Emily Skye Membagikan Latihan Kettlebell Favoritnya untuk Bokong yang Lebih Baik

Isi

• Ayunan Kettlebell
• Jongkok Kaki Lebar
• Deadlift Rumania
• jembatan glute
• Gambar Delapan
• Ulasan untuk

Kami penggemar berat latihan kettlebell. Mereka bagus untuk mengencangkan dan memahat dan berfungsi ganda sebagai sesh cardio pembunuh juga.Jadi, kami memiliki pelatih pribadi Australia Emily Skye, pencipta F.I.T. program, buat latihan kettlebell berintensitas tinggi untuk kami yang membakar banyak kalori sambil juga membentuk rampasan Anda. Terima kasih kembali! (Selanjutnya, lihat 5 Gerakan HIIT Skye yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan selama 30 detik berturut-turut, tanpa istirahat di antaranya. Saat Anda mencapai akhir sirkuit, istirahatlah selama 30 detik, lalu ulangi kelima gerakan itu lagi. Lakukan empat hingga lima putaran jika Anda seorang pemula, atau hingga delapan putaran jika Anda lebih mahir.

Anda akan perlu: Satu kettlebell dengan berat yang menantang (Skye merekomendasikan antara 15 dan 25 pon)

Ayunan Kettlebell

Mulailah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dengan kettlebell di lantai di depan Anda, pegang gagangnya dengan kedua tangan. Engsel di pinggul, bawa kettlebell ke belakang dan di antara kedua kaki Anda. Jaga agar inti Anda tetap aktif, dorong kettlebell dengan paksa ke depan dengan mendorong pinggul dan mengencangkan glutes Anda. Kettlebell harus berayun setinggi dada sebelum Anda membiarkan gravitasi mengambil alih, membawanya kembali di antara kedua kaki Anda.

Jongkok Kaki Lebar

Mulailah dengan kaki lebar dan jari-jari kaki mengarah ke depan, pegang kettlebell dengan kedua tangan, biarkan menggantung di depan Anda (Anda juga bisa memegang bel di dada). Pertahankan otot inti Anda tetap aktif dan punggung Anda lurus, turun ke posisi jongkok, sentuhkan kettlebell ke lantai, lalu tekan glutes Anda saat Anda kembali berdiri.

Deadlift Rumania

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang kettlebell dengan kedua tangan, biarkan menggantung di depan Anda. Dengan sedikit menekuk lutut, perlahan-lahan tekuk dan turunkan kettlebell ke tanah. Peras glutes Anda saat Anda kembali berdiri. (Di sini, 5 Gerakan Kettlebell yang Mungkin Anda Lakukan Salah dan Cara Memperbaikinya.)

jembatan glute

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Ratakan punggung Anda di tanah dan letakkan kettlebell di pinggul Anda. Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong pinggul Anda ke udara, tekan glutes Anda di bagian atas. Perlahan turunkan pinggul kembali ke bawah.

Gambar Delapan

Mulailah dengan kaki selebar bahu dan inti Anda bergerak. Ambil langkah mundur dengan satu kaki dan turunkan ke lunge terbalik. Lewatkan kettlebell di bawah kaki Anda ke tangan yang berlawanan, lalu kembali berdiri. Ulangi gerakan bolak-balik.

Ulasan untuk