Kelemahan dari Variasi

Isi

• Ulasan untuk

"Keseimbangan, variasi, dan moderasi" dulunya merupakan mantra nutrisi yang baik. Tapi awal tahun ini, variasi diam-diam dihilangkan dari versi terbaru dari Pedoman Diet pemerintah federal untuk orang Amerika. Mengapa? Karena diet dengan banyak variasi -- bagaimanapun juga jenis yang salah -- bisa membuat Anda bertambah gemuk.

Salahkan selera Anda. Mereka cepat bosan ketika Anda makan makanan tertentu, sebuah fenomena yang disebut kenyang spesifik sensorik. Setiap gigitan setelah gigitan pertama menjadi sedikit kurang enak. Itulah salah satu alasan mengapa diet yang sangat monoton dapat membantu Anda menurunkan berat badan, setidaknya sampai Anda muak.

Tambahkan variasi, dan Anda cenderung makan lebih banyak. Sebuah penelitian penting di Inggris menunjukkan bahwa orang makan sekitar 15 persen lebih banyak ketika tiga bentuk pasta atau rasa krim keju yang berbeda disajikan daripada ketika hanya satu yang ditawarkan.

"Selain itu, orang makan 60 persen lebih banyak ketika disajikan empat hidangan berbeda dalam satu kali makan dibandingkan dengan empat hidangan dari makanan yang sama," kata Barbara J. Rolls, Ph.D., ketua nutrisi Guthrie di Penn State University dan penulis buku Volumetrik: Merasa Penuh dengan Lebih Sedikit Kalori (Harper Collins, 2000). "Makan beberapa makanan berbeda dapat membantu menambah berat badan."

Tetapi sebelum Anda dengan sengaja mengarahkan diri Anda ke dalam kebiasaan nutrisi, pertimbangkan ini: Beberapa jenis variasi dapat membantu Anda menurunkan berat badan. “Penelitian kami menemukan bahwa kegemukan terkait dengan makan berbagai macam makanan pembuka dan makanan berkarbohidrat serta permen, camilan, dan bumbu,” kata Megan A. McCrory, Ph.D., seorang peneliti di Energy Metabolism Laboratory di Tufts University's Human Pusat Penelitian Nutrisi tentang Penuaan di Boston. "Tetapi variasi dalam pilihan sayuran terkait dengan kurus, dan buah-buahan dan makanan susu tidak ada hubungannya dengan kegemukan atau kurus."

Jadi mengapa varietas lama dipromosikan? "Sebelum beragam makanan berkalori tinggi dan rendah nutrisi tersedia, variasi direkomendasikan sebagai cara untuk memastikan orang mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan," jelas Adam Drewnowski, Ph.D., direktur ilmu nutrisi. program di University of Washington di Seattle. "Faktanya, kita memiliki dorongan bawaan untuk makan berbagai makanan yang berbeda untuk merangsang selera kita dan meningkatkan kualitas gizi makanan kita." Menemukan bahwa orang-orang makan berbagai makanan yang miskin nutrisi dan kaya kalori, rekomendasi tersebut dipertanyakan. Kita tahu sekarang bahwa untuk kesehatan dan pengendalian berat badan yang baik, tujuan Anda setiap kali makan harus bervariasi di seluruh kelompok makanan sehat daripada di dalamnya, dengan pengecualian buah-buahan dan sayuran.

Analisis makanan ini

Makan malam mana yang mengandung variasi yang tepat?

Makan 1

* Salad dengan saus biasa

* Ayam parmesan

* Pasta dengan saus tomat

* Roti bawang putih

* Es krim

* Biscotti

Makan 2

* Sup minestrone

* Kabob domba atau ayam dengan salad tabbouleh

* Panggang campuran sayuran

* Tumis brokoli

* Asinan buah pir

* Biscotti

Dakwaan: Meal 2 (Makan 1 mengandung terlalu banyak karbohidrat, makanan pembuka dan permen dan tidak cukup buah, sayuran dan biji-bijian.)

Menggunakan variasi untuk mengontrol berat badan

* Batasi jumlah makanan tinggi lemak, manis, dan makanan ringan di lemari Anda. "Jika Anda telah menimbun 10 jenis kue yang berbeda, Anda akan lebih tergoda untuk makan berlebihan dengan memakannya masing-masing, daripada jika Anda membatasi diri hanya dengan satu atau dua," kata peneliti nutrisi Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Makan beragam sayuran, buah-buahan, dan makanan lain yang beratnya banyak tetapi tidak banyak kalori. Mereka mengisi Anda tanpa menumpuk kalori, dan mereka dikemas dengan nutrisi.

* Ikuti Piramida Panduan Makanan untuk mendapatkan campuran makanan yang tepat di seluruh kelompok. Misalnya, kelompok susu unik dalam kelimpahan kalsium dan vitamin B riboflavin. Cobalah untuk 6-11 porsi makanan biji-bijian, 3-5 porsi sayuran, 2-4 porsi buah, minimal 2 porsi produk susu dan 5-7 ons atau setara dari kelompok protein setiap hari.

* Gunakan lemak seperti mentega, margarin, dan minyak secukupnya.

* Memantau ukuran porsi. Kenaikan berat badan hasil dari makan terlalu banyak kalori, tidak peduli dari mana asalnya. Porsi restoran cenderung terlalu besar untuk daging dan pasta dan terlalu kecil untuk sayuran dan buah-buahan.

* Ikuti Pedoman Diet baru (kunjungi www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Mereka mempromosikan varietas yang tepat.

Daftar periksa variasi

Untuk melihat apakah diet Anda mengandung variasi yang tepat, periksa setiap jenis makanan yang Anda makan selama tiga hari berturut-turut. (Masing-masing dapat diperiksa hanya sekali.) Jika Anda menandai setidaknya 25 makanan dari semua kelompok Piramida Panduan Makanan USDA -- biji-bijian, sayuran, buah-buahan, susu, dan daging serta makanan berprotein lainnya -- kemungkinan besar diet Anda tepat jenis varietas, kata peneliti nutrisi Katherine Tucker, Ph.D., yang mengembangkan daftar tersebut. Mencentang kurang dari 15 makanan berarti diet Anda bisa menggunakan lebih banyak variasi. Meskipun tidak ada pedoman untuk variasi dalam kelompok, akal sehat memberitahu kita bahwa kita harus mencampur dan mencocokkan sebanyak mungkin. Misalnya, jangan makan hanya satu jenis ikan dan tidak ada sumber protein lain atau hanya pasta dan tidak ada produk gandum utuh.

biji-bijian

* Roti gandum utuh

* Sereal gandum utuh

* Roti gandum utuh

* Sereal bukan gandum utuh

* Semacam spageti

* Beras

* Pancake, muffin, biskuit

Sayuran

* Sayuran hijau tua dan berdaun

* Sayuran berwarna kuning tua dan oranye

* Kentang putih dan sayuran akar lainnya

* Produk tomat

* Sayuran lainnya

Buah-buahan

* Buah sitrus

* Melon

* Berry

* Buah-buahan lainnya

* Jus buah

susu

* Susu

* Yogurt

* Keju

* Makanan olahan susu lainnya

Daging dan makanan berprotein lainnya

* Daging sapi

* Babi

* Hati dan daging organ lainnya

* Daging lainnya

* Unggas

* Ikan

* Telur

* Kacang polong dan buncis kering

* Kacang-kacangan dan biji-bijian

Ekstra

* Kue, kue, makanan penutup, keripik, minuman ringan, permen

* Margarin, mentega dan minyak

Ulasan untuk