Buah Kering: Baik atau Buruk?

Isi

• Apa itu Buah Kering?
• Buah Kering Dimuat Dengan Mikronutrien, Serat dan Antioksidan
• Efek Kesehatan dari Buah Kering
• Kismis Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Tertentu
• Prune adalah Pencahar Alami dan Dapat Membantu Memerangi Penyakit
• Tanggal Dapat Manfaat Kehamilan dan Membantu Mencegah Beberapa Penyakit
• Buah Kering Tinggi Gula dan Kalori Alami
• Hindari Buah Kering dengan Gula Tambahan (Manisan Buah)
• Buah Kering Juga Mengandung Sulfit, dan Dapat Terkontaminasi oleh Jamur dan Racun
• Terima Pesan Rumah

Informasi tentang buah kering sangat bertentangan.

Beberapa mengatakan itu adalah makanan ringan yang bergizi dan sehat, sementara yang lain mengklaim itu tidak lebih baik daripada permen.

Ini adalah artikel terperinci tentang buah kering dan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Apa itu Buah Kering?

Buah kering adalah buah yang hampir semua kandungan airnya dihilangkan melalui metode pengeringan.

Buah menyusut selama proses ini, meninggalkan buah kering kecil yang padat energi.

Kismis adalah jenis yang paling umum, diikuti oleh kurma, prem, ara, dan aprikot.

Varietas buah kering lainnya juga tersedia, terkadang dalam bentuk manisan (dilapisi gula). Ini termasuk mangga, nanas, cranberry, pisang dan apel.

Buah kering dapat disimpan lebih lama dari buah segar dan bisa menjadi makanan ringan yang berguna, terutama pada perjalanan panjang di mana pendingin tidak tersedia.

Intinya: Buah kering telah menghilangkan sebagian besar kandungan air. Varietas yang paling umum adalah kismis, kurma, prem, ara, dan aprikot.

Buah Kering Dimuat Dengan Mikronutrien, Serat dan Antioksidan

Buah kering sangat bergizi.

Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, tetapi terkondensasi dalam kemasan yang jauh lebih kecil.

Berdasarkan beratnya, buah kering mengandung serat hingga 3,5 kali lipat, vitamin dan mineral buah segar.

Oleh karena itu, satu porsi dapat memberikan persentase besar dari asupan harian yang direkomendasikan dari banyak vitamin dan mineral, seperti folat (1).

Namun, ada beberapa pengecualian. Misalnya, kandungan vitamin C berkurang secara signifikan ketika buah dikeringkan (2).

Buah kering umumnya mengandung banyak serat dan merupakan sumber antioksidan, terutama polifenol (3).

Antioksidan polifenol dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti peningkatan aliran darah, kesehatan pencernaan yang lebih baik, penurunan kerusakan oksidatif dan pengurangan risiko banyak penyakit (4).

Intinya: Buah kering kaya akan serat, vitamin dan mineral. Ini juga tinggi antioksidan fenolik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Efek Kesehatan dari Buah Kering

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan buah kering cenderung memiliki berat lebih sedikit dan menelan lebih banyak nutrisi, dibandingkan dengan orang yang tidak makan buah kering (5, 6, 7).

Namun, penelitian ini bersifat observasional, sehingga tidak dapat membuktikan bahwa buah tersebut dikeringkan disebabkan perbaikan.

Buah kering juga merupakan sumber yang baik dari banyak senyawa tanaman, termasuk antioksidan kuat (8, 9, 10, 11).

Intinya: Makan buah kering telah dikaitkan dengan peningkatan asupan nutrisi dan pengurangan risiko obesitas.

Kismis Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Tertentu

Kismis adalah anggur kering.

Mereka dikemas dengan serat, kalium dan berbagai senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan.

Mereka memiliki nilai indeks glikemik rendah sampai sedang, dan indeks insulin rendah (12, 13).

Ini berarti bahwa kismis seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah atau insulin setelah makan.

Studi menunjukkan bahwa makan kismis dapat (12, 14, 15, 16, 17):

• Darah rendah.
• Meningkatkan kontrol gula darah.
• Kurangi penanda inflamasi dan kolesterol darah.
• Mengarah ke peningkatan perasaan penuh.

Semua faktor ini harus berkontribusi pada penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Intinya: Kismis tinggi serat, kalium dan senyawa tanaman lainnya. Makan kismis dapat meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah, serta mengurangi peradangan.

Prune adalah Pencahar Alami dan Dapat Membantu Memerangi Penyakit

Plum adalah prem kering.

Mereka sangat bergizi, kaya akan serat, kalium, beta-karoten (vitamin A) dan vitamin K.

Mereka dikenal karena efek pencahar alami mereka.

Ini disebabkan oleh tingginya kandungan serat dan gula alkohol yang disebut sorbitol, yang ditemukan secara alami di beberapa buah.

Makan prem telah terbukti membantu meningkatkan frekuensi dan konsistensi feses. Prune dianggap lebih efektif dalam meredakan sembelit daripada psyllium, yang merupakan obat umum lainnya (18).

Sebagai sumber antioksidan yang bagus, prem dapat menghambat oksidasi kolesterol LDL dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanker (19, 20).

Prune juga kaya akan mineral yang disebut boron, yang dapat membantu melawan osteoporosis (21).

Selain itu, plum sangat mengisi dan tidak menyebabkan lonjakan cepat dalam kadar gula darah (19).

Intinya: Prune memiliki efek pencahar alami karena kandungan serat dan sorbitolnya. Mereka juga sangat mengisi, dan dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dalam tubuh.

