Apa Itu Pompa Katak, dan Apakah Mereka Layak Ditambahkan ke Latihan Otot Otot Anda?

Isi

• Apa Itu Latihan Pompa Katak?
• Manfaat Latihan Pompa Katak
• Cara Melakukan Latihan Pompa Katak
• Siapa yang Harus Melakukan Pompa Katak?
• Cara Menambahkan Pompa Katak ke Latihan Anda
• Ulasan untuk

Dari semua latihan yang dapat Anda tambahkan ke latihan Anda, pompa katak mungkin yang paling canggung. Anda tidak hanya mendorong pinggul Anda ke udara dan menyebutnya sebagai latihan, tetapi lutut Anda terbuka lebar membuat semuanya lebih mengingatkan pada perjalanan ke gyno daripada gym. Nah, para ahli akan memberi tahu Anda bahwa terlepas dari semua itu, ada baiknya mengenal latihan pompa katak - pandangan ke samping terkutuk.

Ini mungkin tampak seperti mode yang agak aneh, tetapi "pompa katak adalah bukan latihan baru — telah digunakan selama bertahun-tahun dalam kelas kekuatan, Pilates, dan yoga," menurut Anel Pla, CPT, pelatih pribadi dengan Simplexity Fitness. Dan jangan mendiskreditkannya dengan penampilan saja, pompa katak layak mendapat tempat berputar dalam latihan Anda.

Pelajari lebih lanjut tentang latihan pompa katak dan semua fasilitasnya.

Apa Itu Latihan Pompa Katak?

Dibuat oleh pelatih Bret Contreras (dikenal sebagai Glute Guy) pompa katak pada dasarnya adalah anak-anak dari peregangan kupu-kupu dan jembatan glute. Pada dasarnya, Anda berbaring telentang, menyatukan telapak kaki untuk melebarkan lutut, dan mendorong pinggul ke atas ke langit-langit, jelas pelatih kekuatan Albert Matheny, RD, CSCS, COO ARENA Innovation Corp, dan salah satu pendiri SoHo Strength Lab di New York City. Ini pada dasarnya pola gerakan yang sama seperti jembatan glute, tetapi dengan kaki Anda di posisi yang berbeda.

Manfaat Latihan Pompa Katak

Klaim utama ketenaran dari latihan pompa katak adalah seberapa baik ia mengisolasi dan memperkuat otot glute Anda. Secara khusus, ini melibatkan gluteus maximus Anda (otot pantat terbesar, yang berfungsi untuk memperpanjang pinggul Anda dan memutar kaki Anda ke luar) dan gluteus minimus (otot pantat terkecil, yang terletak di bawah gluteus maximus dan gluteus medius, dan memungkinkan Anda untuk menggerakkan Anda. kaki ke luar dan putar ke dalam), menurut Pla.

"Ketika otot glute kuat, keseimbangan Anda meningkat, rasa sakit berkurang, dan memiliki manfaat tambahan untuk terlihat baik," katanya. Memiliki glutes yang kuat akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan tidak hanya latihan Anda dengan aman tetapi juga aktivitas sehari-hari.

Terlebih lagi, latihan pompa katak melatih otot-otot ini tanpa memerlukan beban tambahan, membuatnya sangat berguna bagi orang-orang dengan cedera lutut atau pergelangan kaki yang sudah ada sebelumnya yang membuat mereka tidak dapat melakukan latihan penguatan glute tertimbang seperti barbell back squat, goblet squat , atau jongkok depan. Orang-orang yang sama ini mungkin menemukan bahwa melakukan pompa katak tertimbang adalah cara untuk menambah beban tanpa memicu titik nyeri yang biasa. (Cobalah latihan HIIT gaya tinju ini yang dirancang untuk orang-orang dengan nyeri lutut.)

Pompa katak juga membantu Anda mempelajari cara mengaktifkan otot glute Anda sejak awal sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari gerakan dan latihan lain yang berfokus pada tubuh bagian bawah dalam hal ini."Kebanyakan orang menghabiskan hari mereka dengan duduk bekerja di depan komputer, terjebak kemacetan, atau duduk di sofa dan tidak menggunakan otot gluteal mereka sama sekali," kata Pla. Jangka panjang, ini dapat menghambat kemampuan Anda untuk melibatkan (dan karenanya merekrut) semua otot di pantat Anda dengan benar. Bahasa sehari-hari, ini dikenal sebagai sindrom pantat mati, dan seiring waktu dapat menyebabkan imobilitas pinggul, nyeri sendi, dan nyeri atau ketegangan punggung bawah, menurut Pla.

Namun, pompa katak dapat digunakan untuk melatih kembali tubuh bagaimana menggunakan glutes yang lemah dan lelah itu. Karena pinggul Anda berada dalam posisi rotasi eksternal, Anda dapat mengaktifkan glutes Anda ke tingkat yang lebih tinggi daripada Anda dalam kebanyakan latihan glute lainnya, termasuk jembatan glute standar, jelas Pla. "Benar-benar tidak ada pilihan selain menggunakan glutes Anda dari posisi [melebar] ini," katanya. Lakukan set latihan pompa katak secara teratur (yaitu dua kali seminggu), dan Anda akan dapat menangkal sindrom bokong mati dan benar-benar memanfaatkan kekuatan glute Anda sehingga Anda dapat mengangkat beban lebih berat dan berlari lebih cepat, katanya.

