Glutamin: Manfaat, Kegunaan dan Efek Samping

Isi

• Apa Glutamin Itu?
• Itu Ditemukan di Banyak Makanan
• Itu Penting untuk Sistem Kekebalan Tubuh
• Ini Berperan dalam Kesehatan Usus
• Efek pada Penguatan Otot dan Kinerja Latihan
• Dosis, Keamanan dan Efek Samping
• Garis bawah

Glutamin adalah asam amino penting dengan banyak fungsi di dalam tubuh.

Ini adalah pembangun protein dan bagian penting dari sistem kekebalan.

Terlebih lagi, glutamin memiliki peran khusus dalam kesehatan usus.

Tubuh Anda secara alami menghasilkan asam amino ini, dan juga ditemukan di banyak makanan. Namun, Anda mungkin tidak yakin apakah Anda membutuhkan glutamin ekstra dari suplemen untuk kesehatan yang optimal.

Artikel ini menjelaskan mengapa glutamin penting dan membahas manfaat dan keamanan suplemen glutamin.

Apa Glutamin Itu?

Glutamin adalah asam amino. Asam amino adalah molekul yang banyak berperan dalam tubuh.

Tujuan utamanya adalah untuk berfungsi sebagai bahan penyusun protein.

Protein sangat penting untuk organ. Mereka juga melayani fungsi lain, seperti mengangkut zat dalam darah dan melawan virus dan bakteri berbahaya (1).

Seperti banyak asam amino lainnya, ia ada dalam dua bentuk berbeda: L-glutamin dan D-glutamin.

Mereka hampir identik tetapi memiliki susunan molekul yang sedikit berbeda ().

Bentuk yang ditemukan dalam makanan dan suplemen adalah L-glutamin. Beberapa suplemen mencantumkannya sebagai L-glutamin, tetapi yang lain hanya menggunakan istilah glutamin yang lebih luas.

Sementara L-glutamin digunakan untuk membuat protein dan melakukan fungsi lain, D-glutamin tampaknya relatif tidak penting dalam organisme hidup (,).

L-glutamin dapat diproduksi secara alami di tubuh Anda. Faktanya, ini adalah asam amino paling melimpah di dalam darah dan cairan tubuh lainnya (,).

Namun, ada kalanya kebutuhan glutamin tubuh Anda lebih besar daripada kemampuannya untuk memproduksinya ().

Oleh karena itu, ini dianggap sebagai asam amino esensial bersyarat, yang berarti harus diperoleh dari makanan dalam kondisi tertentu, seperti cedera atau penyakit (8).

Selain itu, glutamin adalah molekul penting untuk sistem kekebalan dan kesehatan usus ().

Ringkasan Glutamin adalah asam amino penting. L-glutamin adalah bentuk yang ditemukan dalam makanan, suplemen, dan tubuh manusia. Ini adalah bagian dari protein dalam tubuh Anda dan terlibat dalam fungsi kekebalan dan kesehatan usus.

Itu Ditemukan di Banyak Makanan

Glutamin secara alami ditemukan dalam berbagai makanan. Diperkirakan bahwa makanan khas mengandung 3 hingga 6 gram per hari, tetapi ini dapat bervariasi berdasarkan diet spesifik Anda (10).

Jumlah terbesar ditemukan pada produk hewani karena kandungan proteinnya yang tinggi.

Namun, beberapa makanan nabati memiliki persentase lebih besar dalam proteinnya.

Satu studi menggunakan teknik lab lanjutan untuk menentukan berapa banyak L-glutamin yang ditemukan dalam berbagai makanan ().

Berikut ini adalah persentase protein yang terdiri dari L-glutamin dalam setiap makanan:

• Telur: 4,4% (0,6 g per 100 g telur)
• Daging sapi: 4,8% (1,2 g per 100 g daging sapi)
• Susu skim: 8,1% (0,3 g per 100 g susu)
• Tahu: 9,1% (0,6 g per 100 g tahu)
• nasi putih: 11,1% (0,3 g per 100 g beras)
• Jagung: 16,2% (0,4 g per 100 g jagung)

Meskipun beberapa sumber nabati, seperti nasi putih dan jagung, memiliki persentase protein yang besar yang terdiri dari glutamin, secara keseluruhan mereka memiliki kandungan protein yang cukup rendah (,,).

Jadi, daging dan produk hewani lainnya adalah cara termudah untuk memperolehnya dalam jumlah banyak.

Sayangnya, kandungan glutamin yang tepat dari banyak makanan tertentu belum diteliti.

