Apakah Buah Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Buah Rendah Kalori dan Nutrisi Tinggi
• Buah Bisa Membuat Anda Merasa Penuh
• Asupan Buah Berhubungan Dengan Penurunan Berat Badan
• Buah Mengandung Gula Alami
• Minum Jus Buah Berhubungan Dengan Obesitas
• Buah Kering Harus Diminati dalam Moderasi
• Kapan Membatasi Asupan Buah Anda
• Intoleransi Fruktosa
• Pada Diet Sangat Rendah Karbohidrat atau Ketogenik
• Garis bawah

Sudah menjadi rahasia umum bahwa buah adalah salah satu makanan pokok yang sehat.

Ini sangat bergizi dan dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.

Buah bahkan telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes (1, 2).

Namun, ini mengandung lebih banyak gula alami daripada makanan utuh lainnya seperti sayuran. Karena alasan ini, banyak orang mempertanyakan apakah ini baik untuk ukuran pinggang Anda.

Artikel ini membahas efek potensial dari buah terhadap berat badan untuk menentukan apakah itu ramah penurunan berat badan atau penggemukan.

Buah Rendah Kalori dan Nutrisi Tinggi

Buah adalah makanan padat nutrisi, artinya rendah kalori tetapi kaya nutrisi seperti vitamin, mineral, dan serat.

Satu jeruk besar dapat memenuhi 163% kebutuhan harian Anda akan vitamin C, komponen penting dari kesehatan kekebalan tubuh (3, 4).

Di sisi lain, pisang berukuran sedang menyediakan 12% kalium yang Anda butuhkan dalam sehari, yang membantu mengatur aktivitas saraf, otot, dan jantung Anda (5, 6).

Buah-buahan juga tinggi antioksidan, yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan dapat menurunkan risiko penyakit kronis tertentu seperti kanker dan diabetes (7, 8).

Terlebih lagi, mereka juga mengandung serat, yang dapat meningkatkan keteraturan, meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan perasaan kenyang (9, 10, 11).

Dan karena buah-buahan rendah kalori, termasuk dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi asupan kalori harian Anda, semuanya sambil memberikan nutrisi penting.

Sebagai contoh, satu apel kecil mengandung hanya 77 kalori, namun menyediakan hampir 4 gram serat, yang mencapai 16% dari jumlah yang Anda butuhkan untuk hari itu (12).

Buah-buahan lain juga rendah kalori. Misalnya, setengah cangkir (74 gram) blueberry mengandung 42 kalori, sementara setengah cangkir (76 gram) anggur menghasilkan 52 kalori (13, 14).

Menggunakan makanan rendah kalori seperti buah untuk menggantikan makanan berkalori lebih tinggi dapat membantu menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Defisit kalori terjadi ketika Anda mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan kalori yang tersimpan, sebagian besar dalam bentuk lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan (15).

Mengemil buah-buahan utuh, bukan permen berkalori tinggi, cookies, dan keripik dapat secara signifikan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan berat badan.

Ringkasan: Buah rendah kalori tetapi kaya nutrisi. Memakannya sebagai pengganti camilan berkalori tinggi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Buah Bisa Membuat Anda Merasa Penuh

Selain rendah kalori, buah juga sangat mengenyangkan berkat kandungan air dan seratnya.

Serat bergerak melalui tubuh Anda secara perlahan dan meningkatkan waktu pencernaan, yang mengarah pada perasaan kenyang (11, 16).

Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa serat juga dapat menyebabkan pengurangan nafsu makan dan asupan makanan (17).

Dalam sebuah penelitian, makan makanan tinggi serat mengurangi nafsu makan, asupan makanan, dan gula darah pada pria sehat (18).

Penelitian lain menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kenaikan berat badan dan lemak (19).

Sebuah studi tahun 2005 menemukan bahwa mengambil suplemen serat dalam kombinasi dengan diet rendah kalori menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih besar daripada diet rendah kalori saja (20).

Selain itu, buah memiliki kandungan air yang tinggi. Ini memungkinkan Anda untuk makan dalam jumlah besar dan merasa kenyang, namun hanya memakan sedikit kalori.

Satu studi kecil menemukan bahwa makan makanan dengan kadar air yang lebih tinggi menyebabkan peningkatan kepenuhan yang lebih besar, asupan kalori yang lebih rendah dan mengurangi rasa lapar, dibandingkan dengan air minum saat makan (21).

Karena kandungan serat dan airnya yang tinggi, buah-buahan seperti apel dan jeruk adalah salah satu makanan teratas dalam indeks kenyang, alat yang dirancang untuk mengukur bagaimana mengisi makanan (22).

