Pengganti Nondairy untuk 7 Produk Susu Umum

Isi

• Mengapa Anda Mungkin Ingin Pengganti untuk Produk Susu
• 1. Pengganti Susu
• 2. Penggantian Yogurt
• 3. Pengganti untuk Keju
• Pengganti Keju Lembut
• Pengganti Keju Keras
• Perbedaan Gizi
• 4. Alternatif untuk Mentega
• 5. Pengganti Krim
• 6. Pengganti untuk Sour Cream
• 7. Pengganti untuk Ice Cream
• Apa yang Harus Diperhatikan
• Garis bawah

Makanan susu memainkan peran penting dalam diet banyak orang.

Sejumlah produk makanan dibuat dari susu sapi, domba, dan kambing, termasuk keju, yogurt, susu, mentega, dan es krim.

Tetapi jika Anda tidak bisa atau tidak ingin makan susu, Anda dapat menemukan alternatif nondairy untuk ini dan banyak makanan susu lainnya.

Mengapa Anda Mungkin Ingin Pengganti untuk Produk Susu

Ada beberapa alasan mengapa orang mencari pengganti susu. Berikut adalah beberapa yang lebih umum:

• Alergi susu: 2–3% anak-anak di bawah tiga tahun memiliki alergi susu. Ini dapat menyebabkan serangkaian gejala mulai dari gatal-gatal dan gangguan perut hingga anafilaksis parah. Sebagian besar anak tumbuh lebih besar pada usia remajanya (1, 2).
• Intoleransi laktosa: 75% populasi dunia tidak menghasilkan cukup laktase, enzim yang diperlukan untuk mencerna gula susu laktosa. Ini menyebabkan gejala termasuk kembung, gas, dan diare (3, 4, 5).
• Diet vegan atau vegetarian: Beberapa diet vegetarian tidak termasuk produk susu. Ovo-vegetarian makan telur, tetapi tidak ada susu, sedangkan vegan mengecualikan semua makanan dan produk yang berasal dari hewan (6).
• Potensi kontaminan: Beberapa orang memilih untuk berhenti mengonsumsi susu karena khawatir akan kontaminan potensial dalam susu dan produk susu konvensional, termasuk hormon, pestisida, dan antibiotik (7, 8, 9).

Berita baiknya adalah ada banyak pengganti untuk semua produk susu utama, termasuk tujuh di bawah ini.

1. Pengganti Susu

Susu memiliki banyak kegunaan, termasuk sebagai minuman, ditambahkan ke smoothie atau dituangkan pada sereal.

Secara nutrisi, susu kaya akan protein, karbohidrat dan kalsium.

Faktanya, 1 cangkir (237 ml) susu murni menghasilkan 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein, dan 13 gram karbohidrat (10).

Alternatif susu nabati dapat dibuat dari kacang-kacangan (kedelai), sereal (gandum, beras), kacang-kacangan (almond, kelapa), biji-bijian (rami, rami) atau biji-bijian lainnya (quinoa, teff) (11).

Beberapa produk diperkaya dengan kalsium dan vitamin D agar mirip dengan susu, sedangkan yang lain tidak. Susu alternatif tertentu juga dapat diperkaya dengan vitamin B12 (12).

Banyak dari susu nondairy ini juga telah menambahkan gula untuk meningkatkan selera mereka, meskipun sebagian besar merek menawarkan versi tanpa pemanis (13).

