Makan dengan Benar: Makanan Sehat yang Kurang Dihargai

Isi

• Tambahkan lauk nabati yang lezat dan bergizi ke dalam diet sehat jantung Anda.
• "Sayuran rasanya bla bla ketika saya membuatnya sendiri di rumah."
• Tips Diet Sehat untuk Memuaskan Makanan Cepat Saji
• Berapa kali Anda mengatakan ini? "Saya berharap saya punya waktu untuk memasak makanan sehat, tapi bawa pulang adalah satu-satunya hal yang bekerja dengan jadwal gila saya."
• Cemilan Sehat Asyik untuk Anak
• Anda ingin makan makanan sehat. Sungguh, Anda melakukannya, tetapi Anda akhirnya berkata, "Saya tidak bisa menahan diri untuk tidak makan permen dan keripik. Saya menyimpannya untuk anak-anak saya."
• Menggagalkan diet sehat jantung Anda dengan terlalu banyak garam? Periksa Bentuk tips nutrisi camilan asin rendah kalori yang menyembuhkan keinginan itu.
• Anda tahu bahwa buah-buahan dan sayuran adalah komponen kunci dari diet sehat jantung Anda, tetapi mereka menjadi buruk sebelum Anda sempat memakannya. Apa yang sedang terjadi?
• aku butuh coklat!!! Jika Anda dapat menghubungkan perasaan tersebut, temukan bagaimana camilan manis rendah kalori dapat masuk ke dalam diet sehat jantung Anda secara keseluruhan.
• Cokelat murni adalah cara untuk pergi setiap kali Anda mendambakan camilan manis rendah kalori.
• "Saya benar-benar pecandu karbohidrat." Jika itu terdengar familier, Anda akan menyukai fakta-fakta tentang karbohidrat dan protein yang sehat ini dan bagaimana mereka cocok dengan diet sehat Anda.
• Anda tahu ikan baik untuk diet sehat jantung seimbang Anda, tetapi Anda belum menemukan resep ikan sehat yang menyenangkan selera Anda.
• Resep ikan sehat:
• "Saya terlalu sibuk di pagi hari untuk mengemas makan siang kantor yang sehat."
• "Saya tahu saya harus belajar bagaimana meningkatkan serat dalam diet sehat jantung saya, tetapi perut saya sakit ketika saya makan makanan berserat tinggi."
• Ulasan untuk

Tambahkan lauk nabati yang lezat dan bergizi ke dalam diet sehat jantung Anda.

Apa yang menghentikan Anda untuk makan dengan benar? Mungkin Anda terlalu sibuk untuk memasak (tunggu saja sampai Anda mendengar tips kami untuk makanan cepat saji yang mudah!) atau tidak bisa bertahan tanpa permen. Apa pun alasan Anda untuk tidak mengikuti diet sehat jantung, para ahli memiliki solusi sederhana.

Anda tidak perlu ahli gizi untuk memberi tahu Anda bahwa tubuh Anda terlihat dan terasa paling baik dengan diet tetap buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Itu tidak masuk akal. Tetapi meskipun Anda tahu lebih baik, Anda mungkin sering menemukan beberapa alasan untuk melewatkan makanan sehat demi makanan yang kurang bergizi. (Faktanya, sepertiga orang dewasa mengatakan bahwa mereka secara rutin melewatkan makan makanan sehat dan memilih makanan yang kurang bergizi, menurut survei oleh American Dietetic Association.) Mungkin karena jadwal Anda yang gila, hasrat yang mematikan, atau liburan yang penuh lemak. barang yang dikirim ibumu pulang bersamamu yang harus disalahkan.

Tetapi untuk setiap hambatan makan yang tepat, ada solusi diet sehat jantung yang mudah. Kami meminta ahli nutrisi untuk memberikan tips nutrisi yang mudah untuk membantu Anda menemukan jalan keluar dari rintangan diet sehat yang paling umum - dan memberi Anda saran praktis tentang cara memulai rencana diet sehat yang ingin Anda patuhi setiap hari, tanpa alasan .

