7 Mesin Latihan di Gym Yang Benar-Benar Bermanfaat Untuk Waktu Anda

Isi

• 1. Tarik-Turun Lat
• 2. Mesin Pull-Up / Dip
• 3. Mesin Baris Duduk
• 4. Tekan Dada
• 5. Pers Kaki Duduk
• 6. Keriting Hamstring
• 7. Mesin Kabel
• Cara Memilih Berat Badan yang Tepat Saat Menggunakan Mesin Gym
• Ulasan untuk

Saat memilih cara terbaik untuk menghabiskan menit Anda selama berolahraga, para ahli umumnya memberikan hard pass kepada mesin gym untuk mendukung latihan berat badan atau beban bebas. Dan itu tidak terlalu mengejutkan: Sebagian besar dari apa yang telah kita pelajari tentang mesin gym adalah bahwa mereka payah.

"Mesin latihan, sebagian besar, digunakan untuk melatih hanya satu bagian tubuh atau kelompok otot pada satu waktu. Dan dari semua yang telah kami pelajari tentang kebugaran, kami tahu bahwa itu bukanlah penggunaan waktu Anda yang terbaik," jelas pelatih David Carson, CSCS, pelatih dan pelatih Nike di aplikasi latihan SweatWorking. "Dalam iklim kebugaran ini - di mana kita diajari bahwa kita perlu melakukan sebagian besar pekerjaan atau menggunakan sebagian besar bagian tubuh dalam waktu paling sedikit - mesin gym tidak selalu cocok dengan persamaan."

Karena mesin kaki, mesin lengan, dan mesin latihan punggung di gym secara inheren stabil dan memiliki satu (atau beberapa, paling banyak) gerakan tetap, Anda juga tidak menggunakan otot pendukung untuk menjaga tubuh dan berat badan tetap stabil, tambah pelatih Laura Arndt, CSCS, CEO Matriarc, aplikasi kebugaran sebelum dan sesudah melahirkan. Misalnya, melakukan biceps curl berdiri akan memaksa Anda untuk melibatkan kaki dan inti tubuh Anda, sedangkan membungkuk di atas mesin biceps curl akan membuat sebagian besar pekerjaan dilakukan di tubuh bagian atas Anda. (Terkait: Cara Membangun Latihan Sirkuit yang Sempurna)

Dan, meskipun mesin gym mungkin tampak sangat mudah, Anda masih bisa melukai diri sendiri jika Anda salah menggunakannya. "Mesin gym membutuhkan perhatian terhadap detail dalam hal pengaturan kursi dan jumlah berat Anda," kata Arndt. "Menggunakan mesin gym dalam gerakan berulang pada pengaturan yang tidak tepat atau dengan berat yang salah dapat menyebabkan cedera dan merusak persendian Anda."

Terlebih lagi, saat menggunakan mesin kaki dan mesin latihan lengan ini di gym, Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk. Jika Anda melakukan latihan sambil duduk dan kemudian menghabiskan waktu istirahat Anda dengan bersantai di ponsel, latihan Anda akan menjadi sangat tidak aktif. Dan bukankah itu kebalikan dari apa yang ingin Anda lakukan selama berolahraga?

Tetapi sebelum Anda yakin untuk menghapus setiap mesin latihan latihan di gym, pertimbangkan tujuh mesin latihan kaki, lengan, dan punggung ini yang layak mendapat tempat dalam rutinitas latihan Anda.

1. Tarik-Turun Lat

Punggung yang kuat akan membantu Anda berdiri lebih tinggi dan mengurangi risiko cedera.

"Anda akan menemukan mesin lat pull-down di setiap gym di Amerika," kata Carson. "Mesin latihan punggung gym ini (ditunjukkan dengan namanya) melatih otot latissimus dorsi (atau lat) yang terletak di punggung Anda dan membungkus bagian belakang tulang rusuk Anda," katanya.

"Apa yang saya sukai dari lat pull-down adalah bagaimana ia mensimulasikan pull-up, yang merupakan salah satu latihan kekuatan tubuh bagian atas terbaik yang dapat Anda lakukan," katanya. Namun, pull-up sangat sulit - jadi Anda tidak mungkin bisa melakukannya begitu saja tanpa pelatihan apa pun. Bangun kekuatan lat dengan salah satu mesin lengan paling efektif di gym, dan Anda akan melakukan pull-up yang sempurna sebelum Anda menyadarinya. "Setiap orang dapat berdiri untuk meningkatkan kekuatan tarikannya," kata Carson.

Cobalah 3 set 8 hingga 12 repetisi menggunakan mesin latihan punggung ini.