Beberapa susu nondairy dijual di bagian pendingin, sementara yang lain stabil di rak. Di bawah ini adalah beberapa pengganti yang paling umum, bersama dengan informasi nutrisi dasarnya untuk 1 cangkir versi "asli":

• Susu kedelai: Mengandung 109 kalori, 5 gram lemak, 7 gram protein dan 8 gram karbohidrat (14).
• Nasi susu: Mengandung 120 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein dan 23 gram karbohidrat (15).
• Susu gandum: Mengandung 130 kalori, 2,5 gram lemak, 4 gram protein dan 24 gram karbohidrat (16).
• Susu almon: Mengandung 60 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein dan 8 gram karbohidrat (17, 18, 19).
• Santan: Mengandung 80 kalori, 5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat (20, 21).
• Susu mete: Mengandung 60 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein dan 9 gram karbohidrat (22).
• Susu biji rami: Mengandung 50 kalori, 2,5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat (23).
• Susu rami: Mengandung 100-140 kalori, 5-7 gram lemak, 2-5 gram protein dan 8-20 gram karbohidrat (24, 25).

Ringkasan: Kandungan nutrisi dari susu nondairy bervariasi secara substansial, meskipun secara keseluruhan mereka lebih rendah lemak dibandingkan dengan susu sapi. Semua kecuali susu kedelai juga memiliki lebih sedikit protein.

2. Penggantian Yogurt

Yogurt dibuat dengan menambahkan biakan bakteri aktif hidup ke dalam susu untuk memfermentasi. Bakteri "baik" ini membantu mempromosikan usus yang sehat (26, 27).

Yoghurt polos adalah makanan yang sangat serbaguna.

Selain sebagai sarapan dan makanan ringan, dapat digunakan dalam saus salad, saus dan bumbu-bumbu, atau untuk menemani daging dan hidangan sayuran panggang.

Satu cangkir (236 ml) yogurt susu murni mengandung 149 kalori, 8 gram lemak, 9 gram protein, dan 11 gram karbohidrat (28).

Beberapa jenis yogurt, seperti yogurt Yunani, lebih tinggi protein, sedangkan yogurt rasa biasanya lebih tinggi karbohidratnya dari gula tambahan.

Seperti halnya susu nondairy, pengganti yogurt dibuat dari kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa dan kedelai, dan dibuat dengan menambahkan bakteri probiotik.

Meskipun kandungan nutrisi dapat sangat bervariasi berdasarkan merek, berikut adalah perbandingan umum dari berbagai alternatif yogurt nondairy. Ini semua didasarkan pada 6 ons rasa "polos".

• Yogurt susu kelapa: 180 kalori, 14 gram lemak, 1 gram protein dan 12 gram karbohidrat (29).
• Yoghurt susu almond: 128 kalori, 7 gram lemak, 3 gram protein, 14 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat (30).
• Yoghurt susu kedelai: 80 kalori, 3,5 gram lemak, 6 gram protein dan 6 gram karbohidrat (31).
• Yogurt rami: 147 kalori, 4,5 gram lemak, 11 gram protein, 16 gram karbohidrat dan 3,4 gram serat (32).

Karena komposisi nutrisi sangat bervariasi antar merek, pastikan untuk membaca labelnya jika Anda mencari karbohidrat, lemak, atau protein dalam jumlah tertentu.

Ringkasan: Yogurt tanpa susu dapat dibuat dengan menambahkan kultur aktif hidup ke berbagai macam susu nabati. Mereka berbeda dalam kandungan protein, lemak dan karbohidrat.

3. Pengganti untuk Keju

Keju susu cenderung masuk dalam dua kategori utama: lunak dan keras.

Itu dibuat dengan memfermentasi susu sapi, kambing atau domba dengan kultur bakteri, lalu menambahkan asam atau rennet ke dalam campuran.

Ini menyebabkan protein susu membeku dan membentuk dadih. Garam kemudian ditambahkan dan dadih dibentuk, disimpan dan kemungkinan berumur.

Secara nutrisi, keju susu umumnya menghasilkan protein, kalsium, dan lemak - plus natrium. Beberapa varietas keju mengandung sodium lebih tinggi dari yang lainnya.

Pengganti Keju Lembut

Lebih mudah untuk meniru tekstur dan bahkan rasa keju lunak.

Anda dapat menemukan versi krim keju berbasis kacang dan kacang, serta versi bebas susu, bebas gluten dan kedelai yang dibuat dari campuran minyak nabati, tepung tapioka dan isolat protein kacang.

