Asupan Protein - Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan per Hari?

Isi

• Apa itu protein, dan mengapa itu penting?
• Dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan
• Dapat membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan
• Protein dalam kehamilan
• Keadaan lain yang dapat meningkatkan kebutuhan protein
• Apakah protein memiliki efek kesehatan yang negatif?
• Cara mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda
• Apa sebenarnya arti "gram protein"
• Bagaimana dengan orang kebanyakan?

Sedikit nutrisi sama pentingnya dengan protein. Tidak mencukupi akan mempengaruhi kesehatan dan komposisi tubuh Anda.

Namun, pendapat mengenai seberapa banyak protein yang Anda butuhkan berbeda-beda.

Sebagian besar organisasi nutrisi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana.

DRI (Diet Reference Intake) adalah 0,36 gram protein per pon (0,8 gram per kg) berat badan.

Ini berarti:

• 56 gram per hari untuk pria yang tidak banyak bergerak
• 46 gram per hari untuk wanita yang tidak banyak duduk

Ini mungkin cukup untuk mencegah defisiensi, tetapi jumlah yang Anda butuhkan bergantung pada banyak faktor, termasuk tingkat aktivitas, usia, massa otot, tujuan fisik, dan kesehatan secara keseluruhan.

Artikel ini membahas jumlah protein yang optimal dan bagaimana faktor gaya hidup seperti penurunan berat badan, pembentukan otot, dan faktor tingkat aktivitas.

Apa itu protein, dan mengapa itu penting?

Protein adalah bahan penyusun utama tubuh Anda. Mereka digunakan untuk membuat otot, tendon, organ, dan kulit, serta enzim, hormon, neurotransmiter, dan berbagai molekul yang memiliki banyak fungsi penting.

Protein terdiri dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang terhubung bersama seperti manik-manik pada tali. Asam amino terkait ini membentuk rantai protein panjang, yang kemudian melipat menjadi bentuk kompleks.

Tubuh Anda menghasilkan beberapa asam amino ini, tetapi Anda harus mendapatkan yang lain yang dikenal sebagai asam amino esensial melalui makanan Anda.

Protein bukan hanya soal kuantitas tapi juga kualitas.

Secara umum, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat agar Anda dapat memanfaatkannya sepenuhnya. Ini masuk akal, karena jaringan hewan mirip dengan jaringan Anda sendiri.

Jika Anda mengonsumsi produk hewani seperti daging, ikan, telur, atau susu setiap hari, kemungkinan besar Anda mendapatkan cukup protein.

Namun, jika Anda tidak makan makanan hewani, mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda bisa lebih sulit. Jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda mungkin tertarik dengan artikel tentang 17 sumber protein terbaik untuk vegan ini.

Hanya sedikit orang yang perlu melengkapi dengan protein, tetapi hal itu dapat bermanfaat bagi atlet dan binaragawan.

Protein adalah molekul struktural yang terdiri dari asam amino, banyak di antaranya tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda. Makanan hewani biasanya tinggi protein, menyediakan semua asam amino esensial.

Dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan

Protein penting untuk menurunkan berat badan.

Seperti yang Anda ketahui, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan.

Bukti menunjukkan bahwa makan protein dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan meningkatkan laju metabolisme (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori masuk) ().

Mengkonsumsi 25–30% dari total kalori harian Anda dari protein telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet rendah protein (,,).

Namun, kontribusi protein yang paling penting untuk menurunkan berat badan kemungkinan besar adalah kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan, yang mengarah pada pengurangan asupan kalori. Protein lebih baik daripada lemak atau karbohidrat dalam membuat Anda merasa kenyang (,).

Dalam sebuah penelitian pada pria dengan obesitas, mengonsumsi 25% kalori dari protein meningkatkan perasaan kenyang, serta mengurangi keinginan ngemil larut malam dan pikiran obsesif tentang makanan masing-masing sebesar 50% dan 60% ().

Dalam studi 12 minggu lainnya, wanita yang meningkatkan asupan protein hingga 30% kalori makan 441 lebih sedikit kalori per hari dan kehilangan 11 pon (5 kg) hanya dengan menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka ().

Plus, protein tidak lebih dari sekadar membantu penurunan berat badan - protein juga dapat mencegah penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, sedikit peningkatan protein dari 15% menjadi 18% kalori mengurangi jumlah orang gemuk yang didapat kembali setelah penurunan berat badan sebesar 50% ().

