11 Makanan Kaya Estrogen

Isi

• Bagaimana fitoestrogen mempengaruhi kesehatan Anda?
• 1. Biji rami
• 2. Kedelai dan edamame
• 3. Buah kering
• 4. Biji wijen
• 5. Bawang putih
• 6. Persik
• 7. Berries
• 8. Dedak gandum
• 9. Tahu
• 10. Sayuran kucifer
• 11. Tempe
• Apakah fitoestrogen berbahaya?
• Garis bawah

Estrogen adalah hormon yang mendorong perkembangan seksual dan reproduksi.

Meskipun terdapat pada pria dan wanita dari segala usia, biasanya ditemukan pada tingkat yang jauh lebih tinggi pada wanita usia reproduksi.

Estrogen menjalankan berbagai fungsi dalam tubuh wanita, termasuk mengatur siklus menstruasi dan pertumbuhan serta perkembangan payudara ().

Namun, selama menopause, kadar estrogen wanita menurun, yang dapat menyebabkan gejala seperti hot flashes dan keringat malam.

Fitoestrogen, juga dikenal sebagai estrogen makanan, adalah senyawa tumbuhan alami yang dapat bertindak dengan cara yang mirip dengan estrogen yang diproduksi oleh tubuh manusia.

Berikut adalah 11 sumber penting dari diet estrogen.

Bagaimana fitoestrogen mempengaruhi kesehatan Anda?

Fitoestrogen memiliki struktur kimia yang mirip dengan estrogen dan dapat meniru tindakan hormonalnya.

Fitoestrogen menempel pada reseptor estrogen di sel Anda, berpotensi memengaruhi fungsi estrogen di seluruh tubuh Anda ().

Namun, tidak semua fitoestrogen berfungsi dengan cara yang sama.

Fitoestrogen telah terbukti memiliki efek estrogenik dan antiestrogenik. Ini berarti bahwa, sementara beberapa fitoestrogen memiliki efek seperti estrogen dan meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh Anda, yang lain memblokir efeknya dan menurunkan kadar estrogen ().

Karena tindakannya yang kompleks, fitoestrogen adalah salah satu topik paling kontroversial di bidang nutrisi dan kesehatan.

Sementara beberapa peneliti telah menyuarakan kekhawatiran bahwa asupan tinggi fitoestrogen dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, sebagian besar bukti telah mengaitkannya dengan efek kesehatan yang positif.

Faktanya, banyak penelitian telah mengaitkan asupan fitoestrogen dengan penurunan kadar kolesterol, perbaikan gejala menopause, dan risiko osteoporosis yang lebih rendah dan jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara (,,).

Ringkasan Fitoestrogen mungkin memiliki efek estrogenik atau antiestrogenik. Mayoritas penelitian mengaitkan fitoestrogen dengan berbagai manfaat kesehatan.

1. Biji rami

Biji rami adalah biji kecil berwarna keemasan atau coklat yang baru-baru ini mendapatkan daya tarik karena manfaat kesehatannya yang potensial.

Mereka sangat kaya akan lignan, sekelompok senyawa kimia yang berfungsi sebagai fitoestrogen. Faktanya, biji rami mengandung hingga 800 kali lebih banyak lignan dibandingkan makanan nabati lainnya (,).

Penelitian telah menunjukkan bahwa fitoestrogen yang ditemukan dalam biji rami dapat memainkan peran penting dalam menurunkan risiko kanker payudara, terutama pada wanita pascamenopause (,).

Ringkasan Biji rami kaya akan lignan, senyawa kimia yang berfungsi sebagai fitoestrogen. Makan biji rami telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.

2. Kedelai dan edamame

Kedelai diolah menjadi banyak produk nabati, seperti tahu dan tempe. Mereka juga bisa dinikmati utuh sebagai edamame.

Kacang edamame berwarna hijau, kedelai yang belum matang sering dijual dalam keadaan beku dan tidak dikupas di dalam polongnya yang tidak bisa dimakan.

Kedelai dan edamame telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan dan kaya akan protein serta banyak vitamin dan mineral (,).

Mereka juga kaya fitoestrogen yang dikenal sebagai isoflavon ().

Isoflavon kedelai dapat menghasilkan aktivitas mirip estrogen dalam tubuh dengan meniru efek estrogen alami. Mereka dapat meningkatkan atau menurunkan kadar estrogen darah ().

Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi suplemen protein kedelai selama 12 minggu mengalami penurunan kadar estrogen darah secara moderat dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Para peneliti mengusulkan bahwa efek ini mungkin membantu melindungi terhadap jenis kanker payudara tertentu ().