Anda juga bisa membuat keju krim buatan sendiri atau keju lunak yang rapuh menggunakan kacang mede, kacang macadamia, kacang Brazil atau kacang almond.

Dan jika Anda hanya mencoba meniru tekstur keju cottage dan ricotta, maka Anda bisa menggunakan tahu empuk yang remuk sebagai penggantinya.

Pengganti Keju Keras

Lebih sulit meniru tekstur, kandungan lemak, dan rasa keju keras dalam bentuk nondairy. Kasein adalah protein susu yang memberi keju kemampuan untuk meleleh dan meregangkan, dan para ilmuwan makanan merasa sangat sulit untuk meniru.

Pabrikan harus beralih ke gusi, protein, dan lemak yang berbeda untuk mencoba mencapai rasa mulut dan sifat leleh yang serupa.

Namun demikian, banyak perusahaan mencoba. Sebagian besar merek menggunakan protein atau kacang kedelai sebagai basa, meskipun ada beberapa varietas kedelai dan kacang bebas yang dibuat dari minyak nabati yang dicampur dengan tepung kacang polong atau protein kacang polong.

Banyak orang menemukan ragi nutrisi sebagai pengganti rasa yang baik untuk keju parut Parmesan. Sebagai bonus tambahan, itu adalah sumber vitamin B12 (33).

Anda juga dapat membuat versi sendiri dengan mengolah kacang-kacangan dan ragi gizi dengan rempah-rempah yang diinginkan. Inilah resep untuk dicoba.

Perbedaan Gizi

Perbedaan nutrisi antara keju nondairy dan keju reguler tergantung pada penggantinya.

Kandungan protein biasanya lebih rendah dalam alternatif bebas susu dan beberapa merek memiliki hingga 8 gram karbohidrat per ons (28 gram), sedangkan keju susu jarang memiliki lebih dari 1 gram per ons.

Keju nondairy olahan sering mengandung lebih banyak bahan daripada keju susu.

Sebagai contoh, satu merek keju krim nondairy menggunakan trans-diisi minyak, sebagian terhidrogenasi dan gula dan banyak tambahan lainnya, selain tahu. Ini bisa dibilang jauh lebih buruk daripada keju krim biasa.

Namun, keju berbahan dasar kacang buatan sendiri memungkinkan Anda menukar satu makanan utuh dengan yang lainnya.

Ringkasan: Keju vegan seringkali sangat diproses dan menawarkan lebih sedikit protein daripada keju susu. Namun, Anda juga bisa membuat pengganti buatan sendiri dengan makanan utuh seperti tahu, kacang-kacangan dan ragi gizi.

4. Alternatif untuk Mentega

Mentega dibuat dengan mengocok krim sampai mengeras.

Ini meminjamkan lemak dan rasa untuk makanan dan sering digunakan sebagai spread pada roti, untuk berpakaian sayuran atau daging, atau sebagai bahan memasak atau membuat roti.

Satu sendok makan (14 gram) mentega memberikan 100 kalori, 11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (34).

Banyak alternatif mentega nondairy yang saat ini ada dibuat dari minyak nabati atau kelapa.

Beberapa memiliki jumlah kalori yang sama dengan mentega susu sapi. Yang lain memiliki lebih banyak protein atau karbohidrat daripada mentega, tetapi ini tidak benar secara keseluruhan.

Penyedap kacang dan biji-bijian, seperti yang terbuat dari almond, jambu mete dan biji bunga matahari, juga merupakan pilihan, tergantung pada apa yang Anda rencanakan untuk menggunakan pengganti mentega.

Inilah cara pengganti mentega nondairy ini menumpuk secara nutrisi per sendok makan:

• Campuran minyak sayur: 50-100 kalori, 6-11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (35, 36, 37).
• Mentega kelapa: 105–130 kalori, 10–14 gram lemak, 0–2 gram protein dan 0–8 gram karbohidrat (38, 39, 40).
• Mentega vegan yang dibudidayakan, terbuat dari kelapa dan kacang mede: 90 kalori, 10 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (41).
• Mentega kacang: 93-101 kalori, 8-9 gram lemak, 2-3 gram protein dan 3-4 gram karbohidrat (42, 43, 44).

