Coffee Nap: Bisakah Kafein Sebelum Tidur Siang Meningkatkan Tingkat Energi?

Isi

• Apa itu Nap Kopi?
• Mengatur Waktu Pengambilan dan Tidur Kopi Anda
• Apakah Kopi Tidur Siang Benar-Benar Memberi Anda Lebih Banyak Energi?
• Haruskah Anda Mengambil Naps Kopi?
• Garis bawah

Minum kopi sebelum tidur siang mungkin tampak berlawanan dengan intuisi.

Namun, banyak orang mendukung kebiasaan ini sebagai cara untuk meningkatkan tingkat energi.

Artikel ini memberikan pandangan rinci pada ilmu di balik kopi tidur siang dan apakah mereka menawarkan manfaat.

Apa itu Nap Kopi?

Tidur siang dengan kopi mengacu pada minum kopi sebelum tidur untuk waktu yang singkat.

Ini dianggap meningkatkan tingkat energi karena efeknya pada adenosin, bahan kimia yang mempromosikan tidur (1).

Ketika Anda merasa lelah, adenosin beredar ke seluruh tubuh dalam jumlah banyak. Setelah Anda tertidur, kadar adenosin mulai turun.

Kafein bersaing dengan adenosin untuk reseptor di otak Anda. Jadi, sementara kafein tidak mengurangi adenosin dalam tubuh Anda seperti halnya tidur, kafein mencegah zat ini diterima oleh otak Anda. Karena itu, Anda merasa tidak terlalu mengantuk (1, 2, 3).

Para ilmuwan menduga bahwa minum kopi sebelum tidur siang dapat meningkatkan tingkat energi, karena tidur membantu tubuh Anda menghilangkan adenosin. Pada gilirannya, kafein harus bersaing dengan lebih sedikit adenosin untuk reseptor di otak Anda (1).

Dengan kata lain, tidur dapat meningkatkan efek kopi dengan meningkatkan ketersediaan reseptor kafein di otak Anda. Itulah sebabnya tidur siang kopi dapat meningkatkan tingkat energi lebih dari sekadar minum kopi atau tidur.

Anda mungkin berpikir bahwa minum kopi akan mencegah Anda tidur siang, tetapi perlu diingat bahwa perlu waktu hingga tubuh Anda merasakan efek kafein.

Ringkasan Tidur siang dengan kopi mengharuskan minum kopi sebelum tidur untuk waktu yang singkat. Diperkirakan untuk meningkatkan tingkat energi dengan meningkatkan kapasitas otak Anda untuk menerima kafein.

Mengatur Waktu Pengambilan dan Tidur Kopi Anda

Kebanyakan ahli mengusulkan bahwa cara terbaik untuk tidur siang dengan kopi adalah dengan mengonsumsi kafein tepat sebelum jatuh tertidur sekitar 15-20 menit (4, 5).

Waktu ini disarankan sebagian karena butuh waktu yang lama untuk merasakan efek kafein (5).

Selain itu, Anda mungkin jatuh ke dalam jenis tidur nyenyak yang disebut tidur gelombang lambat jika Anda tidur selama setengah jam atau lebih.

Bangun selama tidur gelombang lambat dapat menyebabkan inersia tidur, keadaan mengantuk dan disorientasi. Diperkirakan bahwa membatasi waktu tidur kopi hingga kurang dari 30 menit dapat mencegah hal ini (6).

Waktu hari seseorang mengambil kopi juga mungkin penting.

Satu penelitian kecil pada 12 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa partisipan yang memiliki 400 mg kafein - setara dengan empat cangkir kopi - enam, tiga atau nol jam sebelum tidur semua mengalami gangguan tidur (7).

Penelitian ini menunjukkan bahwa mungkin lebih baik mengambil tidur siang lebih dari enam jam sebelum tidur.

Akhirnya, jumlah kafein yang dikonsumsi sebelum tidur siang tampaknya memengaruhi efektivitasnya.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 200 mg kafein - sekitar dua cangkir kopi - adalah jumlah perkiraan yang Anda butuhkan untuk merasa lebih waspada dan berenergi saat bangun tidur (4, 5, 8).

Ringkasan Minum sekitar dua cangkir kopi sebelum tidur selama 20 menit mungkin merupakan cara terbaik untuk menuai manfaat dari tidur siang kopi. Untuk menghindari gangguan tidur malam hari, asupan kafein harus dihentikan enam jam sebelum tidur.

