Panduan No BS untuk Mengatur Perasaan Anda

Isi

• Periksalah emosi Anda untuk berkembang
• Bagaimana emosi kita memengaruhi perilaku kita
• Langkah satu: Cari tahu apa yang Anda rasakan
• Cara mengidentifikasi emosi inti yang mengecewakan Anda
• Langkah dua: Cari tahu apakah ini sebuah pola
• Langkah ketiga: Hati-hati terhadap distorsi umum ini
• Buat perubahan perilaku yang langgeng dan buatlah itu tetap
• Langkah empat: Hancurkan kekhawatiran Anda dengan latihan jurnal
• Pertanyaan untuk membantu Anda melacak
• Pro-tip: Tidak semua perasaan membutuhkan makeover DIY

Periksalah emosi Anda untuk berkembang

Perasaan kita jarang tergantung pada gantungan yang mewah dan berjarak sempurna. Alih-alih - seperti lemari kami - kami sering memegang campuran antara emosi baru dan usang.

Tetapi Anda dapat mengatur perasaan Anda dan menangani atau membuang yang tidak melayani Anda, ala Marie Kondo. Menyaring emosi Anda secara teratur untuk menghilangkan kecemasan, stres, atau frustrasi.

Inilah cara mengoptimalkan perasaan Anda untuk mulai menang di kehidupan.

Bagaimana emosi kita memengaruhi perilaku kita

Jika kita tidak memperhitungkan emosi kita atau mengapa kita merasakannya, mereka kemungkinan akan terus mengisi pikiran kita - bahkan ketika itu tidak perlu. Itu bisa memiliki konsekuensi negatif bagi kesuksesan, kesehatan, dan hubungan kita.

Jika Anda pernah berlari lampu merah sambil memikirkan pertarungan yang Anda miliki dengan lawan bicara Anda, Anda tidak sendirian. Penelitian menunjukkan bahwa emosi kita dapat memengaruhi logika dan kemampuan kita untuk melakukan tugas.

Ketika kita cemas atau stres, kita juga lebih mungkin untuk mengobati diri sendiri dengan alkohol, narkoba, atau junk food. Ini semua bisa membuat kita merasa seperti sampah ketika efek mati rasa habis.

Ditambah lagi, penelitian menunjukkan bahwa semakin cerdas kita secara emosional, semakin baik hubungan romantis kita - dan itu mungkin bisa dikatakan untuk persahabatan dan hubungan dengan keluarga juga. Dan kita tahu betapa pentingnya lingkaran dalam atau suku itu bagi kesejahteraan kita.

Mengatur perasaan Anda melibatkan versi ringan dari terapi perilaku kognitif (CBT) yang dapat Anda lakukan sendiri atau dengan bantuan terapis. Ini benar-benar dapat membantu Anda tumbuh sebagai pribadi.

"Melompati mur dan baut CBT, premis dasarnya adalah bahwa pikiran kita memengaruhi perasaan kita, yang kemudian memengaruhi tindakan kita," kata Carolyn Robistow, seorang penasihat profesional berlisensi dan pendiri konseling The Joy Effect di The Woodlands, Texas.

"Pikiran yang tidak sehat, atau terjebak dalam pola pikir yang tidak sehat, dapat menyebabkan tindakan yang hanya memperburuk masalah atau membuat kita terjebak dalam situasi yang sama, pada dasarnya memutar roda kita."

Langkah satu: Cari tahu apa yang Anda rasakan

Langkah pertama untuk mengatur perasaan Anda adalah membuat daftar masalah atau kekhawatiran Anda.

Itu mungkin terdengar seperti hal yang negatif untuk dilakukan, tetapi kadang-kadang hanya dengan menuliskannya akan mengurangi kecemasan, kata sebuah studi Universitas Chicago.

“Mengidentifikasi pemikiran atau kepercayaan yang mendasarinya, mengevaluasinya karena membantu dan kebenarannya, dan kemudian mengubahnya jika itu tidak bermanfaat bagi kita bisa menjadi sangat kuat,” Robistow menjelaskan.

Cara mengidentifikasi emosi inti yang mengecewakan Anda

Buatlah daftar kekhawatiran atau masalah Anda dan tentukan emosi, pikiran, dan kepercayaan yang melekat. Jika Anda tidak yakin apa pemikiran itu, Robistow merekomendasikan "Jadi apa artinya itu?" olahraga.