Watch out for banyak margarin berbasis minyak nabati di pasar yang masih mengandung turunan susu, seperti whey.

Anda juga bisa membuat mentega bebas susu di rumah. Yang ini menggunakan campuran minyak kelapa, minyak cair dan susu nondairy.

Ringkasan: Ada beberapa alternatif mentega nabati dan kalori dan lemak cenderung mirip dengan mentega susu.

5. Pengganti Krim

Krim adalah lapisan atas susu segar terpisah yang lebih tinggi lemaknya.

Ini bisa antara 10% hingga lebih dari 40% lemak, tergantung pada jenis krim yang dibuat: setengah-setengah, krim ringan, krim kocok atau krim berat.

Di dapur, krim digunakan sebagai topping untuk hidangan manis atau gurih, atau sebagai bahan dalam saus, sup, puding, puding, dan bahkan kue.

Krim ringan dan setengah-setengah biasanya ditambahkan ke kopi atau minuman lain.

Satu sendok makan (15 ml) krim kental mengandung 52 kalori, lemak 5,6 gram dan karbohidrat dan protein masing-masing kurang dari setengah gram (45).

Ada banyak alternatif nondairy untuk krim kental dan whipping cream, serta kopi krim.

Banyak alternatif nondairy untuk krim dibuat dengan santan, terutama versi buatan sendiri.

Tetapi mirip dengan keju dan yogurt bebas susu, beberapa varietas dibuat dengan kedelai, kacang mede dan kacang-kacangan lainnya, atau campuran minyak nabati.

Secara umum, krim nondairy lebih rendah kalori dan lemak daripada versi susu. Seperti krim susu, sebagian besar versi vegan tidak mengandung protein, tetapi beberapa versi memiliki karbohidrat.

Beberapa alternatif bebas-susu sangat diproses dan mungkin mengandung bahan-bahan yang tidak diinginkan seperti sirup jagung fruktosa tinggi atau minyak yang dihidrogenasi sebagian, yang mengandung lemak trans.

Jadi mungkin ada baiknya mencoba pengganti buatan sendiri yang dibuat dari makanan utuh, seperti yang ini terbuat dari almond.

Ringkasan: Santan dan krim adalah pengganti serbaguna untuk krim berbasis susu. Ada juga pengganti berbahan dasar kedelai, kacang, dan minyak sayur, tetapi waspadai bahan-bahan yang tidak diinginkan seperti minyak terhidrogenasi sebagian.

6. Pengganti untuk Sour Cream

Krim asam dibuat dengan memfermentasi susu dengan bakteri.

Ini digunakan sebagai topping, dasar untuk saus dan sebagai bahan yang menyediakan kelembaban pada makanan yang dipanggang.

Satu ons (28 gram) krim asam biasa memiliki 54 kalori, 1 gram karbohidrat, 5,5 gram lemak dan 0,6 gram protein (46).

Alternatif nondairy di pasaran umumnya berbasis kedelai, tetapi setidaknya ada satu merek bebas kedelai di luar sana yang terbuat dari campuran kacang, minyak, dan gusi.

Beberapa alternatif memiliki jumlah lemak dan kalori yang serupa. Lainnya lebih ringan di seluruh papan, dengan sedikit lemak dan kalori.

Seperti banyak pengganti lainnya, Anda dapat membuat krim asam nondairy sendiri menggunakan kacang mete, biji bunga matahari, atau tahu.

Yoghurt tanpa susu biasa juga merupakan pengganti yang mudah.

Ringkasan: Ada beberapa krim asam berbahan dasar kedelai di pasaran. Yoghurt tanpa susu biasa juga merupakan pengganti yang baik di sebagian besar resep.