Apakah Kopi Tidur Siang Benar-Benar Memberi Anda Lebih Banyak Energi?

Meskipun logika di balik tidur siang kopi tampaknya masuk akal, penelitian untuk mendukung klaim bahwa mereka meningkatkan energi lebih dari tidur siang atau kopi saja terbatas.

Namun, beberapa studi yang ada menjanjikan.

Sebuah penelitian pada 12 orang dewasa menunjukkan bahwa partisipan yang menggunakan 200 mg kafein diikuti dengan tidur siang 15 menit sebelum ditempatkan dalam simulator mengemudi selama dua jam merasa 91% lebih sedikit mengantuk di belakang kemudi daripada mereka yang tidak memiliki kafein dan tidur siang. (4)

Studi ini juga menemukan bahwa mereka yang tidak benar-benar tertidur selama periode tidur siang masih mengalami peningkatan energi (4).

Sebuah studi serupa pada 10 orang menentukan bahwa mereka yang mengonsumsi 150 mg kafein sebelum tidur kurang dari 15 menit merasa kurang mengantuk secara signifikan selama dua jam dalam simulator mengemudi, dibandingkan dengan kelompok kontrol (9).

Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi 200 mg kafein yang diikuti dengan tidur siang selama 20 menit lebih efektif dalam meningkatkan energi dan kinerja dalam tugas-tugas komputer daripada tidur siang plus mencuci wajah atau paparan cahaya terang (5).

Terakhir, penelitian tambahan menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein dan tidur siang bersama meningkatkan kewaspadaan dan energi selama bekerja malam hari lebih dari kafein atau tidur sendirian (8, 10).

Sementara hasil penelitian ini menyiratkan bahwa tidur kopi efektif untuk meningkatkan energi, mereka kecil dan menggunakan kafein dalam bentuk pil.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menilai bagaimana kopi cair sebelum tidur meningkatkan energi dan kewaspadaan saat bangun tidur.

Ringkasan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggabungkan kafein dengan tidur siang lebih berenergi daripada kafein atau tidur saja. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah hasil ini berlaku khusus untuk minum kopi sebelum tidur siang.

Haruskah Anda Mengambil Naps Kopi?

Tidak mengherankan bahwa banyak orang ingin mencoba tidur siang untuk meningkatkan tingkat energi atau meningkatkan kewaspadaan.

Namun, penelitian untuk mendukung efektivitas tidur siang kopi terbatas.

Jika Anda tertarik untuk memasukkan kopi naps ke dalam hari Anda, ingatlah jenis dan jumlah kopi yang Anda minum.

Dosis kafein yang digunakan dalam kebanyakan studi setara dengan sekitar dua cangkir kopi. Mengkonsumsi jumlah kopi cair ini kemungkinan memiliki efek yang sama dengan meminum pil kafein sebelum tidur siang, tetapi belum diuji.

Selain itu, minum kopi dengan tambahan gula atau rasa sebelum tidur dapat menurunkan efektivitas tidur siang kopi - kopi hitam adalah pilihan yang lebih sehat.

Akhirnya, asupan kafein yang berlebihan dapat menyebabkan kegelisahan, kegelisahan, tremor otot dan masalah lainnya pada beberapa orang. Kafein juga dapat mengganggu tidur jika dikonsumsi kurang dari enam jam sebelum tidur (7).

Sebagian besar ahli kesehatan sepakat bahwa hingga 400 mg kafein sehari - setara dengan sekitar empat cangkir kopi - aman bagi kebanyakan orang (11, 12).

Ingat asupan kafein harian maksimum yang disarankan ini jika Anda meningkatkan konsumsi kopi untuk mulai mengonsumsi kopi siang.

Ringkasan Walaupun kopi naps dapat meningkatkan tingkat energi, Anda tetap harus memperhatikan jenis kopi dan jumlah kafein yang Anda konsumsi.

Garis bawah

Tidur siang kopi dapat meningkatkan energi lebih dari kopi atau tidur sendirian, meskipun penelitian untuk mendukung efek ini terbatas.

Sekitar 2 cangkir kopi tepat sebelum tidur 20 menit mungkin merupakan cara terbaik untuk mendapatkan manfaat.

Untuk menghindari gangguan tidur malam hari, berhentilah minum kopi setidaknya enam jam sebelum tidur.

Tidur siang kopi mungkin patut dicoba, asalkan Anda tidak berlebihan dengan konsumsi kafein Anda.