2. Mesin Pull-Up / Dip

Pengingat: Pull-up itu sulit, tentu saja, tetapi begitu juga penurunan berat badan. Keduanya adalah pembunuh bagi tubuh bagian atas dan otot punggung Anda dan jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Mesin latihan kombo ini memungkinkan Anda untuk mengerjakan keduanya sekaligus mengurangi persentase berat badan yang sebenarnya Anda angkat, kata Arndt. "Mesin latihan ini membantu mempertahankan bentuk yang baik saat Anda membangun kekuatan di seluruh tubuh bagian atas Anda, terutama jika Anda seorang pemula atau ingin mengerjakan set dengan repetisi tinggi dan berbobot rendah," katanya.

Pada hari tubuh bagian atas, coba gunakan mesin ini untuk modifikasi pull-up dan trisep dips. "Saya merekomendasikan menggunakan 50 hingga 70 persen dari berat badan Anda untuk 3 set 8 hingga 10 repetisi," katanya. (Lebih baik lagi, buat superset dengan bergantian di antara dua gerakan.)

3. Mesin Baris Duduk

"Seperti lat pull-down, mesin baris duduk mengerjakan lat, kali ini lebih fokus pada bek tengah karena Anda menarik beban ke arah Anda secara horizontal," kata Carson. Mesin latihan punggung ini juga melatih sisi posterior bahu Anda, serta bisep, dan rhomboid (otot punggung lainnya). "Ini adalah langkah yang bagus jika Anda duduk di meja sepanjang hari karena itu berarti Anda mungkin kehilangan kekuatan pada otot postural Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan saat melemah," jelasnya.

Cobalah 3 set 8 hingga 12 repetisi.

4. Tekan Dada

Mesin lengan ini adalah cara yang sangat efektif untuk melatih beberapa otot sekaligus.

"Mesin press dada adalah cara yang bagus untuk mengisolasi deltoid anterior (bagian depan bahu) dan pectoral (otot dada) tanpa terlalu membebani pergelangan tangan dan bahu seperti push-up," kata Arndt. Terlebih lagi, "jika Anda memiliki masalah terowongan karpal atau tangan / pergelangan tangan, mesin press dada adalah alternatif yang bagus untuk bench press atau push-up tetapi bekerja dengan kelompok otot yang sangat mirip," tambahnya.

Pada hari mengangkat tubuh bagian atas atau dada/trisep, cobalah 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan tumpukan sedang hingga berat. (FYI, berikut adalah 6 pilihan olahraga teratas untuk meningkatkan otot dada Anda.)

5. Pers Kaki Duduk

Untuk mesin leg di gym, arahkan ke mesin leg press. Berkat dukungan punggungnya, ia menawarkan posisi jongkok yang dimodifikasi, melatih glutes, paha belakang, dan paha depan Anda tanpa terlalu banyak menambah beban pada punggung bawah dan lutut Anda, kata Arndt. "Anda dapat mengubah pengaturan kursi Anda untuk menentukan seberapa 'dalam' pers/jongkok yang ingin Anda lakukan, dan ubah berat badan Anda sesuai kebutuhan," katanya.

"Karena latihan ini melatih kelompok otot besar — ​​glutes, paha belakang, dan paha depan Anda — itu harus menjadi salah satu latihan tubuh bagian bawah pertama yang Anda selesaikan di gym," katanya.

Pada hari tubuh bagian bawah, cobalah 3 set 10 hingga 15 repetisi pada tumpukan ringan hingga sedang. Mulailah dari yang ringan dengan beban yang Anda pilih di mesin gym ini, dan Anda selalu bisa menjadi lebih berat jika diperlukan. (Petunjuk: Satu atau dua repetisi terakhir akan terasa sangat sulit—lihat di bawah untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara memilih level LB yang sempurna pada mesin gym apa pun.)

6. Keriting Hamstring

"Paha belakang terbukti menjadi salah satu otot yang paling sulit untuk diisolasi dan bekerja dengan aman dan efektif," kata Carson. Namun, "mesin curl hamstring memungkinkan Anda melakukan keduanya, yang sangat berharga bagi siapa saja yang baru berlatih ketahanan atau ingin meningkatkan kekuatan dan ukuran hamstring," katanya.

Karena banyak wanita secara alami adalah quad-dominan (artinya paha depan Anda lebih kuat daripada paha belakang Anda), ada baiknya menggabungkan gerakan yang memaksa paha belakang Anda untuk melakukan semua pekerjaan tanpa membiarkan paha depan Anda mengambil alih. (Ini hanyalah salah satu dari beberapa ketidakseimbangan otot yang umum.) Gabungkan hamstring curls menggunakan mesin kaki ini ke dalam latihan Anda untuk memastikan bagian belakang kaki Anda juga merasakan cinta.

