Untuk Kehidupan yang Lebih Panjang dan Usus yang Lebih Bahagia, Makan Lebih Banyak Serat

Isi

• Dapatkan sengit dengan serat
• Apa yang kita ketahui tentang serat hari ini
• Cara makan serat seperti yang mereka lakukan di Yuzurihara dan Tanzania
• Buah dan sayuran selalu menjadi teman Anda
• Makan apa yang ada di musim
• Makanan olahan biasanya berarti lebih sedikit serat
• Jadilah bijaksana di restoran
• Masukkan komponen berserat tinggi ke dalam makanan Anda
• Jangan lupa kacang, kacang polong, dan lentil
• Pastikan serat dimulai saat sarapan
• Jelajahi dunia biji-bijian utuh
• Lewati suplemen serat
• Terlalu banyak hal yang baik
• Serat luar biasa tanpa tren

Dapatkan sengit dengan serat

Sangat mudah untuk terjebak dalam penghitungan kalori dan gram tambahan gula, lemak, protein, dan karbohidrat ketika Anda mencoba makan dengan baik. Tapi ada satu nutrisi yang terlalu sering dibuang ke pinggir jalan: serat makanan.

Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa makan serat baik untuk kesehatan. Beberapa dekade yang lalu, dokter Irlandia (dan penyuka serat) Denis Burkitt menyatakan, "Amerika adalah negara yang mengalami konstipasi ... jika Anda buang air kecil, Anda harus memiliki rumah sakit besar." Namun, bertahun-tahun kemudian, banyak dari kita masih mengabaikan asupan serat kita.

Orang dewasa Amerika hanya makan rata-rata 15 gram serat pada hari tertentu, meskipun rekomendasi harian dari Academy of Nutrition and Dietetics adalah:

• 25 gram untuk wanita, atau 21 gram jika lebih dari 50 tahun
• 38 gram untuk pria, atau 30 gram jika lebih dari 50

Baru-baru ini, bagaimanapun, serat telah muncul di berita utama berkat orang-orang seperti jurnalis Megyn Kelly dan model Molly Sims, yang keduanya memuji fisik mereka pada garis utama serat. Dan yang lebih penting, penelitian baru telah menjelaskan lebih lanjut bagaimana serat membantu tubuh kita. Nutrisi ini telah dikaitkan dengan menangkis penyakit dan mengurangi risiko berbagai kondisi, termasuk diabetes tipe 2, alergi makanan, dan bahkan radang sendi lutut.

Selain dukungan bertabur bintang, ini bukan tentang makan makanan "serat tinggi" sebanyak ini: Makan lebih banyak serat. Serat tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan dan mengurangi risiko penyakit.

Kehilangan serat gram yang direkomendasikan per hari dapat secara signifikan mengubah cara kerja usus Anda. Bahkan bisa membuat perbedaan antara penurunan berat badan atau tidak sama sekali, dan hidup lebih lama atau tidak.

Apa yang kita ketahui tentang serat hari ini

Banyak penelitian telah mengaitkan diet tinggi serat dengan kehidupan yang lebih lama dan lebih sehat. Sebagai contoh, Dr. Burkitt, sebagaimana disebutkan di atas, menemukan pada tahun 1960-an bahwa orang-orang Uganda yang makan makanan nabati berserat tinggi menghindari banyak penyakit umum orang Eropa dan Amerika. Selain itu, penelitian pada akhir tahun 80-an menemukan bahwa populasi pedesaan Jepang yang berumur panjang makan diet tinggi serat, sebagai lawan penduduk kota dengan asupan serat yang lebih rendah.

Tetapi baru-baru ini saja kita memperoleh pemahaman yang lebih dalam tentang mengapa serat sangat penting bagi kesejahteraan kita.

Sebuah penelitian di 2017 menemukan bahwa pentingnya serat sangat terkait dengan pentingnya mikroba usus kita. Diet serat yang tepat secara harfiah memberi makan dan membuat bakteri ini berkembang. Pada gilirannya, jumlah dan jenisnya meningkat. Semakin banyak mikroba yang kita miliki di usus kita, semakin tebal dinding lendir dan semakin baik penghalang antara tubuh kita dan populasi bakteri kita yang sibuk. Sementara penghalang lendir menurunkan peradangan di seluruh tubuh, bakteri membantu pencernaan, menciptakan manfaat ganda.

Contoh hidup dan berjalan dari koneksi hebat antara serat, bakteri usus, dan kesehatan adalah Hazda, suku Tanzania yang merupakan salah satu komunitas pemburu-pengumpul yang tersisa di dunia. Mereka makan yang spektakuler 100 gram serat sehari, semua dari sumber makanan yang tersedia secara musiman. Akibatnya, bioma usus mereka penuh dengan populasi bakteri yang beragam, yang bergejolak dengan perubahan musim dan perubahan dalam makanan mereka.

Bioma Anda dapat berubah pada musim, minggu, atau bahkan saat makan. Dan jika Anda makan sejumlah besar buah-buahan segar, biji-bijian, dan sayuran, kesehatan usus Anda akan mencerminkan hal itu. Makan makanan rendah serat, atau makan hanya beberapa jenis serat - seperti suplemen serat yang sama setiap hari - dapat membahayakan bioma usus Anda dan kesehatan dinding lendir pelindung Anda.