Namun, karena glutamin adalah bagian penting dari protein, hampir semua makanan yang mengandung protein akan mengandung beberapa glutamin.

Berfokus untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda secara keseluruhan adalah cara mudah untuk meningkatkan jumlah glutamin yang Anda konsumsi.

Ringkasan

Hampir semua makanan yang mengandung protein akan mengandung glutamin, tetapi jumlahnya bervariasi. Makanan hewani adalah sumber yang baik karena kandungan proteinnya. Mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda dapat memastikan Anda mendapatkan cukup protein.

Itu Penting untuk Sistem Kekebalan Tubuh

Salah satu fungsi glutamin yang paling penting adalah perannya dalam sistem kekebalan tubuh.

Ini adalah sumber bahan bakar penting untuk sel kekebalan, termasuk sel darah putih dan sel usus tertentu ().

Namun, kadar darahnya bisa menurun karena cedera besar, luka bakar atau operasi (,).

Jika kebutuhan tubuh akan glutamin lebih besar daripada kemampuannya untuk memproduksinya, tubuh Anda dapat memecah simpanan protein, seperti otot, untuk melepaskan lebih banyak asam amino ini (17,).

Selain itu, fungsi sistem kekebalan dapat dikompromikan ketika jumlah glutamin yang tersedia tidak mencukupi (17,).

Untuk alasan ini, diet protein tinggi, diet glutamin tinggi atau suplemen glutamin sering diresepkan setelah cedera besar seperti luka bakar (17).

Penelitian juga melaporkan bahwa suplemen glutamin dapat meningkatkan kesehatan, mengurangi infeksi dan mempersingkat masa tinggal di rumah sakit setelah operasi (,).

Terlebih lagi, mereka telah terbukti meningkatkan kelangsungan hidup dan mengurangi biaya medis pada pasien yang sakit kritis (,).

Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen glutamin juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan pada hewan yang terinfeksi bakteri atau virus (,).

Namun, tidak ada dukungan kuat untuk manfaat pada orang dewasa yang sehat, dan kebutuhan individu ini dapat dipenuhi melalui diet dan produksi alami tubuh ().

Ringkasan Glutamin memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan. Namun, selama sakit atau cedera, tubuh mungkin tidak dapat memproduksi cukup banyak. Suplemen glutamin dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan dan menjaga simpanan protein dalam tubuh.

Ini Berperan dalam Kesehatan Usus

Manfaat sistem kekebalan glutamin terkait dengan perannya dalam kesehatan usus.

Dalam tubuh manusia, usus dianggap sebagai bagian terbesar dari sistem kekebalan.

Ini karena banyaknya sel usus dengan fungsi kekebalan, serta triliunan bakteri yang hidup di usus Anda dan berdampak pada kesehatan kekebalan Anda ().

Glutamin merupakan sumber energi penting untuk sel usus dan kekebalan (,).

Ini juga membantu menjaga penghalang antara bagian dalam usus Anda dan bagian tubuh lainnya, sehingga melindungi usus bocor (,).

Hal ini mencegah bakteri atau racun berbahaya berpindah dari usus ke seluruh tubuh Anda ().

Selain itu, penting untuk pertumbuhan normal dan pemeliharaan sel-sel di usus (,).

Karena peran utama usus dalam sistem kekebalan, glutamin dapat bermanfaat bagi kesehatan kekebalan Anda secara keseluruhan dengan mendukung sel-sel usus (,).

Ringkasan Usus Anda adalah bagian utama dari sistem kekebalan Anda. Glutamin adalah sumber energi untuk sel usus dan kekebalan. Ini juga membantu menjaga penghalang antara usus dan seluruh tubuh Anda dan membantu pertumbuhan sel-sel usus yang tepat.

Efek pada Penguatan Otot dan Kinerja Latihan

Karena perannya sebagai penyusun protein, beberapa peneliti telah menguji apakah mengonsumsi glutamin sebagai suplemen meningkatkan perolehan otot atau kinerja olahraga.

Dalam sebuah penelitian, 31 orang menggunakan glutamin atau plasebo selama enam minggu latihan beban.

Pada akhir penelitian, kedua kelompok menunjukkan peningkatan massa dan kekuatan otot. Namun, tidak ada perbedaan antara kedua kelompok tersebut.

Studi tambahan juga menunjukkan bahwa itu tidak memiliki efek pada massa atau kinerja otot (,).

