6 Makanan Yang Tinggi Lektin

Isi

• Apa itu lektin?
• 1. Kacang merah
• 2. Kedelai
• 3. Gandum
• 4. Kacang tanah
• 5. Tomat
• 6. Kentang
• Garis bawah

Lektin adalah jenis protein yang ditemukan dalam semua bentuk kehidupan, termasuk makanan yang Anda makan.

Dalam jumlah kecil, mereka dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Namun, jumlah yang lebih besar dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi.

Artikel ini mengulas 6 makanan yang sangat banyak mengandung lektin dan menjelaskan bagaimana Anda dapat memastikan mereka tidak mengurangi penyerapan nutrisi Anda.

Apa itu lektin?

Lektin adalah sejenis protein yang dapat mengikat gula.

Mereka kadang-kadang disebut sebagai antinutrien. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lektin tertentu dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi. Lektin dianggap telah berevolusi sebagai pertahanan alami pada tanaman, pada dasarnya sebagai racun yang mencegah hewan memakannya (1).

Lektin ditemukan dalam banyak makanan nabati dan hewani, namun hanya sekitar 30% dari makanan yang Anda makan mengandung jumlah yang signifikan (2).

Manusia tidak dapat mencerna lektin, sehingga mereka melakukan perjalanan melalui usus Anda tidak berubah.

Bagaimana mereka bekerja tetap menjadi misteri, meskipun penelitian pada hewan menunjukkan beberapa jenis lektin mengikat sel-sel di dinding usus. Ini memungkinkan mereka untuk berkomunikasi dengan sel, memicu respons.

Lektin hewan memainkan peran penting dalam beberapa proses tubuh, termasuk fungsi kekebalan tubuh dan pertumbuhan sel.

Penelitian menunjukkan bahwa lektin tumbuhan bahkan dapat berperan dalam terapi kanker (3).

Namun, memakan sejumlah besar lektin jenis tertentu dapat merusak dinding usus. Ini menyebabkan iritasi yang dapat menyebabkan gejala seperti diare dan muntah. Ini juga dapat mencegah usus menyerap nutrisi dengan baik.

Konsentrasi lektin tertinggi ditemukan dalam makanan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran nightshade. Untungnya, ada beberapa cara untuk mengurangi kandungan lektin dari makanan sehat ini agar aman dikonsumsi.

Penelitian menunjukkan bahwa dengan memasak, tumbuh, atau memfermentasi makanan yang tinggi lektinnya, Anda dapat dengan mudah mengurangi konten lektinnya hingga jumlah yang dapat diabaikan (4, 5, 6).

Di bawah ini adalah 6 makanan sehat yang tinggi lektin.

1. Kacang merah

Kacang merah adalah salah satu sumber protein nabati terkaya.

Mereka juga merupakan sumber karbohidrat yang rendah pada indeks glikemik (GI).

Ini berarti mereka melepaskan gula mereka lebih lambat ke dalam darah Anda, menyebabkan peningkatan bertahap gula darah daripada lonjakan tajam (7).

Terlebih lagi, mereka juga kaya akan pati dan serat yang tidak larut, yang dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan usus secara umum (8, 9, 10).

Kacang merah mengandung banyak vitamin dan mineral penting, seperti zat besi, kalium, folat, dan vitamin K1.

Namun, kacang merah mentah juga mengandung lektin tingkat tinggi yang disebut phytohaemagglutinin.

Jika Anda memakannya mentah atau kurang matang, mereka dapat menyebabkan mual, muntah, dan diare yang ekstrem. Sedikitnya lima kacang dapat menyebabkan respons.

Unit hemagglutinating (hau) adalah ukuran konten lektin. Dalam bentuk mentahnya, kacang merah mengandung 20.000–70.000 hau. Setelah benar-benar matang, mereka hanya mengandung 200-400 hau, yang dianggap tingkat aman (4).

Ketika dimasak dengan benar, kacang merah adalah makanan yang berharga dan bergizi yang tidak boleh dihindari.

Ringkasan Kacang merah mengandung protein dan serat yang tinggi. Ketika dimasak dengan benar, mereka merupakan tambahan makanan yang sehat dan berharga.

2. Kedelai

Kedelai adalah sumber protein yang fantastis. Mereka mengandung salah satu protein nabati berkualitas tinggi, yang membuatnya sangat penting bagi vegetarian (11).

Mereka adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, terutama molibdenum, tembaga, mangan, magnesium, dan riboflavin.

Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan pencegahan kanker dan penurunan risiko osteoporosis (12, 13).

Penelitian menunjukkan kedelai juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2 (14, 15, 16).

