Bagaimana Menggunakan Mantra Lari Dapat Membantu Anda Mencapai PR

Isi

• Ulasan untuk

Sebelum saya melewati garis start di London Marathon 2019, saya berjanji pada diri sendiri: Setiap kali saya merasa ingin atau perlu berjalan, saya akan bertanya pada diri sendiri, "Bisakah Anda menggali lebih dalam?" Dan selama jawabannya adalah ya, saya tidak akan berhenti.

Saya belum pernah menggunakan mantra sebelumnya. Mantra selalu tampak seperti sesuatu yang lebih cocok untuk Instagram dan niat yoga daripada kata-kata yang benar-benar layak untuk diulang dengan keras (atau bahkan hanya di kepala saya). Tetapi di setiap maraton yang saya ikuti sejauh ini—London adalah yang keenam—otak saya diperiksa jauh sebelum paru-paru atau kaki saya. Saya tahu saya membutuhkan sesuatu untuk membuat saya tetap terhubung jika saya ingin tetap pada kecepatan tujuan saya dan berlari maraton sub-empat jam, yang akan menjadi waktu tercepat saya.

Saya bukan satu-satunya yang menggunakan mantra di London Marathon. Eliud Kipchoge—Anda tahu, hanya pelari maraton terhebat sepanjang masa—mengenakan mantranya, "tidak ada manusia yang terbatas," pada sebuah gelang; Anda dapat melihatnya foto-foto dari London, di mana ia membuat rekor lintasan baru 2:02:37, waktu yang sangat cepat kedua setelah kecepatan pengaturan rekor dunianya di Berlin Marathon pada tahun 2018 (Anda juga dapat melihat gelangnya di foto dari hari itu).

Juara Boston Marathon Des Linden menggunakan mantra "tenang, tenang, tenang. Santai, santai, santai," untuk tetap berada di zona di lapangan. Mantra pemenang New York City Marathon Shalane Flanagan untuk Ujian Olimpiade adalah "eksekusi dingin." Dan pelari maraton profesional Sara Hall mengulangi "santai dan berguling" untuk tetap fokus selama perlombaan.

Pro menggunakan mantra karena mereka membuat mereka tetap terlibat dalam lari, jelas Erin Haugen, Ph.D., seorang psikolog olahraga yang berbasis di Grand Forks, ND. "Saat Anda berlari, otak Anda mengambil sejumlah besar data: pemandangan, cuaca, pikiran Anda, emosi Anda, bagaimana perasaan tubuh Anda, apakah Anda mengejar kecepatan, dll." Saat kita merasa tidak nyaman, katanya, kita cenderung berfokus pada hal negatif—seberapa berat kaki Anda atau seberapa kuat angin menerpa wajah Anda. Tetapi sains menunjukkan bahwa berfokus pada hal itu akan berdampak negatif pada tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan (seberapa sulitnya suatu aktivitas terasa). "Mantra membantu kita memberi isyarat pada sesuatu yang positif yang sedang terjadi atau yang kita inginkan terjadi," jelas Haugen. "Mereka juga mengarahkan kita untuk mengalami atau memperhatikan emosi positif yang dapat membantu kita berpikir lebih produktif tentang tugas yang ada."

Namun, bisakah beberapa kata benar-benar cukup kuat untuk membantu Anda berlari lebih cepat atau lebih lama—atau keduanya? Ada banyak sekali sains yang mendukung kekuatan self-talk yang memotivasi. Itu adalah salah satu keterampilan psikologis (bersama dengan citra dan penetapan tujuan) yang ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan atletik dalam pemeriksaan lebih dari 100 sumber yang diterbitkan dalam jurnal. Obat olahraga. Pembicaraan diri yang positif juga dikaitkan dengan peningkatan kinerja dalam meta-analisis sebelumnya yang diterbitkan dalam jurnal Perspektif Ilmu Psikologi. Pembicaraan diri yang memotivasi juga mengurangi tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan dan meningkatkan daya tahan pengendara sepeda dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan (studi selanjutnya menunjukkan bahwa itu berlaku bahkan di panas).

