Pertanyaan Umum Angkat Berat untuk Pemula yang Siap Berlatih Berat

Isi

• Haruskah saya memulai latihan saya dengan beban atau kardio?
• Beban atau mesin gratis?
• Berapa lama saya harus beristirahat di antara set?
• Seberapa sering saya harus menambah beban?
• Kapan waktu terbaik untuk mengangkat beban?
• Apakah saya perlu pengintai?
• Berapa lama saya harus merasa sakit setelah berolahraga?
• Haruskah saya melatih perut saya setiap hari?
• Latihan gabungan seperti pull-up atau latihan terisolasi seperti baris?
• Bagaimana cara menghindari kapalan di tangan saya?
• Apa gerakan pemulihan terbaik?
• Ulasan untuk

Secara alami, sebagian besar dari kita mengalami kebingungan instan ketika pertama kali dihadapkan dengan beragam beban dan mesin yang sulit dihitung di gym. Untunglah, Ilmu Baru Kuat, edisi khususMEMBENTUK, menyelami semua pertanyaan angkat berat pemula Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui untuk mulai memompa besi, dan Anda dapat melihat cerita ini dan lebih banyak lagi dari edisi khusus stan sekarang.

Haruskah saya memulai latihan saya dengan beban atau kardio?

Jika tujuan utama Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan membangun otot tanpa lemak, pergilah ke rak beban terlebih dahulu, saran pelatih selebriti Jay Cardiello. "Jika Anda kehabisan sesi kardio Anda, Anda akan mengorbankan bentuk, kontrol, keseimbangan, dan keamanan saat Anda beralih ke beban - yang semuanya dapat mengakibatkan cedera," katanya. Anda dapat memukul treadmill setelah selesai mengangkat atau menambahkan satu set jumping jack di antara latihan kekuatan untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia. (Terkait: Apakah Penting Urutan Latihan yang Anda Lakukan Dalam Latihan?)

Beban atau mesin gratis?

Ayunan ke arah aktivitas "kebugaran fungsional" seperti CrossFit dan kettlebells berarti mesin tumpukan kabel itu menjadi lebih kesepian di gym. Halter dan barbel, serta alat seperti TRX, memang mengharuskan Anda untuk menstabilkan di semua bidang gerak, catat Brad Schoenfeld, Ph.D., asisten profesor dalam ilmu olahraga di CUNY Lehman College di New York City. "Latihan-latihan itu biasanya merekrut lebih banyak otot daripada gerakan berbasis mesin yang sebanding," jelasnya. Mengembangkan otot-otot penstabil ini penting baik secara fungsional (mengangkat tas belanjaan yang berat itu) dan secara estetis (perut Anda juga sedikit lebih jelas dalam gerakan ini). Tapi jangan berpaling dari mesin berat itu sepenuhnya. Mesin memberikan stabilitas dan dukungan, jadi jika Anda baru memulai pelatihan atau memiliki keterbatasan, itu adalah pilihan yang baik. (Terkait: 7 Mesin Latihan Yang Sebenarnya Layak Waktu Anda)

Berapa lama saya harus beristirahat di antara set?

Penataan program kekuatan Anda termasuk memikirkan latihan apa yang akan Anda lakukan dan dalam urutan apa. Tetapi jeda antar set juga merupakan kunci untuk mencapai hasil yang positif, kata Gabrielle Fundaro, Ph.D., ahli gizi olahraga bersertifikat dan pelatih kesehatan serta konsultan untuk perusahaan kebugaran dan nutrisi Renaissance Periodization. Jika tujuan nomor satu Anda adalah untuk membangun kekuatan, luangkan waktu selama tiga menit di antara set untuk memungkinkan sistem energi otot Anda pulih karena Anda menggunakan beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih sedikit (lima hingga delapan). Jika Anda lebih peduli dengan pertumbuhan otot atau mempertahankan otot saat berdiet, pertahankan rentang repetisi sedang (delapan hingga 12 repetisi) dan periode istirahat yang lebih pendek (sekitar satu atau dua menit di antara set). Istirahat 30 detik baik jika Anda melatih daya tahan otot-repetisi yang lebih tinggi (15-25) dan beban yang lebih ringan. Atau coba super-setting, di mana Anda mengistirahatkan satu kelompok otot sambil mengerjakan yang lain (seperti melakukan bench press diikuti dengan baris). Terlepas dari latihan Anda, jangan "mengabaikan" istirahat Anda: Anda membutuhkannya untuk mempersiapkan mental untuk set berikutnya dan tetap fokus.