Tanggal Dapat Manfaat Kehamilan dan Membantu Mencegah Beberapa Penyakit

Kurma sangat manis. Mereka adalah sumber serat, kalium, besi dan beberapa senyawa tanaman.

Dari semua buah kering, mereka adalah salah satu sumber antioksidan terkaya, berkontribusi terhadap pengurangan kerusakan oksidatif dalam tubuh (3, 22).

Kurma memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti bahwa mengonsumsinya tidak boleh menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah (23).

Konsumsi tanggal juga telah dipelajari dalam kaitannya dengan wanita hamil dan persalinan.

Makan tanggal secara teratur selama beberapa minggu terakhir kehamilan dapat membantu memfasilitasi pelebaran serviks, serta mengurangi kebutuhan untuk persalinan yang diinduksi (24).

Satu studi memiliki wanita makan kurma selama beberapa minggu terakhir kehamilan. Hanya 4% dari wanita yang memakan kurma membutuhkan persalinan yang diinduksi, dibandingkan dengan 21% dari mereka yang tidak mengkonsumsi kurma (25).

Tanggal juga menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam penelitian pada hewan dan tabung percobaan sebagai obat untuk infertilitas pada pria, tetapi penelitian pada manusia masih kurang pada saat ini (22).

Intinya: Kurma kaya akan antioksidan, potasium, zat besi dan serat. Makan kurma dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif, gula darah sedang dan membantu persalinan pada wanita hamil.

Buah Kering Tinggi Gula dan Kalori Alami

Buah cenderung mengandung banyak gula alami.

Karena air telah dikeluarkan dari buah kering, ini memusatkan semua gula dan kalori dalam paket yang jauh lebih kecil.

Untuk alasan ini, buah kering sangat tinggi kalori dan gula, termasuk glukosa dan fruktosa.

Di bawah ini adalah beberapa contoh kandungan gula alami dari buah kering (26).

• Kismis: 59%.
• Tanggal: 64–66%.
• Prune: 38%.
• Aprikot: 53%.
• Buah ara: 48%.

Sekitar 22-51% dari kandungan gula ini adalah fruktosa. Makan banyak fruktosa mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif. Ini termasuk peningkatan risiko kenaikan berat badan, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (27).

Sebagian kecil 1 ons kismis mengandung 84 kalori, hampir secara eksklusif berasal dari gula.

Karena buah kering itu manis dan padat energi, mudah untuk makan dalam jumlah besar sekaligus, yang dapat menyebabkan kelebihan gula dan asupan kalori.

Intinya: Buah kering relatif tinggi kalori dan gula. Buah-buahan kering yang umum mengandung gula 38-66%, dan makan terlalu banyak dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan berbagai masalah kesehatan.

Hindari Buah Kering dengan Gula Tambahan (Manisan Buah)

Untuk membuat beberapa buah kering lebih manis dan menarik, mereka dilapisi dengan gula tambahan atau sirup sebelum dikeringkan.

Buah kering dengan gula tambahan juga disebut sebagai buah manisan.

Menambahkan gula telah berulang kali terbukti memiliki efek berbahaya pada kesehatan, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung dan bahkan kanker (28, 29).

Untuk menghindari buah kering yang mengandung gula tambahan, sangat penting untuk membaca bahan-bahan dan informasi nutrisi yang terdapat dalam kemasan.

Intinya: Beberapa buah dilapisi dengan gula atau sirup sebelum dikeringkan. Selalu baca paket saat membeli buah kering dan hindari merek yang mengandung gula tambahan.

Buah Kering Juga Mengandung Sulfit, dan Dapat Terkontaminasi oleh Jamur dan Racun

Beberapa produsen menambahkan bahan pengawet yang disebut sulfit ke buah kering mereka.

Ini membuat buah kering terlihat lebih menarik, karena menjaga buah dan mencegah perubahan warna.

Ini berlaku terutama untuk buah-buahan berwarna cerah, seperti aprikot dan kismis.

Beberapa orang mungkin sensitif terhadap sulfit, dan mungkin mengalami kram perut, ruam kulit dan serangan asma setelah menelannya (30, 31). Untuk menghindari sulfit, pilih buah kering yang berwarna coklat atau keabu-abuan daripada yang berwarna cerah (32).

Buah kering yang disimpan dan ditangani dengan tidak tepat juga dapat terkontaminasi dengan jamur, aflatoksin, dan senyawa toksik lainnya (33, 34, 35).

Intinya: Sulfit ditambahkan ke beberapa buah kering untuk mempertahankan warna, yang dapat menyebabkan efek buruk pada individu yang sensitif. Buah kering yang disimpan dan ditangani dengan tidak tepat juga dapat terkontaminasi oleh jamur dan racun.

Terima Pesan Rumah

Sama seperti banyak makanan lainnya, buah kering memiliki aspek baik dan buruk.

Buah kering dapat meningkatkan asupan serat dan nutrisi Anda dan memasok tubuh Anda dengan sejumlah besar antioksidan.

Namun, mereka juga tinggi gula dan kalori, dan dapat menyebabkan masalah saat dimakan secara berlebihan.

Karena alasan ini, buah kering hanya boleh dimakan kecil jumlah, lebih disukai bersama dengan makanan bergizi lainnya.

Mereka tidak boleh dimakan oleh segelintir, karena sangat mudah makan terlalu banyak kalori dari buah kering.

Juga, mereka adalah makanan tinggi karbohidrat, membuat mereka tidak cocok pada diet rendah karbohidrat.

Pada akhirnya, buah kering jauh dari sempurna, tetapi tentu saja camilan yang jauh lebih sehat dan lebih bergizi daripada keripik atau makanan sampah olahan lainnya.