Namun, beberapa penelitian telah melaporkan bahwa suplemen glutamin dapat mengurangi nyeri otot dan meningkatkan pemulihan setelah latihan yang intens ().

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa glutamin atau glutamin plus karbohidrat dapat membantu mengurangi penanda darah dari kelelahan selama dua jam berlari ().

Ini juga telah digunakan untuk mencoba meningkatkan fungsi kekebalan atlet, tetapi hasilnya bervariasi (,,).

Penelitian lain menemukan bahwa itu tidak meningkatkan pemulihan simpanan karbohidrat (glikogen) di otot ketika ditambahkan ke karbohidrat dan asam amino tertentu ().

Pada akhirnya, tidak ada bukti bahwa suplemen tersebut memberikan manfaat untuk penguatan atau kekuatan otot. Ada beberapa dukungan terbatas untuk efek lain, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Penting juga untuk diperhatikan bahwa banyak atlet memiliki asupan protein tinggi dalam makanan rutin mereka, yang berarti mereka mungkin mengonsumsi glutamin dalam jumlah besar bahkan tanpa suplemen ().

Ringkasan Ada sedikit dukungan untuk penggunaan suplemen glutamin untuk mendapatkan otot atau kinerja kekuatan. Namun, obat-obatan tersebut dapat mengurangi kelelahan atau mengurangi nyeri otot selama dan setelah berolahraga.

Dosis, Keamanan dan Efek Samping

Karena glutamin adalah asam amino yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan di banyak makanan, tidak ada kekhawatiran bahwa itu berbahaya dalam jumlah normal.

Diperkirakan bahwa makanan khas mungkin mengandung 3 hingga 6 gram per hari, meskipun jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi (10).

Studi tentang suplemen glutamin telah menggunakan berbagai macam dosis, mulai dari sekitar 5 gram per hari hingga dosis tinggi sekitar 45 gram per hari selama enam minggu ().

Meskipun tidak ada efek samping negatif yang dilaporkan dengan dosis tinggi ini, penanda keamanan darah tidak diperiksa secara khusus.

Penelitian lain telah melaporkan masalah keamanan minimal mengenai suplementasi jangka pendek hingga 14 gram per hari ().

Secara keseluruhan, diyakini bahwa penggunaan suplemen jangka pendek kemungkinan besar aman. Namun, beberapa ilmuwan telah menyuarakan keprihatinan tentang penggunaan berkelanjutan mereka ().

Menambahkan glutamin ke makanan biasa dapat menyebabkan berbagai perubahan dalam cara tubuh menyerap dan memproses asam amino. Namun, efek jangka panjang dari perubahan ini tidak diketahui ().

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak informasi mengenai suplementasi jangka panjang, terutama bila dosis tinggi digunakan.

Suplemen glutamin mungkin tidak memiliki efek yang sama jika Anda mengonsumsi pola makan hewani dan berprotein tinggi, dibandingkan dengan pola makan nabati yang lebih rendah protein.

Jika Anda mengikuti pola makan nabati dengan kandungan glutamin rendah, Anda mungkin dapat mengonsumsi suplemen sambil tetap menerima jumlah harian normal secara keseluruhan.

Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen glutamin, mungkin yang terbaik adalah memulai dengan dosis konservatif sekitar 5 gram per hari.

Ringkasan Asupan glutamin yang ditemukan dalam makanan, serta penggunaan suplemen jangka pendek, aman. Namun, suplemen glutamin dapat memengaruhi cara tubuh Anda memproses asam amino. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang penggunaan jangka panjangnya.

Garis bawah

Glutamin adalah asam amino yang ada dalam dua bentuk: L-glutamin dan D-glutamin.

L-glutamin adalah bentuk penting, yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan di banyak makanan. Diperkirakan bahwa makanan khas mengandung 3 hingga 6 gram per hari.

Ini menyediakan bahan bakar untuk sel kekebalan dan usus dan membantu menjaga koneksi di usus kuat.

Selama tubuh Anda tidak dapat menghasilkan jumlah yang optimal, seperti selama cedera atau penyakit parah, menambahkannya mungkin bermanfaat untuk kesehatan dan pemulihan kekebalan Anda.

Glutamin juga sering digunakan sebagai suplemen olahraga, tetapi sebagian besar penelitian tidak mendukung keefektifannya.

Melengkapi tampaknya aman dalam jangka pendek, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek jangka panjangnya.

Sebelum mengonsumsi suplemen glutamin, pertimbangkan apakah alasan meminumnya didukung oleh bukti terkini.