7. Pengganti untuk Ice Cream

Kumpulan alternatif untuk makanan olahan susu biasa tidak akan lengkap tanpa es krim.

Menariknya, ada beberapa pilihan es krim nondairy, termasuk:

• Krim es krim yang terbuat dari susu nondairy, termasuk santan dan susu kedelai.
• Sorbets, yang tidak pernah memiliki produk susu di dalamnya. Jangan bingung dengan sherbets, yang sering mengandung susu.
• Makanan penutup seperti es krim buatan sendiri yang dibuat dari campuran pisang beku dengan perasa atau buah beri lainnya.

Banyak dari makanan penutup nondairy krem ​​adalah jari-jari mati untuk es krim susu, memberikan dekadensi yang sama dan rasa mulut krem.

Tetapi karena beberapa dari mereka dibuat dari susu nabati, daripada susu krim dan susu, mereka sering lebih rendah kalori dan lemak. Ini tidak benar secara keseluruhan, jadi pastikan untuk memperhatikan label nutrisi.

Jenis yang paling umum di pasaran terbuat dari susu kedelai, almond atau kelapa. Anda juga dapat menemukan kacang mete, nasi, dan bahkan es krim alpukat.

Ringkasan: Ada banyak pengganti nondairy untuk es krim, termasuk yang creamy yang terbuat dari susu nondairy dan sorbets berbasis buah.

Apa yang Harus Diperhatikan

Dengan begitu banyak pengganti nondairy di sekitar, Anda harus dapat menemukan pengganti untuk makanan nondairy yang Anda butuhkan.

Namun, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

• Gula yang ditambahkan: Banyak produk nondairy mengandung gula tambahan untuk meningkatkan rasa dan tekstur. Walaupun kadar gula kadang-kadang mirip dengan produk susu biasa, di lain waktu itu bisa jauh lebih tinggi.
• Pengisi: Adalah umum untuk keju dan yogurt nondairy menggunakan berbagai aditif untuk meningkatkan tekstur produk. Meskipun tidak selalu tidak sehat, banyak orang lebih suka produk alami.
• Konten protein: Keju susu, susu, dan yogurt menghasilkan protein lengkap. Namun, satu-satunya pengganti nabati yang meniru tingkat dan kualitas protein adalah kedelai (47).
• Kandungan gizi: Produk susu menghasilkan kalium dan kalsium. Produk non-susu yang diperkaya juga dapat menawarkan ini dan nutrisi mikro lainnya, tergantung pada mereknya. Produk buatan sendiri tidak akan diperkaya.
• Intoleransi: Beberapa orang memiliki alergi atau intoleransi terhadap bahan-bahan tertentu yang digunakan dalam pengganti nondairy, seperti kedelai atau kacang-kacangan. Pengisi, seperti inulin, juga bisa menjadi sulit bagi orang untuk dicerna, menyebabkan gas (48).
• Perbedaan harga: Sedih untuk mengatakan, alternatif nondairy sering datang dengan label harga yang lebih tinggi. Di sisi lain, ini bisa menjadi insentif untuk membuat pengganti nondairy Anda sendiri.

Untuk memastikan Anda mendapatkan yang Anda cari, baca label untuk melihat bahan dan nutrisi apa yang ada dalam produk yang Anda beli.

Ringkasan: Mungkin ada beberapa kekurangan pengganti nondairy, termasuk daftar bahan yang berpotensi lebih lama dan perbedaan komposisi nutrisi.

Garis bawah

Ada banyak pilihan untuk menggantikan makanan susu biasa.

Anda dapat membuat versi keju, es krim, krim asam buatan sendiri dan banyak lagi. Anda juga dapat menemukannya di toko kelontong.

Sebagian besar dibuat dari bahan nabati, seperti kedelai, kacang-kacangan atau kelapa.

Namun, mereka tidak harus langsung menggantikan nutrisi, jadi pastikan Anda membaca labelnya.