Bagaimana Mengikuti Diet Pemotongan untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• Apa itu diet pemotongan?
• Bagaimana melakukan diet pemotongan
• Hitung asupan kalori Anda
• Tentukan asupan protein Anda
• Tentukan asupan lemak Anda
• Tentukan asupan karbohidrat Anda
• Apakah waktu makan itu penting?
• Cheat makan dan refeed hari
• Kiat bermanfaat untuk diet pemotongan
• Garis bawah

Pemotongan adalah teknik latihan yang semakin populer.

Ini adalah fase menghilangkan lemak yang digunakan binaragawan dan penggemar kebugaran untuk menjadi kurus.

Biasanya dimulai beberapa bulan sebelum program latihan utama, ini melibatkan diet penurunan berat badan yang dimaksudkan untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin.

Artikel ini menjelaskan cara mengikuti diet pemotongan untuk menurunkan berat badan.

Apa itu diet pemotongan?

Diet pemotongan biasanya dilakukan oleh binaragawan dan penyuka fitnes untuk mengurangi lemak tubuh sekaligus menjaga massa otot.

Perbedaan utama dengan diet penurunan berat badan lainnya adalah bahwa diet pemotongan dilakukan untuk setiap individu, cenderung lebih tinggi protein dan karbohidrat, dan harus disertai dengan angkat beban.

Mengangkat beban secara teratur penting karena meningkatkan pertumbuhan otot, membantu memerangi kehilangan otot saat Anda mulai mengurangi kalori (,,).

Diet pemotongan berlangsung selama 2-4 bulan, tergantung pada seberapa kurus Anda sebelum diet, dan biasanya diatur pada kompetisi binaraga, acara atletik, atau acara-acara seperti liburan ().

Diet pemotongan bertujuan untuk membuat Anda seramping mungkin sambil mempertahankan massa otot. Ini biasanya dilakukan selama 2–4 ​​bulan menjelang kompetisi binaraga atau acara lainnya.

Bagaimana melakukan diet pemotongan

Diet pemotongan disesuaikan dengan masing-masing individu dan mengharuskan Anda untuk menentukan kebutuhan nutrisi Anda.

Hitung asupan kalori Anda

Kehilangan lemak terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Jumlah kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat olahraga Anda.

Secara umum, rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, tetapi 1.500 kalori untuk menghilangkan 1 pon (0,45 kg) lemak per minggu, sedangkan rata-rata pria membutuhkan sekitar 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badannya atau 2.000 kalori untuk menurunkan berat badan. sama banyak ().

Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan merata - seperti 1 pon (0,45 kg) atau 0,5–1% berat tubuh Anda per minggu - paling baik untuk diet pemotongan ().

Meskipun defisit kalori yang lebih besar dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu meningkatkan risiko kehilangan otot, yang tidak ideal untuk diet ini (,).

Tentukan asupan protein Anda

Menjaga asupan protein yang cukup penting dalam diet pemotongan.

Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa asupan protein tinggi dapat membantu menghilangkan lemak dengan meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mempertahankan massa otot tanpa lemak (,,).

Jika Anda sedang menjalani diet pengurangan, Anda perlu makan lebih banyak protein daripada jika Anda hanya mencoba mempertahankan berat badan atau membangun massa otot. Itu karena Anda mendapatkan lebih sedikit kalori tetapi berolahraga secara rutin, yang meningkatkan kebutuhan protein Anda ().

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7–0,9 gram protein per pon berat badan (1,6–2,0 gram per kg) cukup untuk mempertahankan massa otot pada diet pemotongan (,).

Misalnya, orang dengan berat 155 pon (70 kg) harus makan 110-140 gram protein per hari.

Tentukan asupan lemak Anda

Lemak memainkan peran kunci dalam produksi hormon, yang menjadikannya penting untuk diet pemotongan ().

Meskipun mengurangi asupan lemak pada diet pemotongan merupakan hal yang umum, namun tidak cukup makan dapat memengaruhi produksi hormon seperti testosteron dan IGF-1, yang membantu mempertahankan massa otot.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan lemak dari 40% menjadi 20% dari total kalori menurunkan kadar testosteron dalam jumlah yang sederhana namun signifikan (,).

Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa penurunan kadar testosteron tidak selalu menyebabkan hilangnya otot - selama Anda mengonsumsi cukup protein dan karbohidrat (,).

Para ahli menyarankan bahwa, dalam diet ini, 15-30% kalori Anda harus berasal dari lemak ().

Satu gram lemak mengandung 9 kalori, jadi siapa pun yang menjalani diet 2.000 kalori harus makan 33-67 gram lemak per hari dengan diet pemotongan.

Jika Anda melakukan olahraga intens, bagian bawah kisaran lemak itu mungkin yang terbaik karena memungkinkan asupan karbohidrat yang lebih tinggi.

Tentukan asupan karbohidrat Anda

Karbohidrat memainkan peran kunci dalam menjaga massa otot saat menjalani diet pemotongan.

Karena tubuh Anda lebih suka menggunakan karbohidrat untuk energi daripada protein, makan karbohidrat dalam jumlah yang cukup dapat memerangi kehilangan otot ().

Selain itu, karbohidrat dapat membantu meningkatkan kinerja Anda selama latihan ().