Konon, kedelai adalah makanan lain yang mengandung lektin tingkat tinggi.

Seperti kacang merah, memasak kedelai hampir menghilangkan kandungan lektin mereka. Namun, pastikan Anda memasaknya cukup lama pada suhu yang cukup tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa lektin kedelai hampir sepenuhnya dinonaktifkan ketika dididihkan pada suhu 212 ° F (100 ° C) selama setidaknya 10 menit.

Sebaliknya, pemanasan kedelai kering atau lembab pada 158 ° F (70 ° C) selama beberapa jam memiliki sedikit atau tidak ada efek pada konten lektin mereka (17).

Di sisi lain, fermentasi dan kecambah adalah metode yang terbukti mengurangi lektin.

Satu studi menemukan bahwa fermentasi kedelai mengurangi kadar lektin sebesar 95%. Studi lain menemukan bahwa sprouting menurunkan konten lektin sebesar 59% (5, 6).

Produk kedelai fermentasi termasuk kecap, miso, dan tempe. Kecambah juga banyak tersedia dan dapat ditambahkan ke salad atau digunakan dalam tumisan.

Ringkasan Kedelai adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan isoflavon berkualitas tinggi yang fantastis. Anda dapat secara drastis mengurangi konten lektin dengan memasak, memfermentasi, dan menumbuhkannya.

3. Gandum

Gandum adalah makanan pokok bagi 35% populasi dunia (18).

Produk gandum olahan memiliki indeks glikemik yang tinggi (GI), yang berarti mereka dapat menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat. Mereka juga telah kehilangan semua nutrisi.

Gandum utuh memiliki GI yang serupa, tetapi lebih tinggi seratnya, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus Anda (19).

Beberapa orang tidak toleran terhadap gluten, istilah kolektif yang mengacu pada banyak jenis protein yang ditemukan dalam gandum. Namun, jika Anda mentolerirnya, gandum utuh bisa menjadi sumber yang baik untuk banyak vitamin dan mineral, seperti selenium, tembaga, dan folat.

Gandum utuh juga mengandung antioksidan seperti asam ferulic, yang dikaitkan dengan insiden penyakit jantung yang lebih rendah (20).

Gandum mentah, terutama bibit gandum, mengandung lektin tinggi, dengan sekitar 300 mcg lektin gandum per gram. Namun, tampaknya lektin hampir dihilangkan dengan memasak dan mengolah (21).

Dibandingkan dengan bibit gandum mentah, tepung gandum memiliki kandungan lektin yang jauh lebih rendah sekitar 30 mcg per gram (21).

Saat Anda memasak pasta gandum utuh, tampaknya lektin sepenuhnya dinonaktifkan, bahkan pada suhu serendah 149 ° F (65 ° C). Dalam pasta yang dimasak, lektin tidak terdeteksi (21, 22).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pasta whole-wheat yang dibeli di toko tidak mengandung lektin sama sekali, karena biasanya terkena perlakuan panas selama produksi (22).

Karena sebagian besar produk gandum yang Anda makan dimasak, kecil kemungkinan lektin menimbulkan masalah.

Ringkasan Gandum adalah makanan pokok dalam diet banyak orang. Produk gandum utuh dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Konten lektin mereka hampir dihilangkan selama memasak dan memproses.]

4. Kacang tanah

Kacang adalah jenis kacang-kacangan yang terkait dengan kacang dan lentil.

Mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, menjadikannya sumber energi yang hebat.

Mereka juga tinggi protein dan berbagai vitamin dan mineral, seperti biotin, vitamin E, dan tiamin.

Kacang juga kaya akan antioksidan dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti pengurangan risiko penyakit jantung dan batu empedu (23, 24, 25).

Tidak seperti beberapa makanan lain dalam daftar ini, lektin dalam kacang tampaknya tidak berkurang dengan pemanasan.

Sebuah studi menemukan bahwa setelah partisipan makan 7 ons (200 gram) kacang mentah atau panggang, lektin terdeteksi dalam darah mereka, menunjukkan bahwa mereka telah melintas dari usus (26).

Satu studi tabung menemukan bahwa lektin kacang meningkatkan pertumbuhan sel kanker (27).

Ini, di samping bukti bahwa lektin kacang dapat memasuki aliran darah, telah membuat beberapa orang percaya bahwa lektin dapat mendorong kanker untuk menyebar di dalam tubuh.

Namun, penelitian tabung reaksi di atas dilakukan dengan menggunakan lektin murni dosis tinggi yang ditempatkan langsung ke sel kanker. Tidak ada penelitian yang meneliti efek pasti pada manusia.

