5 Manfaat Farro, Butir Kuno Yang Sehat dan Bergizi

Isi

• Apa itu Farro?
• 1. Ini Sangat Bergizi
• 2. Ini Mengandung Lebih Banyak Serat Daripada Butir Paling Populer
• 3. Mengandung Berbagai Macam Antioksidan Sehat
• 4. Ini Sumber Protein Yang Hebat, Dibandingkan Banyak Makanan Nabati Lainnya
• 5. Ini Makanan Ramah Penurunan Berat Badan
• Siapa Yang Tidak Makan?
• Cara Memilih Farro Terbaik
• Sangat Mudah untuk Menambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Farro adalah biji-bijian kuno yang telah ada selama ribuan tahun.

Baru-baru ini, telah tumbuh dalam popularitas. Tidak hanya rasanya enak - juga baik untuk kesehatan Anda.

Ini dikemas penuh dengan serat, protein, vitamin, mineral dan antioksidan.

Farro juga merupakan alternatif yang bagus untuk biji-bijian olahan dan dapat dengan mudah ditambahkan ke diet Anda.

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang farro, termasuk apa itu, manfaat kesehatannya, dan cara memakannya.

Apa itu Farro?

Farro adalah biji-bijian gandum kuno yang berasal dari Mesopotamia.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, farro tidak merujuk pada satu jenis biji-bijian. Sebaliknya, ini bahasa Italia untuk "gandum kuno" dan sering digunakan untuk menggambarkan tiga butir berbeda:

• Einkorn: Farro piccolo, dikenal secara ilmiah sebagai Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, dikenal secara ilmiah sebagai Triticum dicoccum
• Dieja: Farro grande, dikenal secara ilmiah sebagai Triticum spelta

Ada banyak kebingungan mengenai nama sebenarnya untuk farro, terutama karena nama-nama di atas digunakan secara bergantian di berbagai daerah dan negara.

Jenis yang paling umum ditemukan di AS dan Eropa adalah gandum emmer. Itu dijual kering dan disiapkan dengan memasaknya dalam air sampai lunak dan kenyal.

Sebelum dimasak kelihatannya mirip dengan beri gandum, tetapi sesudahnya mirip dengan jelai. Ini adalah butiran kecil berwarna cokelat muda dengan lapisan luar yang terlihat jelas.

Farro dicintai karena rasanya yang pedas dan tekstur kenyal yang unik.

Ini adalah alternatif yang bagus untuk biji-bijian populer lainnya, seperti beras, quinoa, gandum dan jelai.

Ini bisa dimakan sendiri atau sebagai bahan dalam masakan seperti semur, salad dan sup. Itu juga bisa dicampur dengan buah dan krim dan dimakan dalam gaya yang mirip dengan granola atau muesli.

Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah 5 manfaat kesehatan terbaik dari farro.

1. Ini Sangat Bergizi

Farro adalah biji-bijian yang sangat bergizi. Ini sumber protein, serat dan nutrisi yang sangat baik seperti magnesium, seng dan beberapa vitamin B.

Ini adalah alternatif yang jauh lebih sehat daripada nasi putih atau biji-bijian olahan lainnya.

Satu perempat cangkir (47 gram) farro emmer gandum organik mengandung (1, 2):

• Kalori: 170
• Karbohidrat: 34 gram
• Lemak: 1 gram
• Serat: 5 gram
• Protein: 6 gram
• Vitamin B3 (niasin): 20% dari RDI
• Magnesium: 15% dari RDI
• Seng: 15% dari RDI
• Besi: 4% dari RDI

Menambahkan beberapa farro ke dalam diet Anda akan memberi Anda seng, magnesium, dan vitamin B3 (niasin) yang sehat, yang semuanya memainkan peran penting dalam tubuh Anda.

Seng sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat dan penyembuhan luka, serta memecah karbohidrat selama pencernaan (3).

Magnesium dibutuhkan untuk tulang yang kuat, kekebalan optimal, fungsi saraf dan otot yang sehat dan untuk menjaga detak jantung Anda teratur (4).

Juga, ini membantu mengatur kadar glukosa darah dan dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin (5).

Vitamin B3 (niasin), bersama dengan vitamin B lainnya, membantu memecah dan mengubah makanan menjadi energi. Ini juga membantu menjaga rambut, kulit dan mata Anda sehat, bersama dengan fungsi-fungsi lainnya (6).

Ringkasan: Farro adalah biji-bijian yang sangat bergizi yang mengandung serat, protein dan beberapa mineral dan vitamin penting.

2. Ini Mengandung Lebih Banyak Serat Daripada Butir Paling Populer

Diet modern umumnya rendah serat (7).

