudian memacu sirkulasi sel-sel kekebalan. Saat Anda beristirahat, sel-sel kekebalan Anda biasanya berjongkok di jaringan limfoid, seperti tentara yang menunggu panggilan untuk dikerahkan. "Tetapi ketika kita bernapas lebih dalam dan lebih cepat dan detak jantung kita naik dan otot berkontraksi selama berolahraga, itu menandakan sel-sel kekebalan yang kuat untuk bersirkulasi dan berpatroli di tubuh untuk patogen hingga tiga jam sesudahnya," kata David Nieman, seorang profesor di Universitas Negeri Appalachian di Carolina Utara. Seiring waktu, peningkatan sel-sel kekebalan yang berkeliaran ini menghasilkan lebih sedikit hari sakit dibandingkan dengan yang tidak berolahraga. Olahraga sedang hingga berat hampir setiap hari berhasil. (FTR, tidur yang cukup juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan Anda.)

Majalah Shape, edisi September 2021

Ulasan untuk