Namun, sainsnya kurang jelas, ketika secara khusus melihat pelari. Dengan mempelajari 45 pelari lintas negara di perguruan tinggi, para peneliti menemukan bahwa mereka lebih mungkin untuk mencapai keadaan "mengalir" — AKA bahwa pelari tinggi ketika tubuh Anda tampaknya merasa dan melakukan yang terbaik — ketika menggunakan self-talk motivasi, menurut penelitian yang diterbitkan di jurnal Jurnal Perilaku Olahraga. Namun, saat melacak 29 pelari dalam 60 mil, ultramaraton semalam, motivasi diri tampaknya tidak mempengaruhi kinerja, menurut penelitian yang diterbitkan di Psikolog Olahraga. Namun, data tindak lanjut dari penelitian itu menemukan bahwa sebagian besar peserta menganggap self-talk bermanfaat, dan terus menggunakannya setelah percobaan.

"Pemanfaatan mantra memiliki banyak dampak positif pada kesejahteraan emosional, fisik, dan psikologis seseorang," kata Hillary Cauthen, Psy.C., anggota dewan eksekutif Asosiasi Psikologi Olahraga Terapan. "Dikatakan, dibutuhkan waktu, niat, dan pemanfaatan mantra secara terus-menerus untuk membantu memengaruhi kinerja seseorang."

Setiap kali saya berjalan dalam maraton—dan saya telah mengikuti setiap lari yang saya ikuti, tidak ada rasa malu dalam hal itu—itu karena otak saya berpikir bahwa saya perlu berjalan. Tetapi dengan meminta diri saya untuk menggali lebih dalam di sepanjang jalur London, saya berlari sejauh 20 mil lurus. Bisa ditebak, setelah melintasi penanda 20 mil ("dinding" yang ditakuti untuk sebagian besar maraton) saya mulai meragukan diri saya sendiri. Namun, setiap kali saya memperlambat atau mengambil istirahat berjalan, saya akan melihat arloji saya dan melihat waktu yang telah berlalu semakin dekat dengan waktu tujuan saya, dan saya akan berpikir, "gali lebih dalam." Dan setiap kali, saya mengejutkan diri sendiri dengan menambah kecepatan. Itu sulit, dan pada saat saya mengitari sudut St. James Park untuk melihat Istana Buckingham hanya beberapa meter dari garis finis, saya ingin menangis, tetapi saya selalu memiliki lebih banyak bensin di tangki—cukup untuk membawa saya melewati garis finis dan mencapai tujuan maraton sub-empat jam saya dengan satu menit dan 38 detik tersisa

Mantra bersifat pribadi dan situasional. "Menggali lebih dalam" bekerja untuk saya selama balapan ini; lain kali, saya mungkin membutuhkan sesuatu yang berbeda untuk membuat saya tetap bergerak. Untuk mengetahui apa yang mungkin berhasil untuk Anda, "sebagai bagian dari persiapan mental Anda, pikirkan kembali latihan terberat dari pelatihan Anda dan buat catatan mental tentang bagaimana mereka menaklukkannya," kata Haugen. Bayangkan bagian-bagian dari perlombaan di mana Anda mungkin berjuang—ahem, mil 20—dan tanyakan pada diri Anda, "Apa yang perlu saya dengar saat itu?" (Terkait: Pentingnya *Mental* Pelatihan untuk Marathon)

"Itu bisa memberi tahu Anda apakah Anda memerlukan pernyataan motivasi, seperti 'Saya kuat, saya bisa melakukan ini' atau sesuatu yang membantu Anda menerima ketidaknyamanan, seperti" ini normal untuk bagian balapan ini, semua orang merasa seperti ini. sekarang,'" kata Haugen.

Kemudian, pastikan mantra Anda terhubung dengan hasrat dan tujuan Anda, kata Cauthen. "Temukan emosi yang ingin Anda rangkul dalam domain kinerja Anda dan kembangkan kata-kata yang membangkitkan respons emosional itu," katanya. Ucapkan dengan lantang, tulis, dengarkan, jalani. "Anda harus percaya pada mantra dan terhubung dengannya untuk mendapatkan manfaat yang optimal." (Terkait: Cara Bermeditasi dengan Manik-manik Mala untuk Latihan yang Lebih Sadar)

Untuk semua waktu yang Anda habiskan di kaki Anda saat berlari, Anda menghabiskan banyak waktu di kepala Anda. Pelatihan mental seharusnya tidak perlu dipikirkan lagi. Dan jika memilih—dan mengungkapkannya—beberapa kata dapat membantu memacu Anda atau membuatnya merasa sedikit lebih mudah (bahkan jika itu hanya efek plasebo), siapa yang tidak akan menerima dorongan itu?

Ulasan untuk