Perbaikan 3 Hari untuk Energi

Isi

• Panduan yang memungkinkan Anda tidur
• Hari 1: Sabtu
• Kapan bangun: 10 pagi.
• Makan apa hari ini
• Apa yang harus dilakukan hari ini
• Tidur bersih
  
• Waktu tidur hari ini: 11 malam.
• Hari 2: Minggu
• Kapan bangun: 8 pagi.
• Makan apa hari ini
• Apa yang harus dilakukan hari ini
• Waktu tidur hari ini: 11 malam.
• Hari 3: Senin
• Kapan bangun: 6 pagi.
• Makan apa hari ini
• Apa yang harus dilakukan hari ini
• Kapan tidur: 11 malam.
• Sisa minggu ini
• Selama sisa minggu ini
  
• Tidur mengisi diri Anda dengan energi

Panduan yang memungkinkan Anda tidur

Hari-hari ini, sepertinya produktivitas telah disalahartikan sebagai kebajikan, dan betapa sedikit tidur yang Anda dapatkan hampir merupakan lencana kehormatan. Tapi tidak ada yang bisa menyembunyikan betapa lelahnya kita semua.

tidur kurang dari yang disarankan tujuh hingga sembilan jam semalam, kata Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, dan itu memiliki konsekuensi nyata.

Kabar baiknya adalah Anda dapat mengganti waktu yang hilang - dengan cepat. Studi terbaru menunjukkan bahwa hanya (ya, tidur di) dapat menggantikan dan mengurangi keluhan lelah kita.

Pernahkah Anda memiliki panduan energi yang merekomendasikan Anda untuk tidur, makan, dan berolahraga tanpa mengorbankan akhir pekan Anda? Ya, kami melakukannya. Ikuti panduan tiga hari fleksibel ini untuk mengatur ulang energi Anda.

Hari 1: Sabtu

Meskipun menggoda, hindari keluar larut malam pada hari Jumat dan tidur pada pukul 11 ​​malam. Sebelum Anda tertidur, setel timer untuk mati dalam 10 sampai 11 jam.

Kapan bangun: 10 pagi.

Meskipun Anda bangun jam 10 pagi, tidur selama 10 hingga 11 jam masih berarti tidur! A menemukan bahwa satu jam utang tidur membutuhkan hampir empat jam tidur untuk pemulihan. Jadi, tidurlah - tapi jangan terlalu lama. Anda punya makanan untuk dimakan dan tubuh untuk bergerak!

Makan apa hari ini

• Tambahkan sayuran ke dalam makanan Anda. Mulailah akhir pekan dengan hidangan sayuran. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pola makan Anda adalah dengan menambahkan sayuran ke setiap makanan, menurut Leah Groppo, ahli diet klinis di Stanford Health Care. Groppo juga merekomendasikan melepaskan diet ketat apa pun. “Penting untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Segala jenis diet yang membatasi kalori secara agresif bukanlah rencana yang berkelanjutan, dan tidak baik untuk energi, "katanya.
• Bawalah sebotol air. Atau sediakan segelas air di samping Anda sepanjang hari. Hidrasi yang tepat membantu meningkatkan energi dan metabolisme Anda. Bahkan dehidrasi ringan dan.
• Tempelkan pada satu gelas. Anda mungkin lebih mudah tertidur dengan sedikit minuman. Namun, alkohol mengganggu pola tidur Anda dan membuat Anda kesulitan untuk tertidur kembali di tengah malam. Segelas (atau dua untuk pria) tidak apa-apa. Pastikan Anda memolesnya beberapa jam sebelum tidur.

Apa yang harus dilakukan hari ini

• Jangan periksa email Anda. Luangkan waktu akhir pekan untuk membantu mengurangi stres dan memulihkan kelelahan fisik dan emosional. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda akan mengejar lebih cepat dan bangkit kembali dengan lebih baik jika Anda sepenuhnya memutuskan hubungan kerja.
• Pergi ke gym. Cobalah jalan kaki, bersepeda ringan, atau yoga untuk olahraga intensitas rendah. Jika Anda mencari sesuatu yang meningkatkan detak jantung Anda, latihan kardio dengan kecepatan percakapan (di mana Anda dapat bercakap-cakap sambil berolahraga) atau latihan kekuatan adalah tempat yang baik untuk memulai. Sedikit olahraga akan membantu Anda merasa lebih berenergi sepanjang hari, lebih cepat tertidur, dan tidur lebih lama.
• Bersihkan kamar tidur Anda. Ruang tidur Anda penting. Kamar yang berantakan dapat membuat Anda stres dan cemas, yang tidak ideal untuk tidur nyenyak. Tapi itu lebih dari apa yang bisa Anda lihat. Debu dapat menurunkan kualitas tidur Anda dan menyebabkan sakit kepala, hidung tersumbat, serta gatal pada mata atau tenggorokan di pagi hari. Rapikan kamar Anda dengan cepat.