Contoh latihan "Jadi apa":

Masalah: Semua orang mengharapkan saya untuk mengatur ulang jadwal saya agar sesuai dengan jadwal mereka.

Perasaan atau emosi: kemarahan, dendam, sakit hati

Meminta:	Jawab (untuk menemukan keyakinan mendasar Anda):
Terus?	Jadi mereka berpikir apa yang mereka lakukan lebih penting daripada apa yang saya lakukan.
Terus?	Jadi itu egois dari mereka untuk tidak memikirkan bagaimana ini membuat saya tidak nyaman.
Terus?	Jadi jika saya ingin melihat mereka atau menjadi bagian dari acara tersebut, saya hanya perlu menyedotnya.
Jadi apa artinya itu?	Itu berarti bahwa jika saya tidak berusaha, saya tidak akan pernah menghabiskan waktu bersama mereka ...

Kemungkinan kesimpulan: …yang berarti bahwa saya akan sendirian, dan mereka akhirnya akan melupakan saya. Saya khawatir saya dilupakan, atau mereka tidak peduli dengan saya.

Makna yang kami temukan dalam latihan mungkin terasa brutal. Tapi saat itulah karya CBT yang sebenarnya, atau mengatur perasaan Anda, ikut bermain.

"Cari pengecualian," kata Robistow. "Tanyakan pada dirimu sendiri,‘ Apakah itu benar? Atau bisakah saya menemukan bukti yang bertentangan dengan kepercayaan itu? ’”

Dalam contoh yang diberikan, orang tersebut mungkin memikirkan saat ketika orang lain pergi keluar dari jalan mereka untuk melihat mereka atau menyatakan mengalami ledakan setelah nongkrong. Mereka akan tahu bahwa kesimpulan yang mereka ambil salah.

Langkah dua: Cari tahu apakah ini sebuah pola

Kadang-kadang Anda harus memutuskan apakah diperlukan perasaan atau hanya mengoperasikan pengontrol game di otak Anda.

Ingat, emosi kita mengendalikan perilaku kita. Kita harus sering memeriksa emosi kita karena emosi itu dapat dengan cepat menjadi berlebihan. Ini pada akhirnya menciptakan hambatan untuk tujuan yang ingin kita capai dan orang-orang yang ingin kita dekat.

Jika Anda merasa negatif, Anda bisa mengalami distorsi kognitif. Singkatnya, itu adalah otak Anda yang mengatakan kebohongan berdasarkan pola pikir lama.

Apakah pikiran Anda berbohong kepada Anda?Jika Anda gugup tentang tanggal yang Anda hadiri, misalnya, Anda mungkin minum terlalu banyak. Tapi mungkin Anda mendasarkan kegugupan Anda dari kencan buruk sebelumnya. Hal ini dapat menyebabkan reaksi berantai dari kencan yang penuh kecemasan, membuat Anda berpikir bahwa Anda perlu menjadi teman kencan yang baik (atau bahwa tidak ada yang tertarik pada Anda yang sadar).

Jika kita menyadari alasan di balik tindakan kita - dan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang emosi kita - kita dapat mengubah pola kita. Kita dapat menghentikan stres, kekhawatiran, atau frustrasi dari mengambil alih dan membuat kita berperilaku dengan cara yang ingin kita hindari.

Langkah ketiga: Hati-hati terhadap distorsi umum ini

Berikut adalah pola pikir umum yang dapat memengaruhi secara negatif cara kita mendekati situasi:

Distorsi	Konsep
Pemikiran semua atau tidak sama sekali	Tidak ada jalan tengah. Apa pun yang kurang sempurna adalah kegagalan.
Generalisasi berlebihan	Satu contoh hal buruk berarti itu akan terus terjadi.
Penyaringan mental	Anda memfilter semua yang positif dan fokus pada hal yang negatif dari suatu situasi.
Melompat ke kesimpulan	Anda berasumsi bagaimana perasaan seseorang terhadap Anda, atau menganggap hasil negatif tentang peristiwa di masa depan.
Pembesaran atau minimisasi	Anda mengubah kesalahan kecil menjadi sesuatu yang monumental dalam pikiran Anda atau mengabaikan kualitas positif Anda.
Penalaran emosional	Anda berasumsi bahwa jika Anda merasakan emosi negatif tentang sesuatu, itu pasti kebenaran tentang situasinya.
Pernyataan "Harus"	Anda menggunakan pernyataan "harus" atau "tidak boleh" untuk membuat diri Anda atau orang lain bertindak.
Menyalahkan	Anda menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan, atau menyalahkan orang lain sepenuhnya karena situasi negatif.