Pada diet pemotongan, karbohidrat harus terdiri dari kalori yang tersisa setelah Anda mengurangi protein dan lemak.

Protein dan karbohidrat sama-sama menyediakan 4 kalori per gram, sedangkan lemak 9 per gram. Setelah mengurangi kebutuhan protein dan lemak Anda dari total asupan kalori, bagi jumlah yang tersisa dengan 4, yang akan memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat yang bisa Anda makan per hari.

Misalnya, orang dengan berat 155 pon (70 kg) yang menjalani diet pengurangan 2.000 kalori dapat makan 110 gram protein dan 60 gram lemak. Sisa 1.020 kalori (255 gram) dapat diambil oleh karbohidrat.

Untuk merencanakan diet pemotongan, Anda harus menghitung kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat berdasarkan faktor berat badan dan gaya hidup Anda.

Apakah waktu makan itu penting?

Waktu makan adalah strategi yang digunakan untuk pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan kinerja.

Meskipun dapat menguntungkan atlet kompetitif, itu tidak sepenting untuk menghilangkan lemak ().

Misalnya, banyak penelitian mencatat bahwa atlet ketahanan dapat meningkatkan pemulihan mereka dengan mengatur waktu makan dan asupan karbohidrat saat berolahraga (, 16,).

Meskipun demikian, ini tidak perlu untuk diet pemotongan.

Sebaliknya, Anda harus fokus pada makan makanan utuh dan mendapatkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup sepanjang hari.

Jika Anda sering lapar, sarapan berkalori tinggi dapat membuat Anda kenyang di kemudian hari (,, 20).

Mengatur waktu makan Anda tidak diperlukan pada diet pemotongan tetapi dapat membantu atlet ketahanan dengan pelatihan mereka.

Cheat makan dan refeed hari

Makanan curang dan / atau hari refeed biasanya dimasukkan ke dalam diet pemotongan.

Makanan curang adalah kesenangan sesekali yang dimaksudkan untuk mengurangi ketatnya diet tertentu, sedangkan hari refeed meningkatkan asupan karbohidrat Anda sekali atau dua kali seminggu.

Asupan karbohidrat yang lebih tinggi memiliki beberapa manfaat, seperti memulihkan simpanan glukosa tubuh Anda, meningkatkan kinerja olahraga, dan menyeimbangkan beberapa hormon (,).

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa hari yang tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar hormon leptin yang kenyang dan untuk sementara waktu meningkatkan metabolisme Anda (,,).

Meskipun berat badan Anda mungkin bertambah setelah makan curang atau hari refeed, ini cenderung menjadi berat air yang biasanya turun selama beberapa hari berikutnya ().

Namun, tetap saja mudah untuk makan berlebihan pada hari-hari ini dan menyabot upaya penurunan berat badan Anda. Selain itu, rutinitas ini dapat mendorong kebiasaan tidak sehat, terutama jika Anda cenderung makan secara emosional (,,).

Oleh karena itu, makanan curang dan hari refeed tidak diperlukan dan harus direncanakan dengan hati-hati.

Cheat makan dan refeed hari dapat meningkatkan moral, kinerja olahraga, dan kadar hormon tetapi tidak diperlukan untuk diet pemotongan. Mereka dapat menghambat kemajuan Anda jika tidak direncanakan dengan benar.

Kiat bermanfaat untuk diet pemotongan

Berikut adalah beberapa tip bermanfaat untuk menjaga penurunan lemak pada jalur diet pemotongan:

• Pilih lebih banyak makanan kaya serat. Sumber karbohidrat yang kaya serat seperti sayuran tidak bertepung cenderung mengandung lebih banyak nutrisi dan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama saat kekurangan kalori ().
• Minum banyak air. Tetap terhidrasi dapat membantu mengekang nafsu makan dan untuk sementara waktu mempercepat metabolisme Anda (,).
• Cobalah persiapan makanan. Mempersiapkan makanan lebih awal dari jadwal dapat membantu menghemat waktu, membuat Anda tetap pada jalur diet Anda, dan menghindari godaan makanan yang tidak sehat.
• Hindari karbohidrat cair. Minuman olahraga, minuman ringan, dan minuman kaya gula lainnya kekurangan mikronutrien, dapat meningkatkan tingkat rasa lapar, dan tidak mengenyangkan seperti makanan utuh yang kaya serat ().
• Pertimbangkan latihan kardio. Jika digunakan bersamaan dengan angkat beban, latihan aerobik - terutama kardio intensitas tinggi - dapat meningkatkan penurunan lemak Anda ().

Untuk mengoptimalkan diet pemotongan, cobalah minum banyak air, makan makanan kaya serat, dan melakukan latihan kardio, di antara beberapa tip lainnya.

Garis bawah

Diet pemotongan dimaksudkan untuk memaksimalkan kehilangan lemak sekaligus mempertahankan massa otot.

Diet ini melibatkan penghitungan kebutuhan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat berdasarkan berat badan dan gaya hidup Anda. Anda hanya dimaksudkan untuk mengikutinya selama beberapa bulan sebelum pertandingan atletik dan harus menggabungkannya dengan angkat beban.

Jika Anda tertarik dengan diet penurunan berat badan untuk para atlet ini, konsultasikan dengan pelatih Anda atau ahli medis untuk mengetahui apakah itu tepat untuk Anda.