Manfaat Kesehatan Teratas Kurma, Dijelaskan

Isi

• Fakta Nutrisi Kurma
• Manfaat Kesehatan Kurma
• Menyediakan Banyak Serat
• Promosikan Kesehatan Jantung
• Memperkuat Tulang
• Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda
• Bekerja Sebagai Pemanis yang Lebih Sehat
• Cara Mendapatkan *Semua* Manfaat Kurma Bagi Kesehatan
• Ulasan untuk

Ketika Anda pergi ke supermarket untuk mengisi kembali dapur Anda dengan buah-buahan yang kaya nutrisi, Anda mungkin secara tidak sadar mengubah gerobak Anda ke bagian produk, di mana apel, jeruk, dan anggur berlimpah. Tetapi dengan melakukan itu, Anda bisa kehilangan buah segar yang bersembunyi di sebelah kismis dan plum di lorong tempat sampah massal: kurma.

Itu benar: Meskipun keriput, lengket, dan kenyal seperti buah kering, kurma manis alami biasanya dijual dalam keadaan mentah dan segar, kata Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, ahli diet dan Membentuk Anggota Brain Trust. Di toko kelontong, Anda akan sering menemukan dua jenis kurma, yang memiliki tekstur dan rasa yang sedikit berbeda tetapi nilai gizinya sama: Medjool, jenis kurma lunak dengan kadar air tinggi dan rasa lebih manis, dan Deglet Noor, kurma semi- varietas kurma kering yang mengandung sedikit kelembapan dan memiliki hasil akhir seperti kacang. Dan dengan kualitas yang mendambakan itu datanglah beberapa fasilitas kesehatan.

Di sini, fakta nutrisi kurma yang perlu Anda ketahui, ditambah cara yang disetujui ahli untuk menambahkannya ke piring Anda.

Fakta Nutrisi Kurma

Untuk buah kecil, kurma penuh dengan vitamin dan mineral, termasuk (tetapi tidak terbatas pada!) zat besi, kalium, magnesium, dan vitamin B. Dan sementara mereka tinggi kalori dan karbohidrat, mereka penuh dengan serat yang baik untuk Anda. Menawarkan hampir 2 gram serat per porsi, kurma dapat membantu meningkatkan pencernaan dan pergerakan usus yang sehat. Buah-buahan yang tampak seperti prune ini juga penuh dengan antioksidan penangkal penyakit, seperti flavonoid dan asam fenolik - keduanya telah terbukti mengurangi peradangan dalam tubuh - tetapi lebih pada semua ini dalam beberapa detik.

Berikut adalah profil nutrisi cepat dari satu kurma Medjool yang diadu (~ 24 gram), menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 66,5 kalori
• 0,4 gram protein
• 0,04 gram lemak
• 18 gram karbohidrat
• 1,6 gram serat
• 16 gram gula pasir

Manfaat Kesehatan Kurma

Menyediakan Banyak Serat

Manfaat kurma terbesar bagi kesehatan adalah kandungan seratnya. Dalam kira-kira empat kurma Medjool, Anda akan mendapatkan 6,7 gram serat, atau seperempat dari tunjangan harian yang direkomendasikan 28 gram, menurut USDA. Ingat, serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap, sehingga membantu meningkatkan tinja Anda dan memastikan semuanya melewati usus Anda dengan lancar, menurut Mayo Clinic. Plus, serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menstabilkan kadar glukosa darah dengan memperlambat penyerapan gula, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, kata Gans. Jadi jika Anda ingin mengatur nomor dua Anda, buah ini pasti cocok untuk Anda. (Untuk menambahkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda tanpa merombak piring Anda, cobalah menerapkan taktik licik ini.)

Promosikan Kesehatan Jantung

Pisang mungkin merupakan sumber potasium, tetapi bukan satu-satunya buah yang dapat membantu Anda memenuhi kuota harian. Mengunyah empat kurma Medjool, dan Anda akan mendapatkan 696 mg potasium, sekitar 27 persen dari asupan yang direkomendasikan USDA 2.600 mg per hari. Mineral ini tidak hanya membantu ginjal dan jantung berfungsi dengan baik, tetapi juga memainkan peran kunci dalam mengatur tekanan darah, menurut National Institutes of Health.

ICYDK, asupan natrium yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah tinggi (ketika kekuatan darah mengenai dinding arteri Anda lebih besar dari biasanya). Jika tekanan tetap tinggi dari waktu ke waktu, itu dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, atau gagal jantung. Tapi untungnya, ketika Anda mengonsumsi potasium, pembuluh darah Anda melebar dan Anda mengeluarkan lebih banyak natrium melalui urin Anda, yang keduanya dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut NIH. (Terkait: Penyebab Tekanan Darah Tinggi Paling Umum, Dijelaskan)

Memperkuat Tulang

Kurma mungkin tidak menawarkan terlalu banyak nutrisi penguat tulang superstar - Anda tahu, kalsium dan vitamin D - tetapi kurma mengandung mangan dan magnesium, yang juga menjaga tulang Anda kuat dan sehat, kata Gans. Kedua nutrisi ini berperan dalam pembentukan tulang, menurut NIH, dan penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan magnesium dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, yang dapat meminimalkan risiko patah tulang.