Sejauh ini, bukti yang menunjukkan manfaat kesehatan kacang tanah dan perannya dalam pencegahan kanker jauh lebih kuat daripada bukti potensi bahaya.

Ringkasan Kacang adalah sumber protein, lemak tak jenuh, dan banyak vitamin dan mineral. Meskipun kacang mengandung lektin, bukti manfaat kesehatannya jauh lebih kuat daripada risiko.

5. Tomat

Tomat adalah bagian dari keluarga nightshade, bersama dengan kentang, terong, dan paprika.

Tomat kaya serat dan kaya vitamin C, dengan satu tomat memberikan sekitar 20% dari nilai harian. (28)

Mereka juga merupakan sumber kalium, folat, dan vitamin K1 yang layak.

Salah satu senyawa yang paling banyak dipelajari dalam tomat adalah antioksidan lycopene. Telah ditemukan untuk mengurangi peradangan dan penyakit jantung, dan penelitian telah menunjukkan itu dapat melindungi terhadap kanker (29, 30, 31).

Tomat juga mengandung lektin, meskipun saat ini tidak ada bukti bahwa mereka memiliki efek negatif pada manusia. Studi yang tersedia telah dilakukan pada hewan atau dalam tabung reaksi.

Dalam satu penelitian pada tikus, lektin tomat ditemukan mengikat ke dinding usus, tetapi mereka tampaknya tidak menyebabkan kerusakan (32).

Penelitian lain pada tikus menunjukkan bahwa lektin tomat berhasil melintasi usus dan memasuki aliran darah begitu mereka dimakan (33).

Memang, beberapa orang tampaknya bereaksi terhadap tomat, tetapi ini lebih mungkin karena sesuatu yang disebut sindrom alergi makanan serbuk sari atau sindrom alergi oral (34).

Beberapa orang mengaitkan tomat dan sayuran nighthade lainnya dengan peradangan, seperti yang ditemukan pada arthritis. Sejauh ini, tidak ada penelitian formal yang mendukung tautan ini.

Lektin telah dikaitkan dengan rheumatoid arthritis, tetapi hanya pada mereka yang membawa gen yang menempatkan mereka pada risiko tinggi penyakit ini. Penelitian ini tidak menemukan hubungan antara rheumatoid arthritis dan sayuran nightshade, khususnya (35).

Ringkasan Tomat penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, seperti likopen. Tidak ada bukti bahwa konten lektin mereka memiliki efek samping yang signifikan pada manusia.

6. Kentang

Kentang adalah anggota lain dari keluarga nightshade. Mereka adalah makanan yang sangat populer dan dimakan dalam berbagai bentuk.

Dimakan dengan kulit, kentang juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Mereka mengandung kadar kalium yang tinggi, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung. Mereka juga merupakan sumber vitamin C dan folat yang baik.

Kulit, khususnya, tinggi antioksidan, seperti asam klorogenat. Senyawa ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (36).

Kentang juga terbukti lebih mengenyangkan daripada banyak makanan umum lainnya, yang dapat membantu menurunkan berat badan. Karena itu, penting untuk mempertimbangkan bagaimana mereka dimasak (37).

Seperti halnya tomat, beberapa orang melaporkan mengalami efek buruk ketika mereka makan kentang. Penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa ini dapat dikaitkan dengan lektin. Namun, studi lebih lanjut pada manusia diperlukan (38).

Pada kebanyakan orang, kentang tidak menimbulkan efek buruk. Bahkan, satu penelitian menemukan bahwa beberapa varietas kentang terkait dengan pengurangan peradangan (39).

Ringkasan Kentang bergizi dan serbaguna. Meskipun mengandung tingkat lektin yang tinggi, saat ini tidak ada bukti efek samping yang signifikan pada manusia.]

Garis bawah

Hanya sekitar sepertiga dari makanan yang Anda makan cenderung mengandung jumlah lektin yang signifikan.

Lektin ini sering dihilangkan dengan proses persiapan seperti memasak, tumbuh, dan fermentasi. Proses-proses ini membuat makanan aman, sehingga tidak akan menimbulkan efek buruk pada kebanyakan orang.

Namun demikian, sayuran nightshade dapat menyebabkan masalah bagi sebagian orang. Jika Anda salah satunya, Anda mungkin mendapat manfaat dengan membatasi asupan Anda.

Semua makanan yang dibahas dalam artikel ini memiliki manfaat kesehatan yang penting dan terbukti.

Mereka juga sumber penting vitamin, mineral, dan antioksidan. Saat ini, pengetahuan tentang konten lektin mereka menunjukkan tidak perlu menghindarinya.