Biji Chia dan Penurunan Berat Badan: Yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Gambaran
• Apa itu biji chia?
• Apakah biji chia membantu menurunkan berat badan?
• Biji chia dan kesehatan jantung
• Manfaat kesehatan benih chia lainnya
• Pro
• Cara menggunakan biji chia
• Dibawa pulang

Gambaran

Ingat iklan ch-ch-ch-chia itu? Nah, biji chia telah datang jauh sejak zaman terracotta Chia "hewan peliharaan." Anda mungkin telah melihat puding yang terlihat lezat dan smoothie yang dibuat dengan biji chia yang muncul di feed Instagram Anda baru-baru ini.

Biji chia bahkan disebut makanan super dalam beberapa tahun terakhir. Banyak sekali klaim tentang manfaat kesehatan, termasuk bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tapi bisakah mereka benar-benar membantu mengecilkan pinggang Anda? Baca terus untuk mengetahui.

Apa itu biji chia?

Chia sebenarnya adalah anggota keluarga mint dan asli Meksiko. Biji chia dikonsumsi seperti biji-bijian, tetapi mereka biji-bijian semu. Itu berarti mereka adalah biji kaya tanaman nongrass yang kaya karbohidrat. Ketika biji chia bertemu cairan, mereka mengembang dan membentuk gel tebal.

Benih Chia dikatakan sebagai makanan pokok dari Aztec dan diet Maya, tetapi kemudian dilarang karena penggunaan keagamaan ritualistik mereka. Selama sekitar seabad terakhir, mereka menikmati sedikit pengikut, tetapi baru-baru ini kembali ke pasar sebagai makanan super potensial.

Apakah biji chia membantu menurunkan berat badan?

Ada banyak pernyataan di internet bahwa biji chia menahan nafsu makan dan meningkatkan berat badan. Teori yang sedang berjalan adalah bahwa sejak biji chia terisi dan tinggi serat, mereka membuat Anda kenyang lebih lama. Karena itu mereka dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Dua sendok makan biji chia memiliki hampir 10 gram serat. Itu sekitar 40 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan berat badan. Menurut penelitian 2015, makan 30 gram serat setiap hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak jika Anda mengikuti diet yang lebih rumit.

Inilah tangkapannya. Penelitian tidak mendukung hype. Ada beberapa penelitian pada manusia tentang biji chia dan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2009 meninjau efek biji chia pada penurunan berat badan dan faktor risiko penyakit.

Untuk penelitian ini, 90 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas mengkonsumsi plasebo atau 25 gram biji chia yang dicampur dengan air sebelum makanan pertama dan terakhir mereka pada hari itu. Sayangnya, hasilnya tidak menunjukkan dampak pada massa tubuh, komposisi tubuh, atau faktor risiko penyakit.

Biji chia juga relatif tinggi kalori dan lemak. Dua sendok makan memiliki 138 kalori dan 9 gram lemak (1 gram jenuh). Ketika digunakan dalam jumlah sedang, biji chia dapat membantu Anda merasa lebih puas dan cenderung makan terlalu banyak. Namun, jika Anda makan terlalu banyak sepanjang hari, Anda dapat melampaui batas kalori harian Anda.

Biji chia dan kesehatan jantung

Biji chia sering dipasarkan sebagai menyehatkan jantung karena, meskipun mereka adalah biji kecil, mereka tinggi asam lemak omega-3. Namun, sebagian besar asam lemak omega-3 dalam biji chia adalah asam alfa-linolenat (ALA).

Sebuah tinjauan tahun 2012 menemukan bahwa makanan dan suplemen tinggi ALA dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan penyakit jantung koroner. Tetapi setidaknya satu studi menemukan bahwa kadar ALA yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung mendadak.

Dari 16 studi yang ditinjau, setengah mendukung manfaat kesehatan ALA sementara yang lain tidak. Dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Manfaat kesehatan benih chia lainnya

Biji chia mengandung banyak nutrisi dalam satu paket kecil. Berikut ini beberapa manfaatnya:

Pro

• Menurut sebuah penelitian, biji chia hampir dua kali lebih tinggi dalam antioksidan daripada yang diperkirakan sebelumnya. Antioksidan membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas di dalam tubuh.
• Dua sendok makan biji chia mengandung 4,7 gram protein.
• Mereka juga bebas gluten. Ini menjadikannya sumber protein yang populer bagi penderita penyakit celiac atau kepekaan biji-bijian utuh.

Biji chia tidak mengandung banyak vitamin, tetapi merupakan sumber kalsium yang bagus. Meskipun hasil studi tentang kalsium dan penurunan berat badan dicampur, jelas bahwa kalsium mendukung tulang dan gigi yang kuat dan mendukung fungsi metabolisme yang sehat.

Biji chia juga mengandung nol kolesterol. Mereka tidak memiliki vitamin apa pun untuk dibicarakan, tetapi mereka adalah sumber yang baik dari beberapa mineral, seperti:

• kalsium
• fosfor
• mangan
• seng
• tembaga

Cara menggunakan biji chia

Biji chia hampir tidak memiliki rasa sehingga berbaur dengan baik dengan banyak resep. Mereka dapat dikombinasikan dengan cairan apa pun, seperti jus atau air. Pastikan biji chia telah berkembang sepenuhnya sebelum mengkonsumsinya. Jangan makan biji chia kering, terutama jika Anda kesulitan menelan. Menurut Dr. Rebecca Rawl, karena biji chia menyerap berkali-kali beratnya dalam air, biji kering dapat berkembang di kerongkongan dan menyebabkan penyumbatan.

Coba tambahkan biji chia ke:

• smoothie
• havermut
• salad
• saus salad
• yogurt
• sup atau saus
• Muffins
• roti buatan rumah
• dipanggang di tempat telur
• puding chia

Saat menggunakan biji chia, ingat semakin banyak biji yang Anda gunakan dan semakin lama mereka duduk, semakin tebal produk akhirnya. Jika Anda bukan penggemar tekstur biji chia, padukan dengan konsistensi pilihan Anda.

Dibawa pulang

Biji chia adalah biji-bijian semu yang bergizi yang dapat menjadi bagian dari rencana penurunan berat badan yang sehat. Tapi itu bukan perbaikan cepat untuk menjatuhkan ukuran gaun. Dan jika Anda makan terlalu banyak, mereka mungkin memiliki efek sebaliknya. Tidak ada satu makanan pun yang bertanggung jawab atas penurunan berat badan yang sehat.

Meskipun beberapa orang mengaku kehilangan berat badan setelah menambahkan biji chia ke dalam makanan mereka, kemungkinan biji chia hanya satu komponen dari keseluruhan diet sehat dan rencana olahraga. Dan karena biji chia tidak berasa kecuali jika dicampur dengan makanan lain atau cairan rasa, beberapa orang lebih memilih untuk mendapatkan kalori dari sumber yang lebih memuaskan.

catatan: Biji chia dapat berinteraksi dengan obat tekanan darah atau pengencer darah seperti warfarin. Jika Anda menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, jangan makan biji chia.