Memasukkan buah-buahan utuh dalam diet Anda bisa membuat Anda merasa kenyang, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan: Buah tinggi serat dan air, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan.

Asupan Buah Berhubungan Dengan Penurunan Berat Badan

Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan buah dan penurunan berat badan.

Satu penelitian besar diikuti 133.468 orang dewasa dalam rentang 24 tahun dan menemukan bahwa asupan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar dari waktu ke waktu. Apel dan beri tampaknya memiliki efek terbesar pada berat badan (23).

Studi lain yang lebih kecil pada tahun 2010 menemukan bahwa orang yang mengalami obesitas dan kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan buah mengalami penurunan berat badan yang lebih besar (24).

Buah juga kaya serat, yang telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Satu studi mengikuti 252 wanita selama 20 bulan dan menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak serat memiliki risiko lebih rendah untuk mendapatkan berat badan dan lemak tubuh daripada peserta yang makan lebih sedikit serat (19).

Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi suplemen serat mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang, dibandingkan dengan mereka yang berada di kelompok kontrol (25).

Buah adalah komponen pokok dari makanan lengkap, yang telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dengan sendirinya.

Satu studi kecil menunjukkan bahwa partisipan yang makan makanan nabati, pola makan nabati mengalami penurunan berat badan dan kolesterol darah secara signifikan, dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok kontrol (26).

Perlu diingat bahwa studi ini menunjukkan hubungan antara makan buah dan penurunan berat badan, tetapi itu tidak berarti bahwa satu menyebabkan yang lain.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan berapa banyak buah peran langsung itu sendiri terhadap berat badan.

Ringkasan: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa konsumsi buah, asupan serat yang tinggi, dan makanan murni berkaitan dengan penurunan berat badan. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat seberapa banyak efek buah itu sendiri.

Buah Mengandung Gula Alami

Gula alami yang ditemukan dalam buah sangat berbeda dari gula yang ditambahkan yang biasanya digunakan dalam makanan olahan. Kedua jenis ini dapat memiliki efek kesehatan yang sangat berbeda.

Menambahkan gula telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan potensial, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung (27).

Jenis tambahan gula yang paling umum adalah dua gula sederhana yang disebut glukosa dan fruktosa. Pemanis seperti gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi adalah kombinasi dari kedua jenis (28).

Buah-buahan mengandung campuran fruktosa, glukosa dan sukrosa. Ketika dimakan dalam jumlah besar, fruktosa dapat berbahaya dan dapat menyebabkan masalah seperti obesitas, penyakit hati, dan masalah jantung (29, 30).

Karena alasan ini, banyak orang yang ingin makan lebih sedikit gula keliru percaya bahwa mereka perlu menghilangkan buah dari makanan mereka.

Namun, penting untuk membedakan antara jumlah besar fruktosa yang ditemukan dalam gula tambahan dan jumlah kecil yang ditemukan dalam buah-buahan.

Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah yang lebih besar, dan akan sangat sulit untuk makan buah yang cukup untuk mencapai jumlah ini (31).

Selain itu, kandungan serat dan polifenol buah yang tinggi mengurangi kenaikan gula darah yang disebabkan oleh glukosa dan sukrosa.

Oleh karena itu, kandungan gula buah tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang ketika datang ke kesehatan atau penurunan berat badan.

Ringkasan:Buah-buahan mengandung fruktosa, sejenis gula alami yang berbahaya dalam jumlah besar. Namun, buah-buahan tidak menyediakan fruktosa yang cukup untuk menjadi perhatian.

Minum Jus Buah Berhubungan Dengan Obesitas

Ada perbedaan besar antara efek kesehatan buah dan efek jus buah.

Walaupun seluruh buah rendah kalori dan sumber serat yang baik, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah.

Dalam proses pembuatan jus, jus diekstraksi dari buah, meninggalkan serat bermanfaat dan memberikan dosis kalori dan gula terkonsentrasi.

Jeruk adalah salah satu contoh yang bagus. Satu jeruk kecil (96 gram) mengandung 45 kalori dan 9 gram gula, sementara 1 cangkir (237 ml) jus jeruk mengandung 134 kalori dan 23 gram gula (3, 32).

Beberapa jenis jus buah bahkan mengandung tambahan gula, mendorong jumlah total kalori dan gula lebih tinggi lagi.

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa minum jus buah dapat dikaitkan dengan obesitas, terutama pada anak-anak.

Bahkan, American Academy of Pediatrics baru-baru ini merekomendasikan jus buah untuk anak di bawah 1 tahun (33).

Satu studi dari 168 anak usia prasekolah menemukan bahwa minum 12 ons (355 ml) atau lebih jus buah per hari dikaitkan dengan perawakan pendek dan obesitas (34).