Tidur bersih

• Cuci seprai Anda setiap satu hingga dua minggu sekali untuk mengurangi tungau debu dan alergen lainnya.
• Sedot tirai dan karpet Anda untuk menghilangkan kotoran dan debu yang menumpuk.
• Bersihkan bantal dan kasur Anda.

Waktu tidur hari ini: 11 malam.

Setel timer untuk membangunkan Anda dalam 9 hingga 10 jam. Anda masih akan tidur pada hari Minggu. Itu hanya sedikit agar Anda bisa terbiasa bangun dengan hanya tujuh jam tidur nanti.

Hari 2: Minggu

Kapan bangun: 8 pagi.

Dengan hampir 10 jam tidur selama dua hari, Anda seharusnya sudah merasa lebih energik, tetapi jangan menganggapnya sebagai tanda pemulihan penuh. menunjukkan bahwa dibutuhkan setidaknya tiga hari untuk benar-benar kembali normal. Tetap berpegang pada panduan kami selama dua hari lagi!

Makan apa hari ini

Pilih sayuran dan makanan utuh hari ini. Juga sangat fokus untuk membatasi makanan dengan tambahan gula dan bahan-bahan buatan.

• Kurangi konsumsi kafeina. Anda tidak harus menjadi kalkun dingin. Batasi diri Anda hingga 1 hingga 2 cangkir dan beralihlah ke teh herbal bebas kafein setelah pukul 2 siang. untuk mencegah mengganggu tidur Anda malam ini.
• Makan untuk mengalahkan rasa lelah. Isi bahan bakar dengan makanan yang mengalahkan kelelahan, seperti buah-buahan utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan ubi jalar. Camilan berprotein tinggi seperti dendeng, campuran jejak, dan hummus juga merupakan tempat yang bagus untuk memulai.
• Rencana makan untuk sisa minggu ini. Hemat waktu dan kekuatan otak Anda dengan membuat sketsa apa yang akan Anda makan minggu ini untuk menghindari melewatkan waktu makan atau mengambil makanan yang dibawa pulang. Akan sangat membantu jika Anda membeli semua yang Anda butuhkan untuk beberapa hari pertama dan mengemas makan siang Anda sehari sebelumnya. Dengan melakukan ini, Anda siap untuk pergi.

Apa yang harus dilakukan hari ini

• Hindari godaan untuk tidur siang. Tidur siang dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, atau jam internal Anda. Jika Anda tidak bisa membuka mata lebih lama lagi, Rachel Salas, MD, seorang profesor neurologi yang berspesialisasi dalam pengobatan tidur di Johns Hopkins Medicine berbagi beberapa tips. Dia merekomendasikan agar tidur siang Anda maksimal 20 hingga 30 menit dan hanya memanjakan diri sebelum jam 3 sore.
• Lakukan peregangan atau jalan-jalan. Olahraga ringan, seperti peregangan atau berjalan, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan rileks sepenuhnya. Yoga khususnya dapat membantu Anda menghilangkan stres, meredakan kecemasan, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi rasa lelah. Anda dapat melakukan yoga dalam kenyamanan rumah Anda sendiri!

Waktu tidur hari ini: 11 malam.

• Luangkan waktu untuk melepas lelah. Persiapkan waktu tidur dengan aktivitas melepas lelah seperti peregangan ringan, membaca buku selama beberapa menit, atau mandi atau mandi. Anda harus membiarkan otak Anda tahu bahwa waktu tidur akan datang, menurut Salas. Rutinitas waktu tidur yang konsisten yang dimulai 15 hingga 60 menit sebelum tidur dapat memberi isyarat kepada otak Anda bahwa ini adalah waktu tidur.
• Cobalah mesin derau putih atau penyumbat telinga. Jika Anda masih kesulitan tidur, menyalakan kipas saja dapat membantu. (Para orang tua, Anda harus berhati-hati untuk memastikan bahwa Anda masih dapat mendengar anak-anak Anda.) Tirai anti tembus pandang atau masker tidur juga dapat membuat perbedaan besar pada seberapa nyenyak dan nyenyak Anda tidur.

Hari 3: Senin

Kapan bangun: 6 pagi.

Tergantung kapan Anda harus bangun untuk bekerja, bangun pada pukul 6 atau 7 pagi masih akan memberi Anda waktu tidur tujuh hingga delapan jam yang sangat Anda butuhkan. Jangan menekan tombol tunda! Jika Anda membutuhkan sedikit bantuan, bangunlah dari tempat tidur dan mulailah membuat kopi pagi Anda. Berhati-hatilah agar tidak berlebihan. Kafein tidak dapat memperbaiki tidur malam yang buruk.

