6 Latihan yang Mengajari Anda Cara Melakukan Handstand (Tidak Perlu Yoga)

Isi

• Pegangan berongga
• Pike Hold
• Jalan-jalan di Dinding
• Retraksi Skapulir Handstand
• Bor Kotak Lengan Bawah
• Tik Tok Kick Up
• Bagaimana (Akhirnya!) Melakukan Handstand
• Ulasan untuk

Jadi, Anda ingin belajar cara melakukan handstand (bersama dengan hampir semua orang di Instagram). Tidak ada bayangan - gerakan senam tradisional ini menyenangkan untuk dipelajari, bahkan lebih menyenangkan untuk dikuasai, dan paling menyenangkan untuk bermain-main setelah Anda kuat di dua tangan. (Dan itu tidak semua tentang mencetak foto Instagram yang keren. Ternyata, berdiri terbalik di handstand sebenarnya memiliki banyak manfaat kesehatan.) Sebagai permulaan, handstand menargetkan delt, lat, rhomboids, trap, lengan, dan inti Anda. Plus Anda mendapatkan manfaat yang sama dari handstand seperti yang Anda dapatkan dari latihan kekuatan lainnya: peningkatan massa otot tanpa lemak, peningkatan suasana hati, peningkatan kepadatan tulang, dan peningkatan kekuatan, hanya untuk beberapa nama.

Sementara sebagian besar handstand chop diberikan kepada para yogi yang telah menguasai pose sebagai bagian dari aliran mereka, Anda tidak membutuhkan menjadi seorang yogi untuk belajar cara berdiri dengan tangan seperti bos. Ambillah dari Jessica Glazer, pelatih pribadi yang berbasis di NYC di Performix House dan mantan pesenam. Di sini, ia mendekonstruksi handstand menjadi latihan yang akan membangun kekuatan inti, tubuh bagian atas, dan punggung yang diperlukan untuk melakukannya-sehingga Anda akhirnya dapat memeriksa "handstand" dari daftar tujuan kebugaran Anda.

Bagaimana itu bekerja: Tambahkan gerakan persiapan handstand ini ke rutinitas latihan Anda yang biasa, atau lakukan semuanya bersama-sama untuk sesi gym yang didedikasikan khusus untuk persiapan handstand.

Kamu akan membutuhkan: Kotak plyo (lebih disukai lunak/busa) dan dinding yang kokoh

Pegangan berongga

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lengan di atas kepala, bisep di dekat telinga, dan kaki terentang.

B. Angkat kaki dan lengan sehingga bahu dan kaki terangkat dari tanah. Jaga kepala dalam posisi netral.

Tahan selama 30 hingga 60 detik. Lakukan 3 set.

Pike Hold

Bagi banyak orang, pikiran terbalik itu menakutkan. Menemukan kotak atau kursi dan menopang kaki Anda di atasnya bisa membuat Anda nyaman

A. Berjongkok menghadap jauh dari kotak plyo dengan telapak tangan selebar bahu di lantai.

B. Satu per satu, langkahkan kaki ke atas kotak, angkat pinggul ke atas dan berjalan dengan tangan lebih dekat ke kotak. Sejajarkan pinggul di atas bahu di atas pergelangan tangan, dan luruskan kaki untuk membentuk bentuk "L" dengan tubuh.

C. Dengan leher netral dan paha depan dan glutes terlibat, tahan posisi ini selama mungkin.

Bekerja hingga 30 hingga 60 detik. Lakukan 3 set.

Jalan-jalan di Dinding

Membawa diri Anda ke posisi papan di tangan Anda dengan kaki Anda di samping dinding dan berjalan tangan Anda dekat dengan dinding saat Anda berjalan kaki Anda di dinding dapat membantu Anda membangun kekuatan di bahu Anda-penting untuk mempercepat gerakan.

A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki tepat di depan dinding yang kokoh, di bagian bawah posisi push-up dengan dada, perut, dan paha di lantai dan telapak tangan tepat di bawah bahu. Libatkan inti untuk menekan hingga posisi papan tinggi.

B. Berjalanlah dengan tangan ke belakang beberapa inci di lantai sampai memungkinkan untuk menginjakkan kaki ke dinding. Lanjutkan berjalan kaki ke atas dinding dan berjalan tangan lebih dekat ke dinding sampai dalam posisi handstand. Jari-jari kaki harus menyentuh dinding dan telapak tangan harus sedekat mungkin, tetapi inti tubuh harus diikat sehingga pinggul tidak bersandar ke dinding. Tekan melalui telapak tangan untuk menghindari tenggelam ke bahu. Tahan selama beberapa detik.

C. Perlahan jauhkan tangan dari dinding dan turunkan kaki ke dinding untuk kembali ke posisi papan, lalu turunkan tubuh ke lantai untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi 3 sampai 5 kali atau sampai gagal.

Retraksi Skapulir Handstand

A. Mulailah dengan posisi handstand menghadap tembok (posisi handstand di atas tembok berjalan). Pikirkan tentang menyelaraskan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul serta bahu, siku, dan pergelangan tangan. Libatkan paha depan, glutes, dan inti sambil menjaga leher tetap netral (lihat ke depan ke dinding, bukan ke lantai).

