Bisakah Postur Buruk Mempengaruhi Tidur Anda?

Isi

• Bagaimana Posisi Tidur yang Berbeda Dapat Mempengaruhi Kualitas Tidur Anda
• Bisakah postur siang hari memengaruhi tidur Anda?
• Cara Mudah Memperbaiki Postur Tubuh untuk Tidur Lebih Baik
• Bergerak lebih banyak.
• Pertahankan layar setinggi mata.
• Setel pengingat pemeriksaan postur.
• Ulasan untuk

Jika akhir-akhir ini Anda sulit tidur, inilah tip yang sangat berguna: Putar bahu Anda ke belakang dan duduk tegak—ya, seperti yang diajarkan orang tua Anda.

Postur tubuh mungkin bukan penyebab pertama yang terlintas dalam pikiran saat mencari tahu mengapa Anda tidak bisa tidur nyenyak. Namun, sebenarnya, orang tua Anda tidak terus-menerus menyuruh Anda berdiri tegak hanya untuk membuat Anda gugup. Cara Anda membawa diri dapat memengaruhi seluruh tubuh Anda, termasuk cara Anda mencerna makanan, cara kerja sistem saraf Anda, dan ya, kualitas tidur Anda.

Mempertahankan postur yang baik — baik siang maupun malam hari — semuanya tergantung pada posisi kepala Anda yang berkaitan dengan bagian tubuh Anda yang lain, kata Rahul Shah, M.D., ahli bedah tulang belakang dan leher ortopedi bersertifikat. (Terkait: Mengapa Anda Harus Peduli Dengan Mobilitas Tulang Belakang Toraks)

Untuk memiliki postur yang dianggap "baik", kepala Anda harus dipusatkan di atas panggul saat Anda melakukan aktivitas harian (atau malam), "mirip dengan satu sendok es krim yang diletakkan di atas kerucut," jelas Dr. .Syah. Dengan begitu, otot Anda tidak perlu melakukan banyak pekerjaan untuk menopang kepala Anda, katanya. Semakin banyak pekerjaan yang harus dilakukan otot Anda untuk mempertahankan posisi kepala, semakin buruk postur Anda, catat Dr. Shah.

Tentu saja, setiap orang berjuang dengan postur tubuh yang buruk, dan kadang-kadang sulit tidur. Tetapi jika Anda terus-menerus terbangun oleh rasa sakit, mengalami rasa sakit yang menjalar ke lengan atau kaki, atau merasakan rasa sakit yang terus-menerus yang berlangsung lebih dari beberapa minggu, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter atau spesialis (seperti ahli terapi fisik) ASAP, saran Dr. Shah. Bahkan jika Anda baru saja bangun dalam keadaan lelah, atau sulit untuk jatuh atau tetap tertidur dan tidak dapat mengetahui alasannya, ada baiknya memeriksakan diri ke dokter perawatan primer Anda, yang dapat membantu Anda menemukan solusi, kata R. Alexandra Duma, DC, seorang chiropractor olahraga Team USA di FICS, sebuah studio kebugaran dan kebugaran berteknologi tinggi di New York City.

Tapi untuk saat ini, inilah yang perlu Anda ketahui tentang hubungan antara postur dan tidur.

Bagaimana Posisi Tidur yang Berbeda Dapat Mempengaruhi Kualitas Tidur Anda

Apa posisi tidur pilihan Anda? Apakah Anda seorang penidur samping, penidur punggung, penidur perut? Ini adalah preferensi pribadi dan kebiasaan yang sulit untuk dihentikan, terutama jika Anda telah menunda dengan cara ini selama yang Anda ingat. Tetapi posisi tidur yang berbeda dapat berdampak berbeda pada tubuh Anda — dan, sebagai hasilnya, kualitas tidur Anda, kata Duma.

