9 latihan untuk setelah operasi caesar dan bagaimana melakukannya

Isi

• Latihan selama 6 minggu pertama
• 1. Jalan
• 2. Latihan kegel
• 3. Latihan postur tubuh
• 4. Peregangan ringan
• Latihan setelah 6 minggu operasi caesar
• 1. Jembatan
• 2. Pengangkatan kaki lateral
• 3. Mengangkat kaki lurus
• 4. Perut ringan
• 5. Papan dalam 4 penyangga
• Perawatan selama latihan

Latihan setelah operasi caesar berfungsi untuk memperkuat perut dan panggul dan memerangi kelemahan perut. Selain itu, mereka membantu mencegah depresi pascamelahirkan, stres dan meningkatkan mood dan energi.

Umumnya, olahraga dapat dimulai sekitar 6 hingga 8 minggu setelah operasi caesar, dengan aktivitas berdampak rendah, seperti berjalan, misalnya, selama dokter telah melepaskan dan pemulihan berjalan dengan benar. Pelajari lebih lanjut tentang seperti apa pemulihan pasca operasi caesar.

Beberapa gym mengizinkan kelas untuk ditemani oleh bayi, yang membuat aktivitas menjadi menyenangkan, selain meningkatkan ikatan emosional dengan ibu.

Aktivitas fisik setelah operasi caesar biasanya dilakukan dalam dua tahap, sesuai dengan kondisi wanita dan pelepasan oleh dokter:

Latihan selama 6 minggu pertama

Dalam enam minggu pertama setelah operasi caesar, jika dokter mengizinkan, latihan berikut bisa dilakukan:

1. Jalan

Jalan-jalan membantu dalam perasaan nyaman dan harus dilakukan secara bertahap dalam jarak yang kecil seperti berjalan-jalan di sekitar blok dan secara bertahap meningkatkan jarak yang ditempuh. Lihat manfaat kesehatan dari berjalan kaki.

2. Latihan kegel

Senam kegel diindikasikan untuk memperkuat otot-otot yang menopang kandung kemih, usus dan rahim dan dapat dilakukan selama kehamilan atau pascapartum. Dengan demikian, beberapa hari setelah operasi caesar dan pengangkatan kateter kemih, latihan ini bisa dilakukan. Pelajari bagaimana melakukan latihan Kegel.

3. Latihan postur tubuh

Kehamilan, operasi caesar dan menyusui dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Pada fase awal pascapartum, postur tubuh yang buruk dalam aktivitas sehari-hari seperti menggendong bayi, meletakkan bayi di boks bayi atau menyusu, dapat menyebabkan sakit punggung.

Untuk menghindari nyeri punggung dan memperkuat otot perut dan punggung bawah, latihan ringan seperti duduk di kursi dengan punggung lurus dan bahu diproyeksikan ke belakang atau sedikit memutar bahu ke belakang bisa dilakukan. Latihan lain yang bisa dilakukan, tetap duduk di kursi, dan terkait dengan pernapasan adalah menarik dan mengangkat bahu serta menurunkannya saat Anda mengeluarkan napas.

4. Peregangan ringan

Peregangan bisa dilakukan tapi dengan fokus pada leher, bahu, lengan dan tungkai asalkan ringan dan tidak menekan daerah bekas operasi caesar. Lihat beberapa contoh peregangan leher.

Latihan setelah 6 minggu operasi caesar

Setelah izin medis untuk memulai aktivitas fisik, ada beberapa latihan yang bisa dilakukan di rumah.

Latihan ini dapat dilakukan 3 set dengan 20 pengulangan sekitar 2 hingga 3 kali seminggu. Namun, penting untuk tidak melakukan olahraga yang sangat berat seperti berada lebih dari 1 jam di gym dan menghabiskan lebih dari 400 kalori karena dapat menurunkan produksi ASI.

1. Jembatan

Jembatan ini direkomendasikan untuk memperkuat otot panggul, gluteal, dan paha, selain untuk peregangan dan memberikan stabilitas pada pinggul.

Bagaimana membuat: berbaring telentang dengan kaki dan lengan lurus, tekuk lutut dan dukung kaki Anda di lantai. Kontraksikan otot panggul dan angkat pinggul Anda dari lantai, jaga tangan Anda tetap di lantai selama 10 detik. Turunkan pinggul dan kendurkan otot Anda.

2. Pengangkatan kaki lateral

Pengencangan kaki lateral membantu memperkuat otot-otot perut dan paha, selain mengencangkan otot bokong.

Bagaimana membuat: berbaring miring dengan kaki lurus dan tanpa bantal, angkat setinggi mungkin dengan satu kaki, tanpa menekuk lutut selama 5 detik, dan turunkan perlahan. Lakukan latihan untuk kaki lainnya.

3. Mengangkat kaki lurus

Mengangkat kaki lurus memiliki keuntungan memperkuat perut dan juga memperbaiki postur tubuh, selain menghindari sakit punggung.

Bagaimana membuat: berbaring telentang dengan kaki dan lengan lurus dan tanpa bantal, angkat setinggi mungkin dengan kedua kaki menyatu, tanpa menekuk lutut selama 5 detik, dan turunkan perlahan.

4. Perut ringan

Perut yang ringan dianjurkan untuk memperkuat dan mengencangkan perut, meningkatkan pernapasan, mencegah masalah punggung, selain membantu meningkatkan gerakan sehari-hari.

Bagaimana membuat: berbaring telentang, tanpa bantal, dengan kaki ditekuk dan lengan terentang, kontraksikan otot panggul dan angkat tubuh bagian atas setinggi mungkin, lihat ke atas selama 5 detik, turunkan perlahan.

5. Papan dalam 4 penyangga

Papan dalam 4 penopang ini berfungsi sebagai penopang dan penguatan otot perut, selain dasar panggul dan diafragma, juga memperlancar pernapasan.

Bagaimana membuat: menopang siku dan lutut Anda di lantai dengan menjaga punggung tetap lurus, kontraksikan perut Anda selama 10 detik. Waktu ini harus ditingkatkan setiap minggu hingga mencapai 1 menit. Misalnya di minggu pertama 5 detik, di minggu kedua 10 detik, di minggu ketiga 20 detik dan seterusnya.

Perawatan selama latihan

Beberapa tindakan pencegahan yang harus diambil selama berolahraga setelah operasi caesar adalah:

• Minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi dan tidak mengganggu produksi susu yang mengandung 87% air dalam komposisinya;

• Mulailah aktivitas secara perlahan dan bertahap lalu tingkatkan intensitasnya, hindari upaya yang dapat menyebabkan cedera;

• Kenakan bra penyangga dan gunakan cakram menyusui untuk menyerap ASI, jika Anda memiliki tetesan, jika Anda menyusui, untuk menghindari ketidaknyamanan selama aktivitas fisik;

• Hentikan aktivitas fisik jika Anda merasa sakit untuk menghindari cedera dan komplikasi pada masa nifas.

Aktivitas air seperti berenang dan aerobik air hanya boleh dimulai setelah dokter kandungan dilepaskan, sekitar 30 hingga 45 hari setelah melahirkan, seperti saat serviks telah ditutup dengan benar, untuk menghindari risiko infeksi.

Latihan fisik pasca sesar membantu wanita memulihkan tubuh mereka, meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri. Simak 4 tips menurunkan berat badan dengan cepat setelah melahirkan.