Studi lain telah menemukan bahwa minum minuman manis seperti jus buah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesitas (35).

Sebagai gantinya, cobalah menukar juicer Anda untuk blender dan membuat smoothie, yang mempertahankan serat bermanfaat yang ditemukan dalam buah-buahan.

Namun, mengonsumsi buah utuh masih merupakan pilihan terbaik untuk memaksimalkan asupan nutrisi Anda.

Ringkasan: Jus buah tinggi kalori dan gula tetapi rendah serat. Minum jus buah telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.

Buah Kering Harus Diminati dalam Moderasi

Beberapa jenis buah kering terkenal karena manfaatnya bagi kesehatan.

Sebagai contoh, prem memiliki efek pencahar yang dapat membantu mengobati sembelit, sementara kurma memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat (36, 37).

Buah-buahan kering juga sangat bergizi. Mereka mengandung sebagian besar vitamin, mineral, dan serat yang sama yang ditemukan dalam buah utuh, tetapi dalam paket yang jauh lebih terkonsentrasi karena air telah dihilangkan.

Ini berarti Anda akan mengonsumsi jumlah vitamin, mineral, dan serat yang lebih banyak dari memakan buah kering, dibandingkan dengan buah segar dengan berat yang sama.

Sayangnya, ini juga berarti Anda akan mengonsumsi lebih banyak kalori, karbohidrat, dan gula.

Misalnya, setengah cangkir (78 gram) aprikot mentah mengandung 37 kalori, sementara setengah cangkir (65 gram) aprikot kering mengandung 157 kalori. Aprikot kering mengandung kalori lebih dari empat kali lipat volume, dibandingkan dengan aprikot mentah (38, 39).

Selain itu, beberapa jenis buah kering manisan, artinya produsen menambahkan gula untuk meningkatkan rasa manis. Buah manisan bahkan lebih tinggi kalori dan gula, dan itu harus dihindari dalam diet sehat.

Jika Anda makan buah kering, pastikan untuk mencari merek tanpa tambahan gula, dan pantau ukuran porsi Anda dengan cermat untuk memastikan Anda tidak makan berlebihan.

Ringkasan: Buah kering sangat bergizi, tetapi juga mengandung kalori dan gula lebih tinggi daripada varietas segar, jadi pastikan untuk mengurangi porsi makan Anda.

Kapan Membatasi Asupan Buah Anda

Buah adalah tambahan makanan sehat bagi sebagian besar dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Namun, orang-orang tertentu mungkin ingin mempertimbangkan membatasi asupan buah mereka.

Intoleransi Fruktosa

Karena buah mungkin mengandung fruktosa tinggi, orang yang memiliki intoleransi fruktosa harus membatasi asupannya.

Sementara jumlah fruktosa yang ditemukan dalam buah-buahan tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, penyerapan fruktosa terganggu pada mereka yang intoleransi fruktosa. Untuk orang-orang ini, mengkonsumsi fruktosa menyebabkan gejala seperti sakit perut dan mual (40).

Jika Anda yakin tidak toleran fruktosa, bicarakan dengan dokter Anda.

Pada Diet Sangat Rendah Karbohidrat atau Ketogenik

Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat atau ketogenik, Anda mungkin perlu membatasi asupan buah.

Ini karena karbohidratnya relatif tinggi dan mungkin tidak cocok dengan pembatasan karbohidrat dari diet ini.

Sebagai contoh, hanya satu pir kecil mengandung 23 gram karbohidrat, yang mungkin sudah melebihi jumlah harian yang diperbolehkan pada beberapa diet karbohidrat terbatas (41).

Ringkasan:Mereka yang memiliki intoleransi fruktosa atau melakukan diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat mungkin perlu membatasi asupan buah mereka.

Garis bawah

Buah sangat padat nutrisi dan penuh dengan vitamin, mineral, dan serat, tetapi mengandung sedikit kalori, sehingga baik untuk menurunkan berat badan.

Juga, kandungan serat dan airnya yang tinggi membuatnya sangat mengisi dan menekan nafsu makan.

Namun cobalah menempel pada buah utuh, bukan jus buah atau buah kering.

Sebagian besar pedoman merekomendasikan makan sekitar 2 cangkir (sekitar 228 gram) buah utuh per hari.

Untuk referensi, 1 cangkir (sekitar 114 gram) buah setara dengan apel kecil, pir sedang, delapan stroberi besar atau satu pisang besar (42).

Akhirnya, ingat bahwa buah hanyalah satu bagian dari teka-teki. Makanlah bersama dengan diet sehat keseluruhan dan lakukan aktivitas fisik secara teratur untuk mencapai penurunan berat badan jangka panjang.