Misalnya, tidur tengkurap dapat memberi tekanan ekstra pada tulang belakang Anda, meratakan kelengkungan alaminya dan berpotensi menyebabkan sakit punggung dan leher, karena kepala Anda akan menoleh ke satu sisi, jelas Duma. (Terkait: Penyebab Sakit Punggung Paling Umum—Plus, Cara Meredakan Sakit Anda ASAP)

Meskipun tidur telentang umumnya direkomendasikan daripada tidur tengkurap, orang yang tidur terlentang masih berpotensi mengalami beberapa masalah. Tidur telentang dapat meningkatkan risiko mengembangkan sleep apnea, gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan Anda berhenti dan mulai, jelas Duma. Plus, jika Anda seorang pendengkur, berbaring dalam posisi ini jelas tidak ideal, tambahnya.

"[Ketika Anda tidur telentang,] tenggorokan dan perut Anda ditarik ke bawah oleh gravitasi, membuat Anda lebih sulit untuk bernapas," Andrew Westwood, M.D., asisten profesor neurologi di Columbia University Irving Medical Center, sebelumnya mengatakan Membentuk. "Jika Anda [berbaring miring atau] didorong oleh pasangan Anda, dengkuran itu akan hilang."

Duma merekomendasikan tidur miring dengan bantal di antara lutut untuk kualitas tidur yang optimal. Posisi tidur miring akan membantu menjaga tulang belakang Anda sejajar, yang berarti Anda akan mengalami lebih sedikit rasa sakit dan nyeri di pagi hari, jelas Duma.

Adapun sisi "terbaik" untuk tidur? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur di hanya satu sisi (baik kanan atau kiri) dapat dikaitkan dengan ketidakseimbangan otot dan nyeri—artinya sisi yang bergantian mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.

Namun, secara keseluruhan, para ahli menyarankan untuk tetap ke kiri jika Anda memilih untuk tidur menyamping. “Tidur miring ke kanan mendorong pembuluh darah, mencegah sirkulasi maksimal,” Michael Breus, Ph.D., psikolog klinis dan penulis buku Rencana Diet Dokter Tidur: Menurunkan Berat Badan Melalui Tidur yang Lebih Baik, sebelumnya diberitahu Membentuk. Artinya, Anda mungkin akan berakhir berguling-guling sepanjang malam untuk mengakomodasi kurangnya sirkulasi, jelas Breus.

Tidur di sisi kiri Anda, bagaimanapun, meningkatkan pengembalian kardiovaskular, memungkinkan jantung Anda dengan mudah memompa darah ke seluruh tubuh Anda karena ada lebih sedikit tekanan pada area itu, tambah Christopher Winter, M.D., pemilik Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Bisakah postur siang hari memengaruhi tidur Anda?

Sebenarnya, tidak ada penelitian yang cukup tentang hubungan antara postur siang hari dan kualitas tidur untuk secara definitif mengatakan apakah keduanya terkait atau tidak, kata Dr. Shah.

Namun, karena postur tubuh yang buruk (siang hari atau malam hari) memaksa otot-otot tubuh bekerja lembur, tubuh Anda kemungkinan akan mengeluarkan sejumlah besar energi saat kepala Anda tidak sejajar dengan bagian tubuh lainnya, jelas Dr. Shah. Akibatnya, postur tubuh yang buruk dapat membuat Anda lebih lelah, "langkah lebih pendek, gaya berjalan lebih lambat, dan peningkatan pengeluaran energi saat berjalan," katanya.

Postur tubuh juga mempengaruhi pernapasan, (baca: cara Anda bernapas), yang pasti memainkan peran kunci dalam kualitas tidur. Misalnya, kebiasaan mencondongkan tubuh ke depan dalam posisi membulat sepanjang hari dapat memengaruhi paru-paru dan pernapasan Anda, karena semuanya berderak, kata Duma.

