Peregangan Esensial untuk Setiap Tingkat Pesenam

Isi

• Tentang Shannon Miller
• Peregangan penting Shannon untuk setiap pesenam
• Pemanasan
• Peregangan tubuh bagian atas
• Leher
• Bahu dan lengan
• Batang tubuh
• Punggung bawah
• Peregangan tubuh bagian bawah
• Betis
• Paha depan dan paha belakang
• Berpisah
• Pendinginan itu penting
• Kiat Shannon untuk olahraga sehari-hari

Tentang Shannon Miller

Shannon Miller tahu satu atau dua hal tentang senam. Dia adalah salah satu pesenam paling terkenal dalam sejarah Amerika.

Seorang anggota tim senam Olimpiade "Magnificent Seven" 1996, Shannon membantu memimpin tim menuju kemenangan medali emas pertamanya.

Daftar prestasi cuciannya dalam olahraga ini akan membuat orang pusing: tujuh medali Olimpiade, sembilan kejuaraan dunia, dan ratusan penghargaan di kompetisi nasional dan internasional.

Shannon mungkin telah pensiun dari kompetisi Olimpiade, tetapi dia tentu saja mengikuti kecepatan Olimpiade.

Sebagai seorang ibu dari dua anak kecil, dia telah memulai perusahaan kesehatannya sendiri, Shannon Miller Lifestyle, memfilmkan beberapa DVD kebugaran, menulis sebuah buku, "Ini Bukan Tentang Sempurna: Bersaing untuk Negaraku dan Berjuang untuk Hidupku," dan masih menemukan waktu untuk merilis video instruksional bagi calon pesenam.

Sementara olahraga mungkin telah berubah, Shannon tetap menjadi salah satu pesenam paling berprestasi dalam sejarah, dan satu-satunya atlet wanita yang dilantik menjadi Hall of Fame Olimpiade AS dua kali.

Di sini, ia berbagi beberapa teknik peregangan favoritnya untuk semua pesenam.

Peregangan penting Shannon untuk setiap pesenam

Fleksibilitas dan kekuatan sangat penting untuk setiap pesenam. Untuk memastikan kinerja yang kuat dan untuk mencegah cedera, pesenam perlu melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga.

Shannon menekankan bahwa kunci dari regimen peregangan yang baik adalah mengetahui tubuh Anda sendiri dan menggabungkan peregangan sesuai kebutuhan.

“Kamu harus memperhitungkan kekhasan masing-masing individu. Sebagai contoh, saya harus bekerja ekstra keras pada belahan saya dan fleksibilitas punggung saya, tetapi pesenam yang berbeda mungkin secara alami lebih fleksibel di bidang-bidang itu. Anda harus mengerjakan bagian yang perlu diperbaiki. "

Tetapi Shannon mengatakan bahwa ada peregangan dasar yang dapat dan harus dilakukan oleh setiap pesenam sebelum berolahraga, yang kemudian harus dilengkapi dengan peregangan khusus untuk orang tersebut.

Anda dapat mengubah peregangan di bawah ini, menambah intensitas lebih atau kurang tergantung pada fleksibilitas Anda sendiri.

Pemanasan

Shannon menekankan bahwa sangat penting untuk menggerakkan tubuh Anda sebelum melakukan peregangan, karena Anda tidak ingin memulai dengan otot dingin. Anda dapat berlari, melompat-lompat, atau bahkan berlari - apa saja untuk memompa darah Anda dan otot-otot Anda menghangat.

Rencanakan pemanasan sekitar 5 hingga 10 menit.

Peregangan tubuh bagian atas

Leher

Leher sangat penting untuk meregangkan! Shannon merekomendasikan roll leher: bergerak perlahan dari satu sisi ke sisi lain dan membuat lingkaran untuk memastikan otot-otot leher diregangkan dengan benar sebelum memulai latihan atau kompetisi.

Bahu dan lengan

Shannon merekomendasikan peregangan pintu untuk lengan dan bahu. Letakkan tangan Anda di rangka pintu dan dengan lembut condongkan tubuh ke depan untuk meregangkan sisi depan bahu Anda.

Anda juga bisa meletakkan tangan di atas permukaan seperti balok keseimbangan atau tikar besar, dan tarik bahu Anda ke lantai.

Peregangan bahu lain yang memuaskan adalah mencapai tangan Anda di belakang, menggenggam kedua tangan Anda lalu membungkuk dan membiarkan lengan Anda jatuh ke depan menuju kepala Anda.

Batang tubuh

Regangkan perut dengan jembatan atau punggung.

Anda juga perlu meregangkan sisi tubuh, baik dengan peregangan samping di lantai atau dari posisi berdiri dengan lengan di atas kepala, condong ke satu sisi dan kemudian ke sisi lainnya.

menjembatani

sisi

Punggung bawah

Tombak berdiri terasa hebat di punggung bawah. Mulailah dengan berdiri, dan kemudian perlahan-lahan membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Menggulung perlahan akan membantu menghangatkan seluruh bagian belakang Anda.