Asupan protein tinggi juga membantu Anda membangun dan memelihara massa otot, yang membakar sejumlah kecil kalori sepanjang waktu.

Makan lebih banyak protein membuatnya lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet penurunan berat badan apa pun - baik itu karbohidrat tinggi, rendah karbohidrat, atau di antaranya.

Menurut penelitian yang disebutkan sebelumnya, asupan protein sekitar 30% kalori mungkin optimal untuk menurunkan berat badan. Jumlah ini 150 gram per hari untuk seseorang dengan diet 2.000 kalori.

Anda bisa menghitungnya dengan mengalikan asupan kalori Anda dengan 0,075.

Asupan protein sekitar 30% kalori tampaknya optimal untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan laju metabolisme Anda dan menyebabkan pengurangan asupan kalori secara spontan.

Dapat membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan

Otot sebagian besar terbuat dari protein.

Seperti kebanyakan jaringan tubuh, otot bersifat dinamis dan terus-menerus dipecah dan dibangun kembali.

Untuk mendapatkan otot, tubuh Anda harus mensintesis lebih banyak protein otot daripada yang dipecah.

Dengan kata lain, perlu ada keseimbangan protein positif bersih dalam tubuh Anda - sering disebut keseimbangan nitrogen, karena protein mengandung nitrogen tinggi.

Karena itu, orang yang ingin membentuk otot sering kali mengonsumsi lebih banyak protein, serta berolahraga. Asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu membangun otot dan kekuatan ().

Sementara itu, mereka yang ingin mempertahankan otot yang telah mereka bangun mungkin perlu meningkatkan asupan proteinnya saat kehilangan lemak tubuh, karena asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah terjadinya kehilangan otot yang biasanya terjadi saat diet (,).

Dalam hal massa otot, penelitian biasanya tidak melihat persentase kalori yang berasal dari protein melainkan gram protein harian per kilogram atau pon berat badan.

Rekomendasi umum untuk mendapatkan otot adalah 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) berat badan.

Ilmuwan lain memperkirakan kebutuhan protein minimal 0,7 gram per pon (1,6 gram per kg) berat badan ().

Sejumlah penelitian telah mencoba untuk menentukan jumlah protein yang optimal untuk pembentukan otot, tetapi banyak yang telah mencapai kesimpulan yang berbeda-beda.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 0,8 gram per pon (1,8 gram per kg) tidak bermanfaat, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa asupan yang sedikit lebih tinggi dari 1 gram protein per pon (2,2 gram per kg) adalah yang terbaik (,).

Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil studi yang bertentangan, sekitar 0,7–1 gram per pon (1,6–2,2 gram per kg) berat badan tampaknya merupakan perkiraan yang masuk akal.

Jika Anda mengandung banyak lemak tubuh, baik menggunakan massa tanpa lemak atau berat sasaran - bukan total berat badan - adalah ide yang bagus, karena sebagian besar massa tanpa lemak Anda yang menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan.

Penting untuk mengonsumsi cukup protein jika Anda ingin menambah dan / atau mempertahankan otot. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7–1 gram per pon (1,6–2,2 gram per kg) massa tanpa lemak sudah cukup.

Protein dalam kehamilan

Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak protein untuk perkembangan dan pertumbuhan jaringan. Protein bermanfaat bagi ibu dan bayi.

Penulis sebuah penelitian menyarankan bahwa orang mengonsumsi 0,55–0,69 gram per pon (1,2–1,52 gram per kg) protein setiap hari selama kehamilan ().

Di tempat lain, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 0,55 gram ekstra per pon (1,1 gram per kg) protein per hari selama kehamilan (17).

Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein selama menyusui adalah 0,59 gram per pon (1,3 gram per kg) per hari, ditambah 25 gram tambahan (18).

Sumber makanan adalah cara ideal untuk mendapatkan nutrisi apa pun. Sumber yang bagus meliputi:

• kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil
• telur
• daging tanpa lemak
• produk susu
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• Tahu

Ikan dan makanan laut juga merupakan sumber yang baik. Selama kehamilan dan menyusui, pilih ikan yang rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, sarden, dan ikan teri.