Buat perubahan perilaku yang langgeng dan buatlah itu tetap

Mengenali pemikiran yang menyimpang atau pola perilaku yang mengacaukan hidup Anda adalah langkah pertama. Setelah Anda mengenalinya, lebih mudah untuk melakukan pekerjaan yang Anda perlukan untuk menggantinya. Ini mungkin lebih sulit daripada menukar hoodie tua yang usang, tetapi perhatian yang Anda bangun bisa menjadi perubahan paling nyaman yang pernah ada.

“Tuliskan tindakan yang ingin Anda ubah, kemudian mundur untuk menentukan apa yang memicu itu,” kata Lauren Rigney, seorang penasihat dan pelatih kesehatan mental yang berbasis di Manhattan. "Setelah Anda mempelajari pemicu Anda, Anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk campur tangan dan mengubah pemikiran atau perilaku."

Langkah empat: Hancurkan kekhawatiran Anda dengan latihan jurnal

Rigney merekomendasikan membuat ritual jurnal agar tetap termotivasi.

"Jika Anda orang pagi, luangkan 10 menit setiap pagi untuk merekap kemajuan Anda," katanya. “Jika Anda menuliskan situasi sehari sebelumnya, luangkan waktu ini untuk melengkapi jurnal. Jika Anda adalah burung hantu malam hari, itu akan menjadi saat yang tepat untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda. ”

Pertanyaan untuk membantu Anda melacak

• Apa yang terjadi?
• Apa pemicunya atau peristiwa itu?
• Emosi apa yang Anda rasakan?
• Apa pikiran Anda sebenarnya?
• Bagaimana Anda bereaksi?
• Bisakah Anda, pikiran Anda, atau perilaku Anda berbeda? (Timbang fakta situasi dari pola pikir yang lebih tenang, dan tentukan apa yang tidak sehat untuk Anda.)
• Bagaimana Anda bisa menciptakan pemikiran atau perilaku baru untuk masa depan?

Anda bahkan dapat melakukannya saat bepergian dengan aplikasi. Cari “buku harian CBT” atau “jurnal pemikiran,” di toko aplikasi Anda, saran Rigney.

Pro-tip: Tidak semua perasaan membutuhkan makeover DIY

Jika Anda mencoba teknik di rumah dan menjadi frustrasi dengan prosesnya, atau Anda menghadapi situasi yang mendesak, jangan ragu untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental berlisensi.

“Banyak masalah yang kami yakini sederhana sebenarnya cukup rumit dan membingungkan,” kata Rigney. “Jika Anda mengalami kesulitan, itu karena membuat perubahan ini sulit. Itu sebabnya profesional ada di sekitar. Mendapatkan bantuan untuk mengubah pola yang tidak diinginkan bisa sangat bermanfaat. "

Anda harus segera mencari bantuan jika Anda merasa pikiran atau perilaku Anda merusak atau berbahaya bagi diri sendiri atau orang lain. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal ingin bunuh diri, ada bantuan di luar sana. Jangkau National Lifeline Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.

Ingatlah bahwa mengatur perasaan Anda bukanlah alat yang dimaksudkan untuk melemahkan emosi Anda. Ini adalah cara untuk lebih berhati-hati tentang mengapa Anda mengalaminya dan memberi tahu Anda jika ada penghalang jalan.

“Kita semua memiliki banyak emosi unik yang, meskipun besar dan berani, tidak menyebabkan kita bermasalah dengan diri sendiri atau orang lain,” kata Rigney. "Emosi ini tidak membutuhkan pengerjaan ulang yang besar." Sesuai dengan analogi lemari kami, jika Anda mendapatkan dosis tenang, kegembiraan, atau kepercayaan diri yang tergantung di pikiran Anda, pikirkan itu sebagai beberapa denim klasik yang Anda inginkan. berpegang pada.

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia mendapatkan gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksinya yang pertama, bertempat di negara asalnya di North Dakota.