Seberapa sering saya harus menambah beban?

Naik ke beban berikutnya di rak atau mesin selalu memotivasi, tetapi berhati-hatilah agar Anda tidak melakukan terlalu banyak terlalu cepat, kata Julia Ladewski, pelatih kekuatan dan pengkondisian yang berbasis di Highland, Indiana. "Jika Anda dapat menyelesaikan semua repetisi dalam satu set dengan berat tertentu dan tanpa kehilangan bentuk tubuh Anda, Anda harus mencoba menambah beratnya saat Anda melakukan latihan berikutnya." Tentu saja, pada titik tertentu, Anda akan menabrak dinding. "Jika formulir Anda rusak, berhenti dan istirahat atau evaluasi kembali berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan," kata Ladewski. Setiap empat hingga delapan minggu, mundur dan biarkan tubuh Anda pulih selama beberapa minggu. (Terkait: Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Angkat Berat?)

Kapan waktu terbaik untuk mengangkat beban?

Studi telah menemukan bahwa memompa besi di malam hari. dapat membantu Anda menjadi lebih kuat karena kadar kortisol (hormon yang bertanggung jawab untuk memecah jaringan otot sebagai bagian dari tugasnya dalam mengatur gula darah) lebih rendah di sore hari. Sementara itu, testosteron-kunci untuk membangun otot, bahkan pada wanita-juga menurun seiring berjalannya hari, tetapi memiliki rasio tertinggi terhadap kortisol di malam hari. Perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian tentang kekuatan dan jam alami tubuh kita (atau ritme sirkadian) dilakukan pada pria, jadi hasil yang sama tidak dijamin untuk wanita. Jika Anda lebih suka berolahraga di pagi hari (atau ini satu-satunya waktu yang Anda bisa), maka inilah saatnya untuk bergerak. "Beberapa orang lebih suka berolahraga di pagi hari, yang lain menyukai sore atau malam hari - itu hanya tergantung pada saat Anda merasa paling baik," catat Marci Goolsby, M.D., seorang dokter kedokteran olahraga utama di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City. Satu peringatannya: "Hindari olahraga berat terlalu dekat dengan tempat tidur karena dapat membuat Anda tetap terjaga." Dan kemudian Anda tidak akan pernah pergi ke gym saat alarm berbunyi. (Terkait: Apa Artinya *Sungguh* Jika Anda Suka Berolahraga Di Pagi Hari vs. Malam)

Apakah saya perlu pengintai?

"Jika Anda bekerja dengan gerakan majemuk yang besar dan berat seperti squat atau bench press, jawabannya pasti ya!" kata Ladewski. Memiliki seseorang yang menjaga Anda berarti mereka dapat membantu jika ada yang tidak beres (misalnya, kaki Anda tergelincir atau cengkeraman Anda mengendur), dan hanya mengetahui seseorang ada di sana meningkatkan kepercayaan diri Anda untuk menjadi lebih berat atau melakukan satu repetisi lagi. Jika Anda tidak memiliki pengintai, lakukan pengangkatan besar Anda di mesin Smith atau rak dengan rel pengaman untuk menangkap beban untuk berjaga-jaga.

Berapa lama saya harus merasa sakit setelah berolahraga?

Rasa sakit yang Anda rasakan satu atau dua hari setelah latihan yang intens secara resmi disebut nyeri otot onset tertunda (DOMS). "Ide di balik latihan ketahanan adalah bahwa pada dasarnya Anda merobek sesuatu dan menciptakan mikro-trauma di otot," kata pakar kebugaran dan nutrisi Harley Pasternak, penulis buku Diet Setel Ulang Tubuh. "Ketika otot pulih, itu akan pulih lebih kuat dan lebih padat dari sebelumnya." Jadi rasa sakit berarti keuntungan. Tapi rasa sakit yang akut atau tidak bilateral-yaitu, di satu sisi tubuh Anda tapi tidak di sisi lain-bisa menjadi tanda cedera. Jika Anda merasakan nyeri DOM yang normal pada otot, ligamen, atau tendon, Anda dapat terus berolahraga di sekitarnya, kata Pasternak, dengan berfokus pada kelompok otot lain selama beberapa hari. (Terkait: Apakah Boleh Dipijat Jika Anda ~ Sungguh~ Sakit?)

