Dosis Minyak Ikan: Berapa Banyak Seharusnya Anda Ambil Per Hari?

Isi

• Kenapa Mengambilnya?
• Dosis yang dianjurkan
• Individu yang sehat
• Selama masa kehamilan
• Bayi dan Anak-Anak
• Manfaat Potensial
• Apakah Ini Lebih Baik Daripada Suplemen Omega-3 Lainnya?
• Garis bawah

Banyak orang mengonsumsi suplemen minyak ikan setiap hari.

Selain mendukung otak, mata, dan jantung Anda, minyak ikan juga dapat melawan peradangan di tubuh Anda (1).

Banyak profesional kesehatan merekomendasikannya. Namun, Anda mungkin tidak tahu dosis apa yang tepat untuk Anda.

Artikel ini membahas berapa banyak minyak ikan yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan optimal.

Kenapa Mengambilnya?

Minyak ikan bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Ini mengandung asam lemak omega-3, yang melindungi jantung Anda. Anda harus mendapatkan omega-3 dari diet Anda, karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.

Beberapa minyak ikan juga menyediakan vitamin A, antioksidan penting, dan vitamin D, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan kekebalan tubuh secara keseluruhan.

Omega-3 utama yang ada dalam minyak ikan adalah asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), yang memengaruhi perkembangan dan fungsi otak (2 3, 4).

Minyak ikan adalah sumber asam lemak yang sangat baik.

Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berminyak secara teratur, akan sangat sulit untuk mendapatkan EPA dan DHA yang cukup - karena sebagian besar sumber makanan lain omega-3 adalah dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA). ALA tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan yang sama dengan EPA dan DHA (5, 6).

Selain itu, diet khas Barat terlalu rendah omega-3 dibandingkan dengan omega-6. Oleh karena itu, menambahkan dengan minyak ikan dapat menjadi dorongan besar (7, 8, 9).

Ringkasan Minyak ikan mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Jika Anda tidak makan ikan berlemak secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.

Dosis yang dianjurkan

Tidak ada rekomendasi yang pasti tentang jumlah minyak ikan yang harus Anda konsumsi.

Namun, ada rekomendasi untuk total asupan omega-3, serta EPA dan DHA.

Referensi asupan harian (RDI) gabungan EPA dan DHA adalah 250-500 mg (4, 10).

Saat membeli suplemen minyak ikan, pastikan untuk membaca label untuk menentukan berapa banyak EPA dan DHA yang disediakan. Biasanya, 1.000 mg minyak ikan memasok sekitar 300 mg EPA dan DHA gabungan (11).

Individu yang sehat

RDI untuk total omega-3 adalah 1.100 mg untuk wanita dan 1.600 mg untuk pria (11).

Kebanyakan orang mendapatkan omega-3 dalam makanan mereka dari makanan seperti biji rami, minyak kedelai dan kacang walnut - tetapi ini mengandung ALA.

Meskipun tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, Anda kemungkinan tidak akan membentuk kadar asam lemak yang cukup sendiri. Kecuali jika Anda makan sekitar dua porsi (8 ons atau 224 gram) ikan berminyak per minggu, Anda mungkin kekurangan EPA dan DHA (4, 12, 13).

Umumnya, hingga 3.000 mg minyak ikan setiap hari dianggap aman untuk dikonsumsi orang dewasa (14).

Selama masa kehamilan

EPA dan DHA sangat penting untuk perkembangan janin normal. DHA, khususnya, terakumulasi di otak selama trimester terakhir kehamilan (12, 15).

Namun, banyak wanita hamil tidak memenuhi RDI untuk asam lemak ini (4).

Melengkapi dengan EPA dan DHA selama kehamilan juga dapat bermanfaat bagi anak Anda selama masa bayi dan anak-anak. Manfaat potensial termasuk peningkatan keterampilan pemecahan masalah dan pengurangan risiko asma dan alergi makanan (16, 17, 18).

WHO merekomendasikan 300 mg kombinasi EPA dan DHA per hari - 200 mg di antaranya harus DHA - selama kehamilan (19).

Karena sebagian besar suplemen minyak ikan mengandung EPA lebih banyak daripada DHA, Anda harus mencoba untuk menemukan satu dengan rasio DHA yang lebih tinggi (1).

Hati-hati dengan minyak ikan cod selama kehamilan, karena mengandung vitamin A dalam jumlah besar. Terlalu banyak vitamin A dapat mengganggu perkembangan janin.

Hanya 1 sendok teh (4 ml) minyak ikan cod memberikan 2.501 IU vitamin A - yang merupakan sekitar 97% dari RDI selama kehamilan (20, 21, 22).

Bayi dan Anak-Anak

Asupan omega-3 yang memadai untuk bayi hingga 1 tahun adalah 500 mg, yang secara bertahap meningkat menjadi asupan orang dewasa normal pada 14 tahun (11).

Demikian juga, rekomendasi untuk EPA dan DHA bervariasi tergantung pada usia.

Misalnya, sekitar 100 mg kombinasi EPA dan DHA diperlukan untuk anak berusia 4 tahun, sedangkan anak berusia 8 tahun membutuhkan sekitar 200 mg (23).

Minyak hati ikan anak-anak juga akan secara alami menyediakan beberapa vitamin A dan D - karena ini disimpan dalam hati ikan - sementara suplemen minyak ikan lainnya mungkin memiliki tambahan vitamin D, A dan E. Vitamin E menjaga minyak stabil dan dapat memperpanjang umur simpan.

