Memperbaiki Sakit Punggung Bawah: 6 Tips

Isi

• 1. Panas dan dingin
• 2. Pertimbangkan akupunktur
• 3. Pikirkan kembali ruang kerja Anda
• 4. Makan untuk kesehatan tulang
• 5. Tidur lebih pintar
• 6. Cobalah yoga
• Pandangan

Apakah Anda mengangkat barang-barang berat untuk pekerjaan Anda atau hanya memiliki disk yang tergelincir dari cedera atletik yang menyakitkan, sakit punggung bagian bawah cenderung mengganggu Anda di beberapa titik dalam hidup Anda. Nyeri punggung bawah dapat terjadi akibat cedera akut atau karena penggunaan berlebihan kronis yang mengarah ke artritis. Ini, pada gilirannya, dapat memecah disk berisi cairan di tulang belakang Anda yang bertindak sebagai peredam kejut. Apa pun penyebabnya, ada beberapa praktik yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan punggung dan mencegah sakit punggung bagian bawah.

1. Panas dan dingin

Anda dapat menggunakan es dan panas untuk keuntungan Anda saat Anda mengalami sakit punggung bagian bawah. Namun, ketertiban penting di sini. Saat dihadapkan dengan cedera baru, pertama kamu es itu, lalu gunakan panas.

Jika Anda telah men-tweak punggung bawah Anda, oleskan es selama 24 hingga 48 jam pertama. Inilah cara Anda dapat menggunakan es untuk keuntungan Anda:

1. Tempatkan es batu atau es yang dihancurkan di dalam kantong plastik, atau beli paket keren. Bungkus apa yang Anda gunakan dalam kain untuk melindungi kulit Anda dari cedera.
2. Oleskan ke punggung bawah Anda tidak lebih dari 10 menit setiap kali.
3. Ulangi sesuai kebutuhan sepanjang hari. Beri diri Anda setidaknya 10 menit jeda antara aplikasi es.

Meskipun panas mungkin tergoda untuk diterapkan setelah cedera, ini dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih banyak senyawa peradangan ke dalam tubuh Anda. Setelah satu atau dua hari dan untuk sakit kronis, Anda dapat mulai mengoleskan panas.

Aturan yang sama berlaku sebagai paket dingin: Jangan menerapkan sumber panas langsung ke kulit Anda. Sebagai gantinya, bungkus paket panas atau bantal pemanas dalam kain terlebih dahulu. Meskipun tergoda untuk tidur dengan bantal pemanas sepanjang malam untuk meredakan sakit punggung, jangan lakukan ini. Anda dapat dengan mudah membakar kulit Anda jika kain pelindung terlepas.

2. Pertimbangkan akupunktur

Menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke, praktik akupunktur Tiongkok kuno mungkin efektif untuk mengobati nyeri punggung bawah yang sedang dan kronis. Sementara praktik memasukkan jarum kecil dan tipis ke dalam tubuh untuk mengembalikan aliran energi mungkin tampak menakutkan pada awalnya, akupunktur dapat merangsang pelepasan bahan kimia penghilang rasa sakit dalam tubuh.

3. Pikirkan kembali ruang kerja Anda

Jika Anda bekerja di pekerjaan meja sepanjang hari, Anda mungkin perlu berterima kasih pada beberapa area di stasiun kerja Anda atas sakit punggung Anda. Mengevaluasi ruang Anda untuk membuatnya lebih ergonomis (ramah kembali), dapat membantu Anda mengalami pengurangan nyeri punggung bagian bawah dan mencegah nyeri memburuk. Memikirkan kembali ruang kerja Anda untuk bantuan punggung dimulai dengan memposisikan alat kerja Anda yang paling penting.