"Ketika pernapasan terganggu, begitu juga kapasitas oksigen yang dikirim ke otak Anda," tidak hanya memengaruhi tingkat energi Anda di siang hari tetapi juga kualitas tidur Anda di kemudian hari, jelas Duma. "Pernapasan dangkal dapat menjadi kontributor kecemasan dan dapat mempengaruhi kapasitas untuk tertidur dan tetap tertidur," katanya. (Terkait: 5 Cara Mengurangi Stres Setelah Hari yang Panjang dan Meningkatkan Tidur yang Lebih Baik di Malam Hari)

Cara Mudah Memperbaiki Postur Tubuh untuk Tidur Lebih Baik

Bergerak lebih banyak.

Bukan rahasia lagi bahwa membungkuk di atas keyboard dan membungkuk di atas smartphone tidak ideal untuk postur Anda. Jika Anda memperhatikan bahwa sebagian besar hari Anda dihabiskan untuk duduk dan berjongkok dalam berbagai posisi, salah satu cara terbaik untuk memperbaiki postur Anda—dan, pada gilirannya, kualitas tidur Anda—adalah dengan lebih banyak bergerak di siang hari, kata Dr Shah. "Tulang belakang adalah organ vaskular—ia sangat membutuhkan aliran darah, dan semakin banyak aktivitas yang dilakukan, semakin banyak darah mengalir ke tulang belakang," jelasnya.

Memukul treadmill, mengendarai sepeda, naik tangga alih-alih lift, dan bahkan hanya berjalan-jalan lebih banyak dapat dihitung sebagai gerakan yang lebih ramah postur (dan mendorong tidur) sepanjang hari. Jika kamu Betulkah Jika Anda ingin berusaha, aktivitas yang membuat detak jantung Anda dalam 60-80 persen dari target detak jantung Anda—bahkan hanya 20 menit per hari—dapat berdampak besar pada pengoptimalan aliran darah ke tulang belakang (dan, dalam gilirannya, mempromosikan postur yang baik), catat Dr. Shah. "Melakukan aktivitas seperti itu akan melatih otot-otot di tulang belakang sehingga mereka dapat menemukan keadaan optimalnya dan menopang tulang belakang dalam keselarasan yang optimal," jelasnya. (Berikut cara menemukan—dan melatih—zona detak jantung pribadi Anda.)

Selain latihan aerobik, peregangan ringan setiap hari juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dalam jangka panjang, kata Dr. Shah. Seiring bertambahnya usia, Anda cenderung membungkuk, sehingga peregangan teratur (terutama fleksor pinggul) dapat mendorong keselarasan yang tepat, jelasnya. (Terkait: Latihan Latihan Kekuatan untuk Postur Sempurna)

Pertahankan layar setinggi mata.

Jika Anda terus-menerus membungkuk di atas kursi komputer Anda, bawa layar Anda setinggi mata sehingga Anda tidak tergoda untuk membungkuk, saran Duma. "Pastikan siku dan pergelangan tangan Anda ditopang," tambahnya.

Tentu saja, kebiasaan lama sulit dihilangkan, jadi jika Anda menemukan diri Anda sendiri tetap membungkuk di kursi Anda, cobalah menukar meja duduk dengan meja berdiri.

Setel pengingat pemeriksaan postur.

Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan tentang ini. Satu strategi: Cukup atur alarm di ponsel Anda untuk memeriksa postur tubuh Anda secara berkala sepanjang hari.

Tetapi Duma juga menyarankan untuk mencari gadget yang ramah postur untuk menyelesaikan pekerjaan, seperti Pelatih Postur Tegak dan Korektor untuk Punggung (Beli, $ 100, amazon.com). Perangkat menempel di punggung Anda di antara tulang belikat Anda, menawarkan umpan balik postur secara real-time melalui aplikasi Upright Go. Menggunakan teknologi multisensor, alat ini bergetar saat Anda membungkuk dan mengumpulkan data tentang postur Anda sepanjang hari untuk membantu Anda melihat kapan Anda kemungkinan besar akan merosot. (Lebih banyak produk tidur yang ramah postur di sini: Kasur Terbaik untuk Sakit Punggung, Menurut Chiropractors)

Ulasan untuk