"Sayuran rasanya bla bla ketika saya membuatnya sendiri di rumah."

"Kesalahan utama yang dilakukan orang saat menyiapkan sayuran adalah memasaknya terlalu lama dan kurang bumbunya," kata Connie Guttersen, R.D., Ph.D., seorang instruktur di Culinary Institute of America di St. Helena, California, dan penulis buku Diet Sonoma. Jadi apakah Anda mengukus, menumis, atau memanggang:

1. Kurangi sedikit waktu memasak Anda yang biasa (sayuran seharusnya masih memiliki kerenyahan saat Anda mengeluarkannya dari api).
2. Masukkan mereka ke dalam apa yang disebut koki sebagai "saus akhir", dan bumbui.

Untuk saus cepat untuk lauk sayuran Anda, cobalah vinaigrette ini:

1. Kocok bagian yang sama dari minyak zaitun dan cuka balsamic dengan sendok teh masing-masing bawang putih cincang dan mustard.
2. Hiasi hidangan Anda dengan taburan almond panggang atau biji labu atau rempah segar seperti daun ketumbar, kemangi, atau daun bawang.

Selanjutnya, temukan cara membuat pilihan yang tepat saat membuat makanan cepat saji.[header = Makan bawa pulang? Berikut adalah pilihan diet sehat jantung untuk makanan cepat saji Anda.]

Tips Diet Sehat untuk Memuaskan Makanan Cepat Saji

Berapa kali Anda mengatakan ini? "Saya berharap saya punya waktu untuk memasak makanan sehat, tapi bawa pulang adalah satu-satunya hal yang bekerja dengan jadwal gila saya."

Jika Anda sering mengatakannya, pertimbangkan tips diet sehat jantung ini yang akan membantu Anda memasukkan makanan sehat ke dalam diet Anda, tanpa kerumitan:

1. Ambil makanan sehat untuk hidangan utama Anda dan tambahkan lauk cepat di rumah.
   Fakta nutrisi: Pada hari-hari para pelaku diet makan di luar, mereka mengonsumsi 226 kalori lebih banyak dan 10 gram lemak ekstra, menurut sebuah penelitian dari University of Texas di Austin.
2. Coba sentuhan cerdas ini: Pergilah ke supermarket alih-alih restoran cepat saji. Anda akan menemukan beberapa pilihan diet jantung sehat.

Pilihan makanan cepat saji mudah 1: Ayam rotisserie yang dimasak disajikan dengan couscous gandum utuh selama lima menit dan sayuran beku yang Anda buat di rumah. (Jika Anda benar-benar kehabisan waktu, ambil sayuran dari salad bar.)

Pilihan makanan cepat saji 2: Fillet salmon panggang dari bagian makanan siap saji dengan salad dalam kantong dan quinoa, gandum utuh berprotein tinggi yang siap disantap dalam 15 menit.

Pilihan makanan cepat saji 3: Pada rencana diet jantung sehat dan mencari sesuatu yang lebih ringan? "Cobalah roti gulung gandum utuh dan sup kaldu dari toko deli (lebih rendah sodium daripada sup kalengan karena tidak membutuhkan garam sebagai pengawet), lalu tambahkan sayuran atau kacang kalengan tambahan di rumah," kata Malia Curran, konsultan nutrisi untuk Whole Foods Market.

Fakta nutrisi: "Hindari casserole siap pakai, hidangan pasta, dan salad berbasis mayo," kata Elizabeth Ward, R.D., penulis Panduan The Pocket Idiot untuk Piramida Makanan Baru. "Mereka cenderung mengemas kalori tersembunyi."

Apakah Anda seorang ibu yang sibuk? Jika ya, baca terus untuk menemukan tips camilan sehat yang menyenangkan untuk anak-anak.[header = Camilan sehat yang menyenangkan untuk anak-anak: pilihlah makanan sehat yang enak untuk keluarga Anda.]