Hanya satu cangkir farro emmer gandum utuh dapat memberikan 20% dari asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.

Ini mirip dengan quinoa, tetapi lebih tinggi dari banyak biji-bijian populer lainnya, seperti beras merah, pasta dan couscous.

Manfaat kesehatan dari diet tinggi serat tidak boleh diabaikan. Mereka termasuk risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (8).

Serat juga telah terbukti membantu mencegah lonjakan kadar gula darah dan bahkan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL (9, 10, 11).

Selain itu, serat dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dalam beberapa cara.

Pertama, beberapa jenis serat dapat meningkatkan kesehatan usus dengan memberi makan bakteri ramah di usus. Kedua, serat dapat membantu mencegah atau menyelesaikan sembelit dengan menambahkan kotoran pada tinja Anda (12, 13, 14).

Ringkasan: Emmer farro adalah sumber serat yang sangat baik. Diet tinggi serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 yang lebih rendah, dan tingkat bakteri ramah usus yang lebih tinggi.

3. Mengandung Berbagai Macam Antioksidan Sehat

Biji-bijian utuh dikaitkan dengan peningkatan kesehatan karena mengandung berbagai senyawa antioksidan, seperti polifenol, karotenoid, fitosterol dan selenium (15).

Selain itu, biji-bijian utuh, bersama dengan buah-buahan dan sayuran, adalah salah satu sumber antioksidan paling penting dalam makanan (16).

Ketiga butir yang terkait dengan farro (emmer, einkorn dan ejaan) adalah sumber polifenol, karotenoid, dan selenium (17, 18, 19).

Studi pengamatan sangat menyarankan bahwa konsumsi jangka panjang dari makanan yang kaya polifenol tanaman dapat melindungi dari penyakit, termasuk beberapa kanker, penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan penyakit neurodegeneratif (15, 20).

Sebuah tinjauan dari 16 studi menemukan bahwa tiga porsi biji-bijian setiap hari mengurangi risiko diabetes sebesar 32% (21).

Ulasan besar lainnya dari 45 studi menemukan bahwa mengkonsumsi tiga porsi biji-bijian setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 22% dan stroke sebesar 12% (22).

Ringkasan: Farro adalah sumber antioksidan dan polifenol yang baik, keduanya dianggap berperan dalam melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, stroke, dan beberapa jenis kanker.

4. Ini Sumber Protein Yang Hebat, Dibandingkan Banyak Makanan Nabati Lainnya

Untuk biji-bijian, farro adalah sumber protein yang bagus. Satu perempat cangkir (47 gram) farro emmer biji-bijian mengandung enam gram protein (1, 2).

Ini mirip dengan quinoa tetapi lebih tinggi dari beras merah dan gandum.

Ketika dikombinasikan dengan makanan nabati lainnya seperti kacang-kacangan, farro menawarkan sumber protein lengkap. Ini berarti ia menyediakan sejumlah asam amino esensial yang penting bagi kesehatan manusia.

Ini adalah berita baik bagi vegetarian, juga siapa pun yang mencari sumber makanan nabati dan protein tinggi.

Terlebih lagi, mengonsumsi lebih banyak protein secara positif dapat memengaruhi kesehatan dan ukuran pinggang Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi protein cenderung membuat Anda kenyang lebih lama. Ini sebagian karena protein menyebabkan peningkatan hormon kepenuhan dan mengurangi hormon kelaparan (23, 24, 25).

Sebuah studi 12 minggu menemukan bahwa ketika 19 wanita yang kelebihan berat badan makan makanan tinggi protein, mereka makan hingga 440 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan hingga 10,8 pound (4,9 kg) (26).

Selain itu, mendapatkan protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan massa otot (27).

Terakhir, makan lebih banyak protein juga memiliki manfaat untuk kesehatan jantung.

Itu terutama karena diet protein tinggi telah terbukti mengurangi tekanan darah dan kolesterol LDL - dua faktor risiko utama penyakit jantung (28, 29).

Ringkasan: Farro lebih tinggi protein daripada banyak makanan nabati lainnya. Diet tinggi protein dapat bermanfaat bagi kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

5. Ini Makanan Ramah Penurunan Berat Badan

Meskipun tidak ada penelitian yang secara khusus meneliti efek farro terhadap berat badan, ia memiliki sejumlah sifat yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, farro adalah pengganti yang lebih sehat untuk biji-bijian olahan lainnya.

Pertama, porsi 47 gram hanya mengandung 170 kalori.

Selain itu, protein dan seratnya tinggi, yang berarti dapat membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama (30, 31).

Ini juga memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti dicerna lebih lambat, menyebabkan peningkatan gula darah dan pelepasan energi yang stabil sepanjang hari (32).

