Apakah Suplemen Kolagen Layak? Inilah Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Tambahkan Makanan Kolagen Ini ke Menu Anda
• Tingkatkan Penyerapan Kolagen Anda
• Beralih ke Suplemen Kolagen
• Atur Waktu Konsumsi Kolagen Anda dengan Tepat
• 3 Cara Mudah Mendapatkan Lebih Banyak Kolagen
• Ulasan untuk

Suplemen kolagen mengambil alih dunia kesehatan dengan badai. Setelah dilihat secara ketat sebagai kulit yang montok dan halus, itu mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan dan kebugaran, penelitian baru menunjukkan.

Untuk satu, suplemen kolagen tampaknya meningkatkan kesehatan sendi. Atlet dengan nyeri sendi terkait olahraga yang mengonsumsi 10 gram kolagen setiap hari mengalami pengurangan gejala mereka, sebuah studi Penn State University menemukan.

Protein, yang secara alami ada di kulit, tendon, tulang rawan, dan jaringan ikat Anda, juga dapat membantu membuat Anda lebih kuat dan lebih tenang. "Kolagen mengandung asam amino glisin dan arginin, yang membantu produksi creatine, zat yang meningkatkan kekuatan otot," kata Mark Moyad, M.D., penulis buku tersebut. Buku Pegangan Tambahan. Glycine tampaknya memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, yang dapat meningkatkan kualitas tidur, kata Dr. Moyad. Dan itu menumpulkan respons peradangan tubuh terhadap stres, melindungi lapisan perut dari kerusakan yang disebabkan oleh kecemasan. (Terkait: Mengapa Tidak Pernah Terlalu Dini untuk Mulai Melindungi Kolagen di Kulit Anda.)

Karena produksi kolagen melambat di usia 30-an, meningkatkan kadar Anda melalui suplemen kolagen bisa menjadi langkah yang cerdas. Tetapi di mana Anda mendapatkannya dan berapa banyak yang Anda ambil adalah penting. Gunakan rencana empat poin ini untuk menentukan sumber dan jumlah terbaik untuk Anda.

Tambahkan Makanan Kolagen Ini ke Menu Anda

"Sumber kolagen terbaik adalah dari makanan utuh," kata McKel Hill, R.D.N., pendiri Nutrition Stripped. Jika Anda mengonsumsi makanan berprotein tinggi, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kolagen, katanya. Semua daging dan ikan mengandungnya, tetapi hal-hal yang jarang kita makan, seperti urat, menawarkan yang paling banyak. Jadi jika Anda mencoba untuk meningkatkan kadar Anda, Dr. Moyad menyarankan kaldu tulang, dibuat dengan merebus bagian yang kaya kolagen itu. Putih telur dan gelatin (sebagai Jell-O atau dicampur dengan susu dan diaduk menjadi kopi) juga merupakan pilihan yang baik.

Jika Anda tidak makan daging, "pilih sumber tanaman prolin dan glisin, dua asam amino utama dalam kolagen," kata Dr. Moyad. Anda bisa mendapatkannya dalam kacang-kacangan seperti kedelai; spirulina, ganggang biru-hijau yang dapat dimakan yang dapat ditambahkan ke smoothie; dan agar, zat yang berasal dari ganggang merah laut yang dapat menggantikan gelatin dalam makanan penutup vegan, katanya. (Baca lebih lanjut: Apa itu Kolagen Bubuk dan Bagaimana Cara Menggunakannya?)

Tingkatkan Penyerapan Kolagen Anda

Nutrisi tertentu dapat memulai produksi kolagen alami tubuh dan memaksimalkan efek kolagen yang Anda dapatkan dari makanan atau suplemen. Dr. Moyad menyebutkan tiga faktor penting: vitamin C dan zat besi, yang keduanya penting untuk produksi kolagen, dan asam lemak omega-3, yang melindungi simpanan kolagen tubuh dari kerusakan. Anda dapat dengan mudah mendapatkannya dari makanan seperti paprika, brokoli, dan jeruk (untuk vitamin C); kerang, daging merah, dan sayuran berdaun gelap (besi); dan salmon, mackerel, dan ikan berminyak lainnya (omega-3).

Beralih ke Suplemen Kolagen

Jika Anda tidak makan banyak (atau apa pun) daging, Anda mungkin ingin mempertimbangkan bubuk kolagen, protein, atau-jika Anda menginginkan pil dosis tinggi, kata Dr. Moyad. Cari suplemen yang disertifikasi oleh perusahaan pengujian kualitas pihak ketiga, seperti NSF International atau United States Pharmacopeia (USP). Mulailah menambahkannya ke dalam diet Anda secara perlahan: Pertama, konsumsi 1.000 miligram selama dua hingga tiga minggu. Jika Anda melihat manfaat-sendi Anda merasa lebih baik atau Anda tertidur lebih cepat-tetap pada dosis itu. Tetapi jika Anda tidak melihat efek apa pun, lanjutkan dan tingkatkan asupan Anda secara bertahap 1.000 miligram sampai Anda mendapatkan hasil atau mencapai 15.000 miligram, mana saja yang lebih dulu, kata Dr. Moyad. (Gunakan bubuk kolagen seperti bubuk NeoCell Super Collagen dalam mangkuk smoothie kelapa kiwi ini.)

Atur Waktu Konsumsi Kolagen Anda dengan Tepat

Jika Anda menggunakan kolagen untuk meningkatkan kinerja latihan Anda, konsumsilah protein kolagen dalam waktu satu jam setelah berolahraga, sama seperti yang Anda lakukan dengan protein lainnya. Orang-orang yang melakukannya meningkatkan kekuatan dan massa otot mereka, menurut penelitian yang diterbitkan di the Jurnal Nutrisi Inggris. Waktu itu tampaknya sangat penting karena otot Anda mungkin dapat menggunakan kolagen lebih baik untuk tumbuh segera setelah berolahraga, kata penulis studi Denise Zdzieblik. Di sisi lain, jika menghilangkan rasa lapar adalah tujuan Anda, konsumsilah kolagen yang mengenyangkan di pagi atau sore hari, tergantung kapan Anda cenderung paling lapar, kata Dr. Moyad. Melengkapi sarapan atau makan siang Anda dengan dosis bubuk kolagen (aduk menjadi smoothie atau bahkan air-tidak berasa) akan membantu menghilangkan keinginan mengidam.

3 Cara Mudah Mendapatkan Lebih Banyak Kolagen

• Batang protein kolagen: Dengan rasa seperti kacang mete kelapa dan garam laut macadamia, ditambah 15 gram protein, protein kolagen Primal Kitchen adalah pilihan cerdas di antara waktu makan. ($18; primalkitchen.com)
• air kolagen: Lemon Kotor + kolagen (diresapi dengan jus lemon dan cabai rawit) memberikan 4.000 miligram protein-cukup untuk memberikan tingkat Anda sedikit benjolan kapan saja. ($65 untuk 6; dirtylemon.com)
• Krim kolagen: Aduk sesendok krimer kolagen kelapa, vanila, atau roti jahe Vital Proteins - yang mengandung 10 gram kolagen - ke dalam kopi pagi Anda. ($29; vitalproteins.com)

Ulasan untuk