Cemilan Sehat Asyik untuk Anak

Anda ingin makan makanan sehat. Sungguh, Anda melakukannya, tetapi Anda akhirnya berkata, "Saya tidak bisa menahan diri untuk tidak makan permen dan keripik. Saya menyimpannya untuk anak-anak saya."

Terdengar terlalu akrab? Kiat nutrisi ini akan membuat Anda dan keluarga berada di jalur yang benar:

"Ini kurang menggoda untuk semua orang jika Anda tidak memiliki semua makanan ini tersedia," kata Marilyn Tanner, R.D., ahli diet pediatrik di Washington University School of Medicine di St. Louis. "Anak-anak Anda harus makan makanan sehat yang sama seperti Anda."

Dia menyarankan keluarga untuk membuat perubahan perlahan dan halus dari makanan biasa menjadi makanan ringan yang sehat (kerupuk graham di atas kue, keripik panggang di atas yang biasa, susu cokelat di atas soda - secara umum, hanya mengganti camilan tidak sehat yang manis dengan camilan sehat yang menyenangkan untuk anak-anak yang lebih baik untuk anak-anak. kalian semua."Anak-anak sangat pandai beradaptasi," katanya.

Kiat nutrisi bonus: Kemudian sesekali pergi keluar untuk makan bersama, seperti sepotong kue bersama di restoran atau sekantong M&M di bioskop. "Ubah makanan ini sebagai 'terkadang suguhan' yang Anda miliki di acara keluarga khusus, bukan hal-hal yang selalu ada di rumah," katanya. Pernak-pernik yang dikendalikan porsinya, seperti bungkusan kue kering 100 kalori atau permen ukuran menyenangkan, mungkin juga berfungsi—tetapi hanya jika Anda bisa berhenti di salah satunya.

Tertarik dengan camilan asin rendah kalori? Baca terus![header = Camilan asin rendah kalori: temukan tips nutrisi tentang camilan favorit Anda.]

Menggagalkan diet sehat jantung Anda dengan terlalu banyak garam? Periksa Bentuk tips nutrisi camilan asin rendah kalori yang menyembuhkan keinginan itu.

Kiat nutrisi: Jangan stres tentang taburan garam yang Anda taruh di kentang panggang atau semangkuk berondong jagung. Cobalah untuk menghindari gunung garam yang tersembunyi dalam makanan olahan dan restoran.

Fakta nutrisi: Garam dalam makanan olahan dan restoran membentuk hampir 80 persen dari 3.000-plus miligram (mg) natrium yang dimakan rata-rata wanita setiap hari; batas maksimum diet sehat jantung adalah 2.300 mg setiap hari. "Orang-orang mendapatkan natrium di tempat-tempat yang tidak mereka butuhkan atau bahkan menginginkannya," kata David Katz, M.D., direktur Pusat Penelitian Pencegahan Yale-Griffin di Universitas Yale.

Fakta nutrisi: Kelebihan natrium dapat meningkatkan risiko sakit maag, tekanan darah tinggi, dan bahkan stroke. Dua sendok makan saus salad, misalnya, mungkin mengandung natrium (hingga 505 mg) sebanyak 3 ons keripik kentang, sedangkan lo mein dalam jumlah besar di tempat Cina setempat mengandung lebih dari satu hari!

Kiat nutrisi: Saat berbelanja makanan sehat kemasan, bandingkan label untuk menemukan merek terendah sodium – itu akan menjadi pilihan makanan ringan asin rendah kalori yang lebih baik untuk diet sehat jantung. "Jika Anda mulai menganalisis label untuk memilih makanan rendah sodium dan jika Anda memotong porsi restoran hingga setengahnya, Anda masih memiliki ruang dalam anggaran sodium Anda untuk menaburkan sedikit garam pada makanan," kata Katz. "Di situlah Anda akan paling merasakannya."

Penasaran dengan fakta nutrisi buah dan sayur? Teruslah membaca![header = Diet sehat jantung: jaga agar makanan sehat seperti buah dan sayuran tetap segar.]