Haruskah saya melatih perut saya setiap hari?

Jika Anda dikondisikan untuk melakukan crunch setiap hari, Anda mungkin perlu memikirkannya kembali. "Seperti semua kelompok otot, ada yang namanya terlalu banyak berlatih; Anda tidak akan melihat manfaat tambahan dengan melatih otot perut setiap hari," kata Fundaro. Selain gerakan inti-sentris seperti papan dan sepeda, perut Anda ditargetkan melalui pekerjaan tidak langsung selama gerakan seperti jongkok dan deadlift. Saran Fundaro: Pertahankan pelatihan khusus ab hingga tiga hingga lima hari per minggu, dengan target tiga hingga lima set masing-masing delapan hingga 20 repetisi. Dan ingat tidak ada yang namanya pengurangan titik-semua crunch di dunia tidak akan memberi Anda six-pack jika mereka bersembunyi di bawah lemak tubuh. Menjaga pola makan Anda tetap bersih dan latihan Anda dengan baik akan membantu mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

Latihan gabungan seperti pull-up atau latihan terisolasi seperti baris?

"Keduanya memiliki manfaat, tetapi itu tergantung pada tujuan Anda," kata Ladewski. Jika niat Anda adalah untuk membangun kekuatan secara keseluruhan, lakukan gerakan gabungan seperti pull-up terlebih dahulu agar bentuk tubuh Anda tidak terganggu, karena latihan isolasi cenderung menguras otot-otot pendukung kecil yang Anda perlukan untuk melakukan gerakan yang lebih besar. Jika Anda lebih tertarik pada estetika, lakukan latihan isolasi terlebih dahulu-mereka fokus pada kontraksi tepat yang Anda inginkan dan mencegah ketidakseimbangan otot.

Bagaimana cara menghindari kapalan di tangan saya?

"Kapalan sebenarnya sangat bermanfaat karena membantu cengkeraman," jelas Fundaro. Namun, Anda mungkin tidak ingin tangan Anda terlihat seperti tangan penebang pohon. Selama latihan, kenakan sarung tangan atau bungkus untuk perlindungan yang tidak akan mengganggu cengkeraman Anda. Kemudian, rendam tangan Anda dalam air hangat dengan garam Epsom untuk melembutkan kulit, lalu gosok perlahan dengan batu apung. Dan melembabkan tangan Anda setiap hari. Jangan pernah memencet kapalan Anda-itu hanya membuatnya lebih keras dan dapat menyebabkan infeksi.

Apa gerakan pemulihan terbaik?

Anda membunuh sesi kekuatan terakhir Anda. Selamat! Sekarang pekerjaan sebenarnya dimulai karena pada hari-hari Anda tidak berolahraga, Anda mulai menjadi lebih kuat. "Saat Anda berolahraga, otot Anda mengalami mikrotrauma. Setelah itu, apa yang dikenal sebagai sel satelit menyatu ke area yang rusak untuk memperbaiki serat otot," kata Jessica Matthews, penasihat senior untuk kesehatan integratif di American Council on Exercise. Tetapi proses ini hanya dapat terjadi ketika Anda sedang beristirahat. Sebagian besar hari "libur" Anda harus mencakup pemulihan aktif, yang berarti gerakan berintensitas rendah seperti bersepeda santai atau mengajak anjing jalan-jalan, serta latihan fleksibilitas dan mobilitas seperti peregangan ringan, yoga, atau foam rolling. Kegiatan ini akan meningkatkan sirkulasi dan membantu membawa nutrisi penting ke otot Anda sehingga mereka memperbaiki lebih cepat, kata Matthews. Tingkatkan detak jantung Anda sedikit dan kendurkan sesak apa pun, tetapi jangan terlalu berkeringat. (Terkait: Kesalahan Umum Menggulung Busa yang Mungkin Anda Buat)

Ulasan untuk