Ini membantu mencegah penurunan tajam dalam gula darah dan dapat mencegah mengidam yang berhubungan dengan gula darah yang tidak stabil (32).

Bahkan, review dari 15 studi menemukan bahwa mengkonsumsi tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan lemak tubuh yang lebih rendah (33).

Ringkasan: Farro rendah kalori tetapi tinggi protein dan serat. Semua kualitas ini dikaitkan dengan berat badan yang lebih sehat.

Siapa Yang Tidak Makan?

Farro sering dianggap mengandung kadar gluten lebih rendah daripada gandum modern, dan banyak orang berpikir biji-bijian kuno lebih aman bagi orang-orang dengan kondisi terkait gluten.

Teorinya adalah bahwa jika farro direndam semalam dan tumbuh, itu lebih dapat ditoleransi dan lebih mudah dicerna bagi siapa pun yang peka terhadap gluten.

Namun, semua farro adalah gandum. Karena itu, secara alami mengandung gluten. Ini berarti tidak cocok untuk penderita penyakit celiac.

Selain itu, penelitian yang melihat biji-bijian kuno lainnya telah menemukan bahwa mereka masih berpotensi menjadi racun bagi orang-orang ini (34).

Studi belum menyelidiki bagaimana farro mempengaruhi orang dengan sensitivitas gluten, tetapi mencobanya tidak dianjurkan.

Ringkasan: Farro mengandung beberapa gluten, sehingga tidak cocok untuk orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten.

Cara Memilih Farro Terbaik

Meskipun kadang-kadang sulit ditemukan, supermarket besar semakin banyak mulai persediaan farro.

Anda mungkin juga menemukannya di toko makanan kesehatan.

Biasanya dijual kering dan disiapkan dengan memasak biji-bijian dalam air sampai menjadi lunak dan kenyal.

Muncul dalam gandum utuh, pearled (perlato) dan varietas semi-pearled (semi-perlato).

Untuk nutrisi maksimum, pilih farro gandum utuh, karena mengandung serat paling banyak dan mempertahankan semua nutrisi. Farro semi-pearled memiliki bagian dari dedak dihapus, sedangkan varietas pearled tidak memiliki dedak sama sekali (35).

Satu-satunya manfaat farro dikupas atau semi dikupas adalah memasaknya lebih cepat dan tidak perlu direndam semalaman seperti versi gandum utuh.

Farro pearling memasak tercepat di sekitar 15-20 menit. Memasak semi-perlato (tanpa perendaman) dalam waktu sekitar 25 menit, dan varietas gandum membutuhkan waktu sekitar 30-40 menit (ditambah perendaman semalaman).

Farro juga hadir dalam berbagai tingkatan dedak - panjang, sedang atau retak. Jika Anda menginginkan nutrisi terbanyak, pilih nilai panjang atau sedang. Ini belum retak dan harus mempertahankan lebih banyak nutrisi.

Farro biji-bijian panjang dapat dipecah dalam penggiling kopi atau blender untuk mempercepat waktu memasak.

Ringkasan: Untuk mendapatkan manfaat nutrisi farro sebaik-baiknya, beli farro gandum panjang atau menengah.

Sangat Mudah untuk Menambahkan ke Diet Anda

Farro sangat mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Ini bisa dimakan sama seperti Anda akan makan biji-bijian populer lainnya seperti nasi, gandum, gandum atau quinoa.

Ini juga dapat dengan mudah ditambahkan ke salad, sup, semur, risotto atau casserole.

Beberapa orang memakannya sebagai hidangan sarapan yang mirip dengan granola dengan menggabungkannya dengan yogurt, susu atau krim, buah segar, dan madu.

Berikut adalah beberapa cara populer untuk melayani farro:

• Salad: Ada banyak jenis salad farro yang bisa Anda buat, termasuk versi ini dengan tomat.
• Sup: Cobalah butut labu, kangkung, dan sup farro ini.
• Mangkuk sarapan: Cobalah mangkuk sarapan apel-farro dengan cranberry dan hazelnut atau bubur susu farro dan almond sederhana ini.

Ini hanya beberapa cara Anda bisa makan farro. Ada lebih banyak resep dan ide online untuk Anda coba. Ringkasan: Farro cukup fleksibel. Dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, semur dan salad atau digunakan sebagai pengganti oat saat sarapan.

Garis bawah

Farro adalah biji-bijian kuno dengan rasa pedas dan tekstur kenyal. Ini sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan.

Ini tinggi protein, serat dan beberapa nutrisi. Farro mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan manfaat untuk penurunan berat badan.

Secara keseluruhan, farro adalah alternatif yang enak dan bergizi untuk biji-bijian olahan.