Anda tahu bahwa buah-buahan dan sayuran adalah komponen kunci dari diet sehat jantung Anda, tetapi mereka menjadi buruk sebelum Anda sempat memakannya. Apa yang sedang terjadi?

Tip diet sehat jantung #1: Pertama, pastikan Anda membeli dalam jumlah yang tepat.

Fakta nutrisi: "Secara umum, buah dan sayuran segar hanya bertahan sekitar tujuh hari, jadi ambillah yang Anda butuhkan untuk seminggu," kata Adel Kader, Ph.D., profesor emeritus fisiologi pasca panen di University of California, Davis. .

Tip diet sehat jantung #2: Simpan buah dan sayuran dengan benar. Simpan produk di rak kedua atau ketiga di lemari es Anda-atau, dalam beberapa kasus, di tempat yang menonjol di meja dapur Anda-bukan di laci yang lebih tajam.

Fakta nutrisi: "Makanan yang terlihat jelas akan menarik perhatian Anda terlebih dahulu, sehingga tidak akan sempat rusak," kata Ward. Mangga, tomat, dan pisang bertahan lebih lama tanpa didinginkan. "Produk lain akan tetap segar di rak lemari es seperti di rak," kata Kader.

Kiat nutrisi: Kader juga merekomendasikan untuk menyimpan produk Anda di dalam kantong plastik tipis yang Anda temukan di bagian produk. "Ini dirancang untuk melepaskan kelembapan dan gas yang dikeluarkan buah dan sayuran secara alami; keduanya mempercepat pembusukan," kata Kader. Dan, karena jenis buah gas yang dilepaskan saat terus matang dapat merusak sayuran tetangga lainnya, simpan makanan sehat ini dari satu sama lain. Jika sesuatu mulai berubah, keluarkan terlebih dahulu atau spora jamur akan menyebar ke seluruh produk.

Anda ingin makan makanan sehat – tetapi Anda tidak bisa melewati hari tanpa sesuatu yang manis! Periksa bentuk fakta nutrisi jajanan manis rendah kalori.[header = Camilan manis rendah kalori: cokelat bisa masuk dalam diet sehat jantung Anda.]

aku butuh coklat!!! Jika Anda dapat menghubungkan perasaan tersebut, temukan bagaimana camilan manis rendah kalori dapat masuk ke dalam diet sehat jantung Anda secara keseluruhan.

Pertama, inilah beberapa kelegaan yang manis! Jika Anda tidak dapat bertahan sehari tanpa menggigit sesuatu yang manis, nikmati satu ons cokelat hitam.

Fakta nutrisi: Satu ons cokelat hitam hanya memiliki 150 kalori, bukan suguhan khas Anda. "Ini praktis makanan kesehatan," kata Katz. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa flavonoidnya - sejenis antioksidan - dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sirkulasi, dua faktor yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan dibutuhkan dalam diet sehat jantung Anda.

Fakta nutrisi tambahan: Cokelat hitam menawarkan antioksidan sekitar dua kali lebih banyak daripada varietas susu. Hanya satu ons yang menawarkan lebih banyak senyawa penangkal penyakit ini daripada 1½ cangkir blueberry (salah satu makanan sehat yang paling kaya antioksidan), menurut analisis USDA.

Cokelat murni adalah cara untuk pergi setiap kali Anda mendambakan camilan manis rendah kalori.

Makanan penutup cokelat seperti brownies dan kue keping cokelat mungkin mengandung cokelat hitam, tetapi juga sarat dengan mentega dan gula, jadi itu bukan makanan yang benar-benar sehat dan tentu saja bukan cara terbaik untuk mendapatkan antioksidan, kata Katz.

Kiat nutrisi: Carilah sebatang cokelat yang dibuat dengan setidaknya 60 persen kakao - semakin tinggi persentasenya, semakin sedikit gula tambahan yang dikandungnya.

Kiat nutrisi: Tidak suka cokelat hitam? Anda bisa mendapatkan manfaat serupa dari cokelat panas. Gunakan kakao alami; Versi olahan Belanda (yang akan mengatakan "kakao diproses dengan alkali" pada daftar bahan) memiliki lebih sedikit flavonoid.