Cobalah 3 set 8 hingga 12 repetisi.

7. Mesin Kabel

Jika Anda harus memilih hanya satu mesin di gym, gunakan yang ini. Itu karena menara kabel — yang menampilkan beberapa tumpukan beban, kabel yang dapat disesuaikan, dan sejumlah besar lampiran — menawarkan lusinan latihan untuk menargetkan semua otot utama Anda. Hanya dengan menjentikkan klip, Anda dapat dengan mudah beralih dari melakukan ikal ke suap ke baris di mesin latihan yang sama. Stasiun serbaguna ini memiliki beberapa fasilitas serius yang bahkan tidak dapat ditawarkan oleh beban bebas atau gerakan berat badan.

"Mesin kabel memungkinkan Anda bekerja di semua sudut, yang sebagian besar tidak dapat diduplikasi melalui dumbel," katanya. Karena gravitasi, Anda selalu bekerja melawan tarikan ke bawah dengan dumbel atau beban bebas. Dengan mesin kabel, Anda memiliki opsi untuk bekerja melawan hambatan horizontal atau diagonal.

Dan bukan itu saja: Mesin kabel juga menawarkan garis tegangan yang konstan (yang berarti berat badan tetap seragam selama latihan), yang, sekali lagi, tidak demikian halnya dengan dumbel karena gravitasi, kata Carson. Selain itu, mesin kabel memungkinkan lebih banyak pola gerakan, menawarkan lebih banyak variabilitas dalam latihan yang dapat Anda lakukan, tambahnya. Karena Anda dapat memperbaiki titik resistensi ke atas, ke bawah, dan ke samping, yang tidak dapat Anda lakukan pada mesin lengan duduk di gym, Anda dapat memposisikan tubuh Anda dalam berbagai cara untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Anda dapat berdiri, duduk, berlutut, menarik, mendorong, memutar-dan secara efektif melakukan latihan seluruh tubuh hanya dengan peralatan ini saja.

Belum lagi, hampir setiap gerakan yang Anda lakukan akan memaksa inti Anda untuk stabil terhadap tarikan kabel, mengaktifkan lebih banyak kelompok otot di tubuh Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan membangun kekuatan fungsional. (Inilah mengapa sangat penting untuk memiliki inti yang kuat.) Ini juga dapat meminimalkan cedera. "Dengan hanya mengubah di mana beban terpasang, kabel dapat meringankan banyak cedera berlebihan yang terjadi dari halter," kata Carson. Cobalah 3 set 8 hingga 12 repetisi penekanan dada menghadap jauh dari mesin untuk gerakan tubuh bagian atas dan inti.

Cara Memilih Berat Badan yang Tepat Saat Menggunakan Mesin Gym

Jika Anda tidak lelah di akhir set, kemungkinan Anda memilih beban yang terlalu ringan. (Pelajari lebih lanjut tentang: kapan harus menggunakan beban berat vs. ringan.) Pengaturan berat optimal pada mesin latihan di gym (tidak peduli apakah itu mesin kaki, mesin lengan, atau mesin latihan punggung) adalah persentase dari satu pengulangan Anda maksimum — paling banyak yang dapat Anda angkat hanya sekali pada setiap mesin latihan. (Pelajari cara bekerja menuju maksimal satu repetisi Anda, bahkan jika Anda baru dalam hal angkat berat ini.)

Melakukan 12 repetisi menggunakan setidaknya 50 persen dari satu repetisi maks Anda - formula klasik dengan repetisi lebih tinggi-lebih ringan - akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak daya tahan otot dan tampilan yang lebih ramping, kata John Porcari, Ph.D., profesor olahraga dan ilmu olahraga di University of Wisconsin-La Crosse. Tetapi apakah itu enam atau 15 repetisi (akhir dari rentang yang disarankan sebagian besar ahli), jika dua yang terakhir berat, Anda akan mendapatkan hasil. Pengangkat pemula harus menggunakan berat mesin gym yang 60 hingga 70 persen dari maks mereka dan melakukan set 10 hingga 15 repetisi; pro gym bisa mencapai 70 hingga 80 persen.

Dan satu catatan terakhir untuk mencegah menyakiti diri sendiri saat menggunakan mesin latihan di gym: Jangan lupa untuk menyesuaikan mesin gym agar pas dengan tubuh Anda. Menjaga kursi terlalu tinggi atau terlalu rendah atau menempatkan tangan atau kaki Anda pada posisi yang salah tidak hanya membuat latihan kurang efektif, tetapi juga dapat membuat Anda berisiko cedera.

Ulasan untuk