Namun, empat kurma Medjool hanya menyediakan 17 persen RDA untuk magnesium dan 16 persen dari asupan mangan yang direkomendasikan, jadi Anda mungkin perlu menambahkan sumber nutrisi lain ke dalam diet Anda untuk memenuhi kebutuhan USDA tersebut. Untuk memenuhi magnesium, tambahkan juga biji labu, biji chia, atau almond. Untuk mencapai kuota mangan, makanlah hazelnut atau pecan. Atau cobalah menyiapkan semangkuk oatmeal hangat (yang NIH daftar sebagai salah satu sumber mangan teratas) di atasnya dengan beberapa kurma *dan* untuk mendapatkan cukup kedua nutrisi dengan cara yang benar-benar lezat.

Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Seiring dengan vitamin dan mineral utama, kurma merupakan sumber antioksidan yang baik, senyawa yang dapat membantu memerangi stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas (molekul berbahaya yang, secara berlebihan, dapat merusak sel dan meningkatkan stres oksidatif). Ketika radikal bebas ini menumpuk di sel, mereka dapat membahayakan molekul lain, yang dapat meningkatkan risiko kanker, penyakit jantung, dan stroke, menurut National Cancer Institute. Terlebih lagi, antioksidan telah ditemukan untuk meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh dengan melawan radikal bebas berbahaya tersebut, menurut sebuah artikel di jurnal tersebut. Imunopatologi Persa. (Terkait: Bagaimana Olahraga Dapat Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda)

“Pertanyaannya di sini adalah berapa banyak kurma yang perlu Anda makan untuk mendapatkan jumlah antioksidan yang signifikan,” kata Gans. “Jadi jika Anda makan kurma semata-mata untuk manfaat antioksidan itu, saya pikir mungkin ada pilihan makanan yang lebih baik. Tetapi jika Anda menggunakan kurma sebagai pengganti gula meja biasa, maka Anda mungkin mendapatkan sedikit bonus nutrisi tambahan dalam hal antioksidan. Semua itu untuk mengatakan bahwa, selain menambahkan beberapa kurma ke piring Anda, pertimbangkan untuk secara teratur mengemil makanan kaya antioksidan lainnya, seperti blackberry, kenari, dan stroberi, untuk memperkuat sistem kekebalan Anda - dan bahkan mungkin menangkis flu yang tidak menyenangkan. .

Bekerja Sebagai Pemanis yang Lebih Sehat

Oke, ini secara teknis bukan manfaat kesehatan dari kurma, tapi ini jelas merupakan keuntungan yang layak disebutkan. Satu buah kurma Medjool mengandung 16 gram gula, jadi buah ini ideal untuk digunakan sebagai pengganti gula meja standar, kata Gans. (ICYDK, gula meja adalah jenis gula tambahan yang, bila dikonsumsi berlebihan, dapat menyebabkan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.)

Meskipun angka itu mungkin masih terlihat cukup besar, Gans menekankan bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan. “Saat Anda makan buah, Anda akan mendapatkan gula,” jelasnya. "Tapi itu terjadi secara alami, jadi bersama gula itu ada manfaat kesehatan lain yang ada di buah yang sebenarnya." Di sisi lain, gula putih standar yang biasanya Anda tambahkan ke brownies dan batangan energi sama sekali tidak mengandung nutrisi yang baik untuk Anda, tambahnya. (P.S. inilah rincian perbedaan antara pemanis buatan dan gula asli.)

Cara Mendapatkan *Semua* Manfaat Kurma Bagi Kesehatan

Dengan semua manfaat kesehatan kurma, buah ini mungkin tampak seperti ~makanan super~ berikutnya. Tapi mereka datang dengan satu kelemahan utama: kandungan kalorinya yang tinggi. Satu kurma Medjool mengandung 66,5 kalori, sedangkan satu porsi anggur hijau tanpa biji yang sebanding hanya memiliki 15,6 kalori, menurut USDA. “Ya, kurma baik untuk Anda, tetapi jangan memakannya seperti buah lain karena kemungkinan akan terlalu tinggi kalorinya,” kata Gans.

Jadi, jika Anda berencana menambahkan kurma ke rutinitas waktu camilan Anda, pertimbangkan untuk membatasi asupan Anda menjadi hanya tiga kurma, atau sekitar 200 kalori, pada satu waktu, kata Gans. “Namun, biasanya saya tidak menyarankan hanya karbohidrat seperti itu sebagai camilan Anda,” tambahnya. "Saya akan tetap berpegang pada dua kurma dan kemudian menambahkan 100 kalori pistachio atau almond, atau Anda bisa memiliki keju string."

Meskipun hanya mengunyah buah mentah dapat membantu Anda menuai manfaat kesehatan dari kurma, jangan takut untuk berkreasi dengan konsumsi Anda. Potong beberapa dan campurkan ke dalam salad quinoa atau barley untuk sedikit rasa manis atau isi dengan selai kacang atau almond untuk hidangan penutup yang bebas gula halus. Lebih baik lagi, masukkan satu atau dua kurma ke dalam blender dengan buah dan susu untuk smoothie atau tambahkan ke kumpulan bola energi Anda, saran Gans. Bagaimanapun, menggunakan kurma sebagai pengganti gula akan meningkatkan tingkat kemanisan *dan* nutrisi hidangan Anda.

Ingat, Anda tidak akan mencapai semua tujuan nutrisi Anda hanya dengan makan beberapa kurma sehari, tetapi mereka menyediakannya beberapa vitamin dan mineral penting (tidak seperti gula rafinasi), tambahnya. Dan seperti yang klise, setiap sedikit membantu.

Ulasan untuk