Ingin tahu tentang peran karbohidrat dalam makanan sehat? Baca terus untuk info hebat tentang karbohidrat sehat![header = Karbohidrat sehat: cari tahu cara menyeimbangkan karbohidrat & protein dalam diet sehat Anda.]

"Saya benar-benar pecandu karbohidrat." Jika itu terdengar familier, Anda akan menyukai fakta-fakta tentang karbohidrat dan protein yang sehat ini dan bagaimana mereka cocok dengan diet sehat Anda.

Sebagai sumber utama bahan bakar otak, karbohidrat adalah suatu keharusan. Berikut informasi lebih lanjut tentang peran karbohidrat sehat – dan tidak – bermain dalam diet sehat Anda.

Fakta nutrisi: "Memakan bagel atau kue kering raksasa dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat - dan itu dapat menambah berat badan," kata Ward. Karbohidrat halus yang tidak begitu sehat yang mungkin Anda konsumsi (seperti roti dan permen) tidak terlalu memuaskan, sehingga mudah dimakan berlebihan. Plus, mereka memicu pelepasan insulin yang dapat dengan cepat menurunkan gula darah dan membuat Anda merasa lapar dan lelah."

Kiat nutrisi: Dengan menambahkan protein ke setiap makanan dan camilan, Anda akan mencegah "kehancuran gula".

Fakta nutrisi: "Karena dicerna dengan lambat, protein akan membuat Anda kenyang lebih lama daripada karbohidrat olahan, yang akan membantu Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan," kata Ward.

Kiat nutrisi: Masukkan daging sapi dan unggas tanpa lemak ke dalam makanan Anda.

Kiat nutrisi: Jika Anda bukan penggemar daging, cobalah keju cottage (dengan lebih banyak protein per cangkir daripada hamburger), telur, kacang kedelai, kacang-kacangan, dan salmon kaleng atau tuna ringan.

Berbicara tentang tuna, baca terus untuk mengetahui lebih banyak tentang resep ikan sehat![header = Resep ikan sehat: temukan ide lezat untuk diet sehat jantung seimbang Anda.]

Anda tahu ikan baik untuk diet sehat jantung seimbang Anda, tetapi Anda belum menemukan resep ikan sehat yang menyenangkan selera Anda.

Untungnya, tidak semua jenis makanan laut memiliki rasa atau aroma yang kuat. Berikut adalah beberapa tips dan fakta untuk membantu Anda memilih ikan terbaik untuk selera Anda.

Kiat nutrisi: Cobalah jenis yang kurang amis dalam berbagai resep ikan sehat sebelum menghapus makanan laut untuk selamanya. Bagaimanapun, ini adalah salah satu makanan diet sehat jantung terbaik.

Kiat nutrisi: Sepotong ikan panggang empat ons hanya memiliki 150 kalori dan memasok lebih banyak protein daripada burger dan lebih banyak potasium daripada pisang. Ikan juga merupakan salah satu dari sedikit sumber asam lemak omega-3 yang membantu melindungi jantung dan memori Anda.

Kiat nutrisi: "Tilapia, cod, flounder, dan sea bass berpadu dengan baik dengan rasa lain, jadi jika Anda menyukai apa yang dibumbui, kemungkinan besar Anda akan menyukai varietas ini," kata David Pasternack, chef di restoran makanan laut Esca di New York City. dan penulis bersama Pemuda & Laut, sebuah buku penuh resep ikan sehat.

Resep ikan sehat:

Pilihan 1: Persiapan satu panci: Olesi ikan dengan minyak zaitun, taburi dengan garam laut dan merica, dan panggang bersama tangkai herba segar seperti rosemary dan peterseli, dan kentang merah rebus.

Pilihan 2: Pertimbangkan untuk memasukkan ikan sebagai bagian dari hidangan daripada menjadikannya hidangan utama. Misalnya, ganti flounder untuk ayam dalam sup krim atau lempar tuna ke salad hijau besar.