Pengaruh isoflavon kedelai pada tingkat estrogen manusia sangat kompleks. Pada akhirnya, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan dapat dibuat.

Ringkasan Kedelai dan edamame kaya akan isoflavon, sejenis fitoestrogen. Isoflavon kedelai dapat memengaruhi kadar estrogen darah dalam tubuh Anda, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

3. Buah kering

Buah kering kaya nutrisi, lezat, dan mudah dinikmati sebagai camilan yang praktis.

Mereka juga merupakan sumber berbagai fitoestrogen ().

Kurma, plum, dan aprikot kering adalah beberapa sumber makanan kering yang paling banyak mengandung fitoestrogen ().

Terlebih lagi, buah-buahan kering penuh dengan serat dan nutrisi penting lainnya, menjadikannya camilan yang sehat.

Ringkasan Buah kering adalah sumber fitoestrogen yang kuat. Aprikot kering, kurma, dan plum adalah beberapa buah kering dengan kandungan fitoestrogen tertinggi.

4. Biji wijen

Biji wijen adalah biji kecil berserat yang biasanya dimasukkan ke dalam masakan Asia untuk menambahkan rasa gurih dan pedas yang lembut.

Mereka juga cukup kaya fitoestrogen, di antara nutrisi penting lainnya.

Menariknya, sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi bubuk biji wijen dapat mempengaruhi kadar estrogen pada wanita pascamenopause ().

Para wanita dalam penelitian ini mengonsumsi 50 gram bubuk biji wijen setiap hari selama 5 minggu. Ini tidak hanya meningkatkan aktivitas estrogen tetapi juga meningkatkan kolesterol darah ().

Ringkasan Biji wijen adalah sumber fitoestrogen yang manjur. Makan biji wijen secara teratur terbukti meningkatkan aktivitas estrogen pada wanita pascamenopause.

5. Bawang putih

Bawang putih adalah bahan populer yang menambah rasa dan aroma menyengat pada masakan.

Tidak hanya dikenal karena atribut kulinernya, tetapi juga terkenal dengan khasiat kesehatannya.

Meskipun penelitian tentang efek bawang putih pada manusia terbatas, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bawang putih dapat memengaruhi kadar estrogen darah (,,).

Selain itu, penelitian selama sebulan yang melibatkan wanita pascamenopause menunjukkan bahwa suplemen minyak bawang putih dapat memberikan efek perlindungan terhadap pengeroposan tulang terkait dengan defisiensi estrogen, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian ().

Ringkasan Seiring dengan rasa dan manfaat kesehatannya yang khas, bawang putih kaya akan fitoestrogen dan dapat membantu mengurangi pengeroposan tulang terkait kekurangan estrogen. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

6. Persik

Persik adalah buah manis dengan daging berwarna putih kekuningan dan kulit berbulu halus.

Mereka tidak hanya dikemas dengan vitamin dan mineral, tetapi juga kaya fitoestrogen yang dikenal sebagai lignan ().

Menariknya, analisis studi menunjukkan bahwa diet kaya lignan dapat menurunkan risiko kanker payudara hingga 15% pada wanita pascamenopause. Hal ini mungkin terkait dengan efek lignan pada produksi estrogen dan tingkat darah, serta ekspresi tubuh ().

Ringkasan Persik manis, lezat, dan kaya akan nutrisi. Mereka kaya akan lignan, sejenis fitoestrogen.

7. Berries

Buah beri telah lama dipuji karena banyak manfaat kesehatannya yang mengesankan.

Mereka sarat dengan vitamin, mineral, serat, dan senyawa tanaman bermanfaat, termasuk fitoestrogen.

Stroberi, cranberry, dan raspberry adalah sumber yang sangat kaya (,,).

Ringkasan Beberapa buah beri kaya akan fitoestrogen, terutama stroberi, cranberry, dan raspberry.

8. Dedak gandum

Dedak gandum adalah sumber fitoestrogen lain yang terkonsentrasi, terutama lignan.

Beberapa penelitian tertanggal pada manusia menunjukkan bahwa dedak gandum berserat tinggi mengurangi kadar estrogen serum pada wanita (,,).

Namun, hasil ini kemungkinan besar disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dari kulit gandum dan belum tentu kandungan lignannya ().

Pada akhirnya, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya efek dedak gandum pada tingkat sirkulasi estrogen pada manusia.

Ringkasan Kulit gandum kaya akan fitoestrogen dan serat, yang dapat menurunkan kadar estrogen. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

9. Tahu

Tahu terbuat dari susu kedelai yang digumpalkan yang ditekan menjadi balok-balok putih padat. Ini adalah sumber protein nabati yang populer, terutama dalam pola makan vegan dan vegetarian.