Namun, berhati-hatilah untuk menghindari makanan yang mungkin mengandung merkuri tinggi, seperti hiu, ikan todak, tilefish, dan king mackerel ().

Idealnya, Anda harus mendapatkan semua protein Anda dari sumber makanan. Dalam beberapa kasus, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merekomendasikan suplemen. Namun, tidak ada pedoman untuk melengkapi dengan protein selama kehamilan.

Keadaan lain yang dapat meningkatkan kebutuhan protein

Terlepas dari massa otot dan tujuan fisik, mereka yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak protein daripada mereka yang tidak banyak bergerak.

Jika pekerjaan Anda menuntut fisik atau Anda banyak berjalan, berlari, berenang, atau melakukan olahraga apa pun, Anda perlu makan lebih banyak protein.

Atlet ketahanan juga membutuhkan protein dalam jumlah yang signifikan - sekitar 0,5–0,65 gram per pon (1,2–1,4 gram per kg) berat badan (,).

Orang dewasa yang lebih tua juga memiliki kebutuhan protein yang meningkat secara signifikan - hingga 50% lebih tinggi daripada DRI, atau sekitar 0,45–0,6 gram per pon (1–1,3 gram per kg) berat badan (, 24).

Ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia, yang keduanya merupakan masalah signifikan pada orang dewasa yang lebih tua.

Orang yang sembuh dari cedera mungkin juga membutuhkan lebih banyak protein ().

Orang yang aktif secara fisik, serta orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang baru pulih dari cedera, telah meningkatkan kebutuhan protein secara signifikan.

Apakah protein memiliki efek kesehatan yang negatif?

Protein secara tidak adil disalahkan atas sejumlah masalah kesehatan.

Beberapa orang percaya bahwa diet protein tinggi dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis, tetapi sains tidak mendukung klaim ini.

Meskipun pembatasan protein bermanfaat bagi orang dengan masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya, tidak ada bukti bahwa protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat (,).

Faktanya, asupan protein yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah dan membantu melawan diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit ginjal (,).

Setiap efek merugikan yang diasumsikan dari protein pada fungsi ginjal sebanding dengan efek positifnya pada faktor risiko ini.

Beberapa orang menyatakan bahwa terlalu banyak protein dapat menyebabkan osteoporosis, tetapi penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat mencegah kondisi ini (,).

Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa asupan protein yang cukup tinggi memiliki efek buruk pada orang sehat yang mencoba mengoptimalkan kesehatannya.

Protein tidak memiliki efek negatif pada fungsi ginjal pada orang sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa protein mengarah pada peningkatan kesehatan tulang.

Cara mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda

Sumber protein terbaik adalah daging, ikan, telur, dan produk susu, karena mereka memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Beberapa tanaman juga mengandung protein yang cukup tinggi, seperti quinoa, polong-polongan, dan kacang-kacangan.

Namun, kebanyakan orang pada umumnya tidak perlu melacak asupan protein mereka.

Jika Anda sehat dan berusaha untuk tetap seperti itu, cukup makan sumber protein berkualitas dengan sebagian besar makanan Anda, bersama dengan makanan nabati yang bergizi, akan membawa asupan Anda ke kisaran yang optimal.

Apa sebenarnya arti "gram protein"

Ini adalah area kesalahpahaman yang sangat umum.

Dalam ilmu gizi, "gram protein" mengacu pada jumlah gram protein makronutrien, bukan jumlah gram makanan yang mengandung protein seperti daging atau telur.

Satu porsi daging sapi seberat 8 ons memiliki berat 226 gram tetapi hanya mengandung 61 gram protein. Demikian pula, telur besar memiliki berat 46 gram tetapi hanya mengandung 6 gram protein.

Bagaimana dengan orang kebanyakan?

Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, jangan angkat beban, dan jangan banyak berolahraga, targetkan 0,36–0,6 gram per pon (0,8–1,3 gram per kg) adalah perkiraan yang masuk akal.

Ini berarti:

• 56–91 gram per hari untuk rata-rata pria
• 46–75 gram per hari untuk wanita rata-rata

Namun, mengingat tidak ada bukti bahaya dan bukti manfaat yang signifikan, kemungkinan besar lebih baik bagi kebanyakan orang untuk keliru mengonsumsi lebih banyak protein daripada mengurangi.