Butuh saran tentang ide makan siang kantor yang sehat? Teruslah membaca![header = Ide makan siang kantor yang sehat: tas cokelat jalan menuju diet sehat jantung.]

"Saya terlalu sibuk di pagi hari untuk mengemas makan siang kantor yang sehat."

Pertimbangkan fakta nutrisi ini. Mereka mungkin berubah pikiran!

Fakta nutrisi: Kantong coklat adalah ide makan siang sehat yang cerdas karena membantu mencegah pengeluaran spontan dan menjaga kalori dan lemak Anda tetap terkendali.

Fakta nutrisi: Jika Anda benar-benar tidak dapat menemukan waktu untuk melakukannya setiap hari, cobalah melakukannya setiap minggu - cukup tambahkan tas makan siang Anda: "Saya memberi klien saya daftar barang yang harus dibeli pada hari Minggu dan dibawa ke kantor pada hari Senin sehingga mereka dapat mengumpulkan makan siang kerja yang mudah selama seminggu menghemat banyak kalori dan uang daripada makanan cepat saji atau ongkos mesin penjual otomatis, "kata Keri Glassman, RD, ahli diet di New York City. Di daftar belanjaannya adalah barang-barang ini untuk ide makan siang kantor sehat Anda:

• sekotak biskuit fiber (seperti Ryvita; $3 di supermarket);
• beberapa karton yogurt rendah lemak;
• paket individual selai kacang (coba Justin's Organic Classic; $6 untuk 10; justinsnutbutter.com);
• beberapa porsi satu ons keju string rendah lemak;
• satu bungkus vakum tuna;
• masing-masing satu kantong wortel bayi dan kacang polong, apel dan pisang;
• sekantong kecil almond atau kenari;
• beberapa bungkus sup instan rendah sodium.

Akhirnya, apakah Anda bertanya-tanya tentang bagaimana meningkatkan serat dalam diet sehat jantung Anda? Tidak heran lagi![header = Cara meningkatkan serat: temukan manfaat serat dalam diet sehat Anda.]

"Saya tahu saya harus belajar bagaimana meningkatkan serat dalam diet sehat jantung saya, tetapi perut saya sakit ketika saya makan makanan berserat tinggi."

Fakta nutrisi #1: Serat dalam dosis besar dapat mengejutkan sistem pencernaan Anda, berkat bakteri pelepas gas yang memecah serat di usus Anda.

Fakta nutrisi # 2: "Tubuh Anda beradaptasi dengan serat ekstra dalam dua hingga tiga minggu dan Anda mungkin tidak akan mendapatkan gejala apa pun jika Anda menambah asupan sebanyak 5 gram," kata Joanne Slavin, Ph.D., seorang profesor nutrisi di University of Minnesota di Minneapolis.

Fakta nutrisi # 3: Itu kira-kira jumlah dalam dua potong roti gandum, 1 cangkir stroberi, atau cangkir sereal berserat tinggi. "Jadi, jika Anda makan sekitar 15 gram serat setiap hari, tingkatkan asupan menjadi 20, tunggu beberapa minggu, lalu naik lagi menjadi 25, yang merupakan jumlah yang disarankan," jelas Slavin.

Fakta nutrisi # 4: Salah satu cara untuk menghindari ketidaknyamanan ketika Anda telah belajar bagaimana meningkatkan asupan serat Anda adalah dengan minum banyak air untuk menjaga segala sesuatunya tetap bergerak melalui sistem pencernaan Anda.

Sangat penting untuk berusaha mempelajari cara meningkatkan serat dalam makanan Anda, terutama rencana diet sehat jantung, karena dapat mengurangi kadar kolesterol dan membantu Anda tetap ramping karena makanan berserat tinggi rendah kalori dan mengenyangkan. Plus, "ada beberapa bukti bahwa diet tinggi serat dapat memblokir 1 persen kalori agar tidak diserap oleh tubuh," kata Slavin. "Itu setara dengan kehilangan 2 pon per tahun tanpa benar-benar berusaha."

Ulasan untuk