Itu juga merupakan sumber terkonsentrasi fitoestrogen, sebagian besar isoflavon.

Tahu memiliki kandungan isoflavon tertinggi dari semua produk kedelai, termasuk formula berbahan dasar kedelai dan minuman kedelai ().

Ringkasan Tahu terbuat dari susu kedelai yang dipadatkan menjadi balok putih padat. Ini adalah sumber isoflavon yang kaya, sejenis fitoestrogen.

10. Sayuran kucifer

Sayuran Cruciferous adalah kelompok besar tumbuhan dengan beragam rasa, tekstur, dan nutrisi.

Kembang kol, brokoli, kubis Brussel, dan kubis adalah sayuran yang kaya akan fitoestrogen ().

Kembang kol dan brokoli kaya akan secoisolariciresinol, sejenis lignan phytoestrogen ().

Selain itu, kubis Brussel dan kubis kaya akan coumestrol, jenis fitonutrien lain yang telah terbukti menunjukkan aktivitas estrogenik ().

Ringkasan Sayuran kucifer kaya akan fitoestrogen, termasuk lignan dan coumestrol.

11. Tempe

Tempe adalah produk kedelai yang difermentasi dan pengganti daging vegetarian yang populer.

Itu terbuat dari kedelai yang telah difermentasi dan dipadatkan menjadi kue yang padat dan padat.

Tempe tidak hanya merupakan sumber protein, prebiotik, vitamin, dan mineral yang sangat baik tetapi juga merupakan sumber yang kaya akan fitoestrogen, terutama isoflavon (33).

Ringkasan Tempe adalah pengganti daging vegetarian umum yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Seperti produk kedelai lainnya, tempe kaya akan isoflavon.

Apakah fitoestrogen berbahaya?

Manfaat kesehatan dari mengonsumsi makanan kaya fitoestrogen kemungkinan lebih besar daripada risikonya, sehingga makanan ini dapat dikonsumsi dengan aman dalam jumlah sedang.

Namun, penelitian terbatas menunjukkan bahwa mungkin ada beberapa risiko dan komplikasi yang terkait dengan asupan fitoestrogen yang tinggi. Temuan ini beragam dan tidak meyakinkan, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.

Dengan demikian, kesimpulan kuat tentang bahaya fitoestrogen harus didekati dengan skeptis.

Kekhawatiran potensial yang dikemukakan orang tentang fitoestrogen meliputi:

• Infertilitas. Sementara beberapa penelitian menyatakan fitoestrogen dapat membahayakan kesehatan reproduksi, sebagian besar penelitian ini telah dilakukan pada model hewan, dan penelitian manusia yang kuat masih kurang (,,).
• Kanker payudara. Penelitian terbatas menghubungkan fitoestrogen dengan peningkatan risiko kanker payudara. Namun, beberapa penelitian telah mengamati hal sebaliknya - bahwa asupan fitoestrogen yang tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan risiko ().
• Efek pada hormon reproduksi pria. Bertentangan dengan kepercayaan populer, penelitian telah menunjukkan bahwa asupan fitoestrogen tidak berpengaruh pada hormon seks pria pada manusia ().
• Fungsi tiroid menurun. Beberapa penelitian mengaitkan asupan isoflavon kedelai dengan penurunan produksi hormon tiroid. Namun, kebanyakan penelitian pada orang dewasa yang sehat tidak menemukan efek yang signifikan (,,).

Meskipun ada bukti lemah dari penelitian pada hewan yang menunjukkan fitoestrogen mungkin terkait dengan komplikasi ini, banyak penelitian pada manusia belum menemukan bukti tentang hal ini.

Selain itu, banyak penelitian telah mengaitkan asupan fitoestrogen dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kadar kolesterol, memperbaiki gejala menopause, dan menurunkan risiko osteoporosis dan kanker payudara (``,).

Ringkasan Beberapa penelitian pada hewan telah mengidentifikasi potensi risiko kesehatan yang terkait dengan asupan fitoestrogen, tetapi penelitian manusia yang kuat masih kurang. Sebaliknya, banyak penelitian telah mengaitkan asupan fitoestrogen dengan berbagai manfaat kesehatan dan efek perlindungan.

Garis bawah

Fitoestrogen ditemukan dalam berbagai macam makanan nabati.

Untuk meningkatkan asupan fitoestrogen Anda, cobalah memasukkan beberapa makanan bergizi dan lezat yang tercantum dalam artikel ini ke dalam makanan Anda.

Dalam banyak kasus, manfaat memasukkan makanan kaya fitoestrogen ini ke dalam diet Anda lebih besar daripada potensi risiko kesehatan.