Ketika membeli suplemen minyak ikan untuk bayi atau anak-anak, cobalah mencari yang khusus untuk tahap kehidupan tertentu untuk memastikan jumlah nutrisi yang tepat.

Ringkasan Meskipun ada rekomendasi yang ditetapkan untuk EPA dan DHA untuk orang dewasa yang sehat, wanita hamil - serta bayi dan anak-anak - memiliki kebutuhan yang berbeda.

Manfaat Potensial

Untuk menjaga kesehatan jantung, pastikan Anda mendapatkan EPA dan DHA yang cukup.

Hingga 1.000 mg total EPA dan DHA per hari dianjurkan untuk orang yang memiliki penyakit jantung koroner dan berisiko mengalami serangan jantung (24, 25).

Namun, ulasan baru-baru ini menentukan bahwa asupan EPA dan DHA tambahan, baik melalui diet atau suplemen, memiliki sedikit atau tidak ada efek pada pengurangan risiko serangan jantung (26).

Yang mengatakan, penelitian menemukan bahwa minyak ikan dapat mengurangi trigliserida dalam darah Anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Semakin tinggi asupan EPA dan DHA, semakin besar efeknya pada trigliserida. Dalam dua penelitian, 3,4 gram kombinasi EPA dan DHA mengurangi trigliserida sebesar 25-50% setelah 1-2 bulan (27, 28).

Minyak ikan juga bisa mengangkat mood Anda. Penelitian menunjukkan bahwa pemberian suplemen dengan EPA dan / atau DHA dapat meningkatkan gejala depresi (29, 30, 31).

Namun, karena penelitian menggunakan dosis tidak teratur, tidak ada rekomendasi konklusif untuk jumlah tertentu minyak ikan atau EPA dan DHA untuk kesehatan mental.

Satu studi mencatat bahwa dosis harian 1.400 mg kombinasi EPA dan DHA mengurangi gejala depresi pada orang dewasa muda setelah tiga minggu, sementara studi lain menunjukkan bahwa 2.500 mg EPA dan DHA mengurangi kecemasan pada orang sehat (32, 33).

Dalam satu analisis, suplemen omega-3 dengan rasio EPA terhadap DHA yang lebih tinggi adalah yang paling efektif dalam mengelola depresi. Minyak ikan secara alami mengandung rasio yang lebih tinggi (34).

Meningkatkan asupan omega-3 Anda juga dapat mengurangi peradangan di tubuh Anda, mungkin mengurangi peradangan sendi (35, 36, 37).

Namun, review dari studi yang tersedia menunjukkan bahwa suplemen EPA dan DHA tidak secara konsisten menguntungkan orang dengan osteoarthritis (38).

Dengan demikian, sulit untuk merekomendasikan dosis minyak ikan atau asam lemak tertentu untuk kesehatan sendi.

Meski begitu, dalam sebuah studi di 75 orang dengan osteoarthritis lutut, 1.000 mg minyak ikan setiap hari - yang termasuk 400 mg EPA dan 200 mg DHA - secara signifikan meningkatkan kinerja lutut.

Menariknya, dosis 2.000 mg yang lebih tinggi tidak meningkatkan fungsi lutut lebih jauh (36).

Ringkasan Minyak ikan dapat membantu mengurangi trigliserida, memperbaiki suasana hati dan meningkatkan kesehatan sendi - tetapi rekomendasi dosis bervariasi tergantung pada penelitian dan kondisi kesehatan tertentu.

Apakah Ini Lebih Baik Daripada Suplemen Omega-3 Lainnya?

Suplemen minyak ikan memasok EPA dan DHA - dan banyak juga yang memiliki vitamin A dan D.

Sementara itu, suplemen omega-3 umum mungkin mengandung EPA dan DHA, tergantung pada apakah mereka berasal dari ikan, ganggang laut atau minyak nabati.

Jika suplemen omega-3 Anda dibuat dari ganggang laut, ia mengandung EPA dan DHA. Biasanya, suplemen ini tinggi DHA dan rendah EPA (14).

Di sisi lain, suplemen minyak ikan kemungkinan memiliki jumlah EPA yang lebih tinggi daripada DHA, sementara suplemen berbasis minyak nabati memberikan jumlah ALA yang tinggi.

Meskipun semua omega-3 memberikan manfaat, yang paling menguntungkan adalah EPA dan DHA (5).

Jika Anda tidak mengonsumsi ikan berlemak secara teratur, suplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA Anda. Namun, jika Anda tidak mengonsumsi produk ikan apa pun, suplemen berbasis ganggang adalah alternatif yang baik.

Jika tidak, suplemen omega-3 yang terbuat dari minyak nabati akan membantu meningkatkan asupan omega-3 Anda secara keseluruhan - tetapi kemungkinan tidak akan meningkatkan level EPA atau DHA Anda.

Ringkasan Tidak semua omega-3 sama. Sementara suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA, sebagian besar sumber tanaman omega-3 memberikan ALA - yang mungkin sulit diubah menjadi EPA dan DHA.

Garis bawah

Sejumlah besar penelitian mendukung suplementasi dengan minyak ikan.

Meskipun tidak ada rekomendasi konklusif, 250-500 mg EPA dan DHA gabungan per hari - yang merupakan sumber minyak ikan yang sangat baik - sudah cukup bagi kebanyakan orang sehat.

Perlu diingat bahwa ini akan bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda. Selain itu, wanita hamil, bayi dan anak-anak mungkin memerlukan dosis yang berbeda.

Jika Anda memutuskan untuk meningkatkan asupan Anda, pastikan untuk memilih suplemen omega-3 yang mengandung jumlah EPA dan DHA yang disarankan.