Pompa katak kelompok otot lain membantu memperkuat? Otot penculik pinggul Anda, menurut Pla. Dan karena mereka melatih otot-otot pinggul Anda dari rotasi eksternal, pompa katak memiliki manfaat tambahan untuk membantu meningkatkan mobilitas pinggul secara keseluruhan, yang sebenarnya, sebagian besar dari kita dapat menggunakannya. (Lihat Lebih Banyak: Peregangan Selangkangan Terbaik Untuk Meringankan Otot Kencang dan Meningkatkan Fleksibilitas).

Cara Melakukan Latihan Pompa Katak

Baik Anda melakukan pompa katak berat badan atau pompa katak dengan beban, ingatlah lima langkah dari Pla ini untuk memastikan bentuk yang tepat. (Anda juga dapat melihat video YouTube ini yang menunjukkan Contreas memberi isyarat berat badan dan pompa katak dumbbell.)

1. Berbaring telentang dan satukan telapak kaki Anda ke posisi "katak" (atau "kupu-kupu"), gerakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan pantat Anda.
2. Jika melakukan latihan hanya dengan berat badan, Anda dapat mencoba mengepalkan tangan dan menjaga siku di lantai, sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Menggunakan halter? Pegang di kedua ujungnya sambil meletakkannya di pinggul Anda.
3. Selanjutnya, tarik pusar Anda ke bawah ke lantai untuk melibatkan bagian tengah tubuh Anda.
4. Tekan punggung bawah Anda ke lantai. Kemudian, pertahankan dagu Anda terselip di leher, tulang rusuk ke bawah, dan bahu di tanah, tekan ke lantai dengan ujung kaki Anda dan tekan glutes Anda untuk mendorong pinggul Anda ke langit-langit.
5. Jeda di bagian atas sebelum menurunkan pantat Anda kembali ke lantai dengan kontrol. Mengulang.

Matheny merekomendasikan untuk menonton video latihan yang menyertakan isyarat verbal, sebelum mencobanya.

Siapa yang Harus Melakukan Pompa Katak?

Kebanyakan orang bisa mendapatkan keuntungan dari latihan pompa katak. Secara khusus, ini bagus untuk orang-orang yang mengalami kesulitan mengaktifkan glutes mereka di masa lalu, atau yang secara rutin melakukan latihan tubuh bagian bawah dan glute yang terfokus, kata Pla.

Yang mengatakan, Contreras telah mencatat bahwa mereka bukan untuk semua orang. Dalam sebuah posting Instagram, dia mengatakan bahwa sekitar sepertiga orang tidak akan merasakan otot katak memompa di glutes mereka, karena anatomi pinggul dan struktur gluteal mereka. Contreras menyarankan "bereksperimen dengan lebar kuda-kuda, pijakan kaki, abduksi/rotasi eksternal, kedalaman, dan kemiringan panggul untuk menentukan variasi yang paling cocok [untuk Anda]." Namun, jika sikap katak tidak terasa benar, jangan lakukan, katanya. Jika ini Anda, cobalah jembatan glute sempit atau lebar sebagai gantinya.

Satu indikasi yang jelas Anda harus melewatkan pompa katak adalah jika mobilitas pinggul Anda tidak memungkinkan Anda untuk dengan nyaman masuk ke posisi kupu-kupu awal. Dalam hal ini, Matheny menyarankan untuk melakukan jembatan pinggul dasar. "[Ini] membutuhkan lebih sedikit pembukaan di pinggul," katanya. "Anda juga dapat memodifikasi pompa katak sehingga pinggul Anda tidak terlalu terbuka, dan secara bertahap meningkatkan sudut pinggul dari waktu ke waktu."

Cara Menambahkan Pompa Katak ke Latihan Anda

Bagaimana tepatnya Anda memasukkan pompa katak akan bergantung pada tingkat kebugaran, gaya latihan, dan tujuan kebugaran Anda. Tetapi umumnya, Pla merekomendasikan pemula melakukan 3 set dengan 12 hingga 20 repetisi, dan atlet yang lebih mahir melakukan 3 set dengan 30 hingga 50 repetisi. "Pilihan lain adalah menjadikannya latihan pompa katak dan melakukan repetisi maksimal dalam satu menit," katanya.

Setelah volume (3×50) yang lebih tinggi menjadi mudah, Matheny merekomendasikan untuk membuat gerakan lebih sulit dengan menambahkan band resistensi atau dumbel ke pompa katak Anda. Anda juga dapat menambahkan beban ke gerakan dengan barbel mini, kettlebell, atau bola slam. Pengingat: Karena pompa katak berfungsi sebagai penarik glute yang baik, pengangkat juga dapat melakukannya sebagai bagian dari pemanasan aktif untuk mempersiapkan otot untuk hari bokong.

Ulasan untuk