B. Tanpa menekuk lengan, tekan ke atas dan keluar dari bahu untuk mendorong batang tubuh menjauh dari lantai.

Cobalah 5 hingga 10 repetisi. Lakukan 3 set.

Turunkan: Jika ini terlalu sulit, Anda dapat meniru gerakan dengan sisi kanan ke atas. Rentangkan lengan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit (pertahankan inti tetap aktif dan tanpa membiarkan tulang rusuk terbuka). Fokus pada menggambar tulang belikat ke belakang dan ke bawah, lalu angkat bahu untuk mengangkat telapak tangan beberapa inci. Fokus pada pergerakan tulang belikat.

Bor Kotak Lengan Bawah

A. Tempatkan kotak plyo sekitar 1 kaki dari dinding yang kokoh. Berjongkok di atas kotak dan letakkan tangan di lantai dengan pergelangan tangan dan lengan menghadap ke atas kotak dan jari-jari menunjuk ke dinding. Luruskan kaki dan geser pinggul di atas bahu untuk mendapatkan posisi pike hold.

B. Pindahkan berat badan ke tangan dan tendang satu kaki pada satu waktu ke arah dinding, cobalah untuk menumpuk kaki di atas pinggul di atas siku di atas pergelangan tangan dan tahan posisi handstand. Ketuk tumit dari dinding untuk keseimbangan jika perlu (tetapi jangan bersandar padanya). Fokus pada mempertahankan posisi tubuh berongga.

Ulangi sampai gagal. Lakukan 3 set.

Tik Tok Kick Up

A. Berdiri dengan tangan di atas kepala, bisep di samping telinga, dan satu kaki di depan yang lain dalam lunge yang dangkal.

B. Condongkan tubuh ke depan ke kaki depan untuk meletakkan telapak tangan di lantai selebar bahu, tendang kaki belakang dari lantai untuk mengangkat pinggul melewati bahu. Jika memungkinkan, tendang kaki depan ke atas untuk bertemu dengan kaki lainnya.

C. Saat kaki belakang mulai jatuh, mundur ke lantai dan tekan tangan untuk berdiri dan kembali ke posisi awal.

D. Ulangi dengan cara yang lambat dan terkontrol, menendang lebih tinggi setiap kali dan mencoba mencapai posisi "bertumpuk" dengan kaki di atas pinggul di atas siku di atas pergelangan tangan.

Cobalah menendang 5 kali. Lakukan 3 set.

Bagaimana (Akhirnya!) Melakukan Handstand

• Setelah Anda melakukan latihan di atas ke dalam rutinitas Anda, cobalah untuk melakukan handstand ke dinding. Letakkan tangan Anda di tanah kira-kira 8 inci dari dinding, menghadap ke dinding. Tendang kaki lainnya ke tempat Anda mendapatkan sedikit udara dan mulailah merasakan beban tubuh Anda di tangan Anda. Cobalah menendang sedikit pada awalnya, bermain-main dengan jumlah kekuatan yang Anda butuhkan untuk terbalik. Jika Anda takut, Anda dapat meminta seorang teman untuk membantu mengarahkan kaki Anda ke dinding.
• Setelah Anda menguasai tendangan, coba tahan posisi handstand di atas. Melakukan tiga atau empat set 30 hingga 60 detik akan membantu Anda membangun kekuatan. Merasa baik di handstand kick up? Ambil satu kaki dari dinding dan cobalah untuk menyeimbangkan. Letakkan kaki itu kembali ke dinding. Ambil kaki lainnya dan bawa menjauh dari dinding. Cobalah untuk mengambil satu kaki, dan kemudian kaki lainnya menjauh dari dinding. Kiat pro: Jaga agar kedua kaki tetap rapat dan kencang untuk menjaga keseimbangan yang baik. Seperti biasa, jaga agar inti Anda tetap kencang dan otot punggung Anda tetap aktif. Cobalah tiga hingga empat set tiga hingga lima upaya setiap kali.
• Setelah Anda belajar untuk menyeimbangkan setelah mulai melawan dinding? Sudah waktunya untuk belajar bagaimana menghapus dengan kasih karunia. Mempelajari cara melakukan bail akan memberi Anda kepercayaan diri untuk terus berlatih. Mintalah seorang teman melihat Anda saat Anda memulai handstand berdiri bebas pertama Anda. Anda pasti akan merasakan dorongan untuk berpaling ke satu sisi atau yang lain. Anda akan melangkah maju dengan satu tangan dan kemudian membiarkan kaki Anda jatuh, satu per satu, ke sisi itu. Ini terlihat seperti jungkir balik yang ceroboh. Pesenam melakukan ini, membuatnya terlihat cantik, dan menyebutnya sebagai pirouette.
• Setelah Anda bisa keluar dari handstand dengan aman, teruslah berlatih. Baik Anda belajar mengendarai sepeda, berbicara bahasa baru, atau melakukan handstand, seminggu sekali tidak akan berhasil. Butuh waktu bagi otak untuk memperkuat pola gerakan baru. Jadi, latih cara melakukan handstand di mana saja dari lima hingga 10 menit sehari, lima atau enam hari seminggu.

Ulasan untuk