Sangat penting bagi pesenam untuk menjaga kaki mereka tetap lurus saat melakukan ini, dan bergerak dengan kecepatan mereka sendiri. Beberapa akan dapat secara otomatis meraih ke bawah dan menyentuh jari-jari kaki mereka, dan beberapa tidak akan. Jadi pergi perlahan untuk mencegah cedera!

Peregangan tubuh bagian bawah

Cobalah gerakan ini untuk membuat otot kaki Anda siap bergerak:

Betis

Karena pesenam melakukan banyak hal untuk menghalangi, meninju, dan bangkit kembali dari lantai, Anda ingin memastikan bahwa betis dan Achilles Anda kuat dan fleksibel.

Peregangan betis yang baik termasuk Anjing Ke Bawah, berdiri di atas balok keseimbangan, dan membiarkan tumit Anda jatuh di bawah balok, atau berdiri di atas tangga atau tikar dan melakukan hal yang sama.

Paha depan dan paha belakang

Dengan semua otot, penting untuk mempertahankan rasio kekuatan-ke-fleksibilitas yang merata, dan otot-otot kaki tidak terkecuali.

Shannon merekomendasikan peregangan berdiri quad, peregangan hamstring di mana Anda meraih untuk menyentuh jari kaki (juga dikenal sebagai peregangan pike), dan peregangan pelari, bergantian setiap kaki.

Paha belakang

Berpisah

Ketika berbicara mengenai perpecahan, penting untuk mengerjakan semua arah: sisi kiri, sisi kanan, dan pemisahan tengah. Ini akan meregangkan kaki, fleksor pinggul, dan paha bagian dalam.

Shannon menekankan bahwa paha bagian dalam pesenam harus kuat dan fleksibel untuk setiap acara. Saat seorang pesenam berputar di udara, mereka menggunakan paha bagian dalam untuk menyatukan kaki dan menjaga momentum.

“Salah satu tips paling penting untuk pemisahan: Jangan terpental! Banyak pesenam dan orang-orang yang hanya ingin mempelajari perpecahan berpikir bahwa Anda harus bangkit untuk mendapatkan perpecahan yang lebih baik. Itu sebenarnya sangat tidak aman! ” dia berkata.

“Jika Anda ingin mencegah cedera, lakukan perlahan. Saat Anda duduk di belahan, otot-otot Anda akan mulai kelelahan dan saat itulah Anda benar-benar dapat meningkatkan jumlah split yang Anda miliki. "

Pendinginan itu penting

Shannon juga menekankan pentingnya secara bertahap membiarkan tubuh Anda menjadi dingin setelah Anda sangat aktif. Peregangan di atas juga bisa digunakan dalam rutinitas cooldown.

"Banyak orang tidak menyadari betapa pentingnya untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah gerakan, tidak peduli aktivitas apa yang Anda lakukan. Saya pikir mengingat untuk mendinginkan adalah bagian yang paling sulit, karena kita semua terjebak dalam berolahraga dan 'merasakan luka bakar' dan meningkatkan detak jantung kita. Kemudian kita lupa betapa pentingnya aspek peregangan sesudahnya. Anda dapat melakukan peregangan serupa dengan yang Anda lakukan untuk menghangatkan tubuh, pastikan untuk mengenai bagian tubuh utama. ”

Kiat Shannon untuk olahraga sehari-hari

Shannon Miller ingin membantu wanita menjadikan kesehatan mereka prioritas.

“Kita sebagai wanita cenderung menempatkan diri kita di bagian bawah daftar,” katanya. "Tetapi meluangkan waktu untuk diri sendiri, apakah itu 30 menit untuk berolahraga, atau bahkan untuk duduk dan minum teh, melakukan banyak hal untuk produktivitas Anda, tingkat energi Anda, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan."

Kiat terbesarnya adalah tidak memandang olahraga sebagai sesuatu yang harus Anda lakukan sekali sehari, tetapi menjadikannya bagian dari gaya hidup Anda. Shannon mencoba memasukkan olahraga ke dalam kegiatannya sehari-hari, dan dia suka berjalan-jalan di alam.

Ketika berbicara tentang peregangan sehari-hari, Shannon sendiri menyukai yoga.

“Peregangan favorit saya adalah Anjing yang menghadap ke bawah. Saya melakukannya di pagi hari, dan saya melakukannya di malam hari. Rasanya enak! Terutama di punggung bawah Anda, dan pada hari-hari ketika Anda duduk di belakang komputer atau duduk di pesawat terbang. Ada sesuatu tentang yoga yang membuat Anda merasa 2 inci lebih tinggi. "

"Salah satu cara yang saya ingat untuk mengenai semua bagian tubuh adalah jika saya mulai dari bawah dan bekerja sendiri dari bawah ke atas."
- Shannon Miller