Makan apa hari ini

• Sarapan - jangan melewatkan makan. Meskipun penting untuk hanya makan saat Anda lapar, melewatkan waktu makan dapat membuat Anda kelelahan (dan mungkin tidak nyaman berada di sekitar). Ikuti rencana makan yang Anda lakukan pada hari Sabtu. Pastikan tubuh Anda terisi sepanjang hari, meskipun Anda sedang sibuk.
• Pilihlah makan siang yang lebih ringan. Orang yang makan banyak saat makan siang cenderung mengalami penurunan energi yang lebih nyata di sore hari. Hindari makanan berlemak seperti kentang goreng, keripik, dan es krim. telah menemukan bahwa orang yang kurang tidur cenderung makan lebih banyak kalori, terutama dari lemak, dan merasa kurang waspada di sore hari.

Apa yang harus dilakukan hari ini

Selain bekerja, ada beberapa hal yang Anda pelajari selama akhir pekan yang bisa Anda tambahkan ke rutinitas harian Anda, antara lain:

• Jalan-jalan sore atau berolahraga. Olahraga dapat mengurangi kelelahan akibat otak yang terlalu banyak bekerja, menurut a. Jika Anda bisa, jadwalkan olahraga hari itu sekitar makan siang atau sore hari untuk mendapatkan manfaat peningkatan otak pada saat yang paling penting. Tidak masalah jam berapa Anda berolahraga, selama Anda melakukannya. Penelitian telah menemukan bahwa olahraga malam tidak akan mengganggu tidur Anda.
• Memprioritaskan tidur daripada pergi ke gym. Kebanyakan peneliti juga setuju bahwa seberapa baik Anda tidur lebih sehat daripada menyediakan waktu untuk berolahraga. Jika Anda tidak punya waktu untuk ke gym, istirahatlah. (Namun, jangan binge Netflix melewati waktu tidur Anda.) Perbaiki tidur Anda malam ini.

Kapan tidur: 11 malam.

Ritme sirkadian kebanyakan orang diatur untuk tidur sekitar pukul 11 ​​malam. dan bangun sekitar jam 7 pagi. "Meskipun Anda cukup tidur," kata Salas, "jika tidak sejalan dengan ritme sirkadian Anda, Anda sebenarnya dapat berfungsi seperti orang yang kurang tidur." Untuk membantu mengatur pola tidur Anda:

• Pukul jerami sedikit lebih cepat. Jika Anda kesulitan bangun hari ini, Anda mungkin perlu tidur lebih awal. Setel alarm Anda untuk memastikan Anda mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur.
• Jangan gunakan layar satu jam sebelum tidur. Cahaya terang dengan warna biru yang berasal dari smartphone, TV, dan bahkan lampu memberi sinyal ke otak bahwa sudah siang dan waktunya untuk bangun. Jika Anda kesulitan tidur, coba redupkan lampu 15 atau 30 menit sebelum tidur.

Sisa minggu ini

Saat Anda bangun, ingatlah bahwa Anda menghabiskan tiga hari terakhir untuk memulihkan diri. Ketiga kalinya adalah pesona. Sekarang waktunya untuk mulai hidup.

Selama sisa minggu ini

• Tidurlah setidaknya tujuh jam setiap malam.
• Makan makanan seimbang sepanjang hari.
• Gabungkan olahraga ke dalam rutinitas Anda.
• Batasi minuman beralkohol dan makanan manis.

Tidur mengisi diri Anda dengan energi

Ada banyak kebiasaan yang dapat Anda ubah untuk memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. Secara umum, Anda akan mengetahui apakah Anda cukup tidur saat:

• bangun dengan mudah tanpa jam alarm (atau seseorang bertingkah seperti itu)
• jangan tidur lebih lama pada akhir pekan daripada yang Anda lakukan pada hari kerja

Jika Anda masih merasa lelah atau sulit tidur nyenyak, inilah saatnya berkonsultasi dengan dokter Anda. Bangun dengan kelelahan setelah beberapa malam penuh bisa menjadi tanda bahwa Anda mungkin mengalami gangguan tidur atau sesuatu yang lain terjadi, menurut Salas.

Makanan atau kafein tidak dapat menggantikan istirahat yang sangat dibutuhkan. Jika tingkat energi Anda rendah karena kurang tidur, tidurlah! Lebih baik mengejar Zzz Anda daripada memaksa Anda yang lelah untuk melakukan rutinitas baru tanpa energi dan motivasi yang diperlukan.