Namun, makan terlalu banyak serat dapat menyebabkan gangguan pencernaan, gas, dan penyumbatan usus. Berita baiknya adalah sulit untuk mendapatkan terlalu banyak serat, terutama karena kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat. Meningkatkan asupan serat secara perlahan dapat membantu Anda menghindari beberapa masalah di atas. Tidak berlebihan akan membantu Anda menghindari sisanya.

Cara makan serat seperti yang mereka lakukan di Yuzurihara dan Tanzania

Jadi bagaimana kita bisa membuang cara sembelit kita dan makan lebih banyak sejalan dengan bagaimana tubuh kita telah berevolusi berfungsi bersama dengan bioma usus kita? Meskipun ada dua jenis serat - serat larut dan serat tidak larut - penggemar serat tinggi semua tentang kedua jenis. Setiap jenis memiliki fungsi dan manfaatnya sendiri. Mendapatkan keduanya adalah kunci untuk mendapatkan yang terbaik dari nutrisi ini.

Berikut adalah beberapa tips cepat untuk membangun bioma usus yang berkembang dan beragam dan menuai manfaat jangka panjang dari diet ramah serat:

Buah dan sayuran selalu menjadi teman Anda

Serat secara alami ditemukan di semua buah dan sayuran. Anda tidak bisa salah dengan menambahkan komponen ini ke rezim harian Anda. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa hanya makan apel sebelum makan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.

Makan apa yang ada di musim

Hazda memiliki usus yang beragam sebagian dengan makan musiman. Selalu periksa buah dan sayuran segar dari toko kelontong Anda di musim. Tidak hanya bagus untuk Anda, tetapi mereka juga sering terasa lebih enak dan lebih murah daripada apa yang ada di luar musim.

Makanan olahan biasanya berarti lebih sedikit serat

Makanan olahan yang tidak mengandung biji-bijian atau gandum utuh juga rendah serat. Ini termasuk roti putih dan pasta biasa. Membuat jus juga diproses dalam arti tertentu, karena menghilangkan serat yang tidak larut dari makanan Anda. Hasilnya adalah Anda kehilangan manfaat serat - terutama tugas pentingnya mengatur pencernaan dan menjaga agar gula darah tidak melonjak.

Jadilah bijaksana di restoran

Restoran, terutama tempat makan cepat saji, sering berhemat pada buah-buahan dan sayuran karena harganya mahal. Saat melihat menu, pastikan untuk memilih sesuatu yang kaya buah, sayuran, dan kacang-kacangan atau kacang-kacangan yang akan membantu Anda memenuhi tujuan serat Anda untuk hari itu.

Masukkan komponen berserat tinggi ke dalam makanan Anda

Lain kali Anda memiliki sepotong pizza, pastikan untuk mengunyah segenggam kacang polong di samping, atau tambahkan beberapa kerupuk multigrain jika Anda makan sup untuk makan siang. Makan camilan berserat tinggi sebelum makan juga bisa berarti makan lebih sedikit kalori, karena Anda akan merasa lebih kenyang.

Jangan lupa kacang, kacang polong, dan lentil

Kita sering ingat untuk memakan buah dan sayuran kita, tetapi kacang-kacangan adalah sumber serat yang indah dan lezat. Cobalah resep yang membuat kacang-kacangan menjadi sorotan, seperti cabai vegetarian tiga kacang atau salad lentil.

Pastikan serat dimulai saat sarapan

Sebagian besar makanan sarapan tradisional, seperti telur dan bacon, kekurangan serat. Integrasikan serat ke dalam makanan pertama hari Anda dengan makan oatmeal atau sereal gandum. Anda juga bisa menambahkan sepotong buah ke ongkos reguler Anda. Makan yogurt untuk sarapan? Tambahkan irisan buah dan kacang.

Jelajahi dunia biji-bijian utuh

Lain kali Anda berada di toko grosir, ambil beberapa bayam, bulgur, barley mutiara, atau beri gandum dan mulailah menjelajah. Pilihan serat tinggi baik lainnya adalah quinoa (biji) atau couscous gandum utuh (pasta).

Lewati suplemen serat

Suplemen serat bisa memberi Anda sedikit dorongan, tetapi manfaat mendapatkan serat dari makanan utuh jauh lebih besar. Terlebih lagi, orang yang mengonsumsi suplemen serat mungkin tidak memasangkannya dengan makanan bergizi tinggi. Ini menyebabkan daripada menyelesaikan masalah kesehatan.

Terlalu banyak hal yang baik

Sama seperti kebanyakan hal, serat tidak bagus dalam jumlah yang sangat tinggi. Berfokus terlalu banyak pada satu aspek dari asupan nutrisi Anda juga tidak berkelanjutan atau sehat. Coba lacak asupan serat Anda selama beberapa minggu untuk melihat apakah Anda mendapatkan cukup, kemudian menggerutu dengan asupan Anda untuk melihat apakah makan sedikit lebih meningkatkan perasaan Anda.

Serat luar biasa tanpa tren

Pada titik ini, ada banyak ilmu pengetahuan di luar sana yang sangat menyarankan sesuatu yang mungkin Anda pernah dengar sebelumnya: Makan beragam buah-buahan dan sayuran minimal olahan bersama dengan makanan nabati lainnya adalah cara yang bagus untuk tetap sehat dan mengendalikan berat badan Anda - dan serat dalam makanan ini mungkin merupakan alasan utama mengapa mereka sangat bagus untuk tubuh kita. Jadi maju dan huni kembali lebih banyak varietas bakteri dalam usus Anda!