• Benda kunci. Jika benda yang sering digunakan terlalu jauh dari jangkauan lengan, itu bisa mengakibatkan putaran berulang yang bisa membuat punggung bagian bawah Anda tegang. Untuk menghindari hal ini, pertahankan hal-hal yang paling mudah Anda gunakan. Ini bisa termasuk ponsel Anda, stapler, pena, notes, atau apa pun yang biasa digunakan. Jika ada sesuatu yang terlalu besar atau berat untuk tetap dekat dengan keyboard Anda, letakkan di tempat Anda harus berdiri untuk mendapatkannya untuk membantu Anda menahan keinginan untuk memutar.
• Kursi Anda. Kursi Anda harus setinggi di tempat kaki Anda bersandar sepenuhnya dan rata di lantai. Lutut Anda juga harus sejajar dengan pinggul. Jika sandaran di kursi meja Anda tidak cukup menopang punggung Anda, Anda mungkin ingin membeli bantal lumbar kecil atau handuk gulung untuk diletakkan di lekuk punggung bawah Anda.
• Monitor komputer Anda. Terlihat terlalu tinggi atau terlalu rendah pada monitor Anda dapat memengaruhi postur Anda dan karenanya berkontribusi pada nyeri punggung bawah. Monitor Anda harus berjarak sekitar satu lengan dari kursi Anda dengan bagian atas layar hanya sedikit di bawah permukaan mata.

Meja ergonomis jarang cukup. Anda juga harus sering bangun dan beristirahat untuk meredakan ketegangan otot.

4. Makan untuk kesehatan tulang

Diet sehat penting untuk sejumlah alasan ketika Anda mengalami sakit punggung bagian bawah. Pertama, makan dengan baik dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Kelebihan berat badan menyebabkan ketegangan ekstra pada punggung bagian bawah, menambah rasa sakit Anda. Kedua, diet yang mengandung nutrisi penting dapat membantu meningkatkan pertumbuhan tulang dan menjaga tulang Anda kuat. Nutrisi yang harus dimiliki ini meliputi:

• Kalsium. Makanan tinggi kalsium termasuk produk susu, seperti yogurt, susu, keju, yogurt beku, dan es krim. Jika Anda tidak (atau tidak bisa) makan susu, beberapa makanan diperkaya dengan kalsium, seperti sereal, jus jeruk, oatmeal, dan susu nondairy. Sayuran seperti collard green, kale, bok choy, dan brokoli juga mengandung kalsium.
• Fosfor. Makanan tinggi fosfor juga merupakan makanan susu, termasuk keju, susu, keju cottage, es krim, puding, dan yogurt. Makanan lain dengan fosfor meliputi: kacang panggang, kacang merah, kacang hitam, sereal bekatul, tiram, sarden, dan cola gelap.
• Vitamin D. Makanan tinggi vitamin D termasuk minyak ikan cod, ikan pedang, salmon, susu yang diperkaya, sarden, telur, dan sereal yang diperkaya.

5. Tidur lebih pintar

Tidur dalam posisi yang canggung dapat menyebabkan Anda merasa sakit sejak bangun. Posisi tidur terbaik untuk sakit punggung bagian bawah mungkin adalah tidur miring dengan lutut ditarik dekat ke dada (juga dikenal sebagai posisi janin). Menempatkan satu atau dua bantal di antara kaki Anda, sambil tidur miring, membantu mengurangi stres pada punggung bagian bawah. Tidur di kasur yang terlalu lunak juga dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah. Kasur yang lebih kencang adalah yang terbaik.

6. Cobalah yoga

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, ada bukti kuat bahwa yoga dapat memiliki efek jangka pendek dalam mengobati nyeri punggung bawah. Yoga melibatkan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk meregangkan dan memperkuat tubuh. Bentuk latihan ini juga membantu menghilangkan stres, yang dapat membantu mengurangi ketegangan yang biasa Anda alami di punggung bagian bawah.

Pose Anak adalah posisi yoga yang sangat bermanfaat untuk punggung. Untuk melakukan Pose Anak, mulailah dengan merangkak, lalu regangkan kembali, sandarkan kakimu. Lengan Anda harus tetap diulurkan dengan tangan di lantai. Ini menciptakan regangan di punggung bagian bawah. Tahan pose ini selama 30 detik, lalu kembali ke posisi awal Anda. Ulangi lima kali.

Pandangan

Nyeri punggung bawah bisa menjadi kondisi kronis dan melemahkan. Tindakan kecil dan sehari-hari dapat membantu atau memperburuk ketidaknyamanan Anda. Dengan mengambil langkah-langkah untuk menguatkan, meregangkan, dan melindungi punggung Anda, idealnya Anda bisa menghentikan atau memperlambat rasa sakit.

Namun, kasus nyeri punggung bawah yang parah tidak selalu dapat diperbaiki dengan perubahan gaya hidup. Jika sakit punggung bagian bawah